11 Myter om fasta och måltid frekvens

Intermittent fasta har blivit oerhört populärt de senaste åren.

Detta är en ätande mönster som cykler mellan perioder av fasta och äta.

Det finns dock fortfarande alla typer av myter kring detta ämne.

Den här artikeln debunks de 11 vanligaste myterna om fasta, småätande och måltidsfrekvens.

1. Hoppa över frukost kommer att göra dig fet

”Frukost är den viktigaste måltiden på dagen.”

Det pågår en myt att det är något ”särskild” om frukost.

Folk tror att frukost hoppa leder till överdriven hunger, sug och viktökning.

Även om många observationsstudier har funnit statistiska sambanden mellan frukost hoppa och övervikt / fetma, kan detta förklaras av det faktum att den stereotypa frukosten skeppare är mindre hälsomedvetna totalt.

Intressant nog var denna fråga nyligen bosatte sig i en randomiserad kontrollerad studie, som är den gyllene standarden för vetenskapen.

Denna studie publicerades 2014 och jämförs äta frukost vs hoppa frukost på 283 överviktiga och feta vuxna (1).

Efter en 16-veckors studie period fanns ingen skillnad i vikt mellan grupper.

Denna studie visar att det inte gör någon skillnad för viktminskning om du äter eller inte äter frukost, även om det kan finnas vissa individuella variationer.

Det finns dock några studier som visar att barn och tonåringar som äter frukost tenderar att prestera bättre i skolan (2).

Det finns också studier på människor som har lyckats med att förlora vikt på lång sikt, vilket visar att de tenderar att äta frukost (3).

Detta är en av de saker som varierar mellan individer. Frukost är bra för vissa människor, men inte andra. Det är inte nödvändigt och det finns inget ”magiska” om det.

Slutsats: Äta frukost kan ha fördelar för många människor, men det är inte nödvändigt. Kontrollerade studier inte visar någon skillnad mellan att äta och hoppa över frukosten för att viktminskning.

2. Äta Ökar Ofta din ämnesomsättning

”Ät många, små måltider för att stoke den metaboliska eld.”

Många tror att äta flera måltider leder till ökad ämnesomsättning, så att kroppen förbränner fler kalorier totalt.

Det är sant att kroppen förbrukar en viss mängd energi smälta och assimilera de näringsämnen i en måltid.

Detta benämns den termiska effekten av mat (TEF), och uppgår till ca 20-30% av kalorier för protein, 5-10% för kolhydrater och 0-3% för fett kalorier (4).

I genomsnitt är den termiska effekten av mat någonstans runt 10% av det totala kaloriintaget.

Men det viktiga här är den totala mängden kalorier som förbrukas, inte hur många måltider du äter.

Äta sex 500-kalori måltider har exakt samma effekt som att äta tre 1000-kalori mat. Ges en genomsnittlig termiska effekten av 10%, är det 300 kalorier i båda fallen.

Detta stöds av ett stort antal studier utfodrings i människor, som visar att öka eller minska måltid frekvens har ingen effekt på Total förbränning (5).

Slutsats: Det är ingen skillnad i brända kalorier om du äter oftare. Totala kaloriintag och macronutrient uppdelning är det som räknas.

3. Äta hjälper ofta minska hunger

Vissa människor tror att småätande hjälper till att förhindra sug och överdriven hunger.

Intressant nog har flera studier tittat på detta och bevisen är blandad.

Även om vissa studier tyder på att tätare måltider leder till minskad hunger, andra studier finner ingen effekt, och ytterligare andra visar ökade hungernivåer (6, 7, 8, 9).

En studie som jämförde 3 hög proteinmjöl till 6 med hög proteinmjöl sig att 3 måltider var faktiskt bättre för att reducera hunger (10).

Med detta sagt, kan detta bero på individen. Om småätande hjälper du upplever färre cravings och gör dig mindre benägna att binge, så är det förmodligen en bra idé.

Det finns dock inga bevis för att småäta eller äta oftare minskar hunger för alla. Olika slag för olika folk.

Slutsats: Det finns inga entydiga tecken på att äta oftare minskar den totala hunger eller kaloriintag. Vissa studier visar även att mindre, tätare måltider ökar hunger.

4. Många, mindre måltider kan hjälpa dig gå ner i vikt

Täta måltider inte öka ämnesomsättningen (öka kalorier ut).

De har också verkar inte minska hunger (minska kalorier).

Om att äta oftare har någon effekt på energibalansen ekvationen då det inte bör ha någon effekt på viktminskning.

I själva verket är detta stöds av vetenskapen. De flesta studier om detta inte visar denna måltid frekvens har ingen effekt på viktförlust (11, 12).

Till exempel gjorde en studie på 16 överviktiga män och kvinnor inte hitta någon skillnad i vikt, fettförbränning eller aptit när man jämför 3 och 6 måltider per dag (13).

Men om du tycker att äta oftare gör det lättare för dig att äta färre kalorier och mindre skräpmat, så kanske det är effektivt för dig.

