Är det dåligt att äta innan sängen?

Många människor tycker att det är en dålig idé att äta innan sängen.

Detta kommer ofta från tron ​​att äta innan du går till sömn leder till viktökning.

Men vissa hävdar att en sänggåendet snack faktiskt kan stödja en viktminskning diet.

Så vad ska du tro?

Sanningen är, är svaret inte lika för alla. Det beror mycket på individen.

Äta innan sängen är kontroversiell

Oavsett om du ska äta innan sängen - definierad som mellan middag och läggdags - har blivit ett hett ämne i näringslära.

Konventionell visdom säger att äta innan sängen orsakar viktökning eftersom din ämnesomsättning saktar ner när du somnar. Detta orsakar några osmälta kalorier att lagras som fett.

Men många hälsoexperter säger att äta innan sängen är alldeles utmärkt och kan även förbättra sömnen eller viktminskning.

Därför är det ingen överraskning att många människor är förvirrade.

En del av problemet är att bevisen i frågan verkar faktiskt för att stödja båda sidor.

Även om många människor tror att en långsammare ämnesomsättning under sömnen leder till viktökning, dina nattliga basalmetabolismen genomsnitt på samma sätt som under dagen. Din kropp behöver fortfarande gott om energi när du sover (1, 2).

Det finns heller inga belägg för uppfattningen att kalorier räknar mer innan läggdags än de gör vid någon annan tidpunkt på dagen.

Men trots det faktum att det verkar inte finnas någon fysiologisk anledning till varför flera studier har kopplat äta innan sängen med viktökning (3, 4, 5).

Så vad som händer här? Anledningen är förmodligen inte vad du förväntar dig.

Slutsats: Att äta innan sängen är kontroversiell. Även om det verkar inte finnas någon fysiologisk anledning till varför äter innan sängen skulle orsaka viktökning, har flera studier funnit bevis för att det kanske.

Äta innan sängen kan leda till ohälsosamma vanor

Den nuvarande bevis visar ingen fysiologisk anledning till varför äter innan sängen ska orsaka viktökning. Men flera studier visar att människor som äter innan sängen är mer benägna att gå upp i vikt (3, 4, 5).

Anledningen till detta är mycket enklare än du kanske tror.

Det visar sig att människor som äter innan sängen är mer benägna att gå upp i vikt bara för att en sänggåendet mellanmål är en extra måltid och därför extra kalorier.

Inte bara det, men på kvällen är den tid på dagen då många människor tenderar att känna hungrigaste. Detta gör det ännu mer troligt att en sänggåendet mellanmål kommer att hamna driva ditt kaloriintag över ditt dagliga kaloribehov (5, 6).

Lägg det faktum att de flesta människor tycker om att mellanmål på natten medan du tittar på TV eller arbetar på sina bärbara datorer, och det är ingen överraskning att dessa vanor kan leda till viktökning.

Vissa människor blir också extremt hungrig innan sängen eftersom de inte äter tillräckligt under dagen.

Denna extrem hunger kan orsaka en cykel av att äta för mycket innan sängen och sedan är för full för att äta mycket nästa morgon, och återigen blir alltför hungrig innan sängen nästa kväll (7).

Denna cykel, som lätt kan leda till överätande och viktökning, betonar vikten av att se till att du äter tillräckligt under dagtid.

För de flesta människor, är problemet med att äta på natten inte att din ämnesomsättning växlar till att lagra kalorier som fett på natten. Istället är viktökning orsakas av ohälsosamma vanor som ofta åtföljer läggdags småätande.

Slutsats: I de flesta fall, att äta innan sängen orsakar bara viktökning på grund av vanor som att äta medan du tittar på TV eller äta för många extra kalorier innan sängen.

Äta innan sängen är illa om du har Reflux

Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) är en vanlig sjukdom som drabbar så mycket som 20-48% av västerländska befolkningar. Det händer när magsyra stänk tillbaka i halsen (8, 9).

Symtom är halsbränna, svårigheter att svälja, en klump i halsen eller förvärrad nattetid astma (3, 10).

Om du har något av dessa symtom, kanske du vill undvika småätande innan sängen.

Att äta innan sängen kan göra symtomen värre eftersom att ha en full mage när du ligger ner gör det mycket lättare för magsyra att plaska tillbaka upp i halsen (9).

Därför, om du har reflux, är det en bra idé att undvika att äta någonting under minst 3 timmar innan liggande i sängen (11, 12).

Dessutom kanske du vill undvika att dricka eller äta något som innehåller koffein, alkohol, te, choklad eller varma kryddor. Alla dessa livsmedel kan förvärra symtomen.

Slutsats: Människor som har reflux bör inte äta något under minst 3 timmar före sänggåendet. De kanske också vill undvika utlösande livsmedel, vilket kan orsaka symptom att förvärras.

Äta innan sängen kan ha vissa fördelar

Medan man äter innan sängen kanske inte den bästa idén för vissa människor, kan det vara fördelaktigt för andra.

Det kan Curb Nattetid Äta och Aid Viktminskning

Vissa tecken tyder på att, i stället för att orsaka viktökning, äta en sänggåendet mellanmål kan faktiskt hjälpa vissa människor att gå ner i vikt.

Om du är en person som tenderar att äta en stor del av dina kalorier under natten (vanligtvis efter sänggåendet) med ett mellanmål efter middagen kan hjälpa till att kontrollera din önskan om natten småätande (13, 14).

I en 4-veckors studie av vuxna som var natt snackers, deltagare som började äta en skål med flingor och mjölk 90 minuter efter middagen åt i genomsnitt 397 färre kalorier per dag (14).

