9 Friska livsmedel som är höga i vitamin d

Vitamin D är unikt, eftersom det kan erhållas från livsmedel och

Dock kan upp till 50% av världens befolkning inte får tillräckligt med solljus, och 40% av befolkningen i USA har brist på vitamin D (1, 2).

Detta beror delvis på att människor tillbringar mer tid inomhus, bära solkräm ute och äta en västerländsk kost med lågt bra källor av detta vitamin.

Referens dagliga intaget (RDI) är 400 IE vitamin D per dag från livsmedel, men många hälsoorganisationer rekommenderar att få 600 IU (3).

Om du inte får tillräckligt med solljus, bör det förmodligen vara närmare 1000 IU per dag (4).

Här finns 9 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket vitamin D.

1. lax

Lax är en populär fet fisk och även en stor källa till vitamin D.

Enligt närings databaser, en 3,5-oz (100 gram) servering av lax innehåller mellan 361 och 685 IE vitamin D (5).

Det är dock oftast inte anges om laxen var vild eller odlad. Detta kanske inte verkar viktigt, men det kan göra stor skillnad.

En studie visade att vildfångad lax innehåller 988 IE vitamin D per 3,5-oz (100 gram) som betjänar, i genomsnitt. Det är 247% av referens dagligt intag (RDI) (6).

Vissa studier har funnit ännu högre nivåer i vild lax, som sträcker sig upp till 1300 IU per portion (7).

Odlad lax innehöll endast 25% av detta belopp, i genomsnitt. Fortfarande, innebär att en servering av odlad lax innehåller ca 250 IE vitamin D, vilket är 63% av RDI (6).

Slutsats: Vild lax innehåller ca 988 IE vitamin D per portion, medan odlad lax innehåller 250 IU, i genomsnitt.

2. Sill och sardiner

Sill är en fisk äts runt om i världen. Den kan serveras rå, konserverad, rökt eller inlagd.

Det är också en av de bästa källorna till vitamin D.

Färsk sill ger 1628 lU per 3,5-oz (100 gram) som betjänar, vilket är fyra gånger RDI (8).

Om färsk fisk är inte din sak, är inlagd sill också en stor källa till D-vitamin, som ger 680 IU per 3,5 oz (100 gram) servering. Det är 170% av RDI.

Men sill innehåller också en stor mängd natrium, som vissa människor konsumerar för mycket av (9).

Sardiner är en annan typ av sill som är också en bra källa av vitamin D. En portion innehåller 272 IE, vilket är 68% av RDI (10).

Andra typer av fet fisk är också bra vitamin D källor. Hälleflundra ger 600 IU per portion och makrill ger 360 IU per portion (11, 12).

Slutsats: Sill innehåller 1628 IE vitamin D per 3,5-oz (100 gram) som betjänar. Inlagd sill, sardiner och annan fet fisk som hälleflundra och makrill är också bra källor.

3. fiskleverolja

Fiskleverolja är ett populärt komplement. Om du inte gillar fisk, kan ta fiskleverolja vara ett bra sätt att få vissa näringsämnen som är svåra att få från andra källor.

Vid omkring 450 IE per tesked (4,9 ml), är fiskleverolja en utmärkt källa till vitamin D. Det har använts under många år för att förhindra och behandla brist i barn (13, 14).

Fiskleverolja är också en fantastisk källa till vitamin A, med 90% av RDI på bara en tesked (4,9 ml). Emellertid, kan vitamin A vara giftiga i höga mängder.

Därför är det bäst att vara försiktig med fiskleverolja och inte ta mer än du behöver.

Fiskleverolja är också hög på omega-3-fettsyror, som många människor saknas i.

Slutsats: Torskleverolja innehåller 450 IE vitamin D per tesked (4,9 ml). Det är också hög i andra näringsämnen, såsom vitamin A.

4. konserverad tonfisk

Många människor tycker om konserverad tonfisk på grund av dess lätt smak och det faktum att det kan hållas till hands i skafferiet.

Det är också oftast billigare än att köpa färsk fisk.

Konserverad ljus tonfisk innehåller upp till 236 IE vitamin D i ett 100-grams (3,5-oz) som betjänar, vilket är mer än halv av RDI.

Det är också en bra källa till niacin och vitamin K (15).

Tyvärr är konserverad tonfisk ofta förknippas med metylkvicksilver, ett toxin som finns i många typer av fisk. Om det byggs upp i kroppen, kan det leda till allvarliga hälsoproblem hos människor (16).

Men vissa typer av fisk utgör mindre risk än andra. Ljus tonfisk är vanligtvis ett bättre val än vit tonfisk, och det anses säkert att äta upp till 6 oz per vecka (17).

Slutsats: Konserverad tonfisk innehåller 236 IE vitamin D per portion. Välj ljus tonfisk och äta 6 oz eller mindre per vecka för att skydda mot metylkvicksilver uppbyggd.

5. Ostron

Ostron är en typ av mussla som lever i saltvatten. De är läcker, låg i kalorier och full av näringsämnen.

En 3,5-oz (100 gram) servering av vilda ostron har endast 68 kalorier, men innehåller 320 IE vitamin D, eller 80% av RDI (18).

Dessutom en portion ostron innehåller 2-6 gånger mer än RDI av vitamin B12, koppar och zink - långt mer än multivitaminer innehåller.

Slutsats: Ostron är fulla av näringsämnen och ger 320 IU vitamin D. De innehåller också mer vitamin B12, koppar och zink än en multivitamin.

6. Shrimp

Räkor är en populär typ av skaldjur.

Men till skillnad från de flesta andra skaldjur källor till vitamin D, räkor är mycket låg fetthalt.

