Hur gå ner i vikt snabbt: 3 enkla steg, baserad på vetenskap

Det finns många sätt att gå ner mycket i vikt snabbt.

Men de flesta av dem gör dig hungrig och otillfredsställd.

Om du inte har järn viljestyrka, då hunger kommer att orsaka att ge upp dessa planer snabbt.

Planen som beskrivs här kommer att:

• Minska din aptit avsevärt.
• Gör du ner i vikt snabbt, utan hunger.
• Förbättra din ämnesomsättning hälsa på samma gång.

Här är en enkel 3-stegs plan för att gå ner i vikt snabbt.

1. Skär ner på socker och stärkelse

Den viktigaste delen är att skära ned på socker och stärkelse (kolhydrater).

Dessa är de livsmedel som stimulerar utsöndring av insulin mest. Om du inte redan vet, är insulin huvudfettlagring hormon i kroppen.

När insulin går ner, har fett lättare att komma ut ur fettdepåer och kroppen börjar bränna fett istället för kolhydrater.

En annan fördel av att sänka insulin är att njurarna kasta överflödigt natrium och vatten ur kroppen, vilket minskar svälla och onödiga vatten vikt (1, 2).

Det är inte ovanligt att förlora upp till 10 pounds (Ibland mer) i den första veckan i äta detta sätt både kropp fett och vatten vikt.

Detta är en kurva från en studie som jämförde låg-carb och magra dieter i overweight / obese kvinnor (3).

Låg-carb gruppen äta tills fyllighet, medan den magra gruppen är kalori och hungriga.

Skär kolhydrater, sänka din insulin och du kommer att börja äta mindre kalorier automatiskt och utan hunger (4).

Enkelt uttryckt, sänka din insulin sätter fettförbränning på ”autopilot”.

Slutsats: Ta bort socker och stärkelse (kolhydrater) från din kost kommer att sänka dina insulinnivåer, döda din aptit och gör dig gå ner i vikt utan hunger.

2. Ät protein, fett och grönsaker

Var och en av dina måltider bör innehålla en proteinkälla, en fettkälla och low-carb grönsaker. Konstruera dina måltider på detta sätt kommer automatiskt att sätta din carb intag i det rekommenderade intervallet 20-50 gram per dag.

Proteinkällor:

• Kött - nöt, kyckling, fläsk, lamm, bacon, etc.
• Fisk och skaldjur - lax, öring, räkor, hummer, etc.
• Ägg - Omega-3 berikade eller bete ägg är bäst.

Vikten av att äta mycket protein kan inte överskattas.

Detta har visat sig öka ämnesomsättningen genom 80 till 100 kalorier per dag (5, 6, 7).

Proteinrik kost kan också minska tvångstankar om mat med 60%, minska önskan om sena snacking med hälften, och göra dig så full att du automatiskt äter 441 färre kalorier per dag ... bara genom att tillsats protein till din diet (8, 9).

När det gäller att förlora vikt, är protein kungen av näringsämnen. Period.

Low-carb grönsaker:

• Broccoli
• Blomkål
• Spenat
• Grönkål
• Brysselkål
• Kål
• Mangold
• Sallad
• Gurka
• Selleri
• Hela listan här.

Var inte rädd för att ladda din tallrik med dessa low-carb grönsaker. Du kan äta stora mängder dem utan att gå över 20-50 netto kolhydrater per dag.

En kost baserad på kött och grönsaker innehåller alla fibrer, vitaminer och mineraler du behöver för att vara friska. Det finns ingen fysiologisk behov av spannmål i kosten.

Fettkällor:

• Olivolja
• Kokosolja
• Avokado olja
• Smör
• Talg

Ät 2-3 måltider per dag. Om du befinner dig hungrig på eftermiddagen, lägga till en 4: e måltid.

Var inte rädd för att äta fett, försöker göra både low-carb och låg fetthalt samtidigt är ett recept för misslyckande. Det gör att du känner eländig och överge planen.

Det bästa matfett att använda är kokosolja. Den är rik på fett som kallas Medium triglycerider (MCT). Dessa fetter är mer givande än andra och kan öka ämnesomsättningen något (10, 11).