I slutändan, de förlorade ett genomsnitt av 1,85 pounds (0,84 kg) från denna förändring enbart (14).

Denna studie tyder på att tillsätta en liten efter middagen mellanmål kan hjälpa till natt snackers känna sig nöjd tillräckligt att äta mindre än vad de annars skulle. Med tiden kan det också ha möjliga nytta av viktminskning.

Det kan hjälpa dig att sova bättre

Inte mycket forskning har gjorts om detta ämne, men många människor rapporterar att äta något innan sängen hjälper dem att sova bättre eller hindrar dem från att vakna upp hungrig under natten.

Detta är logiskt, som ett mellanmål innan sängen kan hjälpa dig att känna full och nöjd under natten (6, 15, 16).

Få tillräckligt med sömn är extremt viktig, och sömnbrist i sig har kopplats till överätande och viktökning (5, 16, 17).

Det finns inga bevis för att en liten hälsosamt mellanmål innan sängen leder till viktökning.

Därför, om du känner att äta något innan sängen hjälper dig att somna eller sova, så ska du må bra om detta.

Det kan stabilisera Morning blodsocker

På morgonen börjar levern att producera extra glukos (blodsocker) för att ge dig den energi du behöver för att få upp och börja dagen.

Denna process orsakar knappast någon förändring i blodsockret för personer utan diabetes. Men vissa människor med diabetes kan inte producera tillräckligt med insulin för att ta bort den extra glukos från blodet.

Av denna anledning, diabetiker vaknar ofta upp på morgonen med högt blodsocker, även om de inte har ätit något sedan kvällen innan. Detta kallas Dawn Phenomenon (18, 19).

Andra människor kan uppleva nattlig hypoglykemi, eller lågt blodsocker under natten, vilket kan störa sömnen (20).

Om du upplever något av dessa fenomen, kan du behöva tala med din läkare om att ha din medicinering justeras.

Dessutom har några studier tyder på att ett mellanmål innan läggdags kan hjälpa till att förhindra dessa förändringar i blodsockret genom att tillhandahålla en extra energikälla för att hjälpa dig att komma igenom natten (20, 21, 22).

Dock är forskning blandas, så det kan inte rekommenderas för alla.

Om du upplever högt eller lågt blodsocker på morgonen, prata med din läkare eller dietist för att se om en sänggåendet mellanmål är en bra idé för dig.

Slutsats: Att ha en sänggåendet mellanmål kan ha vissa fördelar såsom att du måste äta mindre på natten eller sova bättre. Det kan också hjälpa till att hålla blodsockret stabilt.

Vad ska du äta innan sängen?

För de flesta människor är det helt okej att ha ett mellanmål innan sängen.

Det finns inget recept för den perfekta sänggåendet snack, men det finns några saker du bör tänka på.

Undvik Desserter och skräpmat

Medan man äter innan sängen är inte nödvändigtvis en dålig sak, laddar upp på traditionella dessert livsmedel eller skräpmat såsom glass, paj eller chips är inte en bra idé.

Dessa livsmedel, som är höga i ohälsosamma fetter och tillsatta sockerarter, trigger begär och overeating. De gör det mycket enkelt att överträffa dina dagliga kaloribehov.

Att äta innan sängen inte nödvändigtvis att du går upp i vikt, men att fylla upp dessa kalori-täta livsmedel innan sängen kan säkert, och du verkligen bör undvika dem.

Om du har en söt tand, prova några bär eller några rutor av mörk choklad (om koffein stör dig). Eller, om salta snacks är vad du föredrar, har en handfull nötter istället.

Kombinera Carbs med protein eller fett

Ingen mat är nödvändigtvis den ”bästa” för snacking innan sängen. Men en parning av komplexa kolhydrater och protein, eller lite fett, är förmodligen en bra väg att gå (20, 22).

Komplexa kolhydrater såsom fullkorn, frukt och grönsaker ger dig en stadig energikälla som du somnar.

Para ihop det med protein eller en liten mängd fett kan hjälpa till att hålla dig full hela natten och hålla blodsockret stabilt.

Dock kan dessa kombinationer ha andra fördelar.

Vissa tecken tyder på att äta en carb-rik måltid med högt glykemiskt index innan sängen kan hjälpa dig att somna (23, 24, 25).

Detta beror på att kolhydrater kan förbättra transporten av aminosyran tryptofan, som kan omvandlas till signalsubstanser som hjälper till att reglera sömn (23).

Samma effekt kan vara sant för livsmedel rika på tryptofan själv, såsom mejeriprodukter, fisk, fågel eller rött kött (23, 24, 25).

Vissa tecken tyder också på att en måltid rik på fett kan förbättra sömnkvaliteten (25).

Vissa mellanmål idéer inkluderar ett äpple med jordnötssmör, fullkorn kex och en skiva kalkon eller ost och vindruvor.

Slutsats: Att äta ett mellanmål innan sängen är bra för de flesta, men du bör försöka undvika skräpmat och desserter. En kombination av kolhydrater och protein eller fett är en bra regel att följa.

Bör du äta innan sängen?

Svaret på huruvida det är en dålig idé att äta innan sängen verkligen beror på dig och dina vanor.

Det är inte en bra idé att göra en vana att småäta på ohälsosamma livsmedel innan sängen. Det är också oklokt att äta en stor del av dina kalorier under natten.

Men det är väl bra för de flesta människor att ha ett hälsosamt mellanmål innan sängen.