Kolhydrat fakta: enkel = dålig, komplex = bra?

Det finns motstridiga uppgifter där ute om kolhydrater.

Studier har visat att low-carb dieter är effektiva för viktminskning, men det betyder inte att äta kolhydrater gör dig fet.

I själva verket finns det gott om hälsofördelar som är förknippade med att äta carb-innehållande livsmedel, men det är bara om du äter rätt typ.

Medan vissa high-carb livsmedel är mycket näringsrika och även hjälp för viktkontroll, andra är skadliga för hälsan.

Vad är Carbs?

Kolhydrater eller kolhydrater, är en av tre makronäringsämnen som ger kroppen med energi. De andra två är protein och fett.

Det finns tre huvudsakliga typer av kolhydrater:

• socker: Individuella sockermolekyler eller korta kedjor av sockermolekyler. Dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
• stärkelse: Längre kedjor av kolhydratmolekyler som måste brytas ner i matsmältningssystemet.
• Fiber: Kolhydrater som kroppen inte kan smälta.

Den primära funktionen av kolhydrater är att förse kroppen med energi.

De flesta kolhydrater bryts ner till glukos i matsmältningssystemet och förse kroppen med bränsle för att utföra viktiga funktioner.

Varje gram kolhydrater ger kroppen med fyra kalorier. Undantaget till detta är fiber, som i allmänhet inte ger många kalorier.

Slutsats: Kolhydrater är en macronutrient som förser kroppen med energi. Kolhydrater inkluderar sockerarter, stärkelse och fibrer.

Inte alla kolhydrater är skapade lika

En del av orsaken det finns så mycket förvirring när det gäller kolhydrater är att inte alla kolhydrater är skapade lika.

Människor tenderar att klassificera alla kolhydrater som antingen bra eller dåligt, men det är inte vettigt.

Det finns stora skillnader i hälsoeffekter av olika typer av kolhydrater, så de kan inte alla vara klumpas i en grupp.

Ett sätt att kolhydrater klassificeras är av uttrycken ”enkel” och ”komplex.” Vissa människor definierar alla stärkelse och fibrer som komplexa kolhydrater och allt socker som snabba kolhydrater.

Detta kan dock definition vara förvirrande. Vissa stärkelserika livsmedel som sötpotatis, quinoa och baljväxter ger många hälsofördelar, medan andra stärkelsekällor som raffinerat vetemjöl är förknippade med en myriad av hälsoproblem.

Dessutom har inte alla socker har samma effekt på kroppen. Tillsatt socker som de hittade i bakverk och söta drycker kan skada din hälsa (1, 2, 3, 4).

Däremot har de naturliga sockerarter som finns i hela frukter och grönsaker inte samma negativa effekter.

Det är mer meningsfullt att definiera komplexa och enkla kolhydrater så här:

• Komplexa kolhydrater: Kolhydrater finns i sin helhet, obearbetade livsmedel, bland annat frukt, grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter.
• Enkla kolhydrater: Socker och stärkelse som har förfinats och avskalade av deras naturliga fibrer och näringsämnen.

Slutsats: Komplexa kolhydrater finns i hela, obearbetade livsmedel. Enkla kolhydrater finns i bearbetade livsmedel och har lågt näringsvärde.

Komplexa kolhydrater är mycket näringsrika, men enkla kolhydrater är inte

Komplexa kolhydrater är friskare än enkla kolhydrater eftersom de i allmänhet näringsämne tät. Detta innebär att de innehåller en stor mängd näringsämnen i förhållande till det antal kalorier som de tillhandahåller.

Fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter är mycket näringsrika livsmedel som är rika på antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler.

Tvärtom, snabba kolhydrater innehåller ”tomma” kalorier, vilket innebär att de har kalorier, men mycket lågt näringsvärde.

För att belysa närings skillnaderna mellan komplexa och enkla kolhydrater, låt oss jämföra fullkorn och raffinerat spannmål.

En hel säd innehåller tre distinkta delar:

• Bakterie: En del av utsädet som är hög i fleromättade fetter och olika viktiga näringsämnen.
• Frövita: Den inre delen av kornet som mestadels är består av stärkelse.
• Kli: Den hårda yttre delen av kornet som är mycket fibrer och essentiella fettsyror.

Grodden och kli av spannmål är där majoriteten av dess näring hittas.

Intressant, när kornen bearbetas och raffinerad, är den mycket näringsrika groddar och kli avlägsnas, vilket innebär att endast det stärkelse endospermen.

Nedan är en jämförelse av näringsinnehållet i en kopp (120 gram) av hela vetemjöl och en kopp raffinerat vetemjöl (5, 6):

Hela vetemjöl är en källa till flera viktiga näringsämnen, men dessa näringsämnen saknas i vetemjöl som har behandlats och förfinats.

Detsamma gäller för frukt och grönsaker. I hela sitt former innehåller de små mängder socker, men de är också fylld med vitaminer, mineraler och fibrer.

Å andra sidan, bearbetade livsmedel och sockerhaltiga drycker innehåller stora mängder socker och några näringsämnen. Dessa tillsatt socker är associerade med alla typer av hälsoproblem (1, 2, 3, 4).

Slutsats: Komplexa kolhydrater, såsom fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter, är mycket näringsrika. Enkla kolhydrater ger kalorier, men lågt näringsvärde.

Hälsofördelar komplexa kolhydrater

Kolhydrater är inte nödvändigt för liv, men att äta rätt sorts kan gynna din hälsa.

Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka blodsocker Spikes

Enkla kolhydrater bryts ner mycket snabbt, vilket orsakar en stegring i blodsockret.

