10 smarta sätt att sluta äta sent på kvällen

Många människor befinner sig äta sent på natten, även när de inte är hungriga.

Nattetid äta kan leda till att du äta mer kalorier än du behöver och leda till viktökning.

Här är 10 saker du kan göra för att sluta äta sent på kvällen eller på natten.

1. Identifiera Orsak

Vissa människor äter det mesta av sin mat sent på kvällen eller under natten.

För att ändra denna vana, måste du identifiera orsaken till problemet.

Nattetid äta kan vara resultatet av alltför begränsad dagtid födointag, vilket leder till glupande hunger på natten. Det kan också orsakas av vana eller tristess.

Dock har natten äter också varit knuten till vissa ätstörningar, inklusive binge ätstörning och natt äta syndrom (1, 2, 3).

Dessa två sjukdomar kännetecknas av olika matvanor och beteenden, men kan ha samma negativa effekter på hälsan (4, 5).

I båda människor använder mat för att stävja känslor som sorg, ilska eller frustration, och de äter ofta även när de inte är hungrig.

Binge eaters tenderar också att äta mycket stora mängder mat på en gång och känner utom kontroll medan de äter (6).

Å andra sidan, människor med natt äta syndrom tenderar att beta under hela kvällen och vaknar under natten för att äta, konsumerar mer än 25% av deras dagliga kalorier på natten (7, 8).

Båda tillstånden har varit kopplade till fetma, depression och sömnproblem.

Slutsats: Nattetid äta kan orsakas av tristess, hunger, hetsätningsstörning och nattetid äta syndrom. Identifiera orsaken hjälper dig att ta rätt steg för att lösa problemet.

2. Identifiera dina triggers

Samt att identifiera den övergripande orsaken till din ätande, kan det vara lämpligt att leta efter ett specifikt mönster av händelser som vanligtvis sätter igång din ätbeteende.

Människor når för mat av många skäl. Om du inte är hungrig men ändå befinner dig äta på natten, tänk på vad som ledde fram till den.

Ofta hittar du använder mat för att tillgodose ett behov som inte är hunger.

Med natten äta syndrom, kan hela ditt ätande mönster försenas på grund av din brist på dagtid hunger (9, 10, 11).

Ett effektivt sätt att identifiera orsaken till din nattliga äta och saker som utlöser det är att hålla en ”mat och humör” dagbok (12, 13).

Spårning ditt ätande och motionsvanor tillsammans med dina känslor kommer att hjälpa dig att identifiera mönster, så att du kan arbeta på att bryta negativa cykler av beteenden.

Slutsats: Övervakning dina beteendemönster och identifiera vad som utlöser du att äta på kvällen kommer att hjälpa dig att bryta cykler av känslomässigt ätande.

3. Använd en rutin

Om du äter för mycket eftersom du inte äter tillräckligt under dagen, sedan får själv till en rutin kan hjälpa till.

Strukturerade äta och sova gånger hjälper dig att sprida ditt intag av mat över dagen så att du är mindre hungrig på natten.

Att få god sömn är mycket viktigt när det gäller att hantera ditt matintag och vikt.

Brist på sömn och korta sömntiden har kopplats till högre kaloriintag och dålig kvalitet kost. Under en lång tid, kan dålig sömn ökar risken för fetma och relaterade sjukdomar (14).

Med bestämda tider för att äta och sova kan hjälpa dig att skilja de två verksamheterna, särskilt om du är benägna att vakna på natten för att äta.

Slutsats: Att ha en rutin för måltider och sömntider kan hjälpa dig att bryta ohälsosamma cykler av beteende. Detta kan hjälpa om du har ingen aptit under dagen eller tenderar att binge på natten.

4. Planera dina måltider

Som en del av din rutin, kan du också dra nytta av att använda en måltid plan.

Planera dina måltider och äta hälsosamma mellanmål kan minska chanserna att du kommer att äta på impuls och göra dåliga val av livsmedel (15, 16).

Att ha en måltid plan kan också minska någon oro om hur mycket du äter och hjälpa dig att sprida din mat hela dagen, hålla hungern borta.

Slutsats: Planera dina måltider och mellanmål kan hjälpa till att hantera ditt matintag och avvärja hunger.

5. Seek Emotionell Stöd

Om du tror att du kan ha nattetid äta syndrom eller binge ätstörning, då kanske du vill söka professionell hjälp.

En professionell kan hjälpa dig att identifiera dina triggers och genomföra en behandlingsplan.

Dessa planer använder ofta kognitiv beteendeterapi (KBT), som har visat sig hjälpa till med många ätstörningar (17, 18, 19, 20, 21).