Personligen tycker jag att det är löjligt obekvämt att äta så ofta, vilket gör det ännu svårare att hålla sig till en hälsosam kost. Men det kan fungera för vissa människor.

Slutsats: Det finns inga bevis för att ändra din måltid frekvens hjälper dig gå ner mer i vikt. De flesta studier visar att det inte finns någon skillnad.

5. Hjärnan behöver en konstant tillförsel av glukos

Vissa människor tror att om vi inte äter kolhydrater med några timmar, att våra hjärnor kommer att sluta fungera.

Detta grundar sig på tron ​​att hjärnan bara kan använda glukos (blodsocker) för bränsle.

Men vad som ofta lämnas utanför diskussionen är att kroppen lätt kan producera glukos som behövs via en process som kallas glukoneogenes (14).

Detta kanske inte ens behövas i de flesta fall, eftersom din kropp har lagrat glykogen (glukos) i levern att den kan användas för att förse hjärnan med energi för många timmar.

Även under långtids fasta, svält eller ett mycket lågt kolhydratfattig diet, kan kroppen producera ketonkroppar från fetter i kosten (15).

Ketonkroppar kan ge energi till en del av hjärnan, vilket avsevärt minskar dess glukos krav.

Så under en lång snabb, hjärnan kan lätt upprätthålla själv med hjälp av ketonkroppar och glukos som framställts av proteiner och fetter.

Det gör också meningslöst ur ett evolutionärt perspektiv som vi inte skulle kunna överleva utan en ständig källa till kolhydrater. Om det var sant, då människor skulle ha dött ut för länge sedan.

Men vissa människor uppger att de känner sig hypoglycemic när de inte äter på ett tag. Om detta passar in på dig, så kanske du bör hålla sig till en högre frekvens måltid, eller åtminstone be din läkare innan du byter saker.

Slutsats: Kroppen kan producera glukos att förse hjärnan med energi, även under långtids fastan eller svält. En del av hjärnan kan också använda ketonkroppar för energi.

6. Äta ofta och Snacking är bra för hälsan

Det är helt enkelt inte ”naturliga” för kroppen att vara ständigt i föda.

När människor var utvecklas, var vi tvungna att uthärda perioder knapphet från tid till annan.

Det finns bevis för att kortsiktiga fasta inducerar en cellulär reparation process som kallas autophagy, där cellerna använda gamla och dysfunktionella proteiner för energi (16).

Autophagy kan hjälpa till att skydda mot åldrande och sjukdomar som Alzheimers sjukdom, och kan även minska risken för cancer (17, 18).

Sanningen är att fasta från tid till annan har alla typer av förmåner för metabolic hälsa (19, 20, 21).

Det finns också några studier som tyder på att snacking, och äta mycket ofta kan ha negativa effekter på hälsan och öka risken för sjukdomen.

Till exempel, fann en studie att, i kombination med ett högt kaloriintag, en diet med tätare måltider orsakade en större ökning av leverfett, vilket indikerar att småätande kan öka risken för fettlever (22).

Det finns också några observationsstudier som visar att människor som äter oftare har en mycket högre risk för kolorektal cancer (23, 24).

Slutsats: Det är en myt att snacking är i sig bra för hälsan. Vissa studier visar att småätande är skadligt och andra visar att fasta från tid till annan har stora hälsofördelar.

7. Fastan sätter din kropp i ”svält-läge”

Ett vanligt argument mot intermittent fastan är att det kan sätta din kropp i ”svält-läge”.

Enligt kraven, inte äta gör att din kropp tycker att det är svälter, så det stänger sin ämnesomsättning och hindrar dig från att bränna fett.

Det är faktiskt sant att långsiktig viktminskning kan minska mängden kalorier du bränner. Detta är den sanna ”svält-läge” (den tekniska termen är adaptiv thermogenesis) (25).

Detta är en verklig effekt, och kan uppgå till hundratals färre kalorier förbränns per dag.

Men händer detta med viktminskning oavsett vilken metod du använder. Det finns inga bevis för att det händer mer med intermittent fasta än andra strategier viktminskning.

I själva verket bevis faktiskt att kortsiktiga fastan öka ämnesomsättning.

Detta beror på att en drastisk ökning av blodnivåer av norepinefrin (noradrenalin), som berättar fettceller att bryta ner kroppsfett och stimulerar metabolismen (26, 27).

Studier visar att fasta i upp till 48 timmar som faktiskt kan öka ämnesomsättningen med 3,6-14% (27, 28). Men om du snabbt mycket längre än så, kan effekten vända och metabolism kan gå ner jämfört med baseline (29).

En studie visade att fasta varannan dag under 22 dagar inte ledde till en minskning av ämnesomsättning, men deltagarna förlorade 4% av deras fettmassa, vilket är imponerande för en period så kort som 3 veckor (30).

Slutsats: Det är falskt att kortsiktiga fasta sätter kroppen i ”svält-läge”. Sanningen är att ämnesomsättningen faktiskt ökar under fastan på upp till 48 timmar.

