South Beach diet granskning och nybörjarguide

The South Beach Diet har varit populärt i över ett decennium.

Det är en lägre carb diet som har krediterats med att producera en snabb viktminskning utan hunger, samtidigt som främjar hjärthälsa.

Å andra sidan är det också kritiserats för att vara en restriktiv ”modefluga” diet.

Den här artikeln innehåller en detaljerad genomgång av South Beach Diet, inklusive dess fördelar, nackdelar, säkerhet och hållbarhet.

Vad är South Beach Diet?

The South Beach Diet skapades i mitten av 1990-talet av Dr Arthur Agatston, en Florida-baserade hjärtspecialist. Hans arbete i forsknings hjärtsjukdom har lett till utvecklingen av Agatston poäng, som mäter mängden kalcium i kranskärlen.

Enligt publicerade intervjuer, observerade Dr. Agatston att patienter på Atkins diet förlorade vikt och magen fett, medan de med låg fetthalt, var höga Carb diet som kämpar för att nå resultat.

Men han var obekväm med den höga mängden mättat fett tillåten på Atkins diet, särskilt för personer med hjärtsjukdomar. Dessutom gjorde han inte tror att begränsa fiberrika livsmedel med ”bra kolhydrater”, som frukt och fullkornsprodukter.

Dr. Agatston ville skapa en diet som tillät övervikt, diabetes och förstadier till diabetes individer att enkelt gå ner i vikt och minska risken för hjärtsjukdom.

Därför utvecklade han South Beach Diet, som är rik på lågt glykemiskt-index kolhydrater, magert protein och omättade fetter.

Efter att ha förlorat vikt och magen fett när han försökte dieten ut på sig själv, började han förskrivning till sina patienter, som rapporterade liknande resultat.

Dr. Agatston bok The South Beach Diet publicerades 2003 och blev en bestseller runt om i världen. En uppdaterad version kallad The South Beach Diet Supercharged publicerades 2009 och blev också en världsomspännande bestseller.

Sammanfattning: The South Beach Diet är en lägre Carb diet som betonar magert kött, omättade fetter och lågt glykemiskt index kolhydrater. Den skapades av hjärtspecialist Dr Arthur Agatston.

Hur fungerar South Beach Diet Arbete?

The South Beach Diet har tre olika faser: två för viktminskning och en tredje för vikt underhåll.

Fas 1

Fas 1 varar 14 dagar.

Det anses vara den strängaste fasen, eftersom det begränsar frukt, spannmål och andra högre carb livsmedel för att minska blodsocker- och insulinnivåer, stabilisera hunger och minska suget.

De flesta människor kan räkna med att förlora 8-13 pounds (3,5-6 kg) av kroppsvikt under denna fas.

Under fas 1, du förbrukar tre måltider per dag bestående av magert protein, icke-stärkelserika grönsaker och små mängder av hälsosamt fett och baljväxter.

Dessutom förbrukar du två obligatoriska mellanmål per dag, helst en kombination av magert protein och grönsaker.

Fas 2

Denna fas börjar på dag 15 och bör bibehållas under så många veckor som behövs för att nå din målvikt.

Du kan räkna med att förlora 1-2 pounds (0,5-1 kg) per vecka under denna fas, i genomsnitt.

Under fas två, är alla livsmedel från fas ett tillåtet, plus begränsade delar av frukt och ”bra kolhydrater”, såsom hela korn och vissa typer av alkohol.

fas 3

När du nå din målvikt, du går vidare till fas tre.

I detta skede, även om fas-2 riktlinjer bör ligga till grund för din livsstil, är enstaka behandlar tillåts och inga livsmedel är verkligen tabu.

Men om du FROSSA och börja sätta på vikt, rekommenderar Dr. Agatston återvänder till fas 1 för en till två veckor innan han återvände till fas tre.

I The South Beach Diet Supercharged, Dr. Agatston rekommenderar också regelbunden motion och ger en trefas träningsprogram att följa kost faserna.

Sammanfattning: South Beach Diet består av tre faser: en låg Carb fas för snabb viktminskning, en mindre restriktiv fas för mer gradvis viktminskning och tredjedel fas för vikt underhåll.

Fas 1: Livsmedel Inkludera

Observera att riktlinjerna för alla faser är från boken, The South Beach Diet Supercharged. Riktlinjerna på South Beach Diet webbplats kan vara olika.

