10 Torn menisk övningar för att försöka

Det finns en C-formad bit av brosk kallas menisken sitter bredvid ditt knä som spelar en mycket viktig roll i att hjälpa dina ben för att absorbera en stöt. Degeneration eller trauma som en vridning av din knäled kan leda till en menisk tår. Dessa skador är ganska vanligt och du kan påskynda läkningen genom att göra vissa stärkande och stretching övningar. Även om det är viktigt att prata med din läkare först, kan du dra en hel del genom att försöka följande övningar.

Torn Menisk övningar

Regelbunden motion bidrar till att stärka muskler och senor, inte bara förebygger skador, men också hjälper till att läka en tår i en kort tid. Här är några mycket effektiva övningar för dig att prova.

1. Quad knyter

Tanken är att räta ut knäet helt och stärka brigader utan att ändra position knäet. Du måste ligga på rygg och hålla knäet och benet rakt. Nu långsamt pressa knät ner för att dra åt muskler på framsidan av låret. Håll den i några sekunder. Upprepa cirka 15 gånger var 3-4 timmar för effekter.

2. Prone Knee Hänger

Det är bland de mest effektiva trasiga menisk övningar du kan göra för att öka knä förlängning. Börja med att ligga på magen och samtidigt hålla din knäskålen över i slutet av din säng. Sakta slappna av benet och släta ut det samtidigt låta gravitationen för att sträcka ut den. Bibehålla positionen för ett par minuter och sedan böja och räta ut knä igen. Upprepa tre gånger två gånger om dagen. Se till att du inte stanna i positionen för länge eller knät kan börja göra ont.

3. Heel Slides

Övningen hjälper återfå fullständig böjning av knät och förbättrar cirkulationen samt. Gör det första på morgonen för bättre effekter. Ligga platt på rygg och hålla knäet och benet rakt ut på din säng. Sakta glider hälen mot din botten samtidigt som ditt knä och höft böjd. Håll den i ca 5 sekunder och sedan återgå till utgångsläget. Upprepa 10-30 gånger, två gånger om dagen.

4. Fot Slides

Övningen bidrar till att förbättra knä böjning och förbättrar cirkulationen. Börja med att sitta i en stol med fötterna på golvet och knät böjt. Nu långsamt glider foten tillbaka samtidigt som den på golvet. Skjut det tills du inte kan göra det längre. Håll den i 3 sekunder och återgå till utgångspunkten. Upprepa 10-25 gånger, tre gånger dagen.

5. Cat Stretch

Det är ännu ett effektivt utnyttjande i listan över trasiga menisk övningar tänkt att förbättra knäböjning. Börja med att få på alla fyra samtidigt hålla händerna under axlarna och knäna i höfter. Nu, luta sig tillbaka och ta din vinst mot hälarna. Håll positionen i 3-5 sekunder och återgå till utgångsläget. Gör det 10 gånger, två gånger om dagen.

6. Korta Arcs

Övningen bidrar till att stärka dina fyrhjulingar muskler utan att du flyttar knäna. Sitt i en stol med benet på en plan yta. Få en handduk, rulla upp och placera under knäet. Sakta drar tårna mot din kropp och skärpa dina lårmuskler. Nu lyfter foten upp från ytan och slutar när knäet är rakt. Håll denna position i 3-5 sekunder och sedan slappna av. Gör det 10-20 gånger, tre gånger om dagen. Öka storleken på handduken kommer att göra denna övning mer utmanande.

7. Vägg Knäböj

Övningen stärker din hamstrings, fyrhjulingar och glutes samtidigt och förbättrar även knä flexibilitet. Det är bland de finaste trasiga menisken övningar. Stå upp mot en vägg. Se till att din rygg vidrör väggen. Håll fötterna isär och ca 30 cm från väggen. Sakta glida ner väggen. Var noga med att hålla tårna pekande framåt. Håll din position när knäna böjs av ett fåtal inches. Återgå till utgångsläget och upprepa 10-25 gånger, två gånger om dagen. Var noga med att inte låta knäna komma för långt ut i fötterna, de bör vara i linje med din andra tån.

8. Clamshell

Övningen bidrar till att stärka din glutes och förhindrar övervikt över insidan av knät. Börja med att ligga på din sida. Håll knäna böjda i 90 grader med fötterna ihop. Lyft top knä samtidigt se dina fötter är fortfarande tillsammans. Håll positionen i 3 sekunder och sedan återgå till utgångsläget. Upprepa 10-25 gånger en på varje sida, två gånger om dagen. Bara se till att du inte tillåter din topp höft att rulla bakåt.

9. Sido Steg Downs

Prova denna övning för att förbättra balansen genom att stärka dina quads. Det förbättrar också knä stabilitet. Stå på ett steg samtidigt som en sidledes hållning. Håll järnväg eller väggen för stöd och sakta sänka benet mot golvet. Var noga med att sänka bra ben, inte din skadade benet. Upprepa 5-20 gånger, två gånger om dagen. Se till att du gör hela övningen på ett kontrollerat sätt och aldrig låta ditt knä twist inåt.

10. Bridging

Det är en bra övning för att stärka dina hamstrings medan träning skinkan muskler. Börja med att ligga på rygg och hålla knäna böjda i 90 grader. Håll fötterna på golvet. Nu lyfter botten av sängen medan clenching skinkorna. Lyft så högