Hur man beräknar nätcarbs

Vare sig att räkna netto eller totala kolhydrater är ett kontroversiellt ämne inom low-carb samhälle.

Till att börja med är termen ”netto kolhydrater” inte officiellt erkända eller enats näringsexperter. Dessutom, på grund av motstridiga och inaktuell information, räkna ut hur man beräknar netto kolhydrater kan vara förvirrande.

I själva verket kan netto carb fordringar på förpackade livsmedel inte speglar antalet kolhydrater kroppen faktiskt absorberar.

Lyckligtvis veta hur kroppen bearbetar olika typer av kolhydrater kan hjälpa dig att nå dina mål blodsocker, viktminskning och hälsa mål.

Den här artikeln tittar på vetenskapen bakom nätcarbs ger enkla beräkningar för att bestämma ditt intag och diskuterar för- och nackdelar med att räkna netto kolhydrater.

Vad är netto (Smältbara) Carbs?

Nätcarbs ibland kallas smält eller slag kolhydrater. Villkoren hänvisar till kolhydrater som absorberas av kroppen, både enkla och komplexa kolhydrater.

Enkla kolhydrater innehåller en eller två sockerheter kopplas samman och finns i livsmedel som frukt, grönsaker, mjölk, socker, honung och sirap.

Komplexa kolhydrater innehåller många sockerenheter kopplas samman och finns i spannmål och stärkelserika grönsaker som potatis.

När du äter en carb-innehållande mat, de flesta av kolhydrater bryts ner till individuella sockerenheter av enzymer som produceras i tunntarmen. Din kropp kan bara absorbera individuella sockerenheter.

Dock kan vissa kolhydrater inte delas upp i enskilda socker, medan andra endast delvis bryts ner och absorberas. Dessa inkluderar fiber och sockeralkoholer.

På grund av detta, kan de flesta fiber och sockeralkoholer subtraheras från den totala kolhydrater vid beräkning nätcarbs.

Sammanfattning: Net (smält) kolhydrater bryts ner till individuella sockerenheter och absorberas i blodet. Men behandlar din kropp fiber och sockeralkohol kolhydrater annorlunda än lättsmält kolhydrater.

Hur din kropp Handtag Fiber Carbs

Fiber är en unik form av kolhydrater i fråga om matsmältning och effekter på kroppen.

Till skillnad från stärkelse och socker, naturligt förekommande fiber inte absorberas i tunntarmen.

Detta beror på att sambandet mellan socker heter inte kan brytas ner av enzymer i matsmältningskanalen. Därför passerar fibern direkt in i tjocktarmen (1).

Men dess öde efter det beror på vilken typ av fiber det är.

Det finns två huvudkategorier av fiber: olösliga och lösliga. Ungefär två tredjedelar av fiber du äter är olösligt, medan den andra tredje är löslig.

Olösliga fibrer löser sig inte i vatten. Det skapar en skrymmande avföring och kan bidra till att förebygga förstoppning. Denna typ av fiber lämnar kolonoförändrad, ger inga kalorier och har ingen effekt på blodsockret eller insulinnivåer (2).

Däremot löser lösliga fibrer i vatten och bildar en gel som saktar ner mat rörelse genom systemet och kan hjälpa till att få dig att känna full (3).

Efter ankomsten i din kolon, är lösliga fibrer jäsas till kortkedjiga fettsyror (SCFA) av bakterier. Dessa SCFA hjälpa till att hålla tarmen frisk och kan också ge en rad andra hälsofördelar.

Studier har visat att jäsningen av ett gram av löslig fiber till SCFA ger ca 1-2 kalorier, beroende på vilken typ av fiber (4, 5).

Sedan omkring en tredjedel av fibern i de flesta livsmedel är löslig, skulle en servering av livsmedel innehållande 6 gram fiber bidra med upp till 4 kalorier i form av SCFA.

Men medan lösliga fibrer gör ge några kalorier, det verkar inte öka blodsockret. I själva verket tyder den senaste forskningen att dess effekter i tarmen bidra till att minska blodsockernivåer (6, 7).

Många studier har visat att lösliga fibrer kan leda till bättre kontroll blodsocker, ökad insulinkänslighet och absorptionen av färre kalorier (8, 9, 10, 11).

Å andra sidan, en bearbetad fiber kallas Isomaltooligosaccharide (IMO) verkar vara delvis absorberas i tunntarmen som icke-fiber kolhydrater, vilket kan höja blodsocker (12, 13).