Att skapa ett känslomässigt stöd nätverk kommer också att hjälpa dig att hitta sätt att hantera negativa känslor, som annars kan leda dig till kylskåpet (22).

Slutsats: För vissa människor med ätstörningar, söka professionell hjälp och stöd kan vara nyckeln till att övervinna problem äta på natten.

6. De-Stress

Ångest och stress är två av de vanligaste orsakerna till varför människor äter när de inte är hungriga. Men med hjälp av mat för att stävja dina känslor är en dålig idé.

Om du märker att du äter när du är orolig eller stressad, försöka hitta ett annat sätt att släppa negativa känslor och slappna av.

Forskning har visat att avslappningsteknik kan hjälpa till att hantera ätstörningar såsom nattetid äta syndrom och hetsätning (23, 24, 25).

Avslappningsövningar kan vara användbara inkluderar andningsövningar, meditation, varma bad, yoga, mild träning eller stretching.

Slutsats: Istället för att äta, försök att hantera stress och ångest med hjälp av avslappningstekniker, mild träning eller stretching.

7. Ät regelbundet under hela dagen

Ätande på natten har kopplats till oregelbundna matvanor som ofta kan kategoriseras som ätstörningar (26).

Äta med planerade intervall under hela dagen i linje med ”normala” ätvanor kan hjälpa till att hålla blodsockret stabilt.

Det kan också bidra till att förhindra känslor av glupande hunger, trötthet, irritabilitet eller en upplevd brist på mat, vilket kan leda till en binge (27).

När du blir riktigt hungrig, du är mer benägna att göra dåliga val mat och nå för hög fetthalt, hög socker skräpmat (28, 29).

Studier finner att de med regelbundna måltider (äta 3 eller fler gånger per dag), har bättre kontroll aptit och lägre vikt (30, 31).

Generellt äta mindre än 3 gånger per dag är tänkt att minska din förmåga att kontrollera din aptit och livsmedels val (32, 33).

Det är dock viktigt att notera att resultaten på detta område har varit blandade.

Den bästa äta frekvens för att styra hunger och mängden mat som konsumeras kan variera mellan människor (34, 35).

Slutsats: Att äta regelbundna måltider kommer att hindra dig från att få alltför hungrig och hjälper dig hantera dina cravings och livsmedels impulser.

8. Inkludera Protein vid varje måltid

Olika livsmedel kan ha olika effekter på din aptit.

Om du äter på grund av hunger, inklusive protein vid varje måltid kan bidra till att minska din hunger.

Det kan också hjälpa dig att känna mer nöjda hela dagen, stoppa dig från att upptagen med mat och hjälpa till att förhindra småätande på natten (36).

En studie visade att äta frekventa hög proteinmjöl reducerat sug med 60% och kapa önskan att äta på natten av halv (37).

Här är en lista över 20 friska hög proteinrika livsmedel.

Slutsats: Protein är känd för att hålla dig mätt längre. Inklusive protein vid varje måltid kan minska suget och nattetid äta.

9. Inte Håll skräpmat i huset

Om du är benägna att äta fettrik, hög socker skräpmat på natten, ta bort den från ditt hus.

Om ohälsosamma mellanmål är inte inom räckhåll, är du mycket mindre sannolikt att äta dem.

Istället fylla huset med hälsosam mat som du gillar. Sedan när du har lust att äta, kommer du inte mellanmål på skräp.

Bra mellanmål vänliga livsmedel att ha tillgång till om du blir hungrig omfattar frukt, bär, naturell yoghurt och keso.

Dessa är mycket fyllning och förmodligen inte kommer att leda till att du äter för mycket i det fall att du hamnar blir ravenously hungrig på kvällen.

Slutsats: Ta vilken ohälsosam skräpmat ut ur huset. Om du gör det kommer att hindra dig från att småäta på det hela natten.

10. distrahera dig

Om du är upptagen med tankar på mat eftersom du är uttråkad, sedan hitta något annat du gillar att göra på kvällen.

Detta kommer att hjälpa till att hålla dig sysselsatt.

Att hitta en ny hobby eller planera kvällsaktiviteter kan bidra till att förhindra tanklöst sena småätande.

Slutsats: Om du äter av tristess, sedan försöka hitta något annat du tycker om att göra på kvällen för att hålla dig sysselsatt.

Ta hem meddelande

Nattetid äta har kopplats till överskjutande kaloriintag, övervikt och dålig hälsa.

Om att äta på natten är ett problem för dig, då prova stegen ovan för att hjälpa dig att sluta.