Det finns ingen anledning att frukta dessa naturliga fetter, nya studier visar att mättat fett inte höjer din risk hjärtsjukdom alls (12, 13).

För att se hur du kan sätta ihop dina måltider, kolla in denna låga carb måltider och denna lista över låg Carb recept.

Slutsats: Montera varje måltid av en proteinkälla, en fettkälla och en låg-carb grönsak. Detta kommer att sätta dig in i 20-50 gram carb räckvidd och drastiskt sänka dina insulinnivåer.

3. Lyft Vikter 3 gånger per vecka

Du behöver inte behöver motion för att gå ner i vikt på denna plan, men det rekommenderas.

Det bästa alternativet är att gå till gymmet 3-4 gånger i veckan. Gör en varm upp, lyfta vikter, sedan sträcka.

Om du är ny på gym, be en tränare för några råd.

Genom att lyfta vikter, kommer du att bränna några kalorier och förhindra att din ämnesomsättning från saktar ner, vilket är en vanlig biverkning av att förlora vikt (14, 15).

Studier på low-carb dieter visar att du även kan få en bit av muskler samtidigt förlora stora mängder kroppsfett (16).

Om att lyfta vikter är inte ett alternativ för dig, sedan göra en del enklare hjärt träning som löpning, jogging, simning eller promenader räcker.

Slutsats: Det är bäst att göra någon form av styrketräning som styrketräning. Om detta inte är ett alternativ, hjärt träning fungerar också.

Valfritt - Gör en ”Carb Re-feed” en gång per vecka

Du kan ta en dag ”off” per vecka där du äter mer kolhydrater. Många föredrar lördag.

Det är viktigt att försöka hålla sig till friskare carb källor som havre, ris, quinoa, potatis, sötpotatis, frukt, etc.

Men endast detta en högre carb dag, om du börja göra det oftare än en gång per vecka då du inte kommer att se mycket framgång på detta plan.

Om du måste ha en fuska måltid och äta något ohälsosamt, så gör det på denna dag.

Var medveten om att fuska måltider eller carb refeeds är inte nödvändiga, men de kan uppreglera vissa fettförbränning hormoner som leptin och sköldkörtelhormoner (17, 18).

Du kommer att få en viss vikt under din re-flöde dag, men det mesta kommer att vara vatten vikt och du kommer att förlora den igen under de närmaste 1-2 dagar.

Slutsats: Med en dag i veckan där du äter mer kolhydrater är helt acceptabelt, men inte nödvändigt.

Vad om kalorier och del kontroll?

Det är inte nödvändigt att räkna kalorier så länge du håller kolhydrater mycket låg och hålla sig till protein, fett och low-carb grönsaker.

Men om du verkligen vill, sedan använda denna räknare.

Fyll i dina uppgifter och sedan plocka numret från antingen ”gå ner i vikt” eller ”gå ner i vikt snabbt” avsnitt - beroende på hur snabbt du vill gå ner.

Det finns många bra verktyg som du kan använda för att spåra den mängd kalorier du äter. Här är en lista över fem kaloriräknare som är gratis och lätt att använda.

Det huvudsakliga målet är att hålla kolhydrater i 20-50 gram per dag och få resten av dina kalorier från protein och fett.

Slutsats: Det är inte nödvändigt att räkna kalorier för att gå ner i vikt på detta plan. Det är mycket viktigt att strikt hålla kolhydrater i 20-50 gram området.

10 viktminskning tips för att göra det enklare (och snabbare)

Här är 10 mer tips för att gå ner i vikt ännu snabbare:

