Kan ”diet” göra dig fet? Sanningen om konstgjorda sötningsmedel

Tillsatt socker är en katastrof och många människor försöker undvika det.

Men de flesta av oss är vana vid att söta livsmedel och vill inte leva våra liv utan dem.

Av denna anledning har olika konstgjorda kemikalier uppfunnits att replikera effekterna av socker.

Det är ämnen som kan stimulera den söta smaken receptorer på tungan.

De har oftast inga kalorier och inte har de skadliga metabola effekter av tillsatt socker.

Dessa kemikalier kallas ”artificiella” sötningsmedel ... till skillnad från ”naturliga” sötningsmedel som socker eller honung.

Dessa kemikalier är mycket söt, och de tillsätts ofta i livsmedel och drycker som sedan marknadsförs som viktminskning friendly ... vilket är vettigt med tanke på att de är så gott som kalorifria.

Trots ökad användning av dessa kalorifattig sötningsmedel (och kost livsmedel i allmänhet), fetmaepidemin har bara blivit värre.

Bevisen om konstgjorda sötningsmedel är faktiskt ganska blandad och användningen av dessa substanser är mycket kontroversiell.

Så ... vad är det sanning om konstgjorda sötningsmedel? Hur påverkar de aptit, kroppsvikt och vår risk för fetmarelaterade sjukdomar?

Låt oss ta en titt…

Det finns många olika typer av konstgjorda sötningsmedel

Det finns många olika konstgjorda sötningsmedel som finns och den kemiska strukturen varierar mellan dem.

Vad de alla har gemensamt är att de är otroligt effektiv på att stimulera den söta smaken receptorer på tungan.

I själva verket är de flesta hundratals gånger sötare än socker, gram för gram.

Några av dem (t.ex. aspartam) gör innehåller kalorier, men den totala mängd som behövs för att ge en söt smak är så litet att de kalorier du äter är försumbara (1).

Här är en tabell som visar de vanligaste konstgjorda sötningsmedel, hur söta de är i förhållande till socker och varumärken de säljs under:

Sedan finns det andra lågt kalori sötningsmedel som behandlas av naturliga ingredienser och därför inte räknas som ”artificiell”.

Detta inkluderar den naturliga noll kalorisweeteneren stevia, samt sockeralkoholer såsom xylitol, erytritol, sorbitol och mannitol. Sockeralkoholer tenderar att ha liknande sötma som socker, men mindre än hälften så många kalorier.

Den här artikeln är strikt om artificiell sötningsmedel ... men du kan läsa om de naturliga här.

Slutsats: Det finns många olika typer av konstgjorda sötningsmedel. De vanligaste är aspartam, sukralos, sackarin, neotam och acesulfamkalium

Konstgjorda sötningsmedel och aptit förordning

Djur, inklusive människan, inte bara söka mat för att tillfredsställa energibehovet.

Vi också försöka så kallade ”belöning” från mat.

Sockerhaltiga livsmedel utlösa hjärnan kemikalier och hormoner att släppas, en del av vad som är känt som ”mat belöning” vägen (2, 3, 4, 5).

”Food belöning” är avgörande för att känna sig nöjd efter att ha ätit och delar hjärnkretsar med beroendeframkallande beteenden, inklusive läkemedel (6, 7, 2).

Även konstgjorda sötningsmedel ger söt smak, många forskare tror att bristen på kalorier förhindrar fullständig aktivering av mat belöning vägen.

Detta kan vara orsaken konstgjorda sötningsmedel är kopplade till ökad aptit och cravings för söt mat i vissa studier (8).

Magnetisk avbildning i 5 män visade att sockerförbrukningen minskade signalering i hypotalamus, aptiten regulator av hjärnan (9).

Detta svar sågs inte med konsumtionen av aspartam, vilket tyder på att hjärnan inte registrera konstgjorda sötningsmedel som har en mättande effekt.

Det kan vara så att sötma utan kalorier leder till ytterligare mat söker beteende, lägga till din totala intaget kalori.

Men ... det har även gjorts studier där konstgjorda sötningsmedel gjorde inte påverka aptit eller kaloriintaget från andra livsmedel (10, 11).

I en 6 månaders studie av 200 personer, som ersätter söta drycker med antingen artificiellt sötade drycker eller vatten hade ingen effekt på födointag (12).

Slutsats: Vissa forskare tror att konstgjorda sötningsmedel inte uppfyller våra biologiska sockersug på samma sätt som socker, och kan därför leda till ökad födointag. Dock är bevisen blandad.

Sötningsmedel och sockersug

Ett annat argument motsatta konstgjorda sötningsmedel är att den onaturliga sötma uppmuntrar sockersug och beroende av socker.

Denna idé är logiskt med tanke på att smakpreferenser hos människor kan tränas med upprepad exponering (13).

Till exempel vet vi att minska salt eller fett under flera veckor leder till en preferens för lägre nivåer av dessa näringsämnen (14, 15). Sötma är inte annorlunda.

Även om detta inte är bevisat, verkar det vettigt. Ju mer vi äter av söta livsmedel, ju mer vi vill ha dem.

