Är småätande bra eller dåligt för dig?

Det finns blandade åsikter om småätande.

Vissa tror att det är hälsosamt, medan andra tror att det kan skada dig och få dig att gå upp i vikt.

Här är en närmare titt på snacking och hur det påverkar din hälsa.

Vad är Snacking och varför människor Snack?

Mellanmål är när du konsumerar mat eller dryck mellan dina regelbundna måltider.

Termen ”snacks” används ofta för att hänvisa till bearbetade, kaloririka livsmedel som chips och kakor.

Men ”småätande” betyder helt enkelt att äta eller dricka något mellan måltiderna, oavsett om maten är hälsosam eller inte (1).

Hunger är den främsta drivkraften bakom småätande, men faktorer som läge, social miljö, tid på dygnet och tillgången till mat bidrar också.

Faktum är att människor ofta mellanmål när det är aptitretande mat runt, även om de inte är hungriga.

I en studie vid överviktiga och feta människor ombads varför de valde ohälsosamma mellanmål, var det vanligaste svaret frestelse, följt av att vara hungrig och känsla låg på energi (2).

Dessutom har både viljan att mellanmål och snacking effekter på hälsan verkar vara mycket individuell. Faktorer som påverkar snacking är ålder och föreställningar om huruvida småätande är frisk eller inte (3).

Slutsats: Snacking avser att äta eller dricka utanför regelbundna måltider. Orsaker till småätande inkluderar hunger, tillgången till mat och miljömässiga och sociala signaler.

Har Mellanmål öka din ämnesomsättning?

Även om det har föreslagits att äta varje några timmar kommer att öka din ämnesomsättning, inte bevisen inte stöder detta.

Studier har visat att måltid frekvens har ingen signifikant effekt på hur många kalorier du bränner (4).

I en studie, forskarna jämförde svaren från personer som konsumerade lika många kalorier i antingen två eller sju måltider per dag. De fann ingen skillnad i brända kalorier (5).

I en annan studie överviktiga personer som följde en mycket kalorifattig diet under tre veckor visade liknande minskningar i ämnesomsättning, oavsett om de åt 800 kalorier som en eller fem måltider per dag (6).

Intressant nog rapporterade en studie att en sänggåendet mellanmål kan leda till en högre ämnesomsättning nästa morgon.

I denna studie när aktiva unga män konsumerade en hög proteinhalt eller hög carb mellanmål innan sängen, upplevde de en betydande ökning av ämnesomsättning följande morgon (7).

Detta skulle dock ökning av ämnesomsättningen förväntas, med tanke på att snacks som extra kalorier som brändes under natten. Forskarna har inte jämföra effekten av att inkludera dessa livsmedel vid måltider i stället.

Slutsats: Småätande med några timmars ofta tros öka ämnesomsättningen. Men studier har visat att intag av frekvensen har liten eller ingen effekt på ämnesomsättningen.

Hur Snacking påverkar aptit och vikt

Studier på snacking effekter på aptit och vikt har gett blandade resultat.

Snacking effekter på Appetite

Hur småätande påverkar aptit och födointag är inte allmänt överens om.

En översyn rapporterade att även snacks kan kortfattat tillfredsställa hunger och främja en känsla av fullkomlighet, deras kalorier inte kompenseras vid nästa måltid.

Detta resulterar i ett ökat kaloriintag för dagen (8).

Till exempel i en studie, överviktiga män som åt en 200-kalori mellanmål två timmar efter frukost slutade äta endast 100 färre kalorier vid lunch (9).

Detta innebär att det totala kaloriintaget ökat med cirka 100 kalorier.

I en annan kontrollerad studie, magert män åt antingen tre hög-protein, fettrik eller hög-carb snacks i sex dagar (10).

Deras hungernivåer och totala kaloriintag förändrades inte jämfört med de dagar då de åt inga mellanmål, vilket indikerar att de tilltugg hade en neutral effekt (10).

Studier har emellertid också visat att småätande kan bidra till att minska hunger (11, 12, 13).

I en studie, när män åt en hög proteinhalt, hög fiber snack bar, de hade lägre nivåer av hunger hormonet ghrelin och högre nivåer av fullhet hormonet GLP-1. De tog också i genomsnitt 425 färre kalorier per dag (12).

En annan studie i 44 överviktiga eller feta kvinnor funnit att en sänggåendet snack hög halt av protein eller kolhydrater ledde till minskad hunger och större känsla av fullkomlighet nästa morgon. Emellertid insulinnivåer var också högre (13).

Baserat på dessa olika resultat, verkar det som snacking effekt på aptit kan bero på individen och typ av snacks konsumeras.

Snacking effekter på vikt

Mest forskning har visat att småäta mellan måltiderna inte påverkar vikt (14, 15).

Men några studier tyder på att småätande kan hjälpa dig att gå ner i vikt (16, 17).

Till exempel, en icke-kontrollerad studie på 17 personer med diabetes rapporterade att konsumerar snacks hög halt av protein och långsamma-nedbrytande kolhydrater resulterade i en genomsnittlig viktförlust på 2,2 pounds (1 kg) inom fyra veckor (17).

Å andra sidan har vissa studier i magra och överviktiga personer tyckte att småätande kan leda till långsammare viktminskning eller ens viktökning (18, 19).

