14 Livsmedel för att undvika (eller gränsen) på en låg-carb diet

En låg Carb diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kontroll diabetes och andra villkor.

Några high-carb livsmedel naturligtvis måste undvikas, till exempel sockerhaltig drycker, tårta och godis.

Men räkna ut vilken baslivsmedel att begränsa är mer utmanande.

Några av dessa livsmedel är ännu relativt friska, bara inte lämpar sig på en låg Carb diet på grund av deras höga halter av kolhydrater.

Din totala dagliga carb mål kommer också att avgöra om du behöver begränsa vissa av dessa livsmedel eller undvika dem helt och hållet. Low-carb diet innehåller normalt 20-100 gram kolhydrater per dag, baserade på personliga tolerans.

Här finns 14 livsmedel för att undvika eller begränsa på en låg Carb diet.

1. Bröd och Korn

Bröd är en basföda i många kulturer. Den kommer i många former, inklusive brödlimpor, rullar, bagels och flatbreads, såsom tortillas.

Tyvärr alla dessa är hög i kolhydrater. Detta gäller för fullkornsbröd samt bröd gjort på raffinerat mjöl.

Även carb räknar varierar beroende på ingredienser och portionsstorlekar, här är den genomsnittliga räknas för populära bröd:

• Vitt bröd (en skiva): 14 gram kolhydrater, en av vilka en är fibern (1).
• Fullkornsbröd (en skiva): 17 gram kolhydrater, två av vilka är fibern (2).
• Flour tortilla (10-tum): 36 gram kolhydrater, två av vilka är fiber (3).
• Bagel (3-tum): 29 gram kolhydrater, en av vilka en är fibern (4).

Beroende på din personliga Carb tolerans, äter en smörgås, burrito eller bagel kan sätta dig nära eller över gränsen för dagen.

För att göra din egen low-carb bröd hemma, följa ett av recepten på den här sidan.

De flesta korn är också hög i kolhydrater och måste begränsas eller undvikas på en låg-carb diet. Detta inkluderar ris, vete, havre och andra.

Slutsats: De flesta bröd och spannmål är för höga i kolhydrater för att inkludera på en låg Carb diet. Detta inkluderar hela korn och fullkornsbröd.

2. Vissa frukt

Ett högt intag av frukt och grönsaker har konsekvent varit kopplade till lägre cancer och hjärtsjukdomar risk (5, 6, 7).

Men många frukter är höga i kolhydrater och får inte vara lämpliga för låg Carb diet.

En typisk servering av frukt är en kopp eller en liten bit. Till exempel, innehåller ett litet äpple 21 gram kolhydrater, 4 av vilka kommer från fibern (8).

På en mycket låg Carb diet, det är nog en bra idé att undvika vissa frukter, speciellt söta frukter och torkade frukter, som har höga carb räknar:

• Banan (1-medium): 27 gram kolhydrater, 3 av vilka är fiber (9).
• Russin (1 oz / 28 gram): 22 gram kolhydrater, en av vilka en är fiber (10).
• Datum (2 stora): 36 gram kolhydrater, 4 av vilka är fibern (11).
• Mango (en kopp, skivad): 28 gram kolhydrater, 3 av vilka är fibern (12).
• Päron (1-medium): 28 gram kolhydrater, 6 av vilka är fiber (13).

Bär är lägre i socker och högre i fiber än andra frukter. Därför kan små mängder (t ex en halv kopp) avnjutas även på mycket låg Carb diet.

Slutsats: Många frukter bör ätas i begränsade mängder på en låg Carb diet, beroende på din personliga Carb tolerans.

3. stärkelsehaltiga Grönsaker

De flesta dieter anser grönsaker en ”fri mat.”

Många är mycket höga i fiber, som kan hjälpa till med viktminskning och blodsockerkontroll (14, 15, 16).

Men vissa hög stärkelse grönsaker innehåller många fler smälta kolhydrater än fiber och bör begränsas på en låg-carb diet.

