Drick 8 glas vatten om dagen: fantasi eller verklighet?

Du kanske har hört talas om 8 x 8 regeln. Det sägs att du ska dricka åtta 8-ounce glas vatten per dag.

Det är en halv liter vatten (ca 2 liter).

Detta påstående har blivit något av ett accepterat visdom och är mycket lätt att komma ihåg. Men finns det sanning i detta råd eller är det bara en myt?

Ursprunget till 8 x 8 Rule

Källan till 8 x 8 regeln har inte bekräftats (1).

En teori föreslår att det kan ha sitt ursprung i 1945, då en forskningsorganisation släppt en rapport som anger att den genomsnittliga personen behöver konsumera 1 ml vatten per kalori mat de konsumerar.

För någon att äta en diet av 2000 kalorier per dag, tillägger detta upp till 2.000 ml (ungefär 64 oz), eller åtta 8-oz glasögon.

Men rapporten förklarade också att en stor del av detta vatten skulle kunna erhållas från livsmedel du förbrukar.

En annan trolig ursprung 8 x 8 regeln är ett verk av en nutritionist vid namn Dr Frederick Stare. Han medförfattare en bok publicerad 1974 som rekommenderade att dricka sex till åtta glas vatten per dag.

Boken påpekade också att frukt och grönsaker, liksom andra drycker, är höga i vatten.

Men denna del av historien verkar ha försummats när information från denna bok spridit sig till allmänheten, forskare och hälsoorganisationer.

Slutsats: Det är okänt var rekommendationen att dricka åtta 8-oz glas vatten per dag kommer från början, men ett par teorier finns.

Vilka studier säga om 8 x 8 Rule

En artikel från 2002 undersökte vetenskapliga bevis bakom 8 x 8-regeln (1).

Det över dussintals studier, undersökningar och artiklar, hitta absolut inga vetenskapliga bevis som tyder på att du behöver dricka åtta 8-oz glas vatten per dag för adekvat vattenintag.

Det måste dock påpekas att detta konstaterande är begränsat till hälsosamma, om än mestadels stillasittande vuxna som lever i ett milt klimat.

Även om det finns säkert omständigheter under vilka vatten behöver öka, friska män och kvinnor i allmänhet behöver inte vara tidskrävande vatten i så stora mängder.

Å andra sidan, kan inte dricka tillräckligt med vatten orsaka mild uttorkning, definierat som förlust av 1-2% av kroppsvikten på grund av vätskeförlust. I detta tillstånd kan du uppleva trötthet, huvudvärk och nedsatt humör (2, 3).

Men för att stanna hydrerade och undvika mild uttorkning, behöver du inte att strikt följa 8 x 8 regeln. Som tur är har du en inbyggd instinkt kallas törst.

Av denna anledning, de flesta människor inte behöver oroa sig för deras vattenintag - törst kommer att berätta när du behöver vatten.

Slutsats: Det finns inga vetenskapliga bevis för att stödja 8 x 8 regeln. Vattenintag varierar beroende på individ och du bör låta törst styra ditt intag.

Du kan bo Släckt från mer än vatten

Det är inte bara vanligt vatten som levererar din kropp med vatten. Andra drycker som mjölk och juice, räknas som bra.

I motsats till vad många tror, ​​koffeinhaltiga drycker och svaga alkoholdrycker såsom öl kan också bidra till vätskeintag, åtminstone när de är konsumeras med måtta (4, 5, 6, 7, 8).

Dessa drycker bara bli betydande diuretika när du konsumerar dem i stora mängder. Diuretika är substanser som ökar vätskeförlust genom att du kissa oftare.

En hel del av den mat du äter också innehålla betydande mängder vatten.

Hur mycket vatten som du får från mat beror på mängden vattenrika livsmedel du äter. Frukt och grönsaker är särskilt rika på vatten och mat som kött, fisk och ägg har också en relativt hög vattenhalt.

Slutligen är en viss mängd vatten som produceras i kroppen när du metabolisera näringsämnen. Detta kallas metabola vatten.

I stillasittande människor, dagligen vätskeintag från dricksvatten och andra drycker uppskattas till cirka 70-80%, medan livsmedel är tänkt att stå för omkring 20-30% (9, 10).

I USA är andelen vatten människor får från födointaget beräknas uppgå till cirka 20%, mycket lägre än i vissa europeiska länder.

Människor som får en liten mängd vatten från livsmedel behöver dricka mer än de som äter mer vatten-rika livsmedel (11).

Slutsats: Förutom vatten, andra livsmedel och drycker du äter också bidra till din totala dagliga intag av vätska och hjälper till att hålla dig hydrerad. En del vatten skapas också i kroppen genom metabolism.

Dricka tillräckligt med vatten har vissa hälsofördelar

Du måste vara att dricka tillräckligt med vatten för att stanna optimalt släckt.

Generellt sett innebär det att ersätta det vatten du förlorar genom andetag, svett, urin och avföring.

Dricka tillräckligt med vatten kan ge hälsofördelar, bland annat:

• Viktminskning: Dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att bränna fler kalorier, vilket minskar aptiten om de konsumeras innan en måltid och minska risken för långtids viktökning (12, 13, 14).
• Bättre fysisk prestation: Blygsam uttorkning kan försämra fysisk prestation. Att förlora endast 2% av kroppens vatteninnehåll under träning kan öka trötthet och minska motivationen (11, 15, 16).
• Minskad svårighetsgrad huvudvärk: För dem benägna att huvudvärk kan dricka ytterligare vatten minska intensiteten och varaktigheten av episoder. I torkade individer kan vatten hjälpa till att lindra huvudvärk symptom (17, 18).
• Förstoppning lättnad och förebyggande: Hos personer som är uttorkade, kan dricka tillräckligt med vatten bidra till att förebygga och lindra förstoppning (11, 19).
• Minskad risk för njursten: Även mer forskning behövs, det finns vissa belägg för att öka vattenförbrukningen kan bidra till att förebygga återfall hos personer med en tendens att bilda njursten (20, 21).

Slutsats: Bo hydrerad kan bidra till viktminskning, att maximera fysisk prestation, lindra förstoppning och mer.

Hur mycket vatten bör du dricka varje dag?

Det finns inga enkla svar på denna fråga.

Tillräckligt intag (AI) vatten i USA anses vara 91 ounces (2.7 liter) per dag för kvinnor och 125 uns (3,7 liter) per dag för män (22).

Observera att detta är det totala intaget av vatten från alla källor, inte bara rent vatten.

Även om detta verkligen kan användas som en riktlinje, det finns ett antal faktorer, både inuti kroppen och i din omgivning, som påverkar ditt behov av vatten.

Kroppsstorlek, sammansättning och aktivitetsnivå varierar kraftigt från person till person. Om du är en idrottsman, bor i ett varmt klimat eller för närvarande ammar ditt vatten behov öka.

Med allt detta i beaktande, är det tydligt att vattenbehovet är mycket individuellt.

Dricka åtta glas vatten per dag kan vara mer än tillräckligt för vissa människor, men det kan vara för lite för andra.

Om du vill hålla det enkelt, bara lyssna på din kropp och låt törst vara din guide.

Drick vatten när du känner dig törstig. Stanna när du inte är törstig längre. Kompensera för vätskeförlust genom att dricka mer under varmt väder och motion.

Men kom ihåg att detta inte gäller alla. Vissa äldre människor, till exempel, kan behöva medvetet påminna sig att dricka vatten, även om de inte är törstig.

Läs detta för en mer detaljerad översikt över hur mycket vatten du bör dricka per dag.