Nyligen har flera livsmedelsproducenter ersätts IMO med andra former av fiber i sina produkter. Däremot kan IMO fortfarande hittas i ett antal ”low-carb” livsmedel.

Sammanfattning: Naturligt förekommande fibrer inte absorberas i tunntarmen. Gut bakterier fermen löslig fiber in SCFA som bidrar minimal kalorier och har neutrala eller positiva effekter på blodsocker.

Hur din kropp Handtag sockeralkohol Carbs

Sockeralkoholer behandlas på samma sätt som fiber, med några viktiga skillnader.

Många sockeralkoholer endast delvis absorberas i tunntarmen, och det finns en hel del variation mellan olika typer.

Forskare rapporterar tunntarmen absorberar 2-90% av sockeralkoholer. Emellertid vissa är bara kort absorberas in i blodströmmen och sedan utsöndras i urinen (14).

Dessutom kan dessa sockeralkoholer har varierande effekter på blodsocker- och insulinnivåer, även om alla är betydligt lägre än socker.

Här är en lista över glykemiskt och insulin index för de vanligaste sockeralkoholer. Genom jämförelse, glukos glykemiska och insulin index är båda 100 (14).

• erytritol: Glykemiskt index 0, insulin index 2
• isomalt: Glykemiskt index 9, insulin index 6
• maltitol: Glykemiskt index 35, insulinIndex 27
• sorbitol: Glykemiskt index 9, insulin Index 11
• xylitol: Glykemiskt index 13, insulinIndex 11

Maltitol är den mest använda sockeralkohol i bearbetade livsmedel, inklusive låg Carb protein barer och sockerfria karameller.

Det är delvis absorberas i tunntarmen, och resten fermenteras av bakterier i tjocktarmen. Det har också visat sig bidra ca 3-3,5 kalorier per gram, jämfört med 4 kalorier per gram för socker (15, 16, 17).

Anekdotiskt har maltitol rapporterats öka blodsockernivån hos personer med diabetes och prediabetes.

När det gäller netto kolhydrater verkar erytritol att vara det bästa valet runt.

Omkring 90% av den absorberas i tunntarmen och sedan utsöndras i urinen. Resterande 10% fermenteras till SCFA i tjocktarmen, vilket gör det väsentligen carb fritt, kalorifria och osannolikt att orsaka matsmältningsbesvär (14, 18, 19).

Studier har visat att andra sockeralkoholer också delvis absorberas och kan höja blodsocker, men i mindre utsträckning än maltitol. Men de verkar orsaka betydande uppblåsthet, gas och lös avföring hos många människor (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Viktigt är de kontrollerade studier på sockeralkoholer inblandade färre än 10 personer, och blodsockernivåer inte alltid testas.

Sammantaget gör sockeralkoholer tycks inte ha någon större effekt på blodsocker och insulinnivåer, men enskilda svar kan variera, särskilt bland dem med diabetes eller prediabetes.

Sammanfattning: Absorption och jäsning av sockeralkoholer varierar kraftigt. Med undantag av erytritol, de flesta är kapabla att höja blodsocker och insulin åtminstone något.

Beräkning Net Carbs i Whole Foods

Hela livsmedel innehåller naturligt förekommande fiber och ingen sockeralkoholer. Därför kan du helt enkelt dra fibern från den totala kolhydrater för att få netto kolhydrater.

USDA mat sammansättning databaser ger fullständig information om nutrition på tusentals livsmedel, inklusive kolhydrater och fiber.

Till exempel, innehåller ett medium avokado 17,1 gram av totala kolhydrater, 13,5 gram av vilka en är fiber (25).

Så 17,1 gram av totala kolhydrater - 13,5 gram fiber = 3,6 gram netto kolhydrater.

Sammanfattning: Hela livsmedel innehåller fibrer, vilken kan subtraheras vid beräkningen nätcarbs. Formeln: totala kolhydrater - fiber = netto kolhydrater.

Beräkning Net Carbs i bearbetade livsmedel

För att beräkna netto kolhydrater i en förpackad produkt, desto mer information du har, desto bättre.

Beräkning Netto Carbs av fiber

De flesta fiber kan vara helt subtraheras från den totala kolhydrater som anges på etiketten näring.

Om du bor utanför USA, har ”total kolhydrat” linje redan fibern avlägsnas och förtecknas separat.

Men om fiber Isomaltooligosaccharide (IMO) är i ingrediensförteckningen, subtrahera endast hälften av fiber kolhydrater.

Beräkning Netto Carbs Från sockeralkoholer

Generellt sett kan hälften av kolhydrater från sockeralkoholer subtraheras från den totala kolhydrater som anges på etiketten näring.

Erytritol är ett undantag. Om det är den enda sockeralkohol i ingrediensförteckningen kan dess kolhydrater helt subtraheras från den totala kolhydrater.

Detta värde kan vara annorlunda än antalet netto kolhydrater som anges på produktetiketten, eftersom många företag dra alla fiber och sockeralkohol kolhydrater vid beräkning av netto kolhydrater.

Till exempel, anger en maltitol-sötad Atkins bar etiketten att den innehåller 3 gram nätcarbs.

Emellertid, när subtrahera endast halv kolhydrater från sockeralkoholer, är netto carb värdet 8,5 gram: 23 gram av totala kolhydrater - 9 gram fiber - 11 gram sockeralkoholer (11 gram X 0,5 = 5,5 gram) = 8,5 g nätcarbs .

Sammanfattning: En del av fiber och sockeralkoholer kan subtraheras från den totala kolhydrater för att beräkna netto kolhydrater. Formeln: totala kolhydrater minus fiber (eller halv av IMO) minus hälften av kolhydrater från sockeralkoholer (andra än erytritol) = netto kolhydrater.

Fördelar och nackdelar för att räkna Net Carbs

Det finns för- och nackdelar med att räkna nätcarbs, snarare än den totala kolhydrater.

fördelar

• Mindre restriktiva: Räkna nätcarbs kan öka livsmedelsval. Till exempel, även om björnbär, avokado och frön är huvudsakligen fibrer, de kan minimeras på en ketogen diet som begränsas till 20 gram av totala kolhydrater dagligen.
• Kan gynna högre fiberintag: Fiberrika livsmedel har visat att främja fyllighet, minska blodsocker och minska kalori absorption. Begränsa dem kan slå tillbaka i vissa fall (8, 9, 10, 11).
• Minskad risk för hypoglykemi hos personer som använder insulin: Tar insulin för att täcka alla kolhydrater utan justering för high-fiber och erytritol-innehållande livsmedel kan potentiellt resultera i hypoglykemi, eller lågt blodsocker.

nackdelar

• Inte 100% korrekt: Vid denna tid är det inte möjligt att beräkna netto kolhydrater med fullständig precision på grund av de olika effekterna av bearbetning på fiber, kombinationen av sockeralkoholer som används i produkter och individuella svar.
• Kanske inte fungerar lika bra för en del med typ 1-diabetes: Medan subtrahera fiber kolhydrater kan bidra till att förebygga lågt blodsocker hos vissa personer med typ 1-diabetes, andra rapporterar räkna alla kolhydrater gör det lättare att hantera blodsocker.
• Kan leda till högt intag av sockerfria behandlar: Overindulging i barer som marknadsförs som ”låg nätcarbs” kan stanna viktminskning, ökar blodsocker och utlösa andra hälsoproblem.

I slutändan bör beslutet om huruvida att räkna total eller netto kolhydrater baseras på vad som fungerar bäst för dig.

Sammanfattning: Räkna netto eller smältbara kolhydrater kan vara till hjälp för vissa människor, medan andra kanske föredrar att räkna totala kolhydrater. Valet är en personlig en.

Poängen

Debatten om huruvida det är mer korrekt att räkna total eller netto kolhydrater är inte troligt att försvinna snart.

Men att förstå hur kroppen bearbetar olika typer av kolhydrater kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker, vikt och allmänna hälsa.

Beräkning nätcarbs är ett sätt att göra detta. Termen ”netto kolhydrater” refererar helt enkelt till kolhydrater som absorberas av kroppen.

Att beräkna netto kolhydrater i hela livsmedel, subtrahera fibern från det totala antalet kolhydrater. Att beräkna netto kolhydrater i bearbetade livsmedel, subtrahera fibern och en del av de sockeralkoholer.

Ändå kom ihåg att ”netto kolhydrater” som anges på livsmedelsförpackningar kan vara missvisande, och individuella reaktioner kan också variera.

Om du upptäcker att räkna nätcarbs leder till högre nivåer än väntat blodsocker eller andra frågor, kanske du föredrar att räkna totala kolhydrater i stället.

Nyckeln är att äta antalet kolhydrater som tillåter dig att nå dina hälsomål, oavsett hur man räknar dem.