Zonen kost: en fullständig översikt

The Zone Diet har varit populärt i flera decennier.

Det uppmuntrar anhängare att äta en viss mängd protein, kolhydrater och fett vid varje måltid för att minska inflammation i kroppen, bland andra hälsofördelar.

Men kritiker riktade några av dess hälsopåståenden.

Den här artikeln ger en detaljerad översikt över Zone Diet, inklusive hur man följa den, dess fördelar och nackdelar.

Vad är Zone Diet?

Zone Diet instruerar dess efterföljare att hålla sig till att äta ett specifikt förhållande av 40% kolhydrater, 30% protein och 30% fett.

Som en del av kosten, bör kolhydrater har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de ger en långsam frisättning av socker i blodet för att hålla dig mätt längre. Protein bör vara magert och fett bör mestadels enkelomättade.

The Zone Diet har utvecklats mer än 30 år sedan av Dr Barry Sears, en amerikansk biokemist. Hans bästsäljande bok Zonen publicerades 1995.

Dr Sears utvecklade denna diet efter att ha förlorat familjemedlemmar till tidiga dödsfall hjärtinfarkt, och kände att han var i fara om han hittat ett sätt att bekämpa den.

The Zone Diet hävdar att minska inflammationen i kroppen. Dr Sears föreslås inflammation var skälet till att folk går upp i vikt, blir sjuka och åldras snabbare.

Förespråkare av dieten hävdar att när du minska inflammation, kommer du att förlora fett på snabbast möjliga pris, bromsa åldrandet, minska risken för kroniska sjukdomar och förbättra din prestation.

Sammanfattning: Zone Diet följer ett specifikt förhållande av 40% kolhydrater, 30% protein och 30% fett. Den skapades av Dr Barry Sears mer än 30 år sedan.

How Do You Följ Zone Diet?

The Zone Diet har inga specifika faser och är utformad som skall följas för en livstid.

Det finns två sätt att följa Zone Diet: hand-eye metoden, eller med hjälp av Zone mat block.

De flesta människor börjar med hand-öga-metoden och framsteg med att använda Zone mat block senare, eftersom det är mer avancerat. Du kan växla mellan båda metoderna när du känner, eftersom de var och en har sina egna fördelar.

Hand-Eye Metod

Den hand-öga-metoden är det enklaste sättet att starta Zone Diet.

Som namnet antyder, din hand och öga är de enda verktyg du behöver för att komma igång, men att bära en klocka rekommenderas också att hålla ett öga på när man ska äta.

I denna metod tar din hand på flera användningsområden. Du använder den för att avgöra dina portionsstorlekar. Dina fem fingrar påminna dig om att äta fem gånger om dagen och aldrig gå utan mat i fem timmar.

Samtidigt du använder ditt öga för att uppskatta delar på din tallrik. Att designa en zon vänliga platta, måste du först dela upp din tallrik i tredjedelar.

• En tredjedel magert protein: En tredjedel av din tallrik ska ha en källa till magert protein, ungefär storleken och tjockleken på handflatan.
• Två tredjedelar kolhydrater: Två tredjedelar av tallriken ska fyllas med kolhydrater med lågt glykemiskt index.
• Lite fet: Lägg till en skvätt enkelomättat fett till din tallrik, såsom olivolja, avokado eller mandel.

Den hand-öga-metoden är avsedd att vara ett enkelt sätt för en nybörjare att följa Zone Diet.

Det är också flexibel och tillåter dig att äta på restauranger samtidigt på Zone Diet genom att använda handen och ögon som verktyg för att välja alternativ som passar Zone rekommendationer.

Du kan läsa mer om att äta ute på denna diet här.

The Zone Food Block Method

Zone mat block kan du anpassa Zone Diet till din kropp genom att beräkna hur många gram protein, kolhydrater och fett du kan ha per dag.

Antalet Zone block du bör äta per dag beror på din vikt, längd, midja och höft mätningar. Du kan beräkna ditt nummer här.

Den genomsnittliga manliga äter 14 Zon block per dag, medan den genomsnittliga kvinnliga äter 11 Zon block per dag.

En viktigaste måltid som frukost, lunch eller middag innehåller tre till fem Zone block, medan ett mellanmål innehåller alltid en zon block.

Varje zon blocket är tillverkat av ett protein-block, ett fett block och en carb blocket.

• Protein-block: Innehåller 7 gram protein.
• Carb block: Innehåller 9 gram kolhydrater.
• Fett block: Innehåller 1,5 gram fett.

Här är en detaljerad guide med olika alternativ och hur mycket av varje alternativ mat behövs för att göra ett protein block carb block eller fett block.

