De 11 mest näringsrika livsmedel på planeten

Det finns bara en begränsad mängd mat som du kan äta på en enda dag.

För att maximera mängden näringsämnen du tar i, är det vettigt att spendera din ”kalori budget” klokt.

Det bästa sättet att göra det är att helt enkelt äta livsmedel som bär den största mängden och olika näringsämnen.

Dessa är de 11 mest näringsrika livsmedel på planeten.

1. lax

Inte all fisk är skapade lika.

Lax och andra fet typer av fisk innehåller den största mängden omega-3.

Omega-3-fettsyror är mycket viktiga för optimal funktion i kroppen. De är kopplade till ökad välfärd och en lägre risk för många allvarliga sjukdomar (1).

Även om lax är främst uppskattad för sin välgörande sammansättningen av fettsyror, packar det också en massiv mängd av andra näringsämnen.

En 100 grams bit av vild lax innehåller 2,8 gram Omega-3, tillsammans med massor av hög kvalitet animaliskt protein och en ton av vitaminer och mineraler ... inklusive stora mängder av magnesium, kalium, selen och alla B-vitaminer de (2).

Det är en bra idé att äta fet fisk minst en gång eller två gånger i veckan, för att få alla Omega-3 som din kropp (och hjärnan) desperat behöver.

Studier visar att människor som äter fet fisk regelbundet har en lägre risk för hjärtsjukdomar, demens, depression och en uppsjö av vanliga sjukdomar (3, 4, 5, 6).

Dessutom, låt oss inte glömma det faktum att lax smaker grymt bra och är ganska enkel att framställa. Det tenderar också att få dig att känna full med relativt få kalorier.

Om du kan välja vild lax i stället för odlad. Det är mer näringsrik, har en bättre omega-6: omega-3-förhållande och är mindre för att innehålla skadliga föreningar sannolikt (7, 8).

Slutsats: Fet fisk som lax är laddad med nyttiga fettsyror, protein, vitaminer och mineraler. Det är en bra idé att äta fet fisk varje vecka.

2. Kale

Av alla de super friska gröna bladgrönsaker, är grönkål kungen.

Den är laddad med vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och olika bioaktiva föreningar.

En 100 g portion av grönkål innehåller (9):

• 200% av RDA för vitamin C.
• 300% av RDA för vitamin A (från betakaroten).
• 1000% av RDI för vitamin K1.
• Stora mängder av vitamin B6, kalium, kalcium, magnesium, koppar och mangan.

Detta kommer med 2 gram fibrer, 3 gram protein och bara 50 kalorier.

Kale kan vara ännu friskare än spenat. Båda är super näringsrika, men grönkål är lägre i oxalater, vilka är substanser som kan binda mineraler som kalcium i tarmen, vilket hindrar dem från att absorberas (10).

Kale (och andra greener) är också laddad med olika bioaktiva föreningar, inkluderande Isotiocyanater och Indol-3-karbinol som har visat att bekämpa cancer i provrör och djurstudier (11, 12).

Slutsats: Kale är en av de mest närings täta grönsaker du kan äta, med stora mängder vitaminer, mineraler och cancer-fighting föreningar.

3. Tång

Havet har mer än bara fisk ... den innehåller också massiv mängder av vegetation.

Brukar kallas ”tång,” det finns tusentals olika växtarter i havet, av vilka några är oerhört näringsrik (13).

I många fall är tång ännu mer näringsrik än grönsaker från landet. Det är särskilt hög i mineraler som kalcium, järn, magnesium och mangan (14).

Det är också laddad med olika bioaktiva föreningar, inkluderande fykocyaniner och karotenoider. Vissa av dessa substanser är antioxidanter med kraftfull anti-inflammatorisk aktivitet (15).

Men där tång verkligen skiner är i sitt höga innehåll av jod, en mineral som används för att göra sköldkörtelhormoner.

Bara äta en hög jod tång som kelp ett par gånger per månad kan ge din kropp all jod som den behöver.

Om du inte gillar tanken på att äta alger, då kan du också få det som ett komplement. Torkade kelp tabletter är mycket billig och laddad med jod.

Många sushi rätter inkluderar även tång i dem, tillsammans med andra godsaker.

Slutsats: Grönsakerna från havet är mycket näringsrika, men mycket sällan konsumeras i västra delarna av världen. De är särskilt hög i jod, vilket är viktigt för optimal sköldkörtelfunktion.

4. Vitlök

Vitlök är verkligen en fantastisk ingrediens.

Inte bara kan det vända alla typer av intetsägande rätter till läckra godsaker, är det också otroligt nyttig.

Det är hög i vitamin C, B1 och B6, kalcium, kalium, koppar, mangan och selen (16).

Men vitlök är också laddad med en annan oerhört viktigt näringsämne som kallas Allicin, som är den aktiva ingrediensen i vitlök.

Det finns många studier om hälsoeffekterna av allicin och vitlök. Det har visat sig sänka blodtrycket och total och LDL-kolesterol, samtidigt höja HDL ... som bör leda till en reducerad risk för hjärtsjukdom ner linjen (17, 18, 19, 20).

Det har också olika cancerbekämpande egenskaper. Studier visar att människor som äter mycket vitlök har en mycket lägre risk för flera vanliga cancerformer, särskilt cancer i tjocktarmen och magen (21, 22).

Vitlök är också mycket potent på att döda patogener som bakterier och svampar (23, 24).

Slutsats: Vitlök är både välsmakande och extremt frisk. Det är mycket näringsrik och de bioaktiva föreningar i det har känt sjukdom kämpar egenskaper.

5. Skaldjur

Av alla de underbart näringsrika organismer som finns i havet, kan skaldjur vara den mest näringsrika av alla.

Vanligen konsumeras typer av skaldjur inkluderar musslor, ostron och diverse andra.

Musslor är bland de bästa källorna till vitamin B12 i existens, med en 100 gram musslor som levererar över 16 gånger RDA! Det är också laddad med andra näringsämnen, inklusive vitamin C, B-vitaminer, kalium, selen och järn (25).

Ostron är också oerhört näringsrik ... med en 100 gram tillförsel 6 gånger RDA för zink, 2 gånger den RDA för koppar, tillsammans med stora mängder av B12 och vitamin D - tillsammans med en mängd andra näringsämnen (26).

Verkligen, skaldjur är bland de mest näringsrika livsmedel som finns. Tyvärr folk sällan konsumera dem.

De kan också vara en bra mat för människor som vill vara så nära vegetarian / vegan som möjligt, samtidigt som får de flesta av fördelarna med att konsumera animaliska livsmedel. Skaldjur är icke-kännande.

Slutsats: Skaldjur är bland de mest näringsrika organismerna som finns i havet. De är mycket hög i viktiga näringsämnen som vitamin B12 och zink.

6. Potatis

Om det finns en hög carb mat som jag saknar min low-carb diet, det är potatis.

En enda stor potatis innehåller massor av kalium, magnesium, järn, koppar och mangan ... med mycket vitamin C och de flesta av de B-vitaminer (27).

Potatis är verkligen en av världens mest perfekta livsmedel.

De innehåller en liten bit av nästan varje näringsämne vi behöver och det har funnits konton människor som lever på bara potatis under en lång tid.

De är också en av de mest givande livsmedel i tillvaron. När forskarna jämförde ”mättnad värdet” av olika livsmedel, kokt potatis gjorde högre än någon annan mat som de mäts (28).

Om du koka potatisen och låt dem svalna efteråt, de utgör också stora mängder av resistent stärkelse, en fiber-liknande substans med många kraftfulla hälsofördelar (29).

Slutsats: Potatis innehåller lite nästan varje näringsämne vi behöver. De är otroligt givande och kan innehålla stora mängder av resistent stärkelse.

7. Lever

Människor och pre-människor har ätit djur i miljontals år.

Men ... tillbaka i dag, vi inte bara äta musklerna som vi gör idag. Jämfört med organ, är muskelkött närings dålig.

Det finns till och med konton moderna jägare och samlare selektivt äter organ, sedan mata muskler kött till hundarna.

Av alla organ, är lever överlägset de mest näringsrika.

Levern är en märklig organ med hundratals funktioner relaterade till metabolism. En av dess funktioner är att lagra viktiga näringsämnen för resten av kroppen.

En 100 g portion av nötlever innehåller (30):

• 1176% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12.
• Över 50% av RDI för vitamin B6, B5, niacin och folat.
• 201% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B2.
• 634% av RDA för vitamin A.
• 714% av RDI för koppar.
• Över 30% av RDI för järn, fosfor, zink och selen.
• 29 gram av hög kvalitet animaliskt protein.

Äta lever en gång per vecka är ett bra sätt att säkerställa att du får optimala mängder av dessa mycket viktiga näringsämnen.

Slutsats: Jägare-samlare som äter kött brukar pris organ som lever, eftersom de är de mest näringsrika delar av djuret.

8. Sardiner

Sardiner är små, fet fisk som kan ätas.

Detta inkluderar ben, hud, organ, hjärna och allt.

