15 Science-baserade fördelarna av vitamin d

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för optimal hälsa.

Endast en handfull livsmedel innehåller betydande mängder av detta vitamin. Dessa inkluderar fet fisk, inälvsmat, vissa svampar och berikade livsmedel.

Men till skillnad från andra vitaminer som du bara kan få genom din kost, vitamin D kan också göras av kroppen när huden utsätts för solen.

Av denna anledning är D-vitamin kallas ofta ”solsken vitamin.”

Den begränsade tillgången på vitamin D i människans kost, i kombination med de flesta människors otillräcklig solexponering, kan förklara varför upp till 41,6% av den amerikanska befolkningen har bristfälliga blodnivåer (1).

Intressant nog kan ha tillräckliga blodnivåer av detta vitamin ger många viktiga hälsofördelar.

Den här artikeln innehåller 15 vetenskapligt baserade förmåner kopplade till vitamin D.

1. Förbättrar Bone Health

Vitamin D spelar en viktig roll i hälsan hos dina ben.

Det beror på att det ökar upptaget av kalcium och fosfor från din kost - två näringsämnen som är viktiga för benhälsa.

Studier visar att individer med låga blodnivåer tenderar att lida av mer benförlust (2).

Dessutom visar forskning att individer som tar vitamin D-tillskott kan dra nytta av en 23-33% lägre risk för benfrakturer (3, 4).

Dessutom nya studier rapporterar att ta D-vitamintillskott kan bidra till att förbättra frakturläkning, särskilt hos personer med låga nivåer. Men fler studier behövs för att stödja dessa resultat (5).

De flesta experter rekommenderar att individer med blodvärden under 12 ng / ml (25 nmol / l) bör överväga att ta en vitamin D-tillägg som ger åtminstone 20-25 mcg (800-1000 lU) varje dag (2).

Emellertid vissa insistera på att denna rekommendation är för låg och föreslår att människor tar högre doser för att bibehålla blod D-vitaminnivåer över 30 ng / ml (75 nmol / l) (6, 7, 8, 9).

I vilket fall som helst, alla experter är överens om att äldre personer, som har en ökad risk för fall och frakturer, bör komplettera vid den övre delen av rekommendationen (2).

Slutsats: Vitamin D bidrar till att öka upptaget av mineraler som är viktiga för benhälsa. Högre nivåer kan också minska risken för frakturer begränsa benförlust och förbättra återvinningen av frakturer.

2. Minskar Diabetes Risk

Diabetes är en sjukdom där kroppen inte kan bearbeta kolhydrater normalt. Flera typer av diabetes förekommer, men typ 1 och typ 2-diabetes är den vanligaste.

Typ 1-diabetes är en autoimmun sjukdom i allmänhet diagnostiseras under barndomen eller tonåren, medan typ 2-diabetes inträffar vanligen senare i livet och förbinds till livsstil.

Intressant nog kan D-vitamin minskar risken för båda typerna av diabetes.

Typ 1 diabetes hos barn

Typ 1-diabetes är en genetisk autoimmun sjukdom som förstör de insulinproducerande betacellerna i bukspottkörteln.

Av denna anledning måste typ 1-diabetiker injicerar insulin flera gånger per dag för att säkerställa deras blodsocker vistelser på en hälsosam nivå (10).

Även om typ 1-diabetes har en stor genetisk komponent, vissa miljöfaktorer - kanske inklusive lågt intag av vitamin D - kan verka tillsammans för att främja sjukdomen.

Till exempel, studier visar att spädbarn och småbarn som tar vitamin D-tillskott kan ha en 29 till 88% lägre risk att utveckla typ 1-diabetes än spädbarn som fått inga tillskott (11, 12).

Det rekommenderade dagliga intaget är 10 mikrogram (400 IE) vitamin D för barn 0-12 månader och 15 mcg (600 IU) för de flesta barn och vuxna (13).

Emellertid många hävdar att dessa rekommendationer är för låga, med en studie observerar att endast dagliga doser av 50 mcg (2000 lU) och över reduceras framgångsrikt risken att utveckla typ 1-diabetes (14).