Sammanfattning: Du kan välja att följa Zone Diet med antingen hand-öga-metoden eller Zone Food Block metod.

Vilka livsmedel kan du äter på Zone Diet?

En hel del av de gynnsamma Zone Diet matval liknar dem i Medelhavsdieten, som är en av de mest hälsosamma kostvanor på planeten.

I själva verket har skaparen av Zone Diet nyligen släppt en ny bok som heter The Mediterranean Zone, där han täcker likheter och fördelarna med de två dieter.

Protein

Protein alternativ i zonen kost bör vara magert. Bra alternativ inkluderar:

• Magert nötkött, fläsk, lamm, kalv och vilt
• Skinn kyckling och kalkonbröst
• Fisk och skaldjur
• Vegetarisk protein, tofu, andra sojaprodukter
• Äggvitor
• Magra ostar
• Lättmjölk och yoghurt

Fett

The Zone Diet uppmuntrar att välja en typ av enkelomättat fett. Bra alternativ inkluderar:

• avokado
• Nötter, såsom macadamia, jordnötter, cashewnötter, mandlar eller pistaschmandlar
• Jordnötssmör
• tahini
• Oljor som rapsolja, sesamolja, jordnötsolja och olivolja

Kolhydrater

The Zone Diet uppmuntrar sina anhängare att välja grönsaker med lågt glykemiskt index och lite frukt.

Bra alternativ inkluderar:

• Frukt såsom bär, äpplen, apelsiner, plommon och mer
• Grönsaker som gurka, paprika, spenat, tomater, champinjoner, gul squash, kikärter och mer
• Säd, såsom havregryn och korn

Sammanfattning: I likhet med Medelhavsdieten, Zone dietmat inkluderar magert protein, kolhydrater med lågt glykemiskt index och hälsosamma fetter.

Vad kan du inte äta på Zone Diet?

Ingenting är strängt förbjudet på Zone Diet. Men vissa matval vara ogynnsamma eftersom de främjar inflammation.

• Hög socker frukt: Som bananer, vindruvor, russin, torkad frukt och mango.
• Hög socker eller stärkelserika grönsaker: Som ärter, majs, morötter och potatis.
• Raffinerade och förädlade kolhydrater: Bröd, bagels, pasta, nudlar och andra vita mjölprodukter.
• Andra bearbetade livsmedel: Inklusive frukostflingor och muffins.
• Livsmedel med tillsats av socker: Såsom godis, tårtor och kakor.
• Läsk: Varken sockerhaltiga eller sockerfria drycker rekommenderas.
• Kaffe och te: Håll dessa till ett minimum, eftersom vatten är drycken val.

Sammanfattning: Ingen mat är förbjuden på Zone Diet, men livsmedel som inte uppmuntras inkluderar de som är höga i socker och stärkelse, bearbetas eller har raffinerade kolhydrater och socker. Vatten är den rekommenderade drycken.

Sample Food Block Måltider för Män

Här är ett urval blocket måltidsplan med 14 livsmedelsblock, för den genomsnittliga människan.

Frukost (4 mat block): Äggröra med kalkon bacon, grönsaker och frukt.

• 2 ägg, förvrängd
• 3 remsor Turkiet bacon
• 1 uns av mager ost
• ett äpple
• 3 1/2 koppar (630 gram) av spenat, kokta
• En kopp (156 gram) svamp, kokt
• 1/4 kopp (53 gram) lök, kokt
• 1 1/3 tsk (6,6 ml) olivolja

Lunch (4 livsmedels block): Grillad kyckling och ägg sallad med frukt.

• 3 uns (84 gram) grillad kyckling, utan skinn
• Ett hårdkokt ägg
• Upp till 2 huvuden isbergssallad
• En kopp (70 g) rå svamp
• En kopp (104 gram) rå gurka, skivade
• En röd paprika, skivad
• 2 msk avokado
• 1/2 tsk valnötter
• En tesked (5 ml) vinäger dressing
• 2 plommon

Mid-afternoon mellanmål (en livsmedelsblocket): Kokt ägg, nötter och frukt.

• Ett hårdkokt ägg
• 3 mandlar
• 1/2 äpple

Middag (4 livsmedels block): Grillad lax, sallad och sötpotatis.

• 6 uns (170 g) lax, grillad
• En kopp (200 gram) av sötpotatis, bakade
• Upp till en chef för isbergssallad
• 1/4 kopp (37 gram) tomat, rå
• En kopp (104 gram) rå gurka, skivade
• 2 msk avokado
• 2/3 tesked (3,3 ml) olivolja

Pre-läggdags mellanmål (en livsmedelsblocket): Färskost, nötter och frukt.

