Hur mycket vatten bör du dricka per dag?

Kroppen är ca 60% vatten, ge eller ta.

Vi arbetar ständigt förlorar vatten från våra kroppar, främst via urin och svett.

Det finns många olika åsikter om hur mycket vatten vi borde dricka varje dag.

Hälsovårdsmyndigheterna rekommenderar vanligtvis åtta 8-ounce glas, vilket motsvarar ca 2 liter, eller en halv gallon.

Detta kallas 8 × 8 regeln och är mycket lätt att komma ihåg.

Men det finns andra hälso gurus som tror att vi är alltid på randen till uttorkning och att vi måste smutta på vatten hela tiden under hela dagen ... även när vi inte är törstig.

Som med det mesta, detta beror på individen och det finns många faktorer (både interna och externa) som i slutändan påverkar vårt behov av vatten.

Jag skulle vilja ta en titt på några av studierna på vattenintag och hur det påverkar funktionen av kroppen och hjärnan, sedan förklara hur du enkelt matcha vattenintag till individuella behov.

Kan mer vatten öka energinivåer och förbättra hjärnans funktion?

Många hävdar att om vi inte stanna hydrerade under hela dagen, kan våra energinivåer och hjärnans funktion börjar lida.

Det finns faktiskt gott om studier för att stödja detta.

I en studie hos kvinnor, har en vätskeförlust av 1,36% efter träning försämra både humör och koncentration, och samtidigt öka frekvensen av huvudvärk (1).

Det finns andra studier som visar att mild uttorkning (1-3% av kroppsvikt) orsakad av motion eller värme negativt kan påverka många andra aspekter av hjärnfunktionen (2, 3, 4).

Men kom ihåg att bara 1% av kroppsvikten är faktiskt en ganska betydande belopp. Detta händer främst när du svettas mycket, till exempel under träning eller hög värme.

Mild uttorkning kan också påverka negativt fysisk prestation, vilket leder till minskad uthållighet (5, 6, 7).

Slutsats: Mild uttorkning orsakad av motion eller värme kan ha negativa effekter på både fysisk och mental prestationsförmåga.

Har dricka mycket vatten hjälpa dig gå ner i vikt?

Det finns många påståenden om vattenintag har en effekt på kroppsvikten ... att mer vatten kan öka ämnesomsättningen och minskar aptiten.

Enligt två studier, dricka 500 ml (17 oz) vatten kan tillfälligt öka metabolismen av 24-30% (8).

Den översta raden nedan visar hur 500 ml vatten ökad metabolism (EE - Energi utgifter). Du kan se hur effekten avtar innan 90: e minuten (9):

Forskarna uppskattar att dricka 2 liter (68 ounces) på en dag kan öka energiförbrukningen med ca 96 kalorier per dag.

Det kan vara bäst att dricka kall vatten för detta ändamål, eftersom då kroppen måste förbruka energi (kalorier) för att värma vattnet till kroppstemperatur.

Dricksvatten ungefär en halv timme före måltider kan också minska mängden kalorier människor hamnar krävande, särskilt hos äldre personer (10, 11).

En studie visade att dieters som drack 500 ml vatten före måltid förlorade 44% mer i vikt under en period av 12 veckor, jämfört med dem som inte gjorde det (12).

Sammantaget verkar det som att dricka tillräckligt med vatten (speciellt före måltider) kan ha en betydande viktminskning nytta, särskilt i kombination med en hälsosam diet.

Slutsats: Dricksvatten kan orsaka milda, tillfälliga ökningar i ämnesomsättningen och dricka det om en halv timme före måltider kan göra människor äter färre kalorier automatiskt.

Har mer vatten att förhindra Hälsoproblem?