I en studie 36 magra män ökade sitt kaloriintag med 40% genom att konsumera mycket kalorier som snacks mellan måltiderna. De upplevde en betydande ökning av leverfett och magen fett (19).

Intressant nog visar en annan kontrollerad studie att tidpunkten för snacks kan vara vad som gör en skillnad när det gäller att viktförändringar.

Denna studie i 11 magra kvinnor fann att konsumera en 190-kalori mellanmål på 23:00 minskat mängden fett de brände signifikant mer än konsumerar samma mellanmål på 10:00 (20).

De blandade resultat antyder att vikt svar på snacking varierar troligen genom individ.

Slutsats: Blandade resultaten från flera studier antyder att vikt- och aptitsvar mot småätande variera med individ.

Effekterna av Snacking på blodsockret

Även om många människor tror att det är nödvändigt att äta regelbundet för att upprätthålla stabila blodsockernivåer under hela dagen, är detta inte alltid fallet.

I själva verket, en 2014 studie på personer med typ 2-diabetes visade att äta bara två stora måltider per dag resulterade i lägre fasteblodsockernivåer, bättre insulinkänslighet och större viktminskning än att äta sex gånger per dag (21).

Andra studier har rapporterat någon skillnad i blodsockernivåer när samma mängd mat konsumerades som måltider eller måltider plus mellanmål (16, 17).

Naturligtvis, vilken typ av snacks och mängden förbrukad är de viktigaste faktorerna som påverkar blodsockernivån.

Lägre-carb, har högre fiber snacks gående visat sig ha en mer gynnsam effekt på blodsocker- och insulinnivåer än hög-carb snacks i personer med och utan diabetes (12, 22, 23, 24).

Dessutom kan snacks med en hög proteinhalt förbättrar blodsockerkontroll (25, 26).

I en studie av 20 friska män, som konsumerar en hög proteinhalt, lägre carb mejeri mellanmål ledde till lägre blodsocker innan nästa måltid, jämfört med högre carb mejeri snacks eller apelsinjuice (26).

Slutsats: Det är inte nödvändigt att mellanmål för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer. Äta hög proteinhalt eller hög-fiber snacks höjer blodsockernivåer mindre än konsumerar hög-carb snacks.

Småätande kan förhindra Ravenous hunger

Småätande kanske inte är bra för alla.

Det kan dock definitivt hjälpa vissa människor undvika att bli ravenously hungrig.

När du går för lång tid utan att äta, kan du bli så hungrig att du hamnar äta många fler kalorier än du behöver.

Småätande kan hjälpa till att hålla din hunger nivåer på rätt köl, speciellt de dagar då dina måltider är placerade längre ifrån varandra.

Men det är viktigt att göra hälsosamma mellanmål val.

Slutsats: Att äta ett mellanmål är bättre än att låta sig bli ravenously hungrig. Detta kan leda till dåliga val av mat och äta mer kalorier än du behöver.

Tips för hälsosam Mellanmål

För att få ut det mesta av din snacks, följa dessa riktlinjer:

• Belopp att äta: I allmänhet är det bäst att äta mellanmål som innehåller cirka 200 kalorier och minst 10 gram protein som hjälper dig att hålla full tills nästa måltid.
• Frekvens: Antalet snacks du behöver varierar beroende på din aktivitetsnivå och hur stor dina måltider är. Om du är mycket aktiv, kanske du föredrar 2-3 mellanmål per dag, medan en mer stillasittande person får göra bäst med en snack eller inga mellanmål.
• portabilitet: Håll bärbara snacks med dig när du är ute gör ärenden eller reser vid hungerstrejker.
• Snacks för att undvika: Bearbetade, snacks hög socker kan ge dig en kort ryck av energi, men du kommer förmodligen att känna hungrigare en timme eller två senare.

Slutsats: När småätande, se till att äta rätt typer och mängder av mat för att minska hunger och förhindra överätande senare.

Hälsosamma mellanmål att äta

Även om det finns många paketerade snacks och barer på marknaden, väljer närande riktig mat är bäst.

Det är en bra idé att ta med en proteinkälla i mellanmål.

Till exempel har både keso och hårdkokta ägg visat sig hjälpa till att hålla dig full i timmar (27).

Dessutom kan fiberrik snacks som mandlar och jordnötter minska aptiten och mängden mat du äter vid nästa måltid (28, 29).

Här är några andra hälsosamt mellanmål idéer:

• String ost
• Färska grönsaksskivor
• Solrosfrön
• Färskost med frukt

Också, kolla in den här listan med 29 hälsosamma mellanmål.

Slutsats: Att välja hälsosamma mellanmål som innehåller mycket protein och fiber bidrar till att minska hunger och håller dig full i flera timmar.

Så Är Snacking bra eller dåligt?

Mellanmål kan vara bra i vissa fall, till exempel för att förhindra hunger hos personer som tenderar att äta för mycket när man går alltför länge utan mat.

Dock kan andra göra bättre äta tre eller färre måltider per dag.

I slutändan är det verkligen ett personligt val. Om du ska till mellanmål, se till att välja hälsosamma livsmedel som håller dig mätt och belåten.