Vad är taurin? Fördelar, biverkningar och mer

Taurin är en typ av aminosyra.

Det finns i många livsmedel och ofta läggs till energidrycker.

Många människor tar taurin som ett komplement, och vissa forskare hänvisar till det som en ”undrar molekyl” (1, 2).

Taurin har visats ha flera fördelar för hälsan, såsom en lägre risk för sjukdom och förbättrad idrottsprestation (3, 4).

Det är också mycket säker och har inga kända biverkningar när det tas i rimliga doser.

Vad är taurin?

Taurin är en typ av aminosyra som finns i hela kroppen. Det är särskilt koncentrerad i hjärnan, ögonen, hjärta och muskler (5, 6).

Skillnad från de flesta andra aminosyror, är det inte används för att bygga proteiner i kroppen. Det är klassificerad som en ”villkorligt viktigt” aminosyra.

Din kropp kan producera en viss mängd taurin, och det finns även i vissa livsmedel. Dock kan vissa individer dra nytta av att ta ett tillägg (2, 3).

De med specifika sjukdomar eller sjukdomar, såsom hjärtproblem eller diabetes, kan också dra nytta av ytterligare taurin intag (7, 8, 9).

Trots vanlig uppfattning, är denna aminosyra inte extraheras från tjur urin eller tjursperma. Namnet kommer från det latinska ordet taurus, vilket innebär oxe eller tjur, så som kan vara källan till förvirring.

Slutsats: Taurin är klassad som en ”villkor essentiell” aminosyra. Det tjänar olika viktiga funktioner i kroppen.

Källor Taurin

De viktigaste källorna till taurin är animaliska livsmedel såsom kött, fisk och mejeriprodukter (10).

Även om vissa vegetariska livsmedel ger det i mindre mängder, är det osannolikt att dessa kommer att ge tillräckliga mängder för att optimera kroppens nivåer (10).

Taurin är också ofta läggs till läsk och energidrycker, som kan ge upp till 600-1,000 mg i ett 8-ounce servering. Det är dock inte rekommenderat att dricka läsk eller energidrycker på grund av andra ingredienser som är skadliga (11, 12).

Form av taurin som används i kosttillskott och energidrycker (som rött tjur) görs vanligtvis syntetiskt och inte härrör från djur. Den är därför lämplig för veganer.

En genomsnittlig diet kommer att ge omkring 40-400 mg taurin per dag, men studier har använt kompletterar med upp till 400-6000 mg per dag (7, 13).

Slutsats: De viktigaste kostkällor av taurin är animaliska livsmedel såsom kött, fisk och mejeriprodukter. Mindre mängder finns i vissa vegetabilier. Det är också till många energidrycker.

Primära roller taurin i kroppen

Taurin finns i flera organ, och dess fördelar är utbredd.

Dess direkta roller inkluderar:

• Att upprätthålla god hydrering och elektrolyt balans i dina celler (2, 14).
• Bildar gallsalter, som spelar en viktig roll i matsmältningen (2).
• Reglerar mineraler såsom kalcium inom celler (2).
• Stöd den allmänna funktionen av det centrala nervsystemet och ögon (15).
• Reglera immunsystemet hälsa och antioxidant funktion (6, 16).

Eftersom det är en ”villkorligt viktigt” aminosyra, kan en frisk individ producera den minsta mängd som krävs för dessa viktiga dagliga funktioner.

Emellertid kan större mängder krävas i sällsynta fall, vilket gör det till en ”väsentlig” näringsämne för vissa människor. Detta inkluderar personer med hjärt- eller njursvikt, eller för tidigt födda barn som har fötts upp intravenöst under en lång tid (17).

När en brist inträffar under utveckling, har allvarliga symptom som försämrad hjärnfunktion och dålig blodsockerkontroll observerats (18).

Slutsats: Taurin spelar många viktiga roller i kroppen. Även extremt sällsynt, är brist kopplad till flera allvarliga hälsoproblem.

Taurin Kan ha fördelar för diabetiker

Taurin kan förbättra blodsockerkontrollen och har fördelar gentemot diabetes.

Diagrammet nedan visar hur den långsiktiga tillskott minskade fasteblodsockernivåer i diabetiska råttor, utan några förändringar i diet eller motion (19).

Fastande blodsockernivåer är mycket viktiga för hälsa, så höga nivåer är en nyckelfaktor vid typ 2-diabetes och många andra kroniska sjukdomar (20, 21).

Viss forskning tyder på att ett ökat intag kan hjälpa till att förhindra typ 2-diabetes genom att minska blodsockernivåer och insulinmotstånd (22, 23).

Intressant, taurin nivåer tenderar att vara lägre hos diabetiker än friska individer, en annan indikator på att det kan spela en roll i denna sjukdom (24).

Slutsats: Taurin kan ha fördelar för personer med diabetes. Det kan sänka blodsockernivåer och förbättra olika riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Taurin kan förbättra hjärthälsa

Taurin kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Forskning visar ett samband mellan högre taurin nivåer och betydligt lägre hastigheter av död från hjärtsjukdom, samt minskad kolesterol och blodtryck (8).

Taurin kan bidra till att minska högt blodtryck genom att minska motståndet mot blodflödet i blodkärlens väggar. Det kan också minimera nervimpulser i hjärnan som orsakar blodtrycket att öka (25, 26, 27).

I en studie, 2 veckor av taurin tillskott hos typ 1-diabetiker reducerade arteriellt styvhet avsevärt. Detta bör göra det lättare för hjärtat att pumpa runt blodet i kroppen (28).

