13 Enkla sätt att gå ner i vatten vikt (snabbt och säkert)

Människokroppen innehåller ca 60% vatten, som spelar en nyckelroll i alla aspekter av livet (1).

Emellertid retentionen överflödigt vatten (ödem) är en vanlig biverkning av kronisk inflammation (2).

Även känd som vätskeretention, kan ödem orsakas av mat överkänslighet, dålig diet, toxinexponering och sjukdomar som njursvikt.

Kvinnor kan också uppleva vätskeretention under den luteala fasen av menstruationscykeln och under graviditet.

För de flesta människor, är överflödigt vatten vikt inte ett allvarligt hälsoproblem. Det kan dock fortfarande påverka ditt utseende och livskvalitet negativt.

Här är 13 sätt att minska vatten vikt snabbt och säkert.

1. Motion på regelbunden basis

Motion kan vara en av de bästa sätten att minska vatten vikt på kort sikt. Någon form av det ökar svett, vilket innebär att du kommer att förlora vatten.

Den genomsnittliga vätskeförlust under en timme motion är någonstans mellan 16-64 oz (0,5-2 liter) per timme, beroende på faktorer såsom värme och klädsel (3, 4, 5).

Under träning, din kropp skiftar också en hel del vatten i dina muskler.

Detta kan bidra till att minska vatten utanför cellen och minska ”mjuka” ser människor rapport från överdriven vätskeretention (6).

Men fortfarande måste du dricka mycket vatten under ditt träningspass.

Ett annat bra alternativ för att öka svett och vattenförlust är bastun, som du kan lägga in efter din gym session.

Slutsats: Regelbunden motion kan hjälpa dig att behålla en naturlig balans av kroppsvätskor och svettas ut överflödigt lagrat vatten.

2. Sleep Mer

Forskning om sömnhöjdpunkter att det är lika viktigt som kost och motion (7, 8, 9).

Sömn kan också påverka de sympatiska renala nerver i njurarna, som reglerar natrium- och vattenbalansen (10).

En studie visade att när du sover, fungerar din kropp som en VVS-system och spolar ”toxiner” av hjärnan (11).

Tillräcklig sömn kan också hjälpa din kropp kontroll hydranivåer och minimera vätskeansamling.

Sikta på att få en hälsosam mängd sömn per natt, vilket för de flesta individer kommer att vara runt 7-9 timmar.

Slutsats: En god natts sömn kan hjälpa kroppen hantera sin vätska och natrium balans och leda till minskad vatten vikt på lång sikt.

3. Stress Less

Långvarig stress kan öka hormonet kortisol, som direkt påverkar vätskeretention och vatten vikt (12).

Detta kan inträffa eftersom stress och kortisol ökar ett hormon som kontrollerar vattenbalansen i kroppen, känd som antidiuretiskt hormon eller ADH (13).

ADH fungerar genom att skicka signaler till njurarna, tala om för dem hur mycket vatten att pumpa tillbaka in i kroppen (12).

Om du styra din stress, kommer du att upprätthålla en normal nivå av ADH och kortisol, vilket är viktigt för vätskebalansen och långsiktiga hälsa och sjukdomsrisk (5, 13).

Slutsats: Stress ökar kortisol och antidiuretiskt hormon, som direkt påverkar kroppens vätskebalans.

4. Ta Elektrolyter

Elektrolyter är mineraler med en elektrisk laddning, såsom magnesium och kalium. De spelar viktiga roller i kroppen, bland annat reglerar vattenbalansen (14).

När elektrolyt nivåerna blir för låg eller för hög, kan de orsaka förändringar i vätskebalansen. Detta kan leda till ökad vikt vatten (14).

Du bör skräddarsy din elektrolyt intag till ditt vattenintag. Om du dricker stora mängder vatten, kan du behöva fler elektrolyter (15).

Om du tränar dagligen eller lever i en fuktig eller varm miljö, kan du behöva ytterligare elektrolyter för att ersätta de förlorade med svett (16).

Däremot stora mängder elektrolyter från kosttillskott eller salt mat, tillsammans med en låg vattenintag, kan ha motsatt effekt och öka vattenvikten.

Slutsats: Elektrolyter styra vattenbalans och cell hydratisering. Elektrolyt kosttillskott kan vara till nytta om du dricker mycket vatten, motion en hel del, bor i ett varmt klimat eller inte äter salt mat.

5. Hantera saltintag

Natrium, som du får dagligen från salt, är en av de vanligaste elektrolyter i människokroppen.

Den spelar en viktig roll i hydrering nivåer. Om nivåerna är för lågt eller för högt, kommer det att leda till obalanser i kroppen och därmed vätskeretention.

Ett högt saltintag, oftast på grund av en kost med mycket bearbetade livsmedel, kan öka vätskeansamling. Detta är särskilt sant om de kopplas till låg vattenintag och ingen motion (17, 18, 19, 20).

