15 Livsmedel som otroligt fyller

Vad du äter avgör hur full du känner.

Detta beror på att livsmedel påverkar fullhet annorlunda.

Till exempel måste du färre kalorier att känna full från kokt potatis eller havregryn än från glass eller en croissant (1).

Livsmedel som fyller kan avvärja hunger och hjälpa dig att äta mindre vid nästa måltid (2).

Av denna anledning bör dessa typer av livsmedel hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt.

Den här artikeln innehåller 15 otroligt fyller livsmedel.

Men först, låt oss titta på orsakerna till varför vissa livsmedel är mer fylla än andra.

Vad gör en Food Filling?

Satiety är en term som används för att förklara känslan av fullkomlighet och aptitlöshet som händer efter att ha ätit.

En skala som kallas mättnads ​​index åtgärderna denna effekt. Det utvecklades i 1995, i en studie som testade 240-kalori portioner av 38 olika livsmedel (1).

De livsmedel rankades enligt deras förmåga att tillfredsställa hunger. Livsmedel som görs högre än 100 ansågs mer fyllning, medan livsmedel som görs under 100 ansågs mindre fyllning.

Vad detta betyder är att äta mat som högre poäng på mättnad index kan hjälpa dig att äta färre kalorier totalt.

Fyllning livsmedel tenderar att ha följande egenskaper:

• Hög halt av protein: Studier visar att protein är det mest fylla macronutrient. Det förändrar nivåerna av flera mättnads ​​hormoner, inklusive ghrelin och GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
• Högt i fiber: Fiber ger bulk och hjälper dig att känna full längre. Fibern kan bromsa tömning av magen och ökar koktiden (3, 6, 7).
• Hög volym: Vissa livsmedel innehåller mycket vatten eller luft. Detta kan hjälpa till med mättnad samt (9,12).
• Låg energitäthet: Detta innebär att ett livsmedel är låg i kalorier för sin vikt. Livsmedel med en låg energitäthet är mycket fyllning. De innehåller typiskt en hel del vatten och fiber, men är lågt i fett (3, 6, 9, 10).

Hela, obearbetade livsmedel är också generellt mer fyllning än förädlade livsmedel.

Slutsats: Fyllnings livsmedel tenderar att ha vissa egenskaper, såsom att vara högt i protein eller fiber. Dessa typer av livsmedel tenderar att höga poäng på en skala som kallas mättnadsindex.

1. kokt potatis

Potatis har demonis i det förflutna, men är faktiskt mycket hälsosam och näringsrik.

Kokta, oskalad potatis är en bra källa av flera vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin och kalium (13, 14).

Potatis är höga i vatten och kolhydrater, och innehåller måttliga mängder av fibrer och protein. De innehåller också nästan inget fett (15).

Jämfört med andra high-carb mat, potatis är mycket fyllning.

I själva verket, kokt potatis gjorde en 323 på mättnadsindex, som är den högsta antal av alla 38 livsmedel som testades. De scored nästan 7 gånger högre än croissanter, som scored den lägsta (1).

En studie visade att äta kokt potatis med fläsk stek ledde till lägre kaloriintag under måltiden, jämfört med att äta biff med vitt ris eller pasta (16).

Vissa tecken tyder på att en del av anledningen till att potatis är så fyller är att de innehåller ett protein som kallas proteinasinhibitor 2 (PI2). Detta protein kan undertrycka aptit (17, 18).

Slutsats: Kokt potatis är mycket fyllning, och gjorde den högsta av alla livsmedel på mättnad index. De kan fylla dig och hjälpa dig att äta färre kalorier totalt.

2 ägg

Ägg är oerhört hälsosamt och näringsrik.

De flesta av de näringsämnen finns i äggulorna, inklusive antioxidanter lutein och zeaxanthin, vilket kan gynna ögonhälsa (19).

Ägg är en stor källa till högkvalitativt protein. Ett stort ägg innehåller cirka 6 gram protein, inkluderande alla 9 essentiella aminosyror.

Ägg är också mycket fyllning och höga poäng på mättnadsindex (1).

En studie visade att äta ägg till frukost, snarare än en bagel, ökad fyllighet och ledde till mindre kaloriintag under de närmaste 36 timmar (20).

En annan studie visade att en proteinrik frukost med ägg och magert nötkött ökad fyllighet och hjälpt människor att göra bättre val av livsmedel (21).

Slutsats: Ägg är en näringsrik, proteinrik mat med en kraftfull effekt på fullhet. De kan hjälpa dig att äta mindre för upp till 36 timmar efter en måltid.

3. Havremjöl

Havre, ätas som havregryn (gröt), är en populär frukost val.

Havremjöl är ganska låg i kalorier och en stor källa till fiber, särskilt en löslig fiber som kallas beta-glukan. Det också ligger högt på mättnadsindex, ranking 3:e övergripande (1).