Att nämnda, få studier har hittills undersökt sambandet mellan D-vitamin och typ 1-diabetes. Det behövs mer forskning innan starka slutsatser kan göras.

Typ 2 diabetes hos barn, ungdomar och vuxna

Typ 2-diabetes är en sjukdom som utvecklas över tiden. Det kan hända om din bukspottkörtel slutar producera tillräckligt med insulin, eller om kroppen utvecklar ett motstånd mot insulin - eller både och (15).

Intressant, kan D-vitaminnivåer spela en roll i utvecklingen av typ 2-diabetes (16, 17, 18, 19).

Experter tror att D-vitamin kan skydda mot typ 2-diabetes genom att minska insulinresistens, öka insulinkänsligheten och förbättra funktionen hos de celler som ansvarar för att producera insulin (17, 20, 21).

I själva verket två senaste omdömena rapporterar att personer med låga blod D-vitaminnivåer kan ha upp till 55% högre risk att utveckla typ 2-diabetes (22, 23).

Dessutom vuxna som konsumeras minst 12,5 mikrogram (500 IE) av D-vitamin per dag visade sig dra nytta av en 13% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes än de som regelbundet konsumerade mindre än 5 mikrogram (200 IU) per dag (23 ).

Liknande resultat rapporterades också på vitamin-D-brist barn och tonåringar med insulinresistens (24).

I en annan studie, typ 2-diabetiker givet 1250 mcg (50 tusen IE) vitamin D per vecka hade en 5-21% minskning i fastande blodsockernivåer och insulinresistens över den två månader långa studieperioden, jämfört med kontroller (25).

Det är viktigt att nämna att inte alla recensioner överens om de skyddande effekterna av att ta D-vitamin (26, 27, 28).

Även om det är möjligt att inte alla typ 2-diabetiker nytta av att ta vitamin D-tillskott, verkar det särskilt fördelaktigt för dem med dålig blodsockerkontroll (26).

Slutsats: Tillräckliga nivåer för vitamin D kan minska risken för att utveckla både typ 1 och typ 2 diabetes. I vissa fall kan D-vitamin också bidra till att förbättra blodsockerkontroll hos typ 2-diabetiker.

3. Skulle kunna förbättra hjärthälsa

D-vitamin kan bidra till att förbättra hälsan hos ditt hjärta och minska risken för hjärtinfarkt.

I en studie, var dubbelt så stor risk att få en hjärtattack som de med nivåer av 30 ng / ml (75 nmol / l) eller högre (29) män med blodnivåer under 15 ng / ml (37 nmol / l).

I en annan studie, sannolikheten att utveckla hjärtsjukdom var 153% högre för personer med blod vitamin D-nivåer under 15 ng / ml (37 nmol / l) (30).

Den högsta risken sågs hos individer med låga D-vitaminnivåer som också hade högt blodtryck (30).

Att nämnda, även om låga blod D-vitaminnivåer är ofta kopplade till en ökad risk för hjärtsjukdomar, många studier misslyckas med att hitta en minskad risk från att ta vitamin D-tillskott (31, 32, 33, 34).

Experter spekulerar att andra faktorer kopplade till en bra D-vitaminstatus kan vara vid lek, såsom tid utomhus eller en preferens för vitamin-D-berikade drycker i stället för läskedrycker (35).

Även om du tar vitamin D-tillskott kan vara till nytta för andra skäl, ökar dina nivåer genom val av livsstil fortfarande verkar vara den bästa strategin mot hjärtsjukdomar.

Slutsats: Individer med en bra D-vitaminstatus har en lägre risk att drabbas av hjärtsjukdom. Men ta kosttillskott verkar inte ha någon effekt.

4. Kan minska risken för vissa cancerformer

Bibehålla tillräckliga D-vitaminnivåer kan ha vissa fördelar för att förebygga cancer.

I själva verket olika studier tyder på att individer med högre nivåer har en lägre risk för vissa typer av cancer (36, 37).