Men detta tycks bero på individens nuvarande dagliga natrium intag och blodet.

En studie testat detta och funnit att du bara kan lagra överflödigt vatten om du drastiskt öka eller ändra din vanliga dagliga intaget (21).

Slutsats: Salt eller natrium spelar en nyckelroll i vätskebalansen. Försök att undvika extrema förändringar, såsom överdrivet intag av salt eller eliminering av salt.

6. Ta en Magnesium Supplement

Magnesium är en annan viktig elektrolyt och mineral. Det har nyligen blivit ett mycket populärt komplement för hälsa och sport prestanda.

Forskning om magnesium har varit omfattande och visar att det har över 600 roller inom den mänskliga kroppen (22).

Mycket av bevisen är hos kvinnor, som visar att magnesium kan minska vattenvikt och premenstruella symptom (PMS) (23, 24).

Dessa förändringar kan uppstå eftersom magnesium spelar en integrerande roll med andra elektrolyter, såsom natrium och kalium.

Tillsammans hjälper de styr kroppens vätskebalans.

Slutsats: Magnesium intag bör optimeras, eftersom den spelar en viktig roll i hydranivåer och kroppsvatteninnehåll.

7. Ta en maskros Supplement

Den maskros ört, Taraxacum officinale, används i alternativ medicin för att behandla vattenretention (25).

Under de senaste åren har det också blivit populär bland kroppsbyggare och idrottare som behöver släppa vatten för estetiska skäl eller för att uppfylla en viktklass.

Maskros kosttillskott kan hjälpa dig att gå ner i vatten vikt genom att signalera njurarna att utvisa mer urin och ytterligare salt eller natrium.

I humanstudier, ökar maskros intag frekvensen av urinering under en 5-timmarsperiod (26).

Men även om det är redan populära användningen, mer forskning definitivt krävs på maskros tillskott.

Slutsats: Maskros är en populär ört som ofta används av kroppsbyggare och idrottare som behöver gå ner i vatten vikt.

8. Dryck Mer Vatten

Interestingly, varvid väl hydrerad kan faktiskt minska vätskeretention (27).

Din kropp är alltid försöker att uppnå en hälsosam balans, så om du ständigt uttorkad din kropp tenderar att behålla mer vatten i ett försök att förhindra vattennivåerna blir för låg.

Att uppnå en optimal dagliga vattenintag kan också vara viktigt för lever och njure hälsa, vilket kan minska vätskeansamling på lång sikt (28, 29).

Fördelarna med att dricka mer vatten stannar inte där. Annan forskning visar att det är också viktigt för hälsan, fettförbränning, hjärnans funktion och mer (30, 31, 32, 33, 34).

Som alltid, att uppnå en balans är optimal. Om du dricker stora mängder vätska kan du faktiskt öka vatten vikt.

Helt enkelt dricka när du är törstig och sluta när du känner dig väl hydrerad. Du bör också dricka något mer i varma miljöer eller när du tränar.

Du kan också övervaka din urin färg för att bedöma fukt. Det borde vara ljusgul eller ganska tydlig, vilket är en bra indikator på att du är väl hydrerad.

Slutsats: Uttorkning eller över hydrering kan leda till vätskeansamling. Se till att dricka balanserade mängder vatten varje dag.

9. fokus på dessa livsmedel

Det finns flera livsmedel som du kanske vill inkludera i din kost för att bekämpa vattenretention.

Kalium-rika livsmedel är ofta rekommenderas, eftersom kalium kan bidra till att balansera natriumnivåer och öka urinproduktion, hjälper du tappar överflödigt vatten (35).

Mörkgröna bladgrönsaker, bönor, bananer, avokado, tomater och yoghurt eller andra mejeriprodukter är alla friska och kalium-rika.

Magnesium tillskott eller magnesium-rika livsmedel rekommenderas också. Dessa inkluderar mörk choklad, mörkgröna bladgrönsaker, nötter och fullkornsprodukter.

Följande livsmedel och örter är ofta rekommenderas att släppa vatten vikt i alternativ medicin, med några kliniska bevis som stöder deras användning:

• Majssilke (36).
• Åkerfräken (37).
• Persilja (38).
• Hibiscus (39).
• Vitlök (40, 41).
• Fänkål (42).
• Nässla (43).

Tillsammans med att försöka dessa livsmedel, kan du också vill begränsa eller tillfälligt ta bort livsmedel som orsakar uppblåsthet eller någon överkänslighet.

Dessa inkluderar högförädlade livsmedel, livsmedel med massor av fibrer och ibland bönor och mejeriprodukter. Du kan också försöka att hålla sig till låg FODMAP livsmedel för en stund för att se om det hjälper.

Slutsats: Vissa livsmedel och örter kan fungera som diuretika och minska vätskeansamlingar. Kombinera dem med lättsmälta livsmedel som inte orsakar uppblåsthet eller intolerans.