Det finns flera hälsoproblem som kan svara bra på ökat intag vatten:

• Förstoppning: Ökande vattenintag kan hjälpa till med förstoppning, som är ett mycket vanligt problem (13, 14, 15).
• Cancer: Det finns några studier som visar att de som dricker mer vatten har en lägre risk för urinblåsan och kolorektal cancer, även om andra studier finner ingen effekt (16, 17, 18, 19).
• Njursten: Ökat intag vatten tycks minska risken för njursten (20, 21).
• Acne och hud hydrering: Det finns en hel del anekdotiska rapporter på internet om vatten hjälper till att återfukta huden och minska acne, men jag hittade inte några studier för att bekräfta eller vederlägga detta.

Slutsats: Att dricka mer vatten kan hjälpa till med flera hälsoproblem, såsom förstoppning och njursten.

Gör andra vätskor räknas in totalt?

Vanligt vatten är inte det enda som bidrar till vätskebalansen kan andra drycker och livsmedel också ha en betydande inverkan.

En myt är att koffeinhaltiga drycker (som kaffe eller te) räknas inte eftersom koffein är ett diuretikum.

Men studier visar att detta inte är sant, eftersom den diuretiska effekten av dessa drycker är mycket svag (22).

Mest livsmedel är också laddade med vatten. Kött, fisk, ägg och i synnerhet vattenrika frukter och grönsaker innehåller alla väsentliga mängder vatten.

Om du dricker kaffe eller te och äta vattenrika livsmedel, då är chansen att detta ensam är tillräckligt för att upprätthålla vätskebalansen, så länge du inte svettas mycket.

Slutsats: Andra drycker som du dricker också bidra till vätskebalansen, inklusive koffeinhaltiga drycker som kaffe och te. De flesta livsmedel innehåller också vatten.

Lita din törst ... Det är där av en anledning

Att upprätthålla vattenbalansen är avgörande för vår överlevnad.

Av denna anledning har evolutionen gett oss intrikata mekanismer för att reglera när och hur mycket vi dricker.

När vår totala vattenhalten sjunker under en viss nivå, törst sparkar i.

Detta styrs av mekanismer som liknar saker som andas ... Vi behöver inte medvetet tänka på det.

För de flesta människor, är det antagligen inte någon anledning att oroa sig vattenintag alls ... törst instinkt är mycket pålitlig och har lyckats hålla oss människor lever under mycket lång tid (23).

Det finns verkligen ingen verklig vetenskap bakom 8 x 8 regeln. Det är helt godtyckligt (24).

Med detta sagt, det finns vissa omständigheter som kan kräver ökat intag vatten ... det vill säga mer än enkel törst kommandon.

Det viktigaste man kan vara under tider av ökad svettning. Detta inkluderar motion, samt varmt väder (särskilt i ett torrt klimat).

Om du svettas mycket, se till att fylla den förlorade vätskan med vatten. Idrottare gör mycket långa, intensiva övningar kan också behöva fylla på elektrolyter tillsammans med vatten.

Vatten behöver ökas också under amning, liksom flera sjukdomstillstånd som kräkningar och diarré.

Äldre människor kan behöva medvetet titta på deras vattenintag, eftersom vissa studier visar att törst mekanismer kan börja fel i ålderdomen (25).

Slutsats: De flesta människor behöver inte medvetet tänka vattenintag, eftersom törst mekanism i hjärnan är mycket effektiv. Emellertid har vissa omständigheter kräver ökat intag.

Hur mycket vatten är bäst?

Vid slutet av dagen, kan ingen tala om exakt hur mycket vatten du behöver. Som med det mesta, detta beror på individen.

Göra en del själv experiment ... vissa människor kan fungera bättre med mer vatten än vanligt, medan det för andra bara orsakar olägenheter i samband med mer frekventa resor till badrummet.

Med detta sagt, jag är inte säker på om de små fördelarna med att vara ”optimalt” hydrerad är ens värt att behöva medvetet tänka på det. Livet är komplicerat nog som det är.

Om du vill hålla det enkelt (alltid en bra idé), då dessa riktlinjer bör gälla för 90% av befolkningen:

1. När törstig, dricka.
2. När inte törstig längre, sluta.
3. Under hög värme och motion, dricka tillräckligt för att kompensera för de förlorade vätskor.
4. Det är allt.