15 enkla sätt att minska ditt kolhydratintag

Skära ner på kolhydrater kan få stora fördelar för din hälsa.

Många studier har visat att låg Carb diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kontroll diabetes eller prediabetes (1, 2, 3).

Här är 15 enkla sätt att minska din carb intag.

1. Eliminera sockerhaltiga drycker

Sockerhaltig drycker är mycket ohälsosamt.

De är höga i tillsats av socker, som är kopplad till en ökad risk för insulinresistens, typ 2-diabetes och fetma när de konsumeras i överskott (4, 5, 6).

En 12-uns (354 ml) burk sugary soda innehåller 38 gram kolhydrater, och en 12-ounce sötad iste har 36 gram kolhydrater. Dessa kommer helt från socker (7, 8).

Om du vill äta färre kolhydrater, undvika sockerhaltiga drycker bör vara en av de första saker som du gör.

Om du vill dricka något uppfriskande med en smak, prova att lägga lite citron eller lime till club soda eller iste. Vid behov kan du använda en liten mängd av kalorifattig sötningsmedel.

Slutsats: Söta drycker är höga i kolhydrater och tillsatt socker. Undvika dem kan avsevärt minska ditt kolhydratintag.

2. Skär ner på bröd

Bröd är en basföda i många dieter. Tyvärr är det också ganska hög i kolhydrater och i allmänhet låg i fiber.

Detta gäller särskilt för vitt bröd gjort på raffinerat spannmål, som kan påverka hälsa och vikt (9) negativt.

Även näringsrika bröd såsom råg innehåller omkring 15 gram kolhydrater per skiva. Och bara ett par av dessa är fiber, den enda komponenten i kolhydrater som inte spjälkas och absorberas (10).

Även fullkornsbröd innehåller vitaminer och mineraler, det finns många andra livsmedel som ger samma näringsämnen med mycket färre kolhydrater.

Dessa hälsosamma livsmedel innehålla grönsaker, nötter och frön.

Det kan dock vara svårt att ge upp bröd helt. Om du finner det svårt, prova en av dessa läckra low-carb bröd recept som är lätta att göra.

Slutsats: Fullkornsbröd innehåller några viktiga näringsämnen, men dessa kan hittas i många andra livsmedel som är lägre i kolhydrater.

3. Sluta dricka juice

Till skillnad från hela frukten, innehåller fruktjuice liten eller ingen fiber och är full av socker.

Även om det ger vissa vitaminer och mineraler, är det inte bättre än sockerhaltiga drycker i form av socker och kolhydrater. Detta gäller även för 100% fruktjuice (11).

Till exempel, 12 oz (354 ml) av 100% äppeljuice innehåller 48 gram kolhydrater, varav de flesta är socker (12).

Det är bäst att undvika juice helt. Försök istället smak ditt vatten genom att lägga till en skiva apelsin eller citron.

Slutsats: Fruktjuice innehåller lika många kolhydrater som socker-sötade drycker. I stället för att dricka juice, tillsätt en liten mängd frukt till vatten.

4. Välj Low-carb Snacks

Carbs kan lägga upp snabbt i snacks som chips, pretzels och kex.

Dessa typer av livsmedel är inte heller mycket tillfredsställande.

En studie visade kvinnor kändes fylligare och åt 100 färre kalorier vid middagen när de åt en proteinrik mellanmål, jämfört med en låg-protein on (13).

Som har en låg-carb mellanmål som innehåller protein är den bästa strategin när hungerstrejker mellan måltiderna.

Här är några hälsosamma mellanmål som innehåller mindre än 5 gram av smältbara (netto) kolhydrater per 1-oz (28 gram) som betjänar och även vissa protein:

• mandel: 6 gram kolhydrater, 3 av vilka är fiber.
• Jordnötter nötter~~POS=HEADCOMP: 6 gram kolhydrater, två av vilka är fiber.
• Macadamianötter: 4 gram kolhydrater, två av vilka är fiber.
• Hasselnötter: 5 gram kolhydrater, 3 av vilka är fiber.
• pekannötter: 4 gram kolhydrater, 3 av vilka är fiber.
• valnötter: 4 gram kolhydrater, två av vilka är fiber.
• Ost: Mindre än 1 gram kolhydrater.

Slutsats: Se till att ha friska low-carb snacks såsom nötter och ost till hands om du blir hungrig mellan måltiderna.

5. Ät ägg eller andra low-carb frukost Foods

Även små mängder av vissa frukost livsmedel är ofta hög i kolhydrater.

Till exempel, har en halv-kopp (55 gram) av granola spannmål typiskt omkring 30 gram smältbara kolhydrater, även innan tillsats mjölk (14).

Omvänt, ägg är en idealisk frukost när du försöker skära ner på kolhydrater.

Till att börja med, innehåller varje ägg mindre än ett gram kolhydrater. De är också en stor källa till högkvalitativt protein, som kan hjälpa dig att känna full för timmar och äter färre kalorier under resten av dagen (15, 16, 17).

Vad mer, ägg är extremt mångsidiga och kan framställas på många sätt, bland annat hårt kokande för en on-the-go frukost.

För frukost recept presenterar ägg och andra låg Carb livsmedel, läsa detta: 18 low-carb frukost recept.

Slutsats: Välja ägg eller andra hög proteinhalt, låg Carb livsmedel för frukost kan hjälpa dig att känna full och nöjd i flera timmar.

6. Använd dessa sötningsmedel i stället för socker

Använda socker att söta livsmedel och drycker är inte en hälsosam praxis, särskilt på en låg Carb diet.

En matsked av vitt eller brunt socker har 12 gram kolhydrater i form av sackaros, vilket är 50% fruktos och 50% glukos (18, 19).

Även honung kan verka friskare, är det ännu högre i kolhydrater. En matsked ger 17 gram kolhydrater, med ungefär samma procentsats av fruktos och glukos som socker (20).

Att lära sig att njuta av den naturliga smaken av livsmedel utan att lägga någon sötningsmedel kan i slutändan vara bäst.

Men här är några säkra sockerfria sötningsmedel som även kan ha vissa blygsamma hälsofördelar:

• Stevia: Stevia kommer från stevia anläggningen, som har sitt ursprung i Sydamerika. I djurstudier har det visats att hjälpa till att sänka blodsockernivåer och öka insulinkänsligheten (21, 22).
• erytritol: Erytritol är en typ av sockeralkohol som smakar som socker, ger inte upphov till blodsocker eller insulinnivåer och kan hjälpa till att förebygga kaviteter genom att döda plackframkallande bakterier (23, 24).
• xylitol: En annan sockeralkohol, hjälper xylitol också bekämpa bakterier som orsakar karies. Dessutom föreslår djurförsök det kan minska insulinresistens och skyddar mot fetma (25, 26).

Slutsats: Med hjälp av lågt kalori socker alternativ kan hjälpa dig att hålla din Carb intag låg utan att ge upp sötma helt och hållet.

7. Be för planteras Istället för potatis eller bröd på restauranger

Äta ute kan vara en utmaning under de inledande skedena av en låg Carb diet.

Även om du beställer kött eller fisk utan panering eller sås, kommer du vanligtvis får en stärkelse på sidan.

Detta är ofta potatis, pasta, bröd eller rullar.

Dock kan dessa stärkelse lägga 30 gram kolhydrater till din måltid eller mer. Det beror på den del storlek, vilket ofta är ganska stor.

Istället be din server för att ersätta low-carb grönsaker i stället för high-carb livsmedel. Om din måltid innehåller redan en sida av grönsaker, kan du ha en annan servering, så länge grönsaker är icke-stärkelse typ.

Slutsats: Få grönsaker i stället för potatis, pasta eller bröd när man äter ute kan rädda många kolhydrater.

8. Ersättnings Low-carb Mjöl för vetemjöl

Vetemjöl är en hög carb ingrediens i de flesta bakverk, inklusive bröd, muffins och kakor. Det är också användas för beläggning kött och fisk före sauteing eller bakning.

Även hela vetemjöl, som innehåller mer fibrer än raffinerat vitt mjöl, har 61 gram smältbara kolhydrater per 100 gram (3,5 uns) (27).

Lyckligtvis, mjöl gjorda av nötter och kokosnötter är ett bra alternativ och allmänt tillgängliga på livsmedelsbutiker och från återförsäljare online.

100 gram mandelmjöl innehåller mindre än 11 ​​gram av smältbara kolhydrater, och 100 gram kokosmjöl innehåller 21 gram smältbara kolhydrater (28, 29).

Dessa mjöl kan användas för att belägga livsmedel för sauteing, liksom i recept som kräver vetemjöl. Men eftersom de inte innehåller gluten, texturen av den färdiga produkten ofta inte kommer att vara densamma.

Mandel och kokos mjöl tenderar att fungera bäst i recept för muffins, pannkakor och liknande mjuka, bakverk.

Slutsats: Använd mandel eller kokosmjöl i stället för vetemjöl i bakverk eller när beläggning mat före sauteing eller bakning.

9. Sätt tillbaka Mjölk med mandel eller kokosmjölk

Mjölk är näringsrik, men det är också ganska hög i kolhydrater eftersom det innehåller en sockerart som kallas laktos.

En 8-ounce (240 ml) glas helfet eller lättmjölk innehåller 12-13 gram kolhydrater (30).

Lägga till en skvätt mjölk till kaffe eller te är bra.

Men om du dricker mjölk av glassful eller lattes eller skakar kan det sluta att bidra en hel del kolhydrater.

Det finns flera mjölkersättningar tillgängliga. De mest populära är kokos och mandelmjölk, men det finns också typer gjorda av andra nötter och hampa. Vitamin D, kalcium och andra vitaminer och mineraler tillsätts ofta för att förbättra näringsvärdet.

Dessa drycker är främst vatten, och carb innehåll är oftast mycket låg. De flesta har 2 gram smältbara kolhydrater eller mindre per portion (31).

Men vissa innehåller socker, så se till att kontrollera ingredienslistan och näring etiketten att du får en osötad, low-carb dryck.

Slutsats: Använd mandelmjölk, kokosmjölk eller andra alternativa low-carb mjölkersättningar i stället för vanlig mjölk.

10. Betona Icke stärkelsehaltiga Veggies

Grönsaker är en värdefull källa av näringsämnen och fiber på en låg Carb diet. De innehåller också fytokemikalier (växt föreningar), av vilka många fungerar som antioxidanter som skyddar dig från sjukdom (32).

Men det är viktigt att välja icke-stärkelsetyper för att hålla din carb intag ner.

Vissa rotfrukter och baljväxter, såsom morötter, rödbetor, sötpotatis, ärtor, limabönor och majs, är måttligt hög i kolhydrater.

Lyckligtvis finns det många läckra, närande low-carb grönsaker du kan äta.

För att ta reda på mer om dem, läsa detta: De 21 bästa Low-Carb grönsaker.

Slutsats: Välj icke-stärkelserika grönsaker för att hålla din carb intag låg samtidigt som ett högt intag av näringsämnen och fiber.

11. Välj Dairy som har låg Carbs

Mejeriprodukter är läcker och kan vara mycket hälsosamt.

Till att börja med, de innehåller kalcium, magnesium och andra viktiga mineraler.

Mejeri innehåller också konjugerad linolsyra (CLA), en typ av fettsyra som har visats befrämja fettförlust i flera studier (33).

Men vissa mejeriprodukter är dåliga val på en låg Carb diet. Till exempel är fruktsmak yoghurt, frusen yoghurt och pudding ofta lastad med socker och mycket hög i kolhydrater.

Å andra sidan, grekisk yoghurt och ost är mycket lägre i kolhydrater och har visat sig minska aptiten, främja fyllighet, förbättra kroppssammansättning och minska hjärtsjukdomar riskfaktorer (34, 35, 36, 37).

Här är några bra mejeri val, tillsammans med carb räknar per 100 gram (3,5 oz):

• Plain grekisk yoghurt: 4 gram kolhydrater.
• Ost (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram kolhydrater.
• Ricotta ost: 3 gram kolhydrater.
• Keso: 3 gram kolhydrater.

Slutsats: Välj grekisk yoghurt och ost för att få fördelarna med mejeriprodukter med mycket få kolhydrater.

12. äta hälsosam proteinrik Foods

Att äta en bra proteinkälla vid varje måltid kan göra det lättare att skära ner på kolhydrater, och det är särskilt viktigt om du försöker gå ner i vikt.

Proteinet utlöser frisättning av ”fullhet hormon” PYY, reducerar hunger, hjälper bekämpa matbegär och skyddar muskelmassa under viktförlust (38, 39, 40).

Protein har också en mycket högre termisk värde jämfört med fett eller kolhydrater, vilket innebär att kroppens ämnesomsättning ökar mer när smälta och metabolisera det (41).

Se till att inkludera åtminstone en portion från den här listan över hög proteinhalt, låg Carb livsmedel vid varje måltid:

• Kött.
• Fjäderfän.
• Fisk.
• Ägg.
• Nötter.
• Ost.
• Keso.
• Grekisk yoghurt.
• Vassleproteinpulver.

Slutsats: Tidskrävande friska protein vid varje måltid kan hjälpa dig att känna full, slåss cravings och öka din ämnesomsättning.

13. Förbered Livsmedel med hälsosamma fetter

Fett ersätter vissa kolhydrater och normalt utgör mer än 50% av kalorierna på en låg Carb diet.

Därför är det viktigt att välja fett som inte bara smak, utan också gynnar din hälsa.

Två av de mest hälsosamma val är virgin kokosolja och extra jungfruolja.

Virgin kokosolja är en högmättat fett som är mycket stabila vid höga tillagningstemperaturer. De flesta av dess fett är medellånga triglycerider (MCT), vilket kan minska magen fett och öka HDL-kolesterol (42, 43).

Vad mer kan dessa MCT också minska aptiten. I en studie, män som åt en MCT-riklig frukost åt betydligt färre kalorier vid lunch än män som åt en frukost rik på långkedjiga triglycerider (44).

Extra jungfruolja har visat sig sänka blodtrycket, förbättra funktionen av de celler som bekläder dina artärer och hjälpa till att förebygga viktökning (45, 46, 47).

Slutsats: Förbereda low-carb livsmedel med hälsosamma fetter kan förbättra smaken, främja känslor av fyllighet och förbättra din hälsa.

14. Start Reading matetiketter

Om man tittar på livsmedelsmärkningen kan ge värdefull information om innehållet i förpackade livsmedel carb.

Nyckeln är att veta var man ska leta och om några beräkningar behöver göras.

Om du bor utanför USA, kommer att ha dragits redan fibern i avsnittet kolhydrater.

Om du bor i USA, kan du dra av gram fibrer från kolhydrater för att få lättsmält ( ”net”) carb innehåll.

Det är också viktigt att titta på hur många portioner som ingår i paketet, eftersom det är ofta mer än en.

Om en trail mix innehåller 7 gram kolhydrater per portion och totalt 4 portioner, kommer du att hamna ta in 28 gram kolhydrater om du äter hela påsen.

Du kan läsa mer om att läsa livsmedelsmärkningen här: Hur man läser livsmedels etiketter utan att bli lurad.

Slutsats: Läsa livsmedelsmärkningen kan hjälpa dig att avgöra hur många kolhydrater är i förpackade livsmedel.

15. Räkna Carbs Med en Nutrition Tracker

En kost tracker är ett underbart verktyg för att hålla koll på din dagliga födointaget. De flesta finns som appar för smartphones och surfplattor samt på nätet.

När du anger ditt matintag för varje måltid och mellanmål är kolhydrater och andra näringsämnen beräknas automatiskt.

Några av de mest populära näring spårningsprogram är MyFitnessPal, Sparkpeople, FitDay och Cron-o-Meter.

Dessa program beräkna din näringsbehov baserat på din vikt, ålder och andra faktorer, men du kan anpassa din dagliga carb mål och ändra det när du vill.

Det mesta av informationen i livsmedels databaserna är pålitlig. Men kom ihåg att en del av dessa program tillåter människor att lägga till egna näringsinformation som kanske inte alltid vara korrekt.

Slutsats: Med hjälp av ett spårnings näring app eller online-program kan hjälpa dig att övervaka och finjustera din carb intag.

Ta hem meddelande

Övergång till ett hälsosamt låg Carb livsstil kan vara relativt lätt om du har rätt information och verktyg.

Om du undrar hur man kan strukturera en låg Carb diet, så här är en detaljerad low-carb måltider för nybörjare.