10. Cut Carbs

Cutting kolhydrater är en gemensam strategi för att snabbt släppa överflödigt vatten. Kolhydrater lagras i musklerna och levern som glykogen, men glykogen drar också vatten inne tillsammans med den.

För varje gram av glykogen du lagrar, 3-4 gram (0,11-0,14 oz) vatten kan lagras med det. Detta förklarar varför människor upplever omedelbar viktminskning vid växling till en låg Carb diet, vilket minskar glykogendepåer.

Kolhydrater också leda till en ökning av hormonet insulin, vilket kan orsaka en ökning av natriumretention och re-absorption av vatten i njurarna (44, 45).

Låg Carb diet leder till en nedgång i insulinnivåer, som sedan leder till en förlust av natrium och vatten från njurarna.

Däremot om du är på en låg Carb diet eller bantning i allmänhet, sedan en hög carb måltid kan dra överflödig kroppsvätska i dina muskler och öka vatten vikt.

Det kan också ge en visuell skillnad, vilket ökar vatten i musklerna, men hjälper dig släppa överflödigt vatten under huden (46).

Försök att ändra din carb intag och se vad som fungerar bäst för dig.

Slutsats: En låg-carb diet kan orsaka en snabb minskning i vatten vikt på grund av minskade glykogenlager och lägre insulinnivåer.

11. Ta Koffein Kosttillskott eller dricka te och kaffe

Te och kaffe är välkända diuretika som primärt effektiva på grund av sin höga koffeinhalt.

Koffein har visats öka kortvarig urinproduktion och minska vatten vikt något (47, 48).

I en studie, var ett glas vatten med eller utan koffein som ges till deltagare i doser om 2 mg / p (4,5 mg / kg) kroppsvikt.

När man kombinerar koffein med vatten, deltagarnas urinvolymen ökade signifikant (49).

Med detta sagt, även om koffein har en mild urindrivande effekt, det inte leder till uttorkning i vanliga konsumenter.

Slutsats: Måttliga mängder koffein från kaffe, te eller koffein tillskott kan hjälpa dig att släppa överflödigt vatten.

12. Ändra dina vanor

En av de bästa förändringar du kan göra är att minska ditt intag av förädlade livsmedel och överdriven saltkonsumtion.

Undvik också att sitta hela dagen eller under långa perioder, vilket kan minska blodcirkulationen. Fysisk aktivitet kan förbättra cirkulationen och hjälpa dig att svettas ut överflödigt vatten (50).

Vissa mediciner kan också orsaka vätskeretention, så kontrollera med din läkare eller läkare om du tar medicin dagligen och behålla för mycket vatten (50).

Uppmärksamma den mat du äter, och se till att de inte orsakar dig matsmältningsproblem eller inflammation är också rekommenderas (50).

Slutligen, över eller under förbrukning av vatten, alkohol, mineraler, koffein och salt kan alla orsaka vätskeansamling. Hitta en frisk, normal balans.

Slutsats: Kontrollera din diet för alltför bearbetade livsmedel, salt, koffein och alkohol.

13. Tänk receptbelagda vatten piller

Receptbelagda diuretika och vattenpiller ibland ordineras för behandling av överskott vattenretention (51).

De arbetar genom att aktivera dina njurar att spola ut överflödigt vatten och salt genom urinen.

Dessa vätskedrivande tabletter ordineras ofta till dem med hjärt- eller lung frågor och hjälpa till med blodtryck, förhindra vätska uppbyggd och minska svullnad.

Det är viktigt att notera skillnaden mellan receptbelagda diuretika och over-the-counter eller online vatten piller.

Receptbelagda piller har testats kliniskt för den långsiktiga säkerheten, medan over-the-counter piller kan sakna klinisk forskning och har inte alltid testats för säkerheten.

Antingen typ kan hjälpa till att bekämpa diagnostiserats ödem eller överflödigt vatten vikt.

Tala med din läkare innan du försöker dessa.

Slutsats: När man studerar diuretikum medicinering eller piller, konsultera med en läkare och ta receptbelagda läkemedel under övervakning.

Ta hem meddelande

Om problemet kvarstår, verkar svår eller ökar plötsligt, så är det alltid bäst att söka läkarvård.

I vissa fall kan överskottsvätskeansamling orsakas av ett allvarligt medicinskt tillstånd.

Vid slutet av dagen, det bästa sättet att bekämpa överflödigt vatten vikt är att identifiera och behandla orsaken.

Detta kan vara överskott saltintag, brist på elektrolyter, inaktivitet, överskott stress eller regelbunden konsumtion av bearbetade och inflammatoriska livsmedel.

Några av dessa är också bland de viktigaste sakerna i samband med dålig hälsa och sjukdom, som kan vara ännu större skäl att undvika dem.