Magert protein

Även delar inte är begränsade, rekommenderar kosten långsamt konsumerar en liten del och återvänder i sekunder om du fortfarande är hungrig.

• Magert nötkött, fläsk, lamm, kalv och vilt
• Skinn kyckling och kalkonbröst
• Fisk och skaldjur
• Turkiet bacon och pepperoni
• Ägg och äggvitor
• Sojabaserade köttsubstitut
• Mager hårdost, ricotta ost och keso
• Kärnmjölk, lättmjölk, vanligt eller grekisk yoghurt, kefir och sojamjölk, begränsad till 2 koppar (473 ml) dagligen

Icke-stärkelserika grönsaker

Konsumera minst 4 1/2 koppar dagligen.

Alla grönsaker är tillåtna utom rödbetor, morötter, majs, rovor, jams, ärtor, vit potatis och de flesta typer av vinter squash.

baljväxter

Begränsa dessa till 1 / 3-1 / 2 kopp per dag, kokta, om inget annat anges.

• Svarta bönor, bönor, bönor Pinto, marin bönor, garbanzo bönor och andra bönor sorter
• Ärter och black-eyed peas
• linser
• Edamame och sojabönor
• Hummus, begränsad till 1/4 cup

Nötter och frön

Begränsa dessa till ett uns (28 gram) per dag.

• Mandlar, cashewnötter, macadamias, pekannötter, pistagenötter, valnötter och andra nötter
• Mutter smör, begränsat till 2 msk
• Linfrön, Chia frön, sesamfrön, pumpafrön och andra frön

Oljor och fetter

Begränsas till 2 msk olja per dag. Enkelomättade oljor uppmuntras.

• Enkelomättade oljor, såsom oliv, raps, macadamianötter och avokadoolja
• Vegetabiliska och fröoljor, såsom majs, linfrö, Grapeseed, jordnöt, safflor, sesam och sojabönolja

Alternativa Fat val

Varje portion motsvarar 2 msk hälsosamma oljor.

• Avocado, begränsat till 2/3 av en frukt
• Trans-fettfri margarin, begränsas till 2 msk
• Lättmajonnäs, begränsat till 2 msk
• Regelbunden majonnäs, begränsad till en msk
• Salladsdressing med mindre än 3 gram socker, begränsat till 2 msk
• Oliver, begränsad till 20-30, beroende på storlek

sweet Treats

Begränsa konsumtionen till 100 kalorier eller färre per dag.

• Sockerfri eller osötad kakao eller choklad
• Sockerfria gelatin, sylt och gelé
• Sockerfria godis, popsicles eller tuggummi
• sockerersättningsmedel, inklusive Stevia, artificiella sötningsmedel och sockeralkoholer som xylitol och erytritol

kryddor

Du kan äta obegränsade mängder av dessa livsmedel, om inget annat anges.

• Buljong
• Örter, kryddor, pepparrot, senap, citronsaft eller salsa
• Alla vinäger, med balsamvinäger begränsad till 1 msk
• Ljus kokosmjölk, begränsad 1/4 kopp (59 ml)
• Soja, stek sås eller miso, begränsad till en halv tsk (7 ml)
• Grädde, helmjölk eller halv och hälften, begränsad till 1 msk
• Ljus gräddfil eller färskost, begränsat till 2 msk
• Ljus vispad toppning, begränsas till 2 msk

Drycker

Du kan dricka obegränsade mängder av dessa drycker, även dricka ditt koffein med måtta rekommenderas.

• Kaffe, regelbunden eller koffeinfritt
• Te, regelbunden, koffeinfritt eller naturläkemedel
• Sockerfria läsk
• Sockerfria dryckmixes
• Tomatjuice eller grönsaksjuice

Fas 1: Livsmedel ska undvikas

Vissa fet mat och innehåller mycket kolhydrater, inklusive frukt och korn, är inte tillåtna i fas 1. Dessa innefattar:

• Fett kött och fågel
• Smör och kokosolja
• Helmjölk
• Livsmedel som framställts med raffinerat socker
• Honung, lönnsirap och agave nektar
• korn
• Alla frukter och fruktjuice
• Rödbetor, morötter, majs, rovor, jams, ärtor, vit potatis och vinter squash
• Alkohol

Faserna 2 och 3: Matar att Inkludera

Fas 2 innehåller alla fas 1 livsmedel och gradvis lägger högre Carb livsmedel, börjar med en daglig portion av frukt och fullkornsprodukter eller stärkelserika grönsaker under den första veckan.

