Varför shiitakesvamp är bra för dig

Shiitakesvamp är en av de mest populära svampen i världen.

De är uppskattad för sin rika, salta smak och olika hälsofördelar.

Föreningar i shiitakes kan hjälpa till att bekämpa cancer, öka immunitet och stödja hjärthälsa.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om shiitakesvamp.

Vad är Shiitake svamp?

Shiitakes är ätliga svampar hemma i Östasien.

De är brun till mörkbrun färg, och locken vanligen växa till mellan 2 och 4 inches (5 och 10 centimeter).

Även vanligtvis används som grönsaker, shiitakes är faktiskt en svamp som växer naturligt på ruttnande lövträd.

De är också odlas i stor omfattning. 83% av shiitakes odlas i Japan, även USA, Kanada, Singapore och Kina producera dem också (1).

Du hittar dem färska, torkade eller i olika kosttillskott.

Slutsats: Shiitakesvamp är brun tak svamp som används runt om i världen för mat och som kosttillskott.

Nutrition Profil för Shiitake Mushrooms

Shiitakes är låga i kalorier. De erbjuder också goda mängder fibrer samt B-vitaminer och vissa mineraler.

Här är de näringsämnen du får i fyra torkade shiitakes (15 gram) (2):

• kalorier: 44.
• Kolhydrater: 11 gram.
• Fiber: 2 gram.
• Protein: 1 gram.
• riboflavin: 11% av RDI.
• niacin: 11% av RDI.
• Koppar: 39% av RDI.
• Vitamin B5: 33% av RDI.
• Selen: 10% av RDI.
• Mangan: 9% av RDI.
• Zink: 8% av RDI.
• Vitamin B6: 7% av RDI.
• folat: 6% av RDI.
• Vitamin D: 6% av RDI.

Dessutom shiitakes innehåller många av samma aminosyror som kött (3).

De innehåller också polysackarider, terpenoider, steroler och lipider som är kopplade till immunsystemet, kolesterolsänkande och anti-cancereffekter (4).

Alla dessa egenskaper kan variera beroende på hur och var svamparna odlas, lagras och används (3).

Slutsats: Shiitakesvamp är låga i kalorier. De erbjuder också många vitaminer, mineraler och andra hälsofrämjande föreningar.

Hur används de?

Shiitakesvamp har två huvudsakliga användningsområden: som mat och som kosttillskott.

Shiitakes som Whole Foods

Du kan laga mat med både färska och torkade shiitakes, även om torkad svamp är något mer populärt.

Torkade shiitakes har en umami smak som är ännu mer intensiv än när de är färska.

Umami betyder aromatiska och läckra. Det beskrivs som den ”femte smak” tillsammans med sött, surt, beskt och salt.

Både torkade och färska shiitakesvamp används i stir-fries, soppor, stuvningar och andra rätter.

Shiitakes som kosttillskott

Shiitakesvamp har länge använts i traditionell kinesisk medicin.

De är också en del av de medicinska traditioner i Japan, Korea och östra Ryssland (4).

I kinesisk medicin, är shiitakes tänkt att öka hälsa och livslängd, samt förbättra cirkulationen.

Moderna studier har funnit shiitakesvamp bioaktiva föreningar kan ge ett visst skydd mot cancer och inflammation (4).

Men många av de studier har gjorts med försöksdjur eller provrör, snarare än med människor.

Dessutom har många av svampbaserade kosttillskott på marknaden inte testats för att avgöra hur väl de fungerar (5).

Även de föreslagna fördelarna är lovande, bör du överväga dem med en nypa salt.

Slutsats: Shiitakes har en lång historia av användning, både som livsmedel och läkemedel kosttillskott.

De kan hjälpa ditt hjärta

Shiitakesvamp kan ha flera fördelar för hjärthälsa. Till exempel har de tre föreningar som kan hjälpa lägre kolesterol:

• eritadenin: En förening som inhiberar ett enzym involverat i att producera kolesterol (3).
• steroler: Molekyler som hjälper blockera kolesterol absorption i tarmen (6).
• Betaglukaner: En typ av fiber som kan sänka kolesterol (7).

En studie av råttor med genetiskt högt blodtryck fann att shiitake svamp pulver förhindrade en ökning av blodtryck (8).

Utöver dess enskilda komponenter kan shiitakes vara hjärt frisk som en hel mat.

En studie i labbråttor matade en fettrik kost fann att dessa givna shiitakesvamp utvecklades mindre fett i deras levrar, mindre plack på sina kärlväggarna och hade lägre kolesterolvärden än de som inte fick någon svamp tillägg (9).

Slutsats: Flera föreningar i shiitakes hjälpa till att sänka kolesterol och kan hålla plack fastnar på kärlväggarna.

De kan stärka immunförsvaret

Shiitakes kan också bidra till att stärka immunförsvaret.

En studie 2015 hade människor äter cirka två torkade shiitakes dagligen under en månad. Sammantaget deras immunmarkörer förbättras. De hade också mindre inflammation än innan studien påbörjades (10).

Denna immun effekt kan bero delvis på en av de polysackarider som finns i shiitake svamp (11).

Dessutom blir ditt immunförsvar svagare med åldern. Dock fann en studie mus som ett tillägg härrör från shiitakes hjälpte vända en del av den åldersrelaterade nedgången i immunfunktion (12).

Slutsats: Äta shiitakesvamp regelbundet kan bidra till att stärka immunförsvaret och minska åldersrelaterad nedgång i immunförsvaret.

De har föreningar som används för att bekämpa cancer

Polysackarider i shiitakesvamp kan även ha en anti-cancereffekt (13, 14).

Till exempel, hjälper polysackariden lentinan bekämpa tumörer genom aktivering av immunsystemet (15, 16).

Lentinan har visat sig inhibera tillväxten och spridning av leukemiceller (17).

I Kina och Japan, är en injicerbar form av lentinan användas tillsammans kemoterapi och andra stora cancerbehandlingar för att förbättra immunförsvaret och livskvaliteten hos personer med magcancer (18, 19).

Men det finns inte tillräckligt med bevis för att säga om faktiskt äta shiitakesvamp har någon effekt på cancer.

Slutsats: Lentinan är en polysackarid i shiitakesvamp som kan hjälpa till att bekämpa cancer.

Fler fördelar med shiitakes

Shiitakesvamp kan också hjälpa till att bekämpa bakterier och främja benhälsa.

De Har Lovande Antibakteriell och antivirala effekter

Flera föreningar i shiitakes har antibakteriella, antivirala och svampdödande effekter. Dessa inkluderar oxalsyra, lentinan, centinamycins A och B (antibakteriell) och eritadenin (antiviral) (18, 20).

Mot bakgrund av växande antibiotikaresistens, vissa forskare tror att det är viktigt att undersöka den antimikrobiella potentialen för shiitakes (21).

De kan bidra till att stärka dina ben

Svampar är den enda naturliga växt källa till vitamin D.

Din kropp behöver D-vitamin för att bygga starka ben, men väldigt få livsmedel innehåller denna viktiga näringsämne.

De D-vitaminnivåer av svamp varierar beroende på hur de odlas. När de utsätts för UV-ljus, utvecklar de högre D-vitaminnivåer.

I en studie, möss livnärde en låg kalcium, låg-vitamin D-diet utvecklade symptom av osteoporos. I jämförelse, de som ges kalcium och UV-förstärkta shiitakesvamp hade högre bentäthet (22).

Men kom ihåg att shiitakes innehåller vitamin D2. Detta är en lägre form av vitaminet jämfört med vitamin D3, som finns i fet fisk och några andra animaliska livsmedel.

Slutsats: Föreningar i shiitakesvamp har antimikrobiella egenskaper. Äta shiitakes med högre D-vitaminnivåer kan förbättra din bentätheten.

Eventuella biverkningar av shiitakes

De flesta människor kan säkert konsumera shiitakes, även om vissa biverkningar kan förekomma.

I sällsynta fall kan man utveckla hudutslag från att äta eller hanterar obehandlad shiitakes (23).

Detta tillstånd, som kallas ”shiitake dermatit” tros vara orsakad av lentinan (24).

Dessutom kan användning av pulveriserad svamp extraktet över en lång tidsperiod orsaka vissa biverkningar. Dessa inkluderar magbesvär, känslighet för solljus och shiitake dermatit (25, 26).

Vissa hävdar också att äta svamp kan orsaka symptom på gikt drabbade på grund av deras höga purin innehåll. Tyder dock på forskning som äter svamp är kopplad till en minskad risk för gikt (27).

Slutsats: Shiitakes kan orsaka vissa biverkningar, såsom hudutslag. Shiitake svamp extrakt kan också orsaka matsmältningsproblem och ökad känslighet för solljus.

Hur att laga mat med shiitakes

Svampar har en umami smak, som erbjuder en välsmakande bas anteckning till disk. Detta kan vara särskilt användbart när man gör vegetariska rätter.

Shiitakesvamp säljs ofta torkas. Du kan blöta dem i varmt vatten, mjuka upp dem och sedan laga mat med svamp och svamp vatten.

Att välja den bästa torkad shiitakesvamp, leta efter de som säljs hela, snarare än skivad. Locken ska vara tjock, med djupa, vita sprickor.

Du kan hitta bra tips om hur du väljer, prepping och matlagning med torkad shiitakesvamp i den här artikeln.

Vid tillagning med färska shiitakesvamp, ta bort stjälkarna, som förblir tuff även efter tillagning. Spara stjälkarna i frysen för att göra veggie lager.

Du kan laga mat med shiitakes som du skulle någon annan svamp. Här är några förslag:

• Fräs shiitakes med gröna och servera med en portion ägg.
• Lägg dem till pastarätter eller stir-frites.
• Använd dem för att göra en smakrik soppa.
• Steka dem för en krispig mellanmål eller tilltugg.

Slutsats: Du kan laga mat med antingen uppblött, torkade eller färska shiitakesvamp. De lägger en läcker, salta smak till livsmedel.

Ta hem meddelande

Shiitakes har en lång historia av användning, både som livsmedel och som läkemedel tillskott.

Medan forskningen om hälsoeffekterna av shiitakesvamp är lovande, har mycket få studier på människa genomförts.

Men shiitakes är låga i kalorier och innehåller många vitaminer, mineraler och bioaktiva växtämnen.

Vid slutet av dagen, de är ett utmärkt komplement till din kost.