Varför flytande socker är det värsta

Tillsatt socker är ohälsosamt när konsumeras i överskott.

Emellertid kan flytande socker vara speciellt skadligt.

Forskning visar att få socker i vätskeform är mycket värre än att få det från fast föda.

Det är därför hög socker drycker som läsk är bland de värsta saker du kan sätta in i din kropp.

Vad är ”Liquid Sugar”?

Flytande socker är socker du förbrukar i flytande form, exempelvis från drycker som sockerhaltig läsk.

Sockret i drycker är ofta mycket koncentrerad och lätt att konsumera i stora mängder utan att känna full.

Några exempel på dessa drycker är ganska självklart, såsom läsk och saft. Men många andra drycker innehåller mycket socker också.

Till exempel, även om fruktjuice normalt betraktas som ett hälsosammare alternativ, även sorter utan tillsats av socker kan vara så mycket socker och kalorier som sötade drycker - ibland ännu högre.

Vad mer kan ett högt intag av fruktjuice leda till samma hälsoproblem som dricker sockerhaltiga drycker (1).

Här är de kalorier och socker i 12 ounces (355 ml) av några populära hög socker drycker:

• Soda: 151 kalorier och 39 gram socker (2).
• Sötad iste: 143 kalorier och 34 gram av socker (3).
• Osötad apelsinjuice: 175 kalorier och 32 gram socker (4).
• Osötad druvsaft: 226 kalorier och 54 gram socker (5).
• Saft: 175 kalorier och 42 gram socker (6).
• Citronsaft: 148 kalorier och 37 gram socker (7).
• Sports dryck: 118 kalorier och 23 gram socker (8).

Slutsats: Söta drycker, inklusive osötad fruktjuice, är höga i socker kalorier. Ofta konsumerar flytande kalorier socker kan öka risken för hälsoproblem.

Liquid Sugar har olika effekter än socker från fast föda

Ett stort problem med flytande kalorier socker är att din hjärna inte registrera dem på samma sätt som de kalorier från fast föda.

Studier visar att dricka kalorier inte framkallar samma fullhet signaler som att äta dem. Som ett resultat, behöver du inte kompensera genom att äta mindre av andra livsmedel senare (9, 10).

I en studie, människor som åt 450 kalorier i form av jelly beans slutade äta mindre senare.

När de drack 450 kalorier av soda, de hamnade äta mycket mer totala kalorier senare på dagen (9).

Fasta och flytande former av frukt påverkar hungernivåer annorlunda också.

Människor i en annan studie som konsumeras en hel äpple, äppelmos eller äppeljuice på sex olika dagar. Huruvida konsumeras som en måltid eller mellanmål, var äppeljuice visat sig vara den minst fyllning, medan hela frukten nöjda aptit mest (10).

Slutsats: Forskning visar att kroppen inte registrera flytande kalorier socker på samma sätt som socker som konsumeras i fast form. Detta kan orsaka ökad aptit och kaloriintag senare.

Dricka söta drycker Ökar kaloriintag och leder till viktökning

Ofta konsumerar de flesta typer av socker kan främja överdrivet kaloriintag och viktökning.

Detta kan bero på att de innehåller en hög mängd av fruktos, som är skadliga när de konsumeras i stora mängder.

Till exempel, innehåller tabellen socker 50% glukos och 50% fruktos, medan hög majssirap innehåller ca 45% glukos och 55% fruktos.

Forskning visar att både påverka aptit och kaloriintag på samma sätt (11).

En forskare i en färsk översyn påpekade också att alla fruktos innehåller socker - inklusive honung, agave nektar och fruktjuice - har samma potential för att orsaka viktuppgång (12).

Dessutom flera studier länka skjutande fruktos till viktökning. Ett högt intag verkar att främja lagring av fett i magen och runt organ i bukhålan, vilket ökar risken (13, 14, 15, 16) sjukdom.

Läsk och andra söta drycker gör det enkelt att konsumera stora doser av socker och fruktos i en mycket kort tid. Som nämnts ovan är dessa kalorier inte tillräckligt kompenseras senare under dagen.

Emellertid, även när kaloriintag styrs, kan ett högt intag av flytande socker leda till en ökning i kroppsfett.

I en 10-veckors studie, överviktiga och feta människor konsumerade 25% av kalorierna som fruktos-sötade drycker på en kalori nivå som skulle ha behållit sin vikt. Istället, minskad insulinkänslighet och magen fett ökade (15).

Dessutom har en separat analys fann att fettförbränning och ämnesomsättning minskat i de som följde denna fruktos-rika dieten under 10 veckor (16).

Slutsats: Flera studier har länkat flytande socker kalorier till viktökning, vilket kan vara på grund av effekterna av socker och fruktos på aptit och fettlagring.