På den 14: e dagen av fas 2 och därefter kan du förbrukar upp till tre portioner frukt och fyra portioner av fullkornsprodukter och stärkelserika grönsaker per dag.

En tillfällig alkoholhaltig dryck är också tillåtet, även om val är begränsade till lättöl och torrt vin.

När du har uppnått din målvikt, flytta dig till fas tre för underhåll. Under denna fas, bör du i allmänhet följa riktlinjerna från fas 2.

Du kan dock inkludera ”behandla” livsmedel ibland eftersom inga livsmedel är helt tabu.

frukt

Konsumera 1-3 portioner per dag. Alla färska och frysta frukter är tillåtna utom datum, fikon, ananas, russin och vattenmelon.

En portion är en liten bit av frukt, halv en grapefrukt eller 3/4 kopp (ca 115 gram) bär, körsbär eller druvor.

Fullkorn och stärkelserika grönsaker

Konsumera 1-4 portioner per dag.

Utom där det angetts är en portion 1/2 cup kokta stärkelserika grönsaker, en bit bröd eller 1/2 kopp kokt korn.

• ärtor
• Kålrot
• Sötpotatis och jams
• rovor
• Winter squash, begränsat till 3/4 cup
• Hela korn varma stråsäd
• Fullkornsris kalla spannmål, begränsad till en kopp
• Fullkornsbröd
• Brun eller vildris
• Fullkornsris pasta, quinoa, couscous eller Farro
• Taro, begränsat till 1/3 cup
• Popcorn, begränsad till 3 koppar
• Fullkornsris bagel, begränsad till halv liten
• Pitabröd, begränsat till 1/2 pitabröd
• Majs eller fullkornsris tortilla, begränsad till en liten

Alkohol

En daglig portion av torrt vin eller en enstaka lättöl är tillåtet.

• Lättöl, begränsad till 12 oz (355 ml)
• Vin, torrt rött eller vitt, begränsat till 4 oz (118 ml)

Faserna 2 och 3: livsmedel för att undvika

Fas 2 av South Beach Diet avskräcker intag av fett kött, mättat fett och mat med hög raffinerade eller naturligt socker. Försök att undvika:

• Fett kött och fågel
• Smör och kokosolja
• Helmjölk
• Livsmedel som framställts med raffinerat mjöl och socker
• Honung, lönnsirap, agave nektar
• Fruktjuice
• Rödbetor, majs och vit potatis
• Dadlar, fikon, ananas, russin och vattenmelon
• andra än ljus öl och torrt vin alkohol

Exempeldagar på diet

Här är exempel matsedlar för fas 1 och fas 2 av South Beach Diet, för att ge dig en ögonblicksbild av vad en typisk dag kan se ut.

Fas 1 Prov Dag

• Frukost: 3 ägg och en kopp grönkål tillagas med en tsk olivolja
• Mellanmål: 1 oz (28 g) sträng ost med paprika skivor
• Lunch: Rostad lax och sparris sallad med senap vinägrett
• Mellanmål: Selleri med 2 tsk jordnötssmör
• Middag: Lean biff med broccoli

Fas 2 Prov Dag

• Frukost: Snabb och enkel jordnötssmör havregryn
• Mellanmål: 1 kopp gurka segment med 1/4 kopp hummus
• Lunch: Apple-valnöt kycklingsallad
• Mellanmål: Färskost med körsbärstomater
• Middag: Fläsk fajitas med 1/3 kopp guacamole

Det finns hundratals recept tillgängliga för alla tre faser av South Beach Diet, däribland många med ingredienser som är billiga, välsmakande och lätt att hitta.

Sammanfattning: Du kan hitta många recept på South Beach Diet, med provet dagar ovan visar hur dagarna kan se.

Fördelar med South Beach Diet

Det finns flera fördelar med South Beach kost, inklusive dess förmåga att producera viktminskning utan hunger.

Forskning, inklusive en analys av 24 studier, har konsekvent visat att hög proteinhalt, låg Carb diet är effektiva för viktminskning (1, 2, 3, 4).