Den blodsocker spik stimulerar bukspottkörteln att släppa en stor dos av insulin, vilket ofta leder till en blodsocker ”krasch” lämnar dig hungrig och sugen mer socker (7, 8).

Fiberrika, komplexa kolhydrater tar mycket längre tid att bryta ner än enkla kolhydrater. Detta hjälper till att hålla blodsockernivån stadig, som socker når blodströmmen gradvis (9, 10).

Eftersom komplexa kolhydrater bryts ner långsammare, de ger oförminskad energi och hjälper dig att känna full längre (11).

Komplexa kolhydrater kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar

Krävande komplexa kolhydrater kan hjälpa till att sänka risken för kroniska sjukdomar, såsom diabetes och hjärtsjukdomar (12, 13, 14, 15, 16, 17).

De tenderar att vara hög i kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar. Alla dessa komponenter spelar en roll i sjukdomsprevention (18, 19).

Vidare har studier funnit att äta hela livsmedel som innehåller mycket kostfiber kan sänka ”dåliga” LDL-kolesterol och blodsockernivåer, samt hjälpa till att öka det ”goda” HDL-kolesterol (20, 21, 22).

Komplexa kolhydrater främja en sundare Digestive System

Det finns miljarder av ”goda” bakterier som kantar dina tarmar. De är kända som din tarmfloran.

De spelar en roll i hanteringen av flera matsmältning och har kopplats till flera andra aspekter av hälsa (22, 23, 24).

Lösliga fibrer som finns i komplexa kolhydrater mata nyttiga bakterier och öka sin närvaro i tarmen. De hjälper också bakterierna producerar näringsämnen, såsom kortkedjiga fettsyror, som är nyttiga för matsmältningen (23).

Komplexa kolhydrater Kan minska inflammation

Inflammation är kroppens naturliga svar på infektion eller skada. Emellertid kan långtids inflammation ökar risken för flera kroniska sjukdomar (25).

Medan sockerhaltiga livsmedel och raffinerat mjöl främjar inflammation, komplexa kolhydrater bidra till att minska inflammation (26).

Hela säd, frukter, grönsaker och baljväxter innehåller fiber och växt föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (27, 28).

Slutsats: Komplexa kolhydrater som fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker har flera hälsofördelar.

Enkla kolhydrater kan vara skadligt för din hälsa

Överdriven konsumtion av enkla kolhydrater som raffinerat spannmål och tillsatt socker skadar kroppen.

Nedan är några av de skadliga hälsoeffekter av snabba kolhydrater:

• De bidrar till överätande: Enkla kolhydrater bryts ner snabbt och orsaka ett blodsocker berg-och dalbana. Studier har visat att dessa blodsockertoppar och kraschar bidrar till sug, hunger och överätande (7, 8, 29).
• Höga triglyceridnivåer: Stora mängder av raffinerade kolhydrater kan leda till förhöjda triglyceridnivåer, som ökar risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (3, 30, 31, 32).
• Ökad risk hjärtsjukdom: Socker och raffinerat spannmål ökar risken för hjärtsjukdom. En studie fann de som åt de mest raffinerade korn var 2-3 gånger större risk att utveckla hjärtsjukdom än de som åt minst (33, 34, 35, 36, 37).
• Ökad risk för typ 2-diabetes: Överdriven konsumtion av enkla kolhydrater kan orsaka dina celler att bli resistenta mot insulin, vilket i hög grad ökar risken för typ 2-diabetes (34, 38, 39, 40, 41).
• Socker är beroendeframkallande för vissa människor: I likhet med droger orsakar socker hjärnan att frigöra dopamin. För människor som är benägna att missbruk kan socker vara mycket beroendeframkallande (42, 43).
• Ökad risk att bli överviktiga: Enkla kolhydrater påverkar nivåerna av aptit hormoner, vilket gör dem kan bidra till fetma (29, 44).

Slutsats: En kost rik på raffinerade kolhydrater kan ha flera negativa hälsokonsekvenser.

Vilken mat att äta och vilken mat som ska undvikas

Carbs kan vara en frisk del av din kost om du väljer de rätta.

De friskaste kolhydrater är från livsmedel som är i sin helhet, obearbetade formen.

Komplexa kolhydrater att äta

Följande livsmedel är bra kolhydrater som ska ingå i din kost:

• Fullkorn: Hela, obearbetade korn som havre, quinoa, korn och brunt ris.
• baljväxter: Linser, svarta bönor, kidneybönor, svartögda ärtor, etc.
• Grönsaker: Sötpotatis, broccoli, gröna bönor, morötter, sparris, etc.
• frukt: Äpplen, bär, apelsiner, kiwi, etc.
• Nötter och frön: Mandel, valnötter, jordnötter, Chia frön, etc.

Raffinerade kolhydrater för att begränsa eller undvika

Dessa livsmedel tenderar att innehålla mestadels raffinerade kolhydrater och bör begränsas:

• Söta drycker: Läsk, sötad te, sportdrycker, fruktjuicer, etc.
• Desserter och godis: Munkar, kakor, kakor, glass, godis, etc.
• Vitt bröd: Detta inkluderar ”vitt vete” bröd.
• Vita pasta: Dessa är gjorda av raffinerat vetemjöl.

Slutsats: Komplexa kolhydrater som finns i hela deras form är generellt hälsosamma livsmedel som är rika på fibrer och näringsämnen.

Ta hem meddelande

Komplexa kolhydrater är långt mer näringsrik än enkla kolhydrater.

De är höga i näringsämnen och fiber, och äta dem på regelbunden basis kan vara till nytta för din hälsa och midjan.

Å andra sidan, snabba kolhydrater ger liten eller ingen näringsvärde och bör undvikas så mycket som möjligt.