I en grupp av överviktiga människor, 3 g taurin per dag i 7 veckor minskad kroppsvikt och förbättrade flera risk hjärtsjukdom faktorer (29).

Dessutom har tillskott visat sig minska inflammation och arteriell förtjockning. När de kombineras, kan de faktorer som nämnts ovan drastiskt minska risken för hjärtsjukdomar (8, 26, 27).

Slutsats: Taurin kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att förbättra flera viktiga riskfaktorer, såsom kolesterol och blodtryck.

Taurin roll i motion prestanda

Taurin kan också ha fördelar för prestationsförmågan.

Forskning tyder på att det kan:

• Orsak muskler att arbeta hårdare och under en längre tid hos djur (30).
• Öka muskler förmåga att dra ihop sig och producera kraft hos djur (31, 32, 33).
• Ta avfallsprodukter som leder till trötthet och leda den välkända ”muskel burn” hos människor (4).
• Skydda muskler från cellskador och oxidativ stress hos människa (34, 35).
• Öka fettförbränning under träning hos människor (36).

I möss, minskas den trötthet och muskel skador under ett träningspass (31).

I humanstudier, utbildade idrottare som kompletteras med taurin upplevde förbättrad motion prestanda. Cyklister och löpare skulle kunna täcka längre sträckor med mindre trötthet (4, 34).

En annan studie stöder dess roll för att minska muskelskada. Deltagare som placeras på en muskel-skadande styrketräning rutin funnit att det bidrog till att minska markörer för skador och träningsvärk (37, 38).

Utöver dessa prestandafördelar, kan det ha fördelar för viktminskning genom att öka användningen av fett som bränsle. I cyklister, komplettera med 1,66 gram av taurin ökade fettförbränningen med 16% (36).

Slutsats: Taurin spelar flera viktiga roller i musklerna och kan hjälpa till med olika aspekter av motion prestanda. Detta inkluderar minskad trötthet, ökad fettförbränning och mindre muskelskada.

Andra positiva hälsoeffekterna av Taurin

Taurin har ett förvånansvärt stort antal hälsofördelar.

Det kan förbättra olika andra funktioner i kroppen, såsom syn och hörsel i vissa populationer (39, 40).

I en mänsklig studie, 12% av deltagarna att komplettera med taurin helt elimineras ringa i öronen, som är associerade med hörselnedsättning (41).

Taurin finns också i stora mängder i ögonen, med forskning som visar att ögonproblem kan uppstå när dessa nivåer börjar minska. Ökade koncentrationer tros optimera syn och ögonhälsa (42, 43, 44).

Eftersom det spelar en viktig roll i regleringen av muskelsammandragningar, har forskning på djur visat att det kan minska kramper och att behandla tillstånd såsom epilepsi (45, 46, 47).

Det verkar fungera genom att binda till hjärnans GABA-receptorer, som spelar en nyckelroll i att kontrollera och lugnande det centrala nervsystemet (45, 46).

Slutligen kan det skydda leverceller mot fria radikaler och toxin skador. I en studie, 2 g taurin 3 gånger per dag minskade markörer av leverskada och samtidigt minska oxidativ stress (48, 49).

Det behövs dock mer forskning på de flesta av dessa fördelar.

Slutsats: Taurin har ett brett utbud av potentiella hälsofördelar, som sträcker sig från att minska kramper att förbättra synen.

Biverkningar och säkerhetsfrågor

Enligt den bästa tillgängliga uppgifter har taurin inga negativa biverkningar när de används i de rekommenderade mängderna (11).

Även om det har förekommit några direkta frågor från taurin kosttillskott har idrottsman dödsfall i Europa varit kopplade till energidrycker som innehåller taurin och koffein. Detta har lett flera länder att förbjuda eller begränsa försäljningen av taurin (50).

Men det kan lika gärna ha orsakats av stora doser av koffein eller några andra ämnen idrottare ägde.

Som med de flesta aminosyrabaserade kosttillskott kan frågor potentiellt uppstå hos personer med njurproblem (51, 52).

Slutsats: När konsumeras i rimliga mängder av en frisk individ, inte taurin uppvisar inga kända negativa bieffekter.

Hur komplettera med taurin

Den vanligaste dosen är 500-2000 mg per dag.

Den övre gränsen för toxicitet är mycket högre men, och till och med doser över 2000 mg verkar vara väl tolererad.

Forskning om säkerheten för taurin har föreslagit att upp till 3000 mg per dag för en hel livstid är fortfarande säker (53).

Medan vissa studier kan använda en högre dos under korta perioder, kommer 3000 mg per dag hjälpa dig att maximera fördelarna samtidigt vistas inom ett säkert område (53, 54).

Det enklaste och mest kostnadseffektiva metoden för att uppnå detta är genom pulver eller en tablett tillskott, som kan kosta så lite som $ 6 för 50 portioner.

Även om du kan få taurin naturligt från kött, fisk och mejeriprodukter, kommer de flesta människor inte konsumerar tillräckligt för att uppfylla de doser som används i studierna som diskuterats ovan (13).

Slutsats: Komplettera med 500-3000 mg taurin per dag är känd för att vara effektiv, billig och säker.

Ta hem meddelande

Nu vet du varför vissa forskare kallar taurin en ”undrar molekyl.”

Mycket få tillskott kan ge så många hälso- och prestandafördelar för mindre än $ 10 för en två månaders leverans.

Oavsett om du vill förbättra din hälsa eller optimera din idrottsprestation, kan taurin vara en mycket kostnadseffektiv och säker komplement till din komplettera regim.