En del av detta beror på proteinets förmåga att öka din ämnesomsättning. Dessutom hjälper protein ändra hormonnivåer som minskar hunger och främja fullkomlighet, så att du hamnar naturligt äta mindre (5, 6, 7).

Dessutom gradvis lägga små mängder av hälsosamma kolhydrater tillbaka i din kost kan främja fortsatt viktminskning hos vissa personer och göra det lättare för dem att hålla sig till dieten lång sikt.

I en studie, överviktiga och feta personer med metabolt syndrom följde South Beach Diet under 12 veckor (8).

Vid slutet av studien, hade de förlorat 11 pounds (5,2 kg) och 2 inches (5,1 cm) från runt midjan, i genomsnitt. De upplevde också betydande minskningar i fasteinsulin och en ökning av fullhet hormon CCK.

The South Beach Diet uppmuntrar ett högt intag av fet fisk som lax och andra livsmedel som bekämpar inflammation, såsom bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker.

Dessutom rekommenderar det dieters konsumerar regelbundet ägg, nötter, frön, extra jungfruolja och andra livsmedel som har visat sig skydda hjärthälsa.

Boken gör måltid planering enkelt och njutbart genom att tillhandahålla två veckor av menyer och recept prov för varje fas. Det finns också hundratals recept tillgängliga online för fas 1 och fas 2 måltider.

Sammanfattning: The South Beach Diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magen fett, minska insulinnivåer, ökar hormonnivåer som främjar fyllighet och hjälper till att skydda hjärthälsa.

Nackdelar av South Beach Diet

Tyvärr har South Beach Diet också ett par nackdelar.

Den viktigaste frågan är att det kan vara alltför restriktiv med avseende på de mängder och typer av fetter tillåtna.

Dessutom tillåter den potentiellt skadliga typer av fett, såsom sojabönolja och safflorolja, vilka är extremt rik på omega-6-fettsyror.

Även om det är viktigt att få lite omega-6 fetter i kosten, om du är som de flesta människor har du förmodligen redan får mycket mer än du behöver.

Däremot om du äter en västerländsk diet, är det troligt att du får för lite av de antiinflammatoriska omega-3 fetter som finns i fet fisk som lax, sardiner och makrill.

Konsumerar en högt förhållande mellan omega-6 till omega-3 fetter har kopplats till inflammation, hjärtsjukdom och andra hälsoproblem (9, 10, 11, 12).

Däremot är smör och kokosolja som inte ingår i South Beach Diet, eftersom de är mycket mättat fett.

Dock har kokosolja i krediterats med flera hälsofördelar, bland annat viktminskning, en minskning av magen fett och bättre hjärthälsa markörer i överviktiga och feta vuxna (13, 14).

Dessutom har mest omfattande översyner av studier fann inget samband mellan intag av mättat fett och en ökad risk för hjärtsjukdom (15, 16, 17).

Å andra sidan har andra stora omdömen funnit att ersätta en del av mättat fett med omättat fett skulle kunna minska risken för hjärtsjukdomar (18, 19).

Sammantaget välja mindre bearbetat fett och äta gott om fisk rik på omega-3 fetter kan vara viktigare för hjärthälsa än att begränsa mättat fett.

Sammanfattning: The South Beach Diet kan vara alltför restriktiv genom att förbjuda många mättade fettkällor och begränsa fettintag totalt. Dessutom tillåter användning av bearbetade vegetabiliska oljor.

Är South Beach Diet säker och hållbar?

The South Beach Diet är ett hälsosamt sätt att äta som är betydligt lägre i kolhydrater än konventionella magra dieter. Det uppmuntrar också dieters att äta huvudsakligen obearbetade livsmedel, rikligt med grönsaker och hälsosamma, fiberrika carb källor.

Men gör kosten bearbetade vegetabiliska oljor, vilket skulle kunna innebära hälsorisker. Ändå kan du undvika denna nackdel genom att välja obearbetade enkelomättade fetter som extra virgin olivolja, avokadoolja eller macadamia olja istället.

Allt detta sagt, South Beach Diet är sannolikt ett hållbart sätt att äta.

Många människor har rapporterat att förlora vikt och hålla det utanför genom att följa dieten.

Men i slutändan är det mest effektiva diet för viktminskning oavsett vilken kan du enkelt hålla med lång sikt.