Med tanke på att organen är oftast de mest näringsrika delarna av ett djur, är det inte förvånande att se att hela sardiner är oerhört näringsrik.

De innehåller en liten bit av nästan varje näringsämne som kroppen behöver och är ganska nära att vara perfekt från närings synvinkel (31).

Liksom andra fet fisk, de är också mycket hög i hjärtvänlig omega-3.

Slutsats: Små, fet fisk som sardiner brukar ätas som omfattar organ, ben, hjärna och andra näringsrika delar. De innehåller en liten bit av nästan varje näringsämne vi behöver.

9. Blåbär

När det gäller näringsvärdet i frukt, blåbär är i en egen liga.

Även om de inte är så hög halt av vitaminer och mineraler som grönsaker (kalori för kalori), är antioxidanten innehåll där de verkligen lysa.

De är laddade med kraftfull antioxidant ämnen, inbegripet antocyaniner och olika fytokemikalier, av vilka några kan korsa blod-hjärnbarriären och utövar skyddande effekter på hjärnan (32).

Flera studier har undersökt hälsoeffekterna av blåbär i människor.

En studie visade att blåbär förbättrat minne hos äldre vuxna (33).

En annan studie visade att överviktiga män och kvinnor med metabolt syndrom hade sänkt blodtryck och minskade markörer av oxiderat LDL-kolesterol, när de lagt blåbär till kosten (34).

Denna upptäckt är logiskt, med tanke på att äta blåbär har visat sig öka antioxidant värde av blodet (35).

Sedan flera studier i provrör och försöksdjur antyder att blåbär kan hjälpa till att bekämpa cancer (36, 37, 38).

Slutsats: Blåbär är mycket näringsrik jämfört med de flesta frukter och är laddade med kraftfulla antioxidanter, av vilka några kan öka antioxidant värdet i blodet och har skyddande effekter på hjärnan.

10. äggulor

Äggula har orättvist demonis på grund av deras kolesterolhalt.

Men studier visar faktiskt att kolesterol inte är något du behöver oroa sig för, eftersom kolesterol i kosten inte höja ”onda” kolesterolet i blodet (39).

Vad vi nu står inför är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten. Hela ägg är så näringsrik att de är ofta kallas ”naturens multivitamin.”

Äggula är laddade med vitaminer, mineraler och olika kraftfulla näringsämnen (40).

De är höga i lutein och zeaxanthin, antioxidanter som kan skydda ögonen och minska risken för ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration (41).

Ägg är också laddad med kolin, en hjärna näringsämne som ca 90% av befolkningen inte får nog av (42).

Ägg innehåller också högkvalitativt protein och hälsosamma fetter. Flera studier tyder på att de kan hjälpa dig gå ner i vikt (43, 44).

Verkligen ... hela ägg är en fantastisk mat. Äggulan är där nästan alla näringsämnen finns, kasta bort det är den absoluta värst sak du kan göra.

Också låt oss inte glömma att ägg är billiga, smakar fantastiskt och är super lätt att förbereda.

Om du kan, få pastured och / eller omega-3 berikade ägg. De är friskare och mer näringsrik än de flesta ”vanliga” supermarket ägg (45, 46).

Slutsats: Hela ägg är så näringsrik att de är ofta kallas ”naturens multivitamin.” Äggulan är där nästan alla de näringsämnen finns, bara äta de vita är en fruktansvärd idé.

11. Mörk choklad (kakao)

Mörk choklad med hög kakaohalt är en av de mest näringsrika livsmedel som du kan äta.

Den är laddad med fiber, järn, magnesium, koppar och mangan (47).

Men den största faktorn är dess fantastiskt utbud av antioxidanter.

I själva verket visade en undersökning att kakao och mörk choklad scored högre än någon annan mat som de testade, som inkluderade blåbär och acai bär (48).

Det finns flera studier på människa visar att mörk choklad har kraftfulla hälsofördelar ... inklusive förbättrad blodflödet, en lägre blodtryck, reducerad oxiderat LDL och förbättrad hjärnfunktion (49, 50, 51, 52).

En studie visade att personer som konsumerade choklad 5+ gånger i veckan hade en 57% lägre risk för hjärtsjukdom (53).

Med tanke på att hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen, kan detta fynd få konsekvenser för miljoner Av människor.

Se till att få mörk choklad med en kakaohalt 70%, åtminstone. De bästa som innehåller 85% kakao eller högre.

Att äta en liten fyrkant av kvalitet mörk choklad varje dag kan vara en av de bästa sätten att ”komplettera” din kost med extra antioxidanter.