1. Ät en proteinrik frukost. Äter en proteinrik frukost har visats minska suget och kaloriintag under hela dagen (19, 20, 21).
2. Undvik söta drycker och fruktjuice. Dessa är de mest gödning saker du kan sätta in i din kropp, och undvika dem kan hjälpa dig att gå ner i vikt (22, 23).
3. Drick vatten en halvtimme före måltid. En studie visade att dricksvatten en halv timme före måltid ökade viktförlust med 44% över 3 månader (24).
4. Välj viktminskning vänliga livsmedel (se lista). Vissa livsmedel är mycket användbara för att förlora fett. Här är en lista över de 20 mest viktminskning vänliga livsmedel på jorden.
5. Äta lösliga fibrer. Studier visar att lösliga fibrer kan minska fett, särskilt i magen område. Fiber tillskott som glukomannan kan också hjälpa (25, 26, 27).
6. Dricka kaffe eller te. Om du är en kaffe eller te dricker, drick så mycket du vill ha som koffein i dem kan öka din ämnesomsättning med 3-11% (28, 29, 30).
7. Äter mestadels hela, obearbetade livsmedel. Base mesta av din kost på hela livsmedel. De är friskare, mer fyllning och mycket mindre sannolikt att orsaka överätande.
8. Ät din mat långsamt. Snabba ätare få mer tyngd över tiden. Att äta långsamt gör att du känner mer fullständig och ökar viktreducerande hormoner (31, 32, 33).
9. Använd mindre tallrikar. Studier visar att människor automatiskt äter mindre när de använder mindre plattor. Konstigt, men det fungerar (34).
10. Få en god natts sömn, varje natt. Dålig sömn är en av de starkaste riskfaktorerna för viktökning, så ta hand om din sömn är viktigt (35, 36).

Ännu fler tips här: 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt (Uppbackad av Science).

Slutsats: Det är mycket viktigt att hålla sig till de tre regler, men det finns några andra saker du kan göra för att snabba upp saker och ting.

Hur snabbt du kommer att förlora (och andra fördelar)

Du kan räkna med att förlora 5-10 pounds av vikt (ibland mer) i den första veckan, sedan konsekvent viktminskning efter det.

Jag kan personligen förlora 3-4 pund per vecka för ett par veckor när jag gör det strikt.

Om du är ny till bantning, då saker och ting kommer troligen att ske snabbt. Ju mer vikt du har att förlora, desto snabbare kommer du att förlora den.

För de första dagarna, kanske du känner lite konstigt. Din kropp har brunnit kolhydrater under alla dessa år, kan det ta tid för att vänja sig vid att bränna fett istället.

Det kallas ”låg carb influensan” och är vanligtvis över inom några dagar. För mig tar det 3. Lägga lite natrium i din kost kan hjälpa till med detta, till exempel att upplösa en buljong kub i en kopp varmt vatten och dricka det.

Efter det rapporterar de flesta människor känner sig mycket bra, positiv och energisk. Vid denna punkt kommer du officiellt blivit en ”fettförbränning djur.”

Trots decennier av anti-fett hysteri, low-carb diet förbättrar också din hälsa på många andra sätt:

• Blodsocker tenderar att gå ner på låga Carb dieter (37, 38).
• triglycerider tenderar att gå ner (39, 40).
• Små, täta LDL (Dåliga) kolesterol går ner (41, 42).
• HDL (Det goda kolesterolet) går upp (43).
• Blodtryck förbättrar signifikant (44, 45).
• Till råga på allt utanför, low-carb diet verkar vara lättare att följa än magra dieter.

Slutsats: Du kan räkna med att förlora en hel del vikt, men det beror på den person hur snabbt det kommer att hända. Low-carb diet förbättrar också din hälsa på många andra sätt.

Du behöver inte svälta dig själv att gå ner i vikt

Om du har ett medicinskt tillstånd sedan prata med din läkare innan du gör ändringar eftersom denna plan kan minska behovet av medicinering.

Genom att minska kolhydrater och sänka insulinnivåer, du ändra hormonella miljön och göra din kropp och hjärna ”vill” gå ner i vikt.

Detta leder till drastiskt minskad aptit och hunger, vilket eliminerar den främsta orsaken att de flesta människor misslyckas med konventionella metoder för viktminskning.

Detta har visat sig att du förlorar ungefär 2-3 gånger så mycket vikt som en typisk låg fetthalt, kalorifattig kost (46, 47, 48).

En annan stor fördel för otåliga människor är att den initiala nedgången i vatten vikt kan leda till en stor skillnad på skalan så tidigt som nästa morgon.

Här är några exempel på låg Carb måltider som är enkla, läcker och kan framställas på under 10 minuter: 7 Friska Låg-Carb Meals i 10 minuter eller mindre.

På denna plan kan du äta Bra mat tills fyllighet och ändå gå ner massor av fett. Välkommen till paradiset.