En nyligen genomförd studie fann att deltagarna kände sig mer fullständig och mindre hungrig efter att ha ätit havregryn, jämfört med färdiga att äta frukostflingor. De åt också färre kalorier under lunch (22).

Oatmeal s fyllning makt kommer från dess höga fiberinnehåll och dess förmåga att suga upp vatten.

Lösliga fibrer, såsom betaglukan i havre, kan hjälpa dig att känna full. Det kan också hjälpa till att frigöra mättnadshormoner och fördröja tömningen av magsäcken (23, 24, 25).

Slutsats: Havremjöl är en mycket fylla frukost val. Det kan hjälpa dig att äta färre kalorier i följande måltiden och fördröjnings tömning av magsäcken.

4. Fisk

Fisk är laddad med högvärdigt protein.

Fisk är också rikt på omega-3-fettsyror, vilka är essentiella fetter som vi måste komma från mat.

Enligt en studie, kan omega-3 fettsyror ökar känslan av fullkomlighet hos personer som är överviktiga eller feta (26).

Dessutom kan vissa studier tyder på att proteinet i fisk kan ha en starkare effekt på fullhet än andra proteinkällor.

På mättnadsindex, fisk poäng högre än alla andra proteinrika livsmedel, inklusive ägg och nötkött. Fisken hade faktiskt den näst högsta poängen av alla testade (1) livsmedel.

En annan studie jämfördes fisk, kyckling och nötkött protein. Forskarna fann att fiskprotein hade den starkaste effekten på mättnad (27).

Slutsats: Fisk är rik på protein och omega-3-fettsyror, vilket kan öka känslan av mättnad. Proteinet i fisk kan ha en starkare effekt på fullhet än andra typer av protein.

5. skaldjur

Vätskor har ofta ansetts vara mindre fyllning än fast föda, även om bevisen är blandad (28, 29).

Men soppor är lite annorlunda. Forskning visar att soppor faktiskt kan vara mer fyllning än fasta måltider som innehåller samma ingredienser (30, 31).

I en studie, frivilliga konsumerade en fast måltid, en tjock soppa eller en slät soppa som hade lagts genom en matberedare.

Känslan av mättnad och den hastighet med vilken maten lämnade magen mättes sedan. Den släta soppan hade störst inverkan på fullhet och den långsammaste hastigheten av magen tömning, följt av tjock soppa (31).

Slutsats: Soppor är mycket fyllning måltider, trots att de är i vätskeform. De kan också stanna i magen längre, vilket förlänger mättnadskänsla.

6. Kött

Hög proteinhalt livsmedel, såsom magert kött, är mycket fyllning (32, 33).

Till exempel kan nötkött har en kraftfull effekt på mättnad. Det får 176 på mättnadsindex, vilket är den näst högsta av de proteinrika livsmedel, strax efter fisk (1, 34)

En studie visade att personer som åt proteinrik kött vid lunch åt 12% mindre vid middagen, jämfört med dem som hade en hög carb måltid för lunch (35).

Slutsats: Kött innehåller mycket protein och mycket fyllning. Nötkött gjorde det näst högsta av de proteinrika livsmedel på mättnad index.

7. grekiska Yoghurt

Grekisk yoghurt är mycket tjock jämfört med vanlig yoghurt och är normalt högre i protein.

Grekisk yoghurt är en stor frukost alternativ. Det är också en populär eftermiddagen mellanmål som kan hjälpa till att fylla upp dig till nästa måltid.

I en studie, kvinnor förtärde en 160-kalori yoghurt mellanmål som var antingen låg, måttlig eller hög halt av protein.

De som åt proteinrik grekisk yoghurt kände full längsta, var mindre hungrig och åt middag senare (36).

Slutsats: Grekisk yoghurt är en populär, hög proteinhalt frukost och mellanmål. Det kan öka känslan av fullkomlighet och hjälpa dig att känna mindre hungrig fram till nästa måltid.

8. grönsaker

Grönsaker är oerhört näringsrik. De är laddade med alla typer av vitaminer, mineraler och nyttiga växtämnen.

Grönsaker är också hög volym, lågt kaloriinnehåll. De innehåller fibrer och vatten, vilket ger bulk till dina måltider och hjälper till att fylla upp dig.

Dessutom grönsaker ta lite tid att tugga och är mycket tillfredställande på det sättet.

En studie visade att äta en stor del av sallad före en måltid av pasta ökade känslan av mättnad och minskat totala kaloriintag (37).

Slutsats: Grönsaker är rika på fibrer och vatten, som kan hålla dig mätt längre. Att äta en sallad före en måltid kan hjälpa dig att äta färre kalorier totalt.

