Sojabönor 101: näring fakta och hälsoeffekter

Sojabönor eller sojabönor (Glycine max

De är en viktig del av asiatiska dieter och har konsumerats under tusentals år. Idag är de främst odlas i Asien och Syd- och Nordamerika.

I Asien är sojabönor ofta äts hela, men i västvärlden kraftigt bearbetade sojaprodukter är mycket vanligare.

Olika sojaprodukter finns tillgängliga, inklusive sojamjöl, sojaprotein, tofu, sojamjölk, soja, och sojabönolja.

Sojabönor innehåller antioxidanter och fytonäringsämnen som har anknytning till olika hälsofördelar, medan oro har också framförts om biverkningar.

Detta foto visar en mängd sojaprodukter. De gula bönor är mogna sojabönor, men de gröna bönorna i skida är omogna sojabönor, även kallad edamame.

Näringsinnehåll

Bortsett från vatten, sojabönor huvudsakligen består av protein, men de innehåller också goda mängder kolhydrater och fett.

Tabellen nedan innehåller information om alla grundläggande näringsämnen i sojabönor.

Sojaprotein

Sojabönor är bland de bästa källorna till växtbaserade protein.

Proteininnehållet i sojabönor varierar från 36 till 56% av torrvikten (1, 2, 3).

En kopp kokt sojabönor (172 g) innehåller ca 29 gram protein (4).

Näringsvärdet av sojaprotein är bra, även om kvaliteten är inte riktigt lika hög som animaliskt protein (5).

De huvudsakliga typer av protein i sojabönorna glycinin och konglycinin, vilket utgör cirka 80% av det totala proteininnehållet (3). Dessa proteiner kan utlösa allergiska reaktioner hos vissa personer (6).

Konsumtionen av sojaprotein har kopplats med en blygsam minskning i kolesterolnivåer (7, 8, 9).

Sojabönor innehåller också bioaktiva proteiner, såsom lektin och lunasin, som kan ha anticanceregenskaper (10).

Slutsats: Sojabönor är en mycket rik källa av växtbaserade protein, vilket gör dem idealiska för vegan kost.

soy Fat

Sojabönor är rika på fett.

I själva verket är sojabönor klassificeras som oljeväxter och används ofta för att göra sojaolja.

Fetthalten är ca 18% av den torra vikten, huvudsakligen fleromättade och enkelomättade fettsyror, med små mängder av mättat fett (11).

Den dominerande typen av fett i sojabönor är linolsyra, som står för cirka 50% av den totala fettmängden.

Slutsats: Som en bra källa till fett, är sojabönor används i produktionen av sojaolja.

Kolhydrater

Är låg i kolhydrater, hela sojabönor är mycket lågt på glykemiskt index (12), som är ett mått på hur livsmedel påverkar ökningen av blodsockret efter en måltid.

Den lågt glykemiskt index gör sojabönor speciellt lämplig för personer med diabetes.

fibrer

Sojabönor innehåller en rimlig mängd både lösliga och olösliga fibrer.

De olösliga fibrer är huvudsakligen alfa-galaktosider såsom stackyos och raffinos. Dessa fibrer kan orsaka gasbildning och diarré hos känsliga individer (13, 14).

Alfa-galaktosider tillhör en klass av fibrer som kallas FODMAPs, vilket kan förvärra symptomen på irritiable tarmsyndrom (IBS) (15).

Trots obehagliga biverkningar hos vissa personer, är lösliga fibrer i sojabönor allmänt anses vara friska.

De fermenteras av bakterier i tjocktarmen, vilket leder till bildning av kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat, vilket kan förbättra kolon hälsa och minska risken för koloncancer (16, 17).

Slutsats: Sojabönor är låga på kolhydrater, men ganska mycket fibrer. Fibern är bra för kolon hälsa, men kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa personer.

Vitaminer och mineraler

Sojabönor är en bra källa av olika vitaminer och mineraler.

• Molybden: Sojabönor är rika på molybden, ett essentiellt spårämne, finns främst i frön, spannmål och baljväxter (18).
• Vitamin K1: Form av vitamin K finns i baljväxter är känd som fyllokinon. Den spelar en viktig roll vid blodets koagulering (19).
• folat: En av B-vitaminer, även känd som vitamin B9 eller folsyra. Det har olika funktioner i kroppen och anses vara särskilt viktigt under graviditet (20).
• Koppar: Intaget av koppar är ofta låg i västerländska populationer. Kopparbrist kan ha negativa effekter på hjärthälsa (21).
• Mangan: Ett spårämne som finns i de flesta livsmedel och dricksvatten. Mangan absorberas dåligt från sojabönor på grund av deras höga halt fytinsyra (22).
• Fosfor: Sojabönor är en bra källa av fosfor, ett viktigt mineral som är rikligt förekommande i den västra dieten.
• tiamin: Även känd som vitamin B1, spelar tiamin en viktig roll i många kroppsfunktioner.