• 1/4 kopp (56 gram) keso
• 6 jordnötter
• 1/2 apelsin

Sammanfattning: The Zone Diet matsedlar bryta matportioner i livsmedels block, som ger dig diet proportioner av makronäringsämnen hela dagen.

Sample Food Block Måltider Kvinnor

Här är ett urval blocket måltider för den genomsnittliga kvinnliga, med 11 livsmedelsblock.

Frukost (3 livsmedel block): Äggröra med kalkon bacon och frukt.

• 2 ägg, förvrängd
• 3 remsor Turkiet bacon
• 1/2 äpple
• En kopp (156 gram) svamp, kokt
• 3 1/2 koppar (630 gram) spenat, kokta
• En tesked (5 ml) olivolja

Lunch (3 livsmedel block): Grillad kyckling och ägg sallad med frukt.

• 2 uns (57 gram) grillad kyckling, utan skinn
• Ett hårdkokt ägg
• Upp till 2 huvuden isbergssallad
• En kopp (70 g) rå svamp
• En kopp (104 gram) rå gurka, skivade
• En skivad röd paprika
• 2 msk avokado
• En tesked (5 ml) vinäger dressing
• ett plommon

Mid-afternoon mellanmål (en livsmedelsblocket): Kokt ägg, nötter och frukt.

• Ett hårdkokt ägg
• 3 mandlar
• 1/2 äpple

Middag (3 livsmedel block): Grillad lax, sallad och sötpotatis.

• 4 oz (113 gram) lax, grillad
• 2/3 kopp (67 gram) av sötpotatis, bakade
• Upp till en chef för isbergssallad
• 1/4 kopp (37 g) rå tomat
• En kopp (104 gram) rå gurka, skivade
• 2 msk avokado
• 1/3 tesked (3,3 ml) olivolja

Pre-läggdags mellanmål (en livsmedelsblocket): Färskost, nötter och frukt.

• 1/4 kopp (56 gram) keso
• 6 jordnötter
• 1/2 apelsin

Sammanfattning: Ett prov måltidsplan för kvinnor liknar planen för män, men har 11 livsmedelsblock i stället för 14.

Hur fungerar Zone Diet Arbete?

The Zone Diet hävdar att optimera dina hormoner för att ge din kropp att gå in ett tillstånd som kallas ”zonen”.

Det är där kroppen är optimerad för att styra inflammation ur kosten.

De påstådda fördelarna med att vara i ”zonen” är:

• Att förlora extra kroppsfett så snabbt som möjligt
• Att upprätthålla wellness i äldre
• Bromsa hastigheten av åldrandet
• Utföra bättre och tänka snabbare

Dr Sears rekommenderar att testa tre blodvärden för att avgöra om du är i ”zonen”.

TG / HDL-förhållande

Detta är förhållandet mellan ”dåliga” fetter som kallas triglycerider till ”bra” HDL-kolesterol i blodet. Ett lägre värde innebär att du har mer goda kolesterolet, vilket är friskare.

Zone Diet rekommenderar mindre än 1 som ett bra värde, vilket är lågt. Ett stort antal för din TG / HDL-förhållandet ökar risken för hjärtsjukdomar (1).

Din förhållandet för TG / HDL måste testas av sjukvårdspersonal, såsom läkare.

AA / EPA Ratio

Detta är förhållandet mellan omega-6 och omega-3 fetter i kroppen. Ett lägre värde innebär att du har mer omega-3-fett i blodet, vilket är anti-inflammatorisk.

Zone Diet rekommenderar ett värde mellan 1,5-3, vilket är lågt. Ett stort antal för din AA / EPA-förhållandet är länkad med en högre risk för depression, fetma och andra kroniska sjukdomar (2, 3, 4).

Du kan testa din ratio för AA / EPA hemma med ett kit köpt på Zone Diet hemsida.

HbA1c, även känd som glykerat hemoglobin

Detta är en markör för din genomsnittliga blodsockernivåer under de senaste tre månaderna. Ett lägre värde innebär att du har mindre socker i blodet.

Zone Diet rekommenderar ett värde av mindre än 5%, vilket är lågt. En högre HbA1c är kopplat till en högre risk för diabetes (5).

Din HbA1c ska testas av sjukvårdspersonal, såsom läkare.

kosttillskott Rekommenderat

The Zone Diet rekommenderar att du tar omega-3-tillskott, såsom fiskolja, för att maximera hälsovinster. De minskar det ”onda” LDL-kolesterol i kroppen och kan minska risken för andra kroniska sjukdomar (6).