Liquid Sugar lyfter blodsocker och insulinnivåer, medan skadar din Metabolic hälsa

Förutom att främja viktökning, kan flytande kalorier socker leda till förhöjda blodsockernivåer och insulinresistens.

Flera studier länka en högt intag fruktos till en minskning i insulinkänslighet och ökad risk för typ 2-diabetes (17, 18, 19).

Söta drycker tycks ytterligare öka denna risk genom att leverera en stor mängd fruktos i en kort tid.

I en detaljerad analys av 11 studier med över 300.000 personer, de konsumerar 1-2 sockerhaltiga drycker per dag var 26% större risk att utveckla typ 2-diabetes än de som drack en eller färre sötade drycker per månad (19).

Förutom insulinresistens och diabetes, har frekvent sugary dryck konsumtion kopplats till icke alkoholfettlever (NAFLD).

När du konsumerar mer fruktos än levern kan lagra glykogen, är det extra fruktos omvandlas till fett. En del av detta fett kan få lagras i levern, vilket kan driva inflammation, insulinresistens och fettlever (20, 21).

Tyvärr, insulinresistens och andra hälsoproblem relaterade till ett högt intag av flytande socker börjar ofta så tidigt som barndom och ungdomsåren (22, 23).

Slutsats: Krävande flytande kalorier socker kan leda till insulinresistens, metaboliskt syndrom, typ 2 diabetes och fettlever.

Liquid Sugar höjer din risk för hjärtsjukdom

Flytande socker har också negativa effekter på hjärthälsa.

När du förbrukar mycket fruktos, är triglycerider och andra fettmolekyler släpps ut i blodomloppet. Höga halter av dessa fetter i ökad blodrisken hjärtsjukdom (13, 15, 24, 25).

Dessutom betyder det inte förekommer enbart hos personer som är insulinresistenta, feta eller har diabetes.

En två-veckors studie rapporterar att flera hjärthälsomarkörer försämrades både övervikt och normalviktiga unga män som drack stora mängder drycker sötade med hög majssirap (25).

En annan studie hos friska vuxna fann att även små till måttliga doser av sockerhaltiga drycker ledde till ohälsosamma förändringar i LDL partikelstorlek och en ökning av den inflammatoriska markör CRP (26).

Emellertid kan flytande socker vara särskilt skadligt för människor som redan är insulinresistenta eller överviktiga.

I 10-veckorsstudien som gav 25% av kalorierna som hög fruktos drycker, överviktiga och feta människor upplevt ökningar i små, täta LDL-partiklar och oxiderat kolesterol. Dessa anses stora risken för hjärtsjukdom faktorer (15).

Slutsats: Konsumerar flytande kalorier socker kan leda till inflammation, höga blod triglycerider och förändringar i LDL-partiklar som ökar risken för hjärtsjukdom.

Hur mycket är för mycket?

Ju fler sockerhaltiga drycker du konsumerar, desto mer problem du kan orsaka.

I en studie som tillhandahålls mellan 0-25% av kalorier från sockerhaltiga drycker, de i gruppen 25% hade en större ökning av sjukdomsriskfaktorer än gruppen 10% (25).

Endast gruppen 0% upplevde inga negativa effekter (25).

En annan studie visade att konsumera 6,5% kalorier som sockerhaltiga drycker för 3 veckor påverkade hälsomarkörer och kroppssammansättning hos friska män (26) negativt.

På 2200-kaloriintag, skulle detta vara cirka 143 kalorier, eller en läsk per dag.

Mängden flytande socker som kan konsumeras utan att orsaka hälsoproblem varierar från person till person. Men begränsa fruktjuice till 2 ounces (59 ml) per dag och helt undvika andra drycker med tillsats av socker är din bästa insats.

Slutsats: Ett högt intag av flytande socker är dåligt för hälsan. Begränsa din juice förbrukningen till 2 ounces (59 ml) per dag och undvika drycker med tillsats av socker.

Vad man ska dricka istället

Vanligt vatten är det mest hälsosamma drycken du kan dricka. Men omväxlande vanligt vatten med drycker som ger en liten smak är mer realistiskt för många människor.

Här är några hälsosamma alternativ till sockerhaltiga drycker och fruktsaft:

• Vanligt eller kolsyrat vatten med en skiva citron eller lime.
• Iced svart eller grönt te med citron.
• Iced örtte.
• Hot eller iskaffe med mjölk eller grädde.

De flesta av dessa drycker är läcker utan tillsats av sötningsmedel.

Men om du övergår från sockerhaltiga drycker, kan det vara bra att använda en av dessa naturliga sötningsmedel.

Sammantaget finns det många hälsosamma och läckra alternativ till sockerhaltiga drycker.