Två senaste omdömena rapporterar att de med tillräckliga nivåer kan ha upp till 25% lägre risk att utveckla cancer i urinblåsan. Högre nivåer för vitamin D kan också minska risken för att dö av sjukdomen (38, 39).

På liknande sätt, flera andra studier visar att bibehålla högre blod D-vitaminnivåer kan minska risken för att utveckla kolorektal cancer (40, 41, 42, 43).

Dessutom är vissa studier rapporterar att D-vitamin kan spela en roll i att bromsa utvecklingen av cancer. Som sagt, det är fortfarande oklart om att D-vitamin ger någon anti-cancer fördelar (44).

I själva verket misslyckades flera studier för att hitta skyddande effekter mot cancer efter deltagare tog vitamin D-tillskott, trots att de har förhöjda blodnivåer (45, 46, 47, 48, 49).

Sammanfattningsvis behövs fler studier för att bestämma orsak och verkan, såväl som det sanna värdet av att ta vitamin D-tillskott som en anti-cancerstrategi.

Fram till dess kan det vara klokt att fokusera på att upprätthålla tillräckliga D-vitaminnivåer genom val av livsstil som är kända för att minska risken för cancer. Till exempel genom en hälsosam kost och regelbunden fysisk aktivitet - helst utomhus.

Slutsats: Vitamin D kan spela en roll i att förebygga cancer. Men behövs fler studier för att bestämma dess exakta roll.

5. kan minska risken för tidig död

D-vitamin kan hjälpa dig att leva ett längre liv.

Indeed, flera studier beskriver en anmärkningsvärt konsekvent samband mellan blod D-vitaminnivåer och risken att dö i förtid (50, 51).

Till exempel en Cochrane översyn såg på 50 randomiserade kontrollerade studier - guldmyntfoten i vetenskaplig forskning.

Det konstaterades att personer som tar vitamin D-tillskott hade en 6% lägre risk för förtida död (52).

Därför har de får tillräckligt med D-vitamin genom solen, deras kost eller kosttillskott kan lägga några extra år för deras liv.

Slutsats: Att upprätthålla god D-vitaminnivåer kan något minska risken för att dö i förtid.

6. Minskar symptom på depression

Forskare upptäcker nu att D-vitamin kan också ha en effekt på depression.

Vitamin exakta roll i utvecklingen av depression är inte helt klarlagd. En teori föreslår att det ökar mängden serotonin i hjärnan, vilket är en känd bidragande till känslor av välbefinnande och lycka (53, 54).

I enlighet därmed, rapporterar en färsk översikt att låga D-vitaminnivåer kan öka sannolikheten av depression med upp till 131% (55).

Emellertid har forskning hittills inte tillhandahålls klart bevis på att D-vitamin är effektiva vid behandling eller förhindrande av depression (54, 55, 56, 57).

Intressant nog kan det bero på svårighetsgraden av symtomen.

Till exempel, D-vitamin verkar mest effektiva för att minska symptom hos individer med starka symptom på depression, men mindre effektiv i de med måttliga eller lätta symptom (58).

Men fler studier behövs för att stödja dessa effekter och avgöra vad kompletterar rekommendationer är mest effektiva.

Slutsats: D-vitamin kan hjälpa till att förhindra eller minska symtom på depression, speciellt hos individer med starka symptom.

7. Ökar Muscle Strength

Nya studier visar ett samband mellan D-vitamin, muskeltillväxt och styrka, hos både vuxna och äldre.

En nyligen genomförd granskning tittat på effekterna av vitamin D på atletisk och icke-atletiska vuxna.

Det sig att dessa givna vitamin D-tillskott ökat sin övre och nedre kroppen styrka något mer än de som anges inga tillskott (59).

På liknande sätt, flera studier undersökt hur D-vitamin påverkar muskelstyrka, risken för fall och bräcklighet hos äldre. En stor majoritet fann att tillskott lett till bättre ökningar i muskelstyrka och färre fall än en placebo (60, 61).

Dagliga doser av 20-25 mikrogram (800-1000 IU) verkar tillräcklig för att orsaka förbättringar hos äldre människor. Fördelarna verkar vara starkast i individer med låga D-vitaminnivåer till att börja med (60).