Slutsats: Sojabönor är en bra källa av flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K1, folat, koppar, mangan, fosfor, och tiamin.

Andra växtämnen

Sojabönor är rika på olika bioaktiva växtämnen.

• isoflavoner: En familj av antioxidanter polyfenoler med olika hälsoeffekter. Ofta kallas fytoöstrogener (23).
• Fytinsyra: Finns i alla växtfrön, fytinsyra (fytat) försämrar absorptionen av mineraler, såsom zink och järn. Det kan reduceras genom kokning, groning, eller fermen bönorna (24).
• saponiner: En av de viktigaste klasserna av växt föreningar i sojabönor (25). Soja saponiner har visat sig minska kolesterol hos djur (26).

Slutsats: Sojabönor är en rik källa av olika bioaktiva ämnen från växter. Dessa inkluderar isoflavoner, saponiner, och fytinsyra.

isoflavoner

Av alla fytonäringsämnen i sojabönor, isoflavoner är värda att nämna.

Sojabönor innehåller större mängder isoflavoner än andra vanliga livsmedel (27).

Isoflavoner är unika fytonäringsämnen som liknar det kvinnliga könshormonet östrogen. I själva verket, de tillhör en familj av substanser som kallas fytoöstrogener (växt östrogener).

De vanligaste typerna av isoflavoner i soja är genistein (50%), daidzein (40%), och glycitein (10%) (23).

Vissa människor har en speciell typ av tarmbakterier som kan konvertera daidzein att Equol att ett ämne vara vara ansvarig för många av de positiva hälsoeffekter av sojabönor.

Människor som är så kallade equol producenter förväntas dra mycket mer från sojakonsumtion än de som inte (28).

Procentandelen equol producenter är högre i asiatiska populationer och bland vegetarianer än i den allmänna västerländska befolkningen (29, 30).

Slutsats: Isoflavoner är en av de viktigaste växt föreningar i sojabönor, som är ansvariga för många av deras hälsoeffekter.

Hälsofördelar Sojabönor

Liksom de flesta hela livsmedel, sojabönor har ett antal positiva hälsoeffekter.

Prevention av bröst- och prostatacancer

Cancer är en av de vanligaste dödsorsakerna i det moderna samhället.

Äta sojaprodukter har kopplats till ökad bröstvävnad hos kvinnor (31, 32, 33), hypotetiskt ökar risken för bröstcancer.

Dock de flesta observationsstudier tyder på att konsumtion av sojaprodukter kan minska risken för bröstcancer (34, 35).

Studier indikerar också en skyddande effekt mot prostatacancer hos män (36, 37, 38).

Ett antal soja komponenter kan vara ansvarig för de potentiella cancerförebyggande effekter. Dessa inkluderar isoflavoner, lektin och lunasin (39, 40).

Exponering för isoflavoner tidigt i livet kan vara särskilt skydd mot bröstcancer senare i livet (41, 42).

Tänk på att alla mänskliga studier på detta område är så kallade observationsstudier. De visar ett samband mellan sojakonsumtion och cancer, men inte bevisa orsakssamband.

Slutsats: Sojabönor innehåller ett antal ämnen från växter som kan bidra till att förebygga bröstcancer och prostatacancer.

Lindring av klimakteriebesvär

Klimakteriet är den period i en kvinnas liv när menstruationen upphör.

Det är ofta förknippad med obehagliga symtom såsom svettning, värmevallningar och humörsvängningar, effekter som åstadkoms genom en minskning av östrogen nivåer.

Intressant asiatiska kvinnor, särskilt japanska kvinnor, är mindre benägna att uppleva symtom relaterade till klimakteriet än västerländska kvinnor.

Kostvanor, till exempel högre konsumtion av soja livsmedel i Asien, kan förklara denna skillnad.

Studier visar att isoflavoner, en familj av fytoöstrogener som finns i sojabönor, kan lindra symptomen vid menopaus (43, 44).

Sojaprodukter påverkar inte alla kvinnor på det här sättet. Soja verkar bara vara effektiv i så kallade equol producenter, kvinnor som besitter en typ av tarmbakterier kunna omvandla isoflavoner till equol.

Equol har föreslagits vara ansvarig för många av de positiva hälsoeffekter av soja konsumtion.

Dagligt intag av 135 mg av isoflavoner i en vecka, motsvarande 68 g av sojabönor per dag, reduceras klimakteriebesvär endast i equol producenter (45).