8. kroppen bara kan använda en viss mängd protein per måltid

Det finns de som hävdar att vi bara kan smälta 30 gram protein per måltid, och att vi bör äta varje 2-3 timmar för att maximera muskelmassa.

Men detta inte stöds av vetenskapen.

Studier visar inte någon skillnad i muskelmassa om du äter din protein i mer frekventa doser (31, 32, 33).

Den viktigaste faktorn för de flesta människor är den totala mängden protein som konsumeras, inte hur många måltider det sprids över.

Slutsats: Kroppen kan enkelt använda sig av mer än 30 gram protein per måltid, och det är inte nödvändigt att få protein i kroppen var 2-3 timmar.

9. Intermittent Fasting gör dig förlora muskler

Vissa tror att om vi snabbt, att våra kroppar börjar bränna muskler och använda det som bränsle.

Det är sant att detta sker med bantning i allmänhet, men det finns inga bevis för att det händer mer med intermittent fasta än andra metoder.

Faktum är att vissa studier tyder även att intermittent fastan är bättre för att bibehålla muskelmassa.

I en översyn studie orsakade intermittent kalorirestriktion en liknande mängd viktminskning som kontinuerlig kalorirestriktion, men mycket mindre minskning av muskelmassa (34).

Det fanns också en studie som hade deltagarna äta samma mängd kalorier som de var vana vid, med undantag för en stor måltid på kvällen (31).

Dessa människor förlorade kroppsfett och faktiskt hade en blygsam ökning (nästan statistiskt signifikant) i sin muskelmassa, tillsammans med ett gäng andra positiva effekter på hälsan markörer.

Intermittent fasta är också populärt bland många kroppsbyggare, som tycker att det är ett effektivt sätt att hålla stora mängder av muskler med låg kroppsfett procent.

Slutsats: Det finns inga belägg för att fasta orsakar mer muskel förlust än konventionella kalorirestriktion. Faktum är att vissa studier visar att intermittent fasta kan vara till nytta för att hålla fast vid muskelmassa under diet.

10. Intermittent Fasting är dåligt för hälsan

Vissa människor tror att fastan kan vara direkt skadligt, men inget kunde vara längre från sanningen.

Ett flertal studier visar att intermittent fasta och intermittent kalorirestriktion, kan ha otroligt imponerande hälsofördelar (19, 20, 21).

Till exempel, ändrar intermittent fasta uttrycket av gener relaterade till livslängd och skydd mot sjukdom, och har visat sig förlänga livslängden hos försöksdjur (35, 36, 37, 38, 39).

Det har också stora fördelar för metabolisk hälsa, såsom förbättrad insulinkänslighet, reducerad oxidativ stress och inflammation, och en minskning av olika riskfaktorer för hjärtsjukdomar (19, 21, 40, 41).

Det kan också vara bra för hjärnans hälsa genom att öka nivåerna av en hjärna hormon som kallas brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Detta kan vara skyddande mot depression och diverse andra hjärnan problem (42, 43, 44).

Slutsats: Vissa tror att fastan är skadligt, men det är motsatsen till sanningen. Korttids fasta faktiskt har starka fördelar för din kropp och hjärna.

11. Intermittent Fasting gör du äter

Vissa hävdar att intermittent fasta inte kommer att orsaka viktminskning, eftersom det får dig att äta för mycket under de äter perioder.

Detta är delvis sant. Efter en snabb, folk automatiskt tenderar att äta lite mer än om de inte hade fastat.

Med andra ord, de kompensera för de kalorier ”förlorade” under fastan genom att äta mer under de närmaste måltider.

Dock är denna ersättning inte komplett. En studie visade att människor som fastade under en hel dag bara slutade äta cirka 500 extra kalorier nästa dag (45).

Så de förbrukat cirka 2400 kalorier under fastedagen, sedan ”overate” med 500 kalorier dagen efter. Den totala minskningen av kaloriintaget var då 1900 kalorier, vilket är en mycket stor underskott för endast 2 dagar.

Intermittent fasta minskar den totala matintaget samtidigt öka ämnesomsättningen. Det minskar också insulinnivåer, ökar noradrenalin och ökar humant tillväxthormon så mycket som fem gånger (27, 46, 47, 48).

På grund av dessa faktorer gör intermittent fasta du förlorar fett, inte får det.

Enligt en genomgång studie 2014, fasta i 3-24 veckor orsakar kroppsvikt förlust av 3-8% och en 4-7% minskning av magen fett (49).

I denna studie orsakade intermittent fasta 0,55 pounds av viktminskning per vecka, men varannan dag fastan orsakade viktminskning på 1,65 pounds per vecka (49).

Sanningen är, intermittent fastan är en av världens mest kraftfulla verktyg för att gå ner i vikt.

Att säga att det gör du äter för mycket, gå in ”svält-läge” och sluta upp i vikt är raka motsatsen till sanningen.