20 Livsmedel som är höga i vitamin ett

Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som spelar en viktig roll för att upprätthålla vision, kroppstillväxt, immunförsvar och reproduktiv hälsa.

Att få tillräckliga mängder av vitamin A från din kost bör förhindra symptom på brist, som inkluderar håravfall, hudproblem, torra ögon, nattblindhet och ökad mottaglighet för infektioner.

Brist är en ledande orsaken till blindhet i utvecklingsländer. Däremot flesta människor i de utvecklade länderna får tillräckligt med vitamin A från kosten.

Den rekommenderade kosten intag (RDI) är 900 mikrogram för män, 700 mikrogram för kvinnor och 300-600 mikrogram för barn och ungdomar.

RDA ger tillräckligt med vitamin A för de allra flesta människor.

Enkelt uttryckt är en daglig värde (DV) på 900 mikrogram användas som referens på näring etiketter i USA och Kanada.

Den här artikeln innehåller 20 livsmedel som är rika på vitamin A, plus ytterligare 20 frukter och grönsaker rika på provitamin A (1).

20 Livsmedel som innehåller mycket vitamin A

Vitamin A1, även känd som retinol, finns bara i animaliska råvaror livsmedel, såsom fet fisk, lever, ost och smör.

1. Nötkött Lever - 713% DV per portion

En skiva: 6421 mcg (713% DV)
100 gram: 9442 mcg (1049% DV)

2. Lamb Lever - 236% DV per portion

1 ounce: 2122 mcg (236% DV)
100 gram: 7491 mcg (832% DV)

3. leverkorv - 166% DV per portion

En skiva: 1495 mcg (166% DV)
100 gram: 8384 mcg (923% DV)

4. fiskleverolja - 150% DV per portion

1 tesked: 1350 mcg (150% DV)
100 gram: 30 tusen mcg (3333% DV)

5. Kungsmakrill - 43% DV per portion

Hälften en filé: 388 mcg (43% DV)
100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Lax - 25% DV per portion

Hälften en filé: 229 mcg (25% DV)
100 gram: 149 mcg (17% DV)

7. tonfisk - 24% DV per portion

1 ounce: 214 mcg (24% DV)
100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Goose leverpastej - 14% DV per portion

1 matsked: 130 mcg (14% DV)
100 gram: 1001 mcg (111% DV)

9. getost - 13% DV per portion

En skiva: 115 mcg (13% DV)
100 gram: 407 mcg (45% DV)

10. Smör - 11% DV per portion

1 matsked: 97 mcg (11% DV)
100 gram: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger ost - 11% DV per portion

En skiva: 96 mcg (11% DV)
100 gram: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV per portion

En skiva: 92 mcg (10% DV)
100 gram: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV per portion

En kil: 92 mcg (10% DV)
100 gram: 241 mcg (27% DV)

14. roquefortost - 9% DV per portion

1 ounce: 83 mcg (9% DV)
100 gram: 294 mcg (33% DV)

15. hårdkokt ägg - 8% DV per portion

Ett stort ägg: 74 mcg (8% DV)
100 gram: 149 mcg (17% DV)

16. Trout - 8% DV per portion

En filé: 71 mcg (8% DV)
100 gram: 100 mcg (11% DV)

17. Blue Cheese - 6% DV per portion

1 ounce: 56 mcg (6% DV)
100 gram: 198 mcg (22% DV)

18. Cream Cheese - 5% DV per portion

1 matsked: 45 mcg (5% DV)
100 gram: 308 mcg (34% DV)

19. kaviar - 5% DV per portion

1 matsked: 43 mcg (5% DV)
100 gram: 271 mcg (30% DV)

20. fetaost - 4% DV per portion

1 ounce: 35 mcg (4% DV)
100 gram: 125 mcg (14% DV)

10 Grönsaker Höga i provitamin A

Din kropp kan producera vitamin A från karotenoider som finns i växter.

Dessa karotenoider inkluderar beta-karoten och alfa-karoten, som kollektivt är kända som provitamin A.

Emellertid ca 45% av befolkningen bär en genetisk mutation som väsentligt minskar deras förmåga att omvandla provitamin A till vitamin A (2, 3).

Beroende på dina genetik, kan följande grönsaker ger betydligt mindre vitamin A än vad som anges.

1. Sötpotatis (kokta) - 204% DV per portion

1 kopp: 1836 mcg (204% DV)
100 gram: 1043 mcg (116% DV)

2. Winter Squash (kokta) - 127% DV per portion

1 kopp: 1144 mcg (127% DV)
100 gram: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (kokta) - 98% DV per portion

1 kopp: 885 mcg (98% DV)
100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (kokta) - 80% DV per portion

1 kopp: 722 mcg (80% DV)
100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. Kålrot Greens (kokta) - 61% DV per portion

1 kopp: 549 mcg (61% DV)
100 gram: 381 mcg (42% DV)

6. Morot (kokta) - 44% DV per portion

1-medium morot: 392 mcg (44% DV)
100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. Söt Red Pepper (rå) - 29% DV per portion

En stor peppar: 257 mcg (29% DV)
100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. mangold (rå) - 16% DV per portion

Ett blad: 147 mcg (16% DV)
100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Spenat (rå) - 16% DV per portion

1 kopp: 141 mcg (16% DV)
100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine sallad (rå) - 14% DV per portion

Ett stort blad: 122 mcg (14% DV)
100 gram: 436 mcg (48% DV)

10 Frukter Höga i provitamin A

Provitamin A är i allmänhet mer rikligt i grönsaker än frukter. Men några typer av frukt ger goda mängder, som visas nedan.

1. Mango - 20% DV per portion

En medel mango: 181 mcg (20% DV)
100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV per portion

En stor kil: 172 mcg (19% DV)
100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. rosa eller röd grapefrukt - 16% DV per portion

1-medium grapefrukt: 143 mcg (16% DV)
100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. vattenmelon - 9% DV per portion

En kil: 80 mcg (9% DV)
100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV per portion

En liten papaya: 74 mcg (8% DV)
100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. aprikos - 4% DV per portion

En medel aprikos: 34 mcg (4% DV)
100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. mandarin - 3% DV per portion

En medel tangerin: 30 mcg (3% DV)
100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. nektarin - 3% DV per portion

En medel nektarin: 24 mcg (3% DV)
100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. guava - 2% DV per portion

1-medium guava: 17 mcg (2% DV)
100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. passionsfrukt - 1% DV per portion

1-medium frukt: 12 mcg (1% DV)
100 gram: 64 mcg (7% DV)

Hur du träffar din vitamin A Krav?

Du kan enkelt uppfylla dina krav på vitamin A genom att regelbundet äta några av de livsmedel som anges i den här artikeln. Många livsmedel också innehåller tillsatt vitamin A, inklusive spannmål, margarin och mejeriprodukter.

Eftersom vitamin A är fettlösligt, är det mer effektivt absorberas i blodet när ätit med fett. De flesta djur köps livsmedel som är rika på vitamin A är också mycket fett, men samma gäller inte för de flesta vegetabiliska källor av provitamin A.

Du kan förbättra din absorption av provitamin A från vegetabiliska källor genom att tillsätta en skvätt olja till din sallad.

Emellertid, såsom nämnts ovan, vissa människor har en genetisk mutation som gör omvandlingen av provitamin A till vitamin A mycket mindre effektiv (2, 3).

På grund av detta bör veganer ta kosttillskott eller se till att äta mycket frukt och grönsaker som anges ovan.

Lyckligtvis, livsmedel riklig på vitamin A är oftast lätt att få tag på och de flesta är ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.