Traditionellt har hormonbehandlingar använts som behandling för klimakteriebesvär. Idag, isoflavone kosttillskott används allmänt som en alternativ behandling (46).

Slutsats: Att äta sojabönor kan bidra till att lindra symtomen vid klimakteriet.

Bone Health

Osteoporos är ett tillstånd som kännetecknas av minskad bentäthet och ökad risk för frakturer, speciellt hos äldre kvinnor.

Konsumtionen av sojaprodukter kan minska risken för benskörhet hos kvinnor som genomgått klimakteriet (47, 48).

Dessa fördelaktiga effekter tycks vara orsakade av isoflavoner (49, 50, 51, 52).

Slutsats: Sojabönor kan minska risken för osteoporos hos postmenopausala kvinnor.

Biverkningar och enskilda företag

Även om sojabönor har ett antal hälsofördelar, vissa individer måste begränsa konsumtionen av sojaprodukter, eller undvika dem helt och hållet.

Undertryckande av sköldkörtelfunktionen

Det finns farhågor om att hög konsumtion av sojaprodukter kan undertrycka sköldkörtelns funktion hos vissa personer och bidra till hypotyreos (53).

Sköldkörteln är en stor körtel som reglerar tillväxt och kontrollerar den hastighet med vilken kroppen expends energi.

Studier indikerar att isoflavoner, som finns i sojabönor, kan undertrycka bildningen av tyroidhormoner i både djur och människor (54, 55).

En japansk studie på 37 vuxna rapporterade symtom relaterade till undertryckt sköldkörtelfunktion efter att ha ätit 30 gram sojabönor varje dag i 3 månader.

Symptomen inkluderade obehag, trötthet, förstoppning och sköldkörtel utvidgningen, som alla försvann efter studien hade avslutats (56).

I en annan studie isoflavone tillskott (16 mg) varje dag under 2 månader tryckta sköldkörtelfunktion i 10% av vuxna med mild hypotyreos.

Mängden isoflavoner konsumeras var ganska små, eller ekvivalent med 8 gram sojabönor per dag (55, 57).

Dock har de flesta studier på friska vuxna inte funnit någon signifikant koppling mellan sojakonsumtion och förändringar i sköldkörtelfunktion (58, 59, 60).

En metaanalys av 14 studier fann inga signifikanta biverkningar av soja förbrukning på sköldkörtelns funktion hos friska vuxna, medan barn som föds med sköldkörtelhormon brist (medfödd hypotyreos) ansågs i riskzonen (58).

I korthet kan regelbunden konsumtion av sojaprodukter eller isoflavone tillskott leda till hypotyreos hos känsliga individer, särskilt hos dem med en underactive sköldkörteln till att börja med.

Slutsats: Sojaprodukter kan hämma sköldkörtelns funktion i predisponerade individer.

Gasbildning och diarré

Liksom de flesta andra bönor, sojabönor innehåller olösliga fibrer, huvudsakligen raffinos och stackyos, vilket kan orsaka gasbildning och diarré hos känsliga individer (13, 14).

Även om det inte ohälsosamt, kan dessa biverkningar av soja konsumtion vara obehagliga.

Tillhörande en klass av fibrer som kallas FODMAPs, raffinos och stackyos kan förvärra symptomen av irritabel tarm (IBS) (15), en vanlig mag sjukdom.

Om du har IBS, undvika eller begränsa konsumtionen av sojabönor kan vara en bra idé.

Slutsats: Hög konsumtion av sojabönor kan orsaka gasbildning och diarré hos vissa personer.

soy Allergi

Livsmedelsallergi är ett vanligt tillstånd, som orsakas av en skadlig immunreaktion mot vissa komponenter i livsmedel.

Sojaallergi utlöses av sojaproteiner, glycinin och konglycinin, finns i de flesta sojaprodukter (6).

Även om sojabönor är en av de bästa 8 vanligaste allergiframkallande livsmedel, är soja allergi relativt ovanligt hos både barn och vuxna (61, 62).

Slutsats: Vissa människor är allergiska mot sojabönor och måste undvika dem helt och hållet.

Sammanfattning

Sojabönor innehåller mycket protein, och är också en anständig källa av både kolhydrater och fett.

De är en rik källa av olika vitaminer, mineraler och nyttiga växter föreningar, såsom isoflavoner.

Av denna anledning kan sojabönor minska risken för bröst- och prostatacancer, och lindra symtomen vid klimakteriet.

På den negativa sidan, kan de orsaka matsmältningsproblem och undertrycka sköldkörtelns funktion i predisponerade individer.