Trots detta faktum, innehåller de fortfarande en bra mängd av D-vitamin - 152 lU per portion, eller 38% av RDI (19).

De innehåller också nyttiga omega-3-fettsyror, även om vid lägre mängder än många andra livsmedel rika på vitamin D.

Räkor innehåller också ca 152 mg kolesterol per portion, vilket är en betydande mängd. Men detta bör inte vara en anledning till oro.

Många nyare studier har visat att kolesterol intag inte har en stor effekt på kolesterolhalten i blodet.

Även de 2015 Dietary riktlinjerna har tagit bort den övre gränsen för kolesterol intag, som anger att överkonsumtion av kolesterol är inte en fråga (20, 21, 22).

Slutsats: Räkor innehåller 152 IE vitamin D per portion och är också mycket låg fetthalt. De innehåller kolesterol, men detta är inte en orsak till oro.

7. äggulor

Lyckligtvis för folk som inte gillar fisk, är fisk och skaldjur inte den enda källan till vitamin D. Hela ägg är en annan bra källa, liksom en underbart näringsrik mat.

Medan de flesta av proteinet i ett ägg finns i äggvita, fett, är vitaminer och mineraler finns mest i äggulan.

En konventionellt odlad äggula innehåller mellan 18 och 39 lU av vitamin D, vilket inte är mycket hög (7, 23).

Emellertid betesmark-upp kycklingar som strövar utanför i solljuset producera ägg med nivåer som är 03:57 gånger högre (24).

Dessutom, ägg från hönor som utfodrats med vitamin D-anrikade foder har nivåer ökas upp till en otrolig 6000 IE vitamin D per äggula (25).

Välja ägg som är antingen från kycklingar upp utanför eller som marknadsförs som hög på vitamin D kan vara ett bra sätt för att möta dina dagliga behov.

Slutsats: Ägg från kommersiellt upphöjda höns innehåller endast omkring 30 IE vitamin D per äggula. Emellertid, ägg från höns höjs utanför eller matas vitamin D-anrikade foder innehåller mycket högre nivåer.

8. Svamp

Exklusive berikade livsmedel, champinjoner är den enda anläggningen källa till vitamin D.

I likhet med människor, kan svamp syntetisera detta vitamin när den utsätts för UV-ljus (26).

Men svamp producerar vitamin D2, medan djur producerar vitamin D3.

Även vitamin D2 inte bidra till att höja blodnivåer av vitamin D, kan det inte vara så effektiv som vitamin D3 (27, 28).

Trots svamp är utmärkta källor till vitamin D2. Faktum är att vissa sorter innehålla upp till 2300 IU per 3,5-oz (100 gram) som betjänar (29).

Kommersiellt odlas svamp, å andra sidan, är ofta odlas i mörker och innehåller väldigt lite vitamin D2.

Men vissa märken behandlas med UV-ljus. Dessa svampar kan innehålla någonstans från 130-450 IE vitamin D2 per 3,5 oz (100 g) (30).

Slutsats: Svamp kan syntetisera vitamin D2 när den utsätts för UV-ljus. Endast svamp eller svamp som behandlats med UV-ljus är bra källor till vitamin D.

9. berikade livsmedel

Naturliga källor till vitamin D är begränsade, särskilt om du är vegetarian eller inte gillar fisk.

Lyckligtvis är vissa livsmedel som inte naturligt innehåller vitamin D berikade med det.

Komjölk

Komjölk, vilken typ av mjölk som de flesta människor dricker, är naturligtvis en bra källa till många näringsämnen, inklusive kalcium, fosfor och riboflavin (31).

I flera länder, är komjölk berikade med vitamin D. Den innehåller vanligtvis omkring 130 lU per kopp (237 ml), eller ca 33% av RDI (32, 33).

Sojamjölk

Eftersom D-vitamin återfinns nästan uteslutande i djurprodukter, vegetarianer och veganer löper särskilt stor risk att inte få tillräckligt av (34).

Av denna anledning är växtbaserade mjölk såsom sojamjölk också ofta berikade med det, liksom andra vitaminer och mineraler som vanligtvis finns i komjölk.

En kopp (237 ml) innehåller typiskt mellan 99-119 IE vitamin D, som är upp till 30% av RDI (35, 36).

Apelsinjuice

Omkring 75% av människor över hela världen är laktosintoleranta, och ytterligare 2-3% har en mjölkallergi (37, 38).

Av denna anledning, vissa länder befästa apelsinjuice med vitamin D och andra näringsämnen, såsom kalcium (39).

En kopp (237 ml) av berikad apelsinjuice till frukost kan börja dagen med upp till 142 IU vitamin D, eller 36% av RDI (40).

Spannmål och Oatmeal

Vissa spannmål och instant havremjöl är också berikade med vitamin D.

En halv-kopp servering av dessa livsmedel kan ge mellan 55 och 154 IU, eller upp till 39% av RDI (41, 42).

Även berikade spannmål och havregryn ger mindre D-vitamin än många naturliga källor, kan de fortfarande vara ett bra sätt att öka ditt intag.

Slutsats: Vissa livsmedel är berikade med vitamin D, inklusive komjölk, sojamjölk, apelsinjuice, spannmål och havregryn. De innehåller mellan 55 och 130 IU per portion.

Ta hem meddelande

Spendera lite tid ute i solen är det bästa sättet att få din dagliga dos av vitamin D. Men att få tillräckligt med solexponering är inte möjligt för många människor.

Får tillräckligt från kosten ensam är svårt, men inte omöjligt.

De livsmedel som anges i denna artikel är några av de bästa källor till vitamin D som finns tillgängliga.

Äta gott om dessa vitamin D-rika livsmedel är ett bra sätt att se till att du får tillräckligt av denna viktiga näringsämne.