Den Atkins diet: allt du behöver veta (bokstavligen)

Den Atkins diet är en kolhydratfattig diet, vanligtvis rekommenderas för viktminskning.

Förespråkare av denna diet hävdar att du kan gå ner i vikt äta så mycket protein och fett som du vill, så länge du undviker livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.

Under de senaste 12 åren har mer än 20 studier visat att låg Carb diet är effektiva för viktminskning (utan att räkna kalorier), och kan leda till olika förbättringar hälsa.

Den Atkins diet var ursprungligen främjas av en läkare vid namn Dr Robert C. Atkins, som skrev en bästsäljande bok om kosten 1972.

Sedan dess har Atkins diet varit populärt över hela världen och många fler böcker har skrivits om det.

Kosten var ursprungligen vara ohälsosamt och demonis av mainstream hälsomyndigheter, främst på grund av den höga mättat fett. Emellertid, har nya studier visat att mättat fett är ofarlig (1, 2).

Sedan dess har kosten studerats grundligt och visat sig leda till mer viktminskning än magra dieter, och större förbättringar av blodsocker, HDL (det ”goda” kolesterolet), triglycerider och andra hälsomarkörer (3, 4).

Trots att mycket fett, inte höjer LDL (det ”onda” kolesterolet) i genomsnitt, även om detta sker i en undergrupp av individer (5).

Den främsta orsaken low-carb dieter är så effektiv för viktminskning, är att när människor att minska kolhydratintag och äta mer protein, går deras aptit ner och de hamnar automatiskt äta färre kalorier utan att behöva tänka på det (6, 7).

Du kan läsa mer om hälsoeffekterna av låg Carb diet i den här artikeln.

Den Atkins diet är en 4-fas Plan

Atkins diet är uppdelad i 4 olika faser:

1. Fas 1 (Induktion): Under 20 gram kolhydrater per dag i 2 veckor. Ät hög fetthalt, hög proteinhalt, med low-carb grönsaker som bladgrönsaker. Denna kick-startar viktminskning.
2. Fas 2 (Balancing): Tillsätt långsamt mer nötter, low-carb grönsaker och små mängder frukt tillbaka till din diet.
3. Fas 3 (Finjustering): När du är mycket nära din målvikt, lägga till fler kolhydrater i din kost tills viktminskning saktar ner.
4. Fas 4 (Underhåll): Här kan du äta så många hälsosamma kolhydrater som kroppen kan tolerera utan att återfå vikt.

Men dessa faser är lite komplicerat och kan inte vara nödvändig. Du bör kunna gå ner i vikt och behålla den så länge du håller dig till måltider nedan.

Vissa människor väljer att hoppa över induktionsfasen helt och innehålla massor av grönsaker och frukt från början. Denna metod kan vara mycket effektivt också.

Andra föredrar att bara stanna i induktionsfasen på obestämd tid. Detta är också känd som en mycket låg Carb ketogenic dieten (keto).

Livsmedel ska undvikas

Du bör undvika dessa livsmedel på Atkins diet:

• Socker: Läskedrycker, fruktjuicer, kakor, godis, glass, etc.
• korn: Vete, spelt, råg, korn, ris.
• Vegetabiliska oljor: Sojaolja, majsolja, bomullsfröolja, rapsolja och några andra.
• Transfetter: Vanligtvis finns i bearbetade livsmedel som innehåller ordet ”hydrerad” på ingrediensförteckningen.
• ”Diet” och ”låg fetthalt” livsmedel: Dessa är oftast mycket hög i socker.
• High-Carb grönsaker: Morötter, (endast induktion) rovor etc.
• High-Carb Frukt: Bananer, äpplen, apelsiner, päron, vindruvor (endast induktion).
• stärkelse: Potatis, sötpotatis (induktion endast).
• baljväxter: Linser, bönor, kikärter, osv (induktion endast).

Mat att äta

Du bör basera din kost kring dessa hälsosamma livsmedel.

• Meats: Nöt, gris, lamm, kyckling, bacon och andra.
• Fet fisk och skaldjur: Lax, öring, sardiner, etc.
• ägg: De frisk ägg är omega-3 anrikad eller bete.
• Low-carb grönsaker: Grönkål, spenat, broccoli, sparris och andra.
• Helfet Dairy: Smör, ost, grädde, helfet yoghurt.
• Nötter och frön: Mandel, macadamianötter, valnötter, solrosfrön, etc.
• Hälsosamma fetter: Extra jungfruolja, kokosolja, avokado och avokadoolja.

Så länge du baserar dina måltider runt en fet proteinkälla med grönsaker eller nötter och vissa hälsosamma fetter, då du kommer att gå ner i vikt. Det är så enkelt.

Efter induktion är över, kan du långsamt tillbaka Friskare Carbs

Trots vad du kanske har hört, är Atkins diet faktiskt ganska flexibel.

Det är bara under två veckors induktionsfas som du behöver för att minimera ditt intag av hälsosamma carb källor.

Efter induktion är över, kan du långsamt tillbaka hälsosammare kolhydrater såsom högre carb grönsaker, frukt, bär, potatis, baljväxter och sundare korn som havre och ris.

Men chansen att du kommer att behöva stanna måttligt low-carb för livet, även om du når dina mål viktminskning.

Om du börjar äta samma gamla livsmedel igen i samma mängder som tidigare, kommer du att få tillbaka vikten. Detta gäller alla viktminskning diet.

kanske Ät

Det finns många läckra livsmedel som du kan äta på Atkins diet.

Detta inkluderar mat som bacon, grädde, ost och mörk choklad.