Studier utförda på yngre individer de använt vitamin D doser upp till åtta gånger så hög. Sålunda är det möjligt att starkare doser kan erfordras för att se alla ökningar av muskelstyrka hos yngre individer (59).

Men fler studier behövs innan definitiva rekommendationer kan göras.

Slutsats: Upprätthålla goda nivåer av vitamin D kan bidra till att öka muskelstyrkan. Det kan också minska risken för fall och svaghet hos äldre.

8. kan förebygga och behandla multipel skleros

Multipel skleros (MS) är en autoimmun sjukdom som involverar hjärnan, ryggmärgen och optiska nerverna av ögonen.

Vissa studier tyder på att adekvata blod D-vitaminnivåer kan hjälpa till att sänka risken för MS med upp till 62% (62, 63).

Individer med MS som har möjlighet att bibehålla höga D-vitaminnivåer kan bromsa utvecklingen av sjukdomen (64, 65).

Emellertid har endast ett begränsat antal studier gjorts på denna patientgrupp (66).

Slutsats: D-vitamin kan hjälpa till att sänka MS risk och bromsa dess progression. Men det behövs fler studier.

9-15. Andra fördelar

Under det senaste årtiondet har vitamin D blivit ett särskilt populärt ämne för vetenskaplig forskning.

Av denna anledning är nya studier som undersöker fördelarna av vitamin D kontinuerligt dyker upp i en mängd olika områden. Vissa potentiella extra fördelar:

1. Färre astmaanfall: Dagliga doser av 7,5-30 mikrogram (300-1,200 IE) kan minska risken för astmaattacker i barn i skolåldern (67, 68).
2. Förebyggande av en vanlig förkylning: Ta vitamin D-tillskott kan bidra till att minska risken för övre luftvägsinfektioner (URTI) (69, 70).
3. Förbättrad återhämtning från kirurgi: Tillräcklig blodnivåer kan bidra till att förbättra återhämtningen efter operationen (71).
4. Minskning av kronisk smärta: Tillräckliga D-vitaminnivåer kan hjälpa till att minska smärta i vissa, men inte alla, personer som lider av kronisk smärta (72, 73, 74, 75).
5. Främjande av hälsosamma födslar: Ta vitamin D-tillskott under graviditet kan bidra till att öka längden och vikten hos spädbarn vid födseln (76).
6. Skydd mot Parkinsons sjukdom: Högre blodnivåer kan minska risken för att utveckla Parkinsons (77, 78).
7. Minskning av åldersrelaterad mental nedgång: Tillräcklig blodnivåer kan minska risken för mental nedgång hos äldre (79).

Det är viktigt att notera att forskningen om de förmåner som anges ovan är i allmänhet gles.

Dessutom, hur vissa studier utformades gör det omöjligt att avgöra om låg D-vitaminnivåer faktiskt orsaka de negativa effekterna.

Slutsats: Tillräckliga D-vitaminnivåer är kopplade till en rad positiva hälsoeffekter. Men fler studier behövs för att bekräfta dessa fördelar.

Ta hem meddelande

Vitamin D spelar flera viktiga roller i kroppen.

Således upprätthålla tillräckliga nivåer - antingen genom mat, solexponering eller kosttillskott - är mycket viktigt för optimal hälsa.

Det är faktiskt ganska vanligt för människor att vara bristfälliga utan att veta det. Av denna anledning är det oftast en bra idé att få dina D-vitaminnivåer kontrolleras av en läkare.

Här är de 8 vanligaste symtomen på D-vitaminbrist.

De som är bristfälliga och inte kan öka solexponering bör starkt överväga att ta ett komplement, helst med D3 form av vitamin.

Doseringsrekommendationer kan variera från person till person. Diskutera detta med din läkare eller dietist.

De som väljer att öka sin D-vitaminnivåer från solen bör se till att undvika överdriven exponering, vilket kan leda till solbränna.

Om du är intresserad av att lära mer om D-vitamin, se till att kolla in denna detaljerad guide: Vitamin D 101 - En detaljerad nybörjarguide.