Och om du följer en mycket låg Carb diet, är ditt bästa val för att undvika dessa stärkelserika grönsaker helt och hållet:

• Majs (1 kopp): 41 gram kolhydrater, 5 av vilka är fiber (17).
• Potatis (1-medium): 37 gram kolhydrater, 4 av vilka är fibern (18).
• Sötpotatis / yam (1-medium): 24 gram kolhydrater, 4 av vilka är fiber (19).
• Betor (1 kopp, kokta): 16 gram kolhydrater, 4 av vilka är fiber (20).

Här är en lista över flera low-carb grönsaker du kan njuta av fritt på en låg Carb diet.

Slutsats: Även om många grönsaker är låga i kolhydrater, en del är faktiskt ganska hög. Det är bäst att välja mestadels icke-stärkelserika, grönsaker fiberrik.

4. Pasta

Pasta är en mångsidig och billig basmat, men det är också mycket hög i kolhydrater.

En kopp kokt pasta innehåller 43 gram kolhydrater, endast tre av dessa är fiber (21).

Hel-vete pasta är endast en något bättre alternativ vid 37 gram kolhydrater, inklusive 6 gram fiber (22).

På en låg Carb diet, äter spagetti eller andra typer av pasta inte en bra idé om du förbrukar en mycket liten del, vilket inte är realistiskt för de flesta.

Om du är sugen pasta men vill inte gå över din Carb gräns, försök att göra spiraliserade zucchini nudlar ( ”Zoodles”) eller SHIRATAKINUDLAR istället.

Slutsats: Både vanliga och fullkornsbröd pasta är hög i kolhydrater. Spiraliserade grönsaker eller SHIRATAKINUDLAR erbjuder friska low-carb alternativ.

5. Spannmåls

Det är väl känt att sockrade frukostflingor innehåller mycket kolhydrater.

Du kan dock vara förvånad över carb räknar friska spannmål.

Till exempel, en kopp kokt regelbunden eller omedelbar havregryn ger 32 gram kolhydrater, endast fyra av dessa är fiber (23).

Stål-cut havre är mindre bearbetas än andra typer av havregryn och allmänt anses friskare. Emellertid en ren halv kopp kokta stål-cut havre har 29 gram kolhydrater, inklusive 5 gram fibrer (24).

Fullkorns kalla spannmål tenderar att vara ännu högre i kolhydrater. En halv kopp granola spannmål innehåller 37 gram kolhydrater med 7 gram fibrer. Samma mängd av Grape Nötter spannmål packar en jättestor 46 gram kolhydrater med 5 gram fibrer (25, 26).

Beroende på din personliga Carb mål kan en skål flingor lätt sätta dig över din totala Carb gräns för dagen - även innan mjölken tillsätts.

Slutsats: Även friska fullkornsprodukter är höga i kolhydrater och bör undvikas eller minimeras på en låg-carb diet.

6. öl

Alkohol kan avnjutas med måtta på en låg-carb diet. I själva verket har torrt vin mycket få kolhydrater och sprit har ingen.

Men är öl ganska hög i kolhydrater.

En 12-uns (356 gram) burk öl innehåller 13 gram kolhydrater, i genomsnitt. Även lättöl innehåller 6 g per burk (27, 28).

Dessutom visar studier att konsumera kolhydrater i flytande form tenderar att främja viktökning mer än att få kolhydrater från fast föda.

Det beror på att du inte kompensera för de flytande kolhydrater genom att äta mindre senare (29).

Slutsats: Undvik att dricka öl på en låg Carb diet. Torrt vin och sprit är bättre alkoholhaltiga dryck.

7. Sötad Yoghurt

Yoghurt är en god, hälsosam och mångsidig mat. Även vanlig yoghurt är ganska låg i kolhydrater, många människor tenderar att äta fruktsmak, sötad med låg fetthalt eller fettfri yoghurt.

Tyvärr innehåller sötad yoghurt ofta så många kolhydrater som en efterrätt.