The Zone Diet rekommenderar också att polyfenol kosttillskott, som är molekyler som finns i växter som har antioxiderande egenskaper.

Bevisen bakom polyfenoler blandas och även om de kan ge hälsofördelar som att minska risken för hjärtsjukdomar, har de också risker såsom minska din upptaget av järn (7, 8).

Sammanfattning: The Zone Diet hävdar att kontrollera inflammation i kroppen. Du kan använda blodprov för att kontrollera om du är i ”zonen”. Det rekommenderas att komplettera med omega-3 och polyfenoler.

Fördelar med Zone Diet

Efter Zone Diet har många fördelar.

Till skillnad från andra dieter, inte Zone Diet inte strikt begränsa några livsmedelsval.

Men det rekommenderar mot alternativ som är ogynnsamma, såsom tillsats av socker och förädlade livsmedel.

Detta kan göra Zone Diet mer tilltalande än andra dieter för människor som kämpar med mat begränsningar.

De rekommenderade livsmedelsval för Zone Diet är ganska lik den medelhavskosten. Medelhavsdieten stöds av bevis som en av de bästa för din långsiktiga hälsa (9, 10, 11, 12, 13).

The Zone Diet ger dig också flexibilitet, eftersom det finns två metoder för att följa dieten.

The Zone Food Block metod kan också hjälpa fettförbränningen, eftersom det styr hur många kalorier du äter per dag. Det är väl känt att kontrollera ditt kaloriintag hjälper till med viktminskning (14, 15).

Om du vill ta reda på hur många kalorier du behöver äta per dag för att upprätthålla och gå ner i vikt, kan du ta reda på här.

Sammanfattning: The Zone Diet har många fördelar förknippade med de gynnsamma livsmedel i kosten. Den är flexibel och kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att hjälpa dig begränsa ditt kaloriintag.

Nackdelar med Zone Diet

Även om Zone Diet har flera fördelar, det har också vissa nackdelar.

Först gör Zone Diet många starka hälsopåståenden som bygger på teorin bakom dieten.

Men det finns lite bevis som stöder att teorin ger de påstådda resultaten (16).

Till exempel hävdar Zone Diet för att förbättra prestanda. Men en studie om idrottare följa dieten fann att, även om de gått ner i vikt, de förlorade också uthållighet och var uttömd snabbare än andra (17).

Att minska kost-inducerad inflammation för att nå ”zonen” är en annan hävdar dieten gör. The Zone Diet hävdar att när dina blodvärden uppfyller sina mål, skulle din kropp vara i ”zonen”.

Även om en del forskning visar kosten kan förbättra dina blodvärden, det behövs mer forskning innan forskarna kan säga att detta minskar inflammation avsevärt i kroppen (18).

Det finns också lite bevis som stöder Zone Diet är 40% carb, 30% protein och 30% fett förhållande som det optimala förhållandet för fettförbränning och hälsofördelar.

En annan studie jämfördes effekterna av en zon-typ kost som hade 40% kolhydrater, 30% protein och 30% fett för effekterna av en kost som hade 60% kolhydrater, 15% protein och 25% fett (19).

Studien fann människor på en zon-baserad förhållande förlorade mer vikt. Kunde dock denna skillnad bero på högre proteinintag (20).

Intressant nog fann studien också inga signifikanta skillnader i blodvärden av socker, fett och kolesterol mellan de två grupperna.

Detta stämmer inte de påståenden som gjorts av Zone Diet och kan innebära de förbättrade blodvärden som finns i andra studier kan bero på att komplettera med omega-3 och polyfenoler, snarare än nytta av enbart diet.

Sammanfattning: The Zone Diet gör rejäl hälsopåståenden. Men det finns inte tillräckligt med bevis för att stödja dem.

Bör du försöka Zone Diet?

Vid slutet av dagen, välja en kost som bäst passar din livsstil.

The Zone Diet kan vara perfekt för dig om du vill ha en kost som har liknande alternativ mat till Medelhavsdieten, men ger dig tydliga riktlinjer att följa.

Men hävdar hälsa bantnings fabrikat bäst tas med en nypa salt.

Även om teorin bakom dieten kan kopplas med bättre hälsoresultat, finns det inte tillräckligt med bevis för att säga kosten minskar risken för kroniska sjukdomar, bromsa åldrandet, förbättra fysisk prestation eller hjälper dig att tänka snabbare.

Om du vill försöka bygga sunda matvanor, kan Zone Diet hjälpa dig att komma igång och hjälpa dig att öva del kontroll.

Men vilka frågor på lång sikt är att basera din kost kring hela och obearbetade livsmedel - oavsett namnet på diet.