Många av dessa i allmänhet anses gödning på grund av den höga fett- och kaloriinnehåll.

Men när du är på en låg Carb diet, blir fett kroppens föredraget energikälla, vilket gör dessa livsmedel helt acceptabelt.

Mer information här: 6 Seende livsmedel som är låg-Carb vänliga.

Dryck

Här är några drycker som är acceptabla på Atkins diet.

• Vatten: Som alltid bör vattnet vara din go-to dryck.
• Kaffe: Trots vad du kanske har hört, är kaffe hög på antioxidanter och faktiskt helt friska.
• Grönt te: En mycket frisk dryck.

Alkohol är också bra i små mängder. Stick torka viner utan tillsatt socker, och undvika höga Carb drycker som öl.

Vad om vegetarianer?

Det är möjligt att göra Atkins diet som vegetarian (och även vegan), men svårt.

Du kan använda sojabaserade livsmedel för protein och äta massor av nötter och frön. Olivolja och kokosolja är utmärkta vegetabiliska fettkällor.

Lakto-ovo-vegetarianer kan också äta ägg, ost, smör, grädde och andra fettrik mejeriprodukter.

En prov Atkins meny under en vecka

Detta är ett exempel meny för en vecka på Atkins diet.

Den är lämplig för induktionsfasen, men du bör lägga till mer högre carb grönsaker och vissa frukter som du gå vidare till de andra faserna.

måndag

• Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i kokosolja.
• Lunch: Kycklingsallad med olivolja och en handfull nötter.
• Middag: Biff och grönsaker.

tisdag

• Frukost: Bacon och ägg.
• Lunch: Överbliven kyckling och grönsaker från kvällen innan.
• Middag: Ostburgare (utan bun), med grönsaker och smör.

onsdag

• Frukost: Omelett med grönsaker, stekt i smör.
• Lunch: Räksallad med lite olivolja.
• Middag: Köttfärs stek med grönsaker.

torsdag

• Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i kokosolja.
• Lunch: Överbliven stek från middag kvällen före.
• Middag: Lax med smör och grönsaker.

fredag

• Frukost: Bacon och ägg.
• Lunch: Kycklingsallad med olivolja och en handfull nötter.
• Middag: Köttbullar med grönsaker.

lördag

• Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekt i smör.
• Lunch: Överblivna köttbullar från kvällen innan.
• Middag: Fläskkotletter med grönsaker.

söndag

• Frukost: Bacon och ägg.
• Lunch: Överblivna fläskkotletter från kvällen innan.
• Middag: Grillad kycklingvingar, med vissa salsa och grönsaker.

Se till att inkludera en mängd olika grönsaker i din kost.

Några exempel på hälsosamma och super tillfredsställande low-carb måltider: 7 Sund låg Carb Meals på under 10 minuter.

Friska Low-carb Snacks

De flesta människor känner att deras aptit går ner på Atkins diet.

De tenderar att känna sig mer än nöjd med 3 måltider per dag (ibland bara 2).

Men om du känner dig hungrig mellan måltiderna, så här är några snabba hälsosamma mellanmål:

• Matrester.
• Ett hårdkokt ägg eller två.
• En bit ost.
• En köttbit.
• En handfull nötter.
• Några grekisk yoghurt.
• Bär och vispgrädde.
• Morötter (försiktig under induktion).
• Frukter (efter induktion).

Hur att följa Atkins diet när man äter ute

Det är faktiskt mycket lätt att följa Atkins diet på de flesta restauranger.

1. Få extra grönsaker i stället för bröd, potatis eller ris.
2. Beställa en måltid baserad på fett kött eller fet fisk.
3. Få lite extra sås, smör eller olivolja med din måltid.

En enkel inköpslista för Atkins diet

Det är en god regel att handla på omkretsen av butiken. Det är oftast där hela livsmedel finns.

Att äta ekologiskt är inte nödvändigt, men alltid gå till minst bearbetad alternativ som passar in i din prisklass.

• Meats: nötkött, kyckling, lamm, gris, bacon.
• Fet fisk: lax, öring, etc.
• Räkor och skaldjur.
• Ägg.
• Dairy: grekisk yoghurt, grädde, smör, ost.
• Grönsaker: spenat, grönkål, sallad, tomater, broccoli, blomkål, sparris, lök, etc.
• Bär: blåbär, jordgubbar, etc.
• Nötter: Mandel, macadamianötter, valnötter, hasselnötter, etc.
• Seeds: Solrosfrön, pumpafrön, etc.
• Frukt: Äpplen, päron, apelsiner.
• Kokosolja.
• Oliver.
• Extra virgin olivolja.
• Mörk choklad.
• Avokado.
• Kryddor: Sea salt, peppar, gurkmeja, kanel, vitlök, persilja, etc.

Det rekommenderas starkt att rensa skafferi alla ohälsosamma livsmedel och ingredienser. Detta inkluderar glass, läsk, frukostflingor, bröd, juice och baka ingredienser som socker och vetemjöl.

Du kommer inte bli besviken

Om du menar allvar om Atkins diet, rekommenderar jag att du får en av de Atkins böcker och helt enkelt komma igång så snart som möjligt.

Med detta sagt, bör detaljerad guide i den här artikeln innehåller allt du behöver för att lyckas. För att skapa en tryckbar version, klicka här.

Du kan hitta en hel ton av friska låg Carb recept på denna sida: 101 friska låg Carb recept som smakar Incredible

Vid slutet av dagen, är Atkins diet en mycket sund och effektivt sätt att gå ner i vikt. Du kommer inte bli besviken.