En kopp nonfat sötad frukt yoghurt kan ha upp till 47 gram kolhydrater, vilket är ännu högre än en jämförbar servering av glass (30, 31).

Men att välja en halv kopp vanlig grekisk yoghurt toppad med en halv kopp björnbär eller hallon kommer att hålla smält kolhydrater under 10 gram.

Slutsats: Sötad med låg fetthalt eller fettfri yoghurt har ofta så många kolhydrater som glass och andra desserter.

8. juice

Juice är ett av de värsta drycker du kan dricka på en låg-carb diet.

Även om det ger vissa näringsämnen, är fruktjuice mycket hög i snabb smälta kolhydrater som orsakar ditt blodsocker att öka snabbt.

Till exempel, 12 uns (368 g) av osötad äppeljuice innehåller 48 gram kolhydrater. Detta är ännu mer än läsk, som har 39 gram. Och osötad druvsaft ger en jättestor 60 gram kolhydrater per 12-oz-servering (32, 33, 34).

Även om grönsaksjuice innehåller inte alls lika många kolhydrater fruktjuice, har en 12-ounce servering fortfarande 16 gram kolhydrater, endast två av som kommer från fibern (35).

Vad mer är juice annat exempel på flytande kolhydrater som din hjärna aptit center inte behandla på samma sätt som fasta kolhydrater. Dricka juice kan leda till ökad hunger och födointag senare under dagen (29).

Slutsats: Fruktjuice är en hög carb dryck som bör begränsas eller undvikas, särskilt på en låg Carb diet.

9. Low-Fat och fettfri sallad dressingar

Ett brett utbud av sallader kan avnjutas regelbundet på en låg Carb diet.

Men kommersiella förband hamnar ofta att lägga till fler kolhydrater än du kanske tror, ​​särskilt låg fetthalt och fettfri sorter.

Till exempel, två matskedar av fettfri fransk dressing innehåller 10 gram kolhydrater. En lika stor portion av fettfri ranch dressing har 11 gram kolhydrater (36, 37).

Många människor ofta använder mer än två matskedar, särskilt på en stor förrätt sallad. För att minimera kolhydrater, klä din sallad med en krämig, helfet dressing.

Ännu bättre, använd en skvätt vinäger och olivolja, som har skyddande effekter på hjärtat och kan också hjälpa till med viktminskning (38, 39).

Slutsats: Undvika fettfria och magra salladsdressingar, vilka typiskt är hög i kolhydrater. Använd krämig dressing eller olivolja och vinäger istället.

10. Bönor och baljväxter

Bönor och baljväxter är näringsrika livsmedel.

De kan ge många hälsofördelar, bland annat minskad inflammation och hjärtsjukdomsrisk (40, 41, 42, 43).

Även om de är höga i fiber, innehåller de också en hel del kolhydrater. Beroende på personlig tolerans, kanske du kan inkludera små mängder på en låg Carb diet.

Här är carb räknar för en kopp (160-200 gram) av kokta bönor och baljväxter:

• linser: 40 gram kolhydrater, 16 av vilka är fiber (44).
• Peas: 25 gram kolhydrater, varav 9 är fiber (45).
• Svarta bönor: 41 gram kolhydrater, 15 av vilka är fiber (46).
• Pinto bönor: 45 gram kolhydrater, 15 av vilka är fiber (47).
• Kikärtor: 45 gram kolhydrater, 12 av vilka är fiber (48).
• Kidneybönor: 40 gram kolhydrater, av vilka 13 är fiber (49).

Slutsats: Bönor och baljväxter är hälsosamma, livsmedel fiberrik. Du kan inkludera små mängder på en låg Carb diet, beroende på din dagliga carb gräns.

11. honung eller socker i någon form

Du är antagligen väl medveten om att livsmedel som innehåller mycket socker - såsom kakor, godis och kaka - är tabu på en låg Carb diet.

Du kan dock inte inser att ”naturliga” former av socker kan ha så många kolhydrater som vitt socker. Faktum är att många av dem är ännu högre i kolhydrater.

Här är carb räknar för en matsked av flera typer av socker:

• Vitt socker: 12,6 gram kolhydrater (50).
• Lönnsirap: 13 gram kolhydrater (51).
• Agave nektar: 16 gram kolhydrater (52).
• Honung: 17 gram kolhydrater (53).

Vad mer, dessa sötningsmedel ger liten eller ingen näringsvärde. När carbintag är begränsad, är det särskilt viktigt att välja näringsrik, fiberrik carb källor.

För att sockra livsmedel eller drycker utan att kolhydrater, välja en av dessa hälsosamma sötningsmedel istället.

Slutsats: Undvik socker, honung, lönnsirap och andra former av socker, som är höga i kolhydrater men låg på näringsämnen.

12. Marker och Kex

Chips och kex är populära snacks, men deras kolhydrater kan lägga upp snabbt.

Ett uns (28 gram) av tortilla chips innehåller 18 gram kolhydrater, av vilka endast en är fiber. Detta är ca 10-15 genomsnittliga storlek chips (54).

Crackers varierar i carb innehåll, beroende på behandling. Emellertid, även hel-vete crackers innehåller omkring 19 gram kolhydrater per ounce, inklusive 3 gram fibrer (55).

Bearbetade snacks vanligtvis konsumeras i stora mängder inom en kort tidsperiod. Det är bäst att undvika dem, särskilt om du är på en carb-kost.

Slutsats: Undvik att äta chips, kex och andra bearbetade spannmålsbaserade snacks samtidigt på en låg Carb diet.

13. mjölk

Mjölk är en utmärkt källa till flera näringsämnen, inklusive kalcium, kalium och flera B-vitaminer.

Men det är också ganska hög i kolhydrater. Och helmjölk innehåller samma 12-13 gram kolhydrater per 8 uns (240 gram) som låg fetthalt och fettfri mjölk (56, 57, 58).

Om du bara använder en matsked eller två i kaffe en gång om dagen, kan du kanske att inkludera små mängder av mjölk i låg-carb diet.

Men grädde eller halv och hälften är bättre alternativ om du konsumerar kaffe oftare eftersom dessa innehåller minimala mängder kolhydrater.

Om du gillar att dricka mjölk genom glaset eller använda den för att göra lattes eller smoothies, överväga att försöka osötad mandel eller kokosmjölk istället.

Slutsats: Lägga till en liten mängd mjölk till kaffet när det är osannolikt om dagen för att orsaka problem på en låg Carb diet. Du bör dock inte dricka det i stora mängder.

14. Gluten-Free bakade varor

Gluten är ett protein som finns i vete, korn och råg.

Glutenfri kost har blivit mycket populärt de senaste åren, och det krävs för personer som har celiaki.

Celiaki är en autoimmun sjukdom där tarmen blir inflammerad som svar på gluten.

Eftersom gluten också kan kopplas till några andra sjukdomar och symptom, kan vissa personer utan celiaki mår bättre om de undviker gluten (59).

Med detta sagt, glutenfritt bröd, muffins och andra bakverk är normalt inte låg i kolhydrater. I själva verket innehåller ofta de ännu mer kolhydrater än deras gluteninnehållande motsvarigheter.

Vad är mer, mjöl används för att göra dessa livsmedel är oftast gjorda av stärkelse och korn som tenderar att höja blodsockret snabbt (60).

Hålla sig till hela livsmedel eller använda mandel eller kokosmjöl för att göra din egen low-carb bakverk är en bättre strategi än att konsumera bearbetade glutenfria livsmedel.

Slutsats: Glutenfria bröd och muffins kan vara så hög i kolhydrater som traditionella bakverk. De är också ofta med carb källor som höjer blodsockret snabbt.

Ta hem meddelande

När man följer en låg Carb diet, är det viktigt att välja livsmedel som är mycket näringsrika, men ändå låg i kolhydrater.

Vissa livsmedel bör minimeras, samtidigt som du är bättre att undvika andra helt och hållet. Dina val beror delvis på din personliga Carb tolerans.