Slutsats: Den starka sötma av konstgjorda sötningsmedel kan orsaka oss att bli beroende av söt smak. Detta skulle kunna öka vår önskan om söta livsmedel i allmänhet.

Observationsstudier på artificiella sötningsmedel och kroppsvikt

Många observationsstudier har gjorts på konstgjorda sötningsmedel.

Dessa typer av studier tar en grupp människor och be dem om olika faktorer, såsom vad de äter.

Sedan många år senare, kan de se om en viss variabel (t.ex. konstgjorda sötningsmedlet användning) var associerad med antingen en ökad eller minskad risk för sjukdom.

Dessa typer av studier inte bevisa något, men de kan hjälpa oss att hitta mönster som kräver ytterligare utredning.

Flera av dessa studier har paradoxalt nog funnit att artificiellt sötade drycker är kopplade till vikt få snarare än viktförlust (16).

Emellertid, den senaste översyn, som sammanfattas resultaten av 9 observationsstudier, fann att konstgjorda sötningsmedel var associerade med en något högre BMI, men inte med kroppsvikt eller fettmassa (17).

Jag vill påpeka att denna studie var industrin sponsrade. Det betyder inte att resultaten är ogiltiga, bara att vi bör vara extra skeptisk eftersom finansieringskällan för en studie kan ofta skeva resultat och tolkning av data (18).

Som sagt ... korrelation innebär inte orsakssamband, så dessa studier inte bevisa något ett eller annat sätt.

Lyckligtvis har effekterna av konstgjorda sötningsmedel på kroppsvikt också studerats i flera kontrollerade studier (verklig vetenskap).

Slutsats: Vissa observationsstudier har visat konstgjorda sötningsmedel som kopplas med ökad vikt, men bevisen är blandad.

Kontrollerade studier på artificiella sötningsmedel

Många kliniska studier har kommit fram till att konstgjorda sötningsmedel är gynnsamma för viktkontroll (19, 20, 21, 22).

En av de största studierna tittade på 641 barn i åldrarna 4-11 år som hade att dricka antingen 250 ml (8,5 ounces) av en artificiellt sötad dryck, eller samma mängd av en söt dryck varje dag i 18 månader.

De barn som tilldelades de artificiellt sötade drycker fick betydligt mindre vikt och mindre fett än sockerdricks barn (19).

Den senaste granskningen av 15 kliniska prövningar visade att ersätta sockrade drycker med sina artificiellt sötade versioner kan leda till måttlig viktminskning på omkring 1,8 pund (0,8 kg), i genomsnitt (17).

Två andra senaste omdömena ledde till liknande resultat (23, 24).

Så ... enligt bäst tillgängliga bevis, konstgjorda sötningsmedel verkar vara milt effektiv för viktminskning.

De verkligen verkar inte orsaka vikt få, åtminstone inte i genomsnitt.

Slutsats: Ett stort antal kontrollerade studier har studerat effekterna av konstgjorda sötningsmedel på kroppsvikt. I genomsnitt kan ersätta sockerhaltiga drycker med diet drycker orsaka viktminskning på ca 2 pounds.

Konstgjorda sötningsmedel och metabola hälsa

Allt detta sagt, hälsa handlar om mycket mer än bara vikt.

Det finns vissa observationsstudier (igen, studier som inte bevisa något) som förbinder konstgjorda sötningsmedel förbrukning metabola sjukdomar.

Detta inkluderar en ökad risk för metabolt syndrom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Ibland resultaten är ganska häpnadsväckande ... till exempel, hittade en studie som dietläsk var kopplade till en 121% ökad risk för typ 2-diabetes (25).

En annan studie fann att dessa drycker var kopplade till en 34% ökad risk för metabolt syndrom (26).

Detta stöds av en nyligen uppmärksammade studie om konstgjorda sötningsmedel, som visar att de orsakade en störning i tarmen bakterie miljö och inducerade glukosintolerans i både råttor och människor (27).

Det är känt att bakterier i tarmen (tarmfloran) är oerhört viktigt för hälsan (28, 29, 30).

Oavsett om konstgjorda sötningsmedel orsaka problem genom att störa tarmbakterier behöver studeras ytterligare, men det verkar som om det Maj vara någon anledning till oro.

Ta hem meddelande

Byte av socker med konstgjorda sötningsmedel kan vara till hjälp för att minska kroppsvikten, men endast mycket svagt i bästa fall.

Deras intag verkligen inte verkar orsaka viktökning, åtminstone inte på kort sikt.

Vid slutet av dagen, konstgjorda sötningsmedel är inte ”giftigt” som vissa människor gör dem att vara, men jag är inte övertygad om att de är helt säker heller.

Forskningen går åt båda hållen ... och beslutet om att använda dem måste komma ner till den enskilde.

Om du är frisk, glad och nöjd med de resultat du får och du råkar använda konstgjorda sötningsmedel ... så finns det ingen anledning att ändra någonting. Om det inte är trasigt, laga det inte.

Men ... om du lider av sug, dålig blodsockerkontroll eller någon mystisk hälsoproblem, undvika konstgjorda sötningsmedel kan vara en av många saker att tänka på.

Olika slag för olika folk.