9. keso

Färskost är vanligtvis låg i fett och kolhydrater, men hög halt av protein.

Dess höga proteinhalt kan hjälpa dig att känna full, även samtidigt som den förbrukar relativt få kalorier.

En studie visade att fyllningen effekten av Keso liknade fyllningen effekten av ägg (38).

Slutsats: Färskost är hög halt av protein, men låg i fett och kalorier. Dess effekt på fullhet kan vara jämförbar med ägg.

10. Baljväxter

Baljväxter, såsom bönor, ärter, linser och jordnötter, har en imponerande näringsprofil.

De är laddade med fiber och växtbaserad protein, men ändå ha en relativt låg energitäthet. Detta gör dem mycket fyllning (39).

En artikel omdömet 9 randomiserade studier som studerade efter måltid fullhet från pulser, vilka är en del av baljväxter familjen (40).

De fann att deltagarna kände 31% mer fullt ut från att äta pulser, jämfört med måltider av pasta och bröd.

Slutsats: Baljväxter är en bra källa av fiber och protein. De kan hjälpa dig att känna full jämfört med andra livsmedel.

11. frukt

Frukt har en låg energitäthet. Den innehåller massor av fibrer, som kan bromsa matsmältningen och hjälper dig att känna full längre.

Äpplen och apelsiner score mycket högt på mättnadsindex, på runt 200 (1).

Det är dock viktigt att notera att det alltid är bättre att äta hela frukten istället för fruktjuice, som inte är särskilt fyllning (41).

Slutsats: Frukt är hög i fiber och ger bulk som kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Hela frukten har en starkare effekt på fullhet än fruktjuice.

12. Quinoa

Quinoa är en populär frö / säd som är en bra källa till protein.

I själva verket, ger det alla essentiella aminosyror och ses därför som en komplett proteinkälla (42, 43).

Quinoa är också högre i fiber än de flesta kärnor.

Innehållet i quinoa protein och fiber kan öka känslan av fullkomlighet och hjälpa dig att äta färre kalorier totalt (4, 6).

Slutsats: Quinoa är en bra källa till både protein och fibrer, vilket kan bidra till att öka känslan av mättnad.

13. Muttrar

Nötter, såsom mandlar och valnötter, är energitäta, näringsrika mellanmål alternativ.

De är höga i hälsosamma fetter och protein, och studier visar att de är mycket fyllning (44, 45, 46).

En annan studie underströk vikten av att tugga dina muttrar ordentligt.

Det sig att tugga mandlar 40 gånger ledde till en större minskning av hunger och en ökad känsla av fullness, jämfört med att tugga 10 eller 25 gånger (47).

Slutsats: Nötter är ett populärt mellanmål val. De är rika på nyttiga fetter och även innehåller en del protein. De är mycket fyllning och kan minska hunger.

14. kokosolja

Kokosnötolja innehåller en unik kombination av fettsyror, vilka är ca 90% mättat.

Den består nästan uteslutande av medellånga triglycerider. Dessa fettsyror in i levern från matsmältningskanalen, där de kan förvandlas till ketonkroppar.

Enligt vissa studier, kan ketonkroppar har aptit-reducerande effekt (48).

En studie rapporterade att människor som åt frukost kompletteras med medellång triglycerider åt betydligt färre kalorier vid lunch (49).

En annan studie tittade på effekterna av medellång och lång triglycerider. Man fann att de som åt mest medellång triglycerider konsumeras i genomsnitt 256 färre kalorier per dag (50).

Slutsats: Kokosnötolja är laddad med triglycerider av medelkedjelängd, vilket avsevärt kan minska aptiten och kaloriintag.

15. Popcorn

Popcorn är en fullkorn livsmedel som är mycket hög i fiber. En medelstor påse (112 gram) kan innehålla cirka 16 gram fibrer (15).

Studier har visat att popcorn är mer fyllning än andra populära snacks, som chips eller choklad (51, 52).

Flera faktorer kan bidra till dess fyllningseffekter, inklusive fiberinnehåll hög och låg energitäthet (53, 6).

Observera dock att popcorn du förbereda dig i en kruka eller luft popper maskin är de mest hälsosamma alternativ. Lägga till en hel del fett till popcorn kan öka kaloriinnehållet avsevärt.

Slutsats: Popcorn är en populär mellanmål som är hög i fiberhalt i volym och låg energitäthet. Kalori för kalori, det är mycket fyllning.

Ta hem meddelande

Fyllning livsmedel har vissa egenskaper.

De tenderar att vara hög i fiber eller protein, och har en låg energitäthet.

Dessutom dessa livsmedel tenderar att vara hela, enda ingrediens livsmedel - inte bearbetade skräpmat.

Med fokus på hela livsmedel som fyller dig med färre kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt.