Övningar för nedre delen av ryggen

Smärta i nedre ryggen är en av de vanligaste klagomålen för människor över hela världen. Egentligen kommer de flesta människor upplever smärta i nedre ryggen någon gång i sitt liv, oavsett skälen. Förutom mediciner och kirurgi, kan du hänvisa till övningar. Med mild övning kommer du aktiverar ryggen och stärka musklerna gradvis, vilket gör smärtan försvinner långsamt.

Övningar för nedre delen av ryggen

Övningarna kan vara till stor hjälp för att lindra smärta i nedre ryggen. Det är dock mycket viktigt att börja träna försiktigt tills du vänjer sig rörelserna. Om du känner någon smärta under övningarna, ska du sluta omedelbart. Vid en lägre ryggskador, bör du få en utvärdering från en professionell vårdgivare för att avgöra om övningarna är lämpliga för dig.

1. Botten till klackar Stretch

• Knäböja på golvet.
• Dina händer bör placeras under dina axlar, medan knäna placeras under höfterna.
• Börja ta din vinst bakåt långsamt. Sluta med botten vilar på hälarna.
• Se till att bibehålla den naturliga kurvan i ryggraden.
• Håll in i denna sträcka läge för ett par sekunder.
• Upprepa övningen 10 gånger.

2. Tillbaka Extensions

• Ligg på mage på golvet.
• Prop själv på armbågarna.
• Håll nacken lång och börja övergripande ryggen genom att trycka ner på dina händer.
• Som ni båge bakåt, kommer en mild sträckning av magmusklerna uppstå.
• Håll i detta läge ett par sekunder. Återgå till utgångsläget.
• Upprepa övningen 10 gånger.

3. Bäcken Tiltar

Detta är en av de bästa övningarna för nedre delen av ryggen.

• Ligg på rygg.
• Böj knäna medan fötterna är raka och höftbredd.
• Håll hakan försiktigt undangömt. Slappna överkroppen.
• Kontrakt magmusklerna. Luta bäckenet mot fötterna tills du känner en mild sträcka i nedre delen av ryggen.
• Återgå till utgångsläget. Upprepa övningen 10 gånger.

4. Knä Rolls

• Ligg på rygg.
• Håll dina böjda knän tillsammans och hakan försiktigt undangömt.
• Börjar rulla knäna på den ena sidan, medan axlarna är både på golvet.
• Håll positionen i flera sekunder.
• Återgå till utgångsläget och börja om igen med en annan sida.
• Upprepa övningen 10 gånger.

5. Bridge

• Ligg på rygg med böjda knän.
• Placera fötterna i en höft avstånd på golvet.
• Andas ut och lyft höfterna från golvet tills knän, höfter och axlar är i en rak linje.
• Andas in och sänka dina höfter.
• Upprepa övningen 10 gånger.

6. Leg Stretch

• Ligg på rygg med knäna uppväckt.
• Loop en handduk under ena foten.
• Räta knät långsamt och sedan dra sig tillbaka på handduken.
• Upprepa övningen 2 gånger för varje ben.
• Leg stretch motion är en av de största övningar för nedre delen av ryggen. Det kommer att hjälpa dig att sträcka ut hamstringsmusklerna som vanligtvis mycket snäva när du upplever smärta i nedre ryggen.

7. Bird Dog

• Skaffa dig i alla fyra.
• Få din ryggrad i en neutral position. Håll huvudet i en linje med ryggraden.
• Höja en arm och den motsatta skänkeln.
• Se till att inte sag ner nedre delen av ryggen när de utför övningen. Håll positionen i 5-10 sekunder.
• Upprepa övningen med den andra sidan.

8. Katt Kamel

• Arch ryggen mot taket. Ta ett djupt andetag.
• Andas ut, dra åt magmusklerna samtidigt.
• Släpp bröstet mot golvet, lyfta huvudet en aning samtidigt.
• Denna övning kommer att sträcka bindväv runt nervrötterna i ryggen
• Upprepa övningen 10 gånger.

9. Super

• Ligg på mage med armarna.
• Se till att hålla dina knän och armbågar i en rak position.
• Lyft dina armar och ben, under vilken musklerna i nedre delen av ryggen och botten kommer att dra åt.
• Håll i den positionen under ett par sekunder.
• Upprepa övningen 10 gånger.

10. Vägg Knäböj

• Stå upp rakt medan ryggen är mot en vägg.
• Få fötterna ca 12 inches bort från väggen, medan ryggen är mot väggen.
• Böj knäna i en knäböj. Håll positionen i 5 sekunder.
• Upprepa denna övning cirka 10 gånger.

11. Utfall

• Stå upp, hålla din höfter bredd.
• Steg framåt med ena benet när du lägre och böja knä det andra benet.
• Se till att din rygg är rak. Håll positionen i 2 sekunder.
• Upprepa övningen med det andra benet. Upprepa denna övning cirka 10 gånger.

12. Sidobockning

• Stå upp rakt.
• Håll armarna vid din sida.
• Håll fötterna axelbrett.
• Böj trunk på ena sidan, sänka axeln också.
• Håll i den positionen under ett par sekunder.
• Upprepa denna övning på den motsatta sidan.

Förutom övningar för nedre delen av ryggen, rekommenderade aktiviteter inkluderar:

• Simning
• Gående
• Cykling
• Pilates
• Yoga
• Tai Chi, etc.

Kom ihåg att vissa typer av sport kommer att öka din risk att få lägre ryggproblem. Försök att undvika dessa sporter eftersom plötslig påverkan, grov kontakt direkt stress eller plötslig vridning av bakluckan kan leda till lägre ryggskador och smärta i nedre ryggen. Dessa sporter är:

• Tyngdlyftning
• Fotboll
• Fotboll
• Volleyboll
• Handboll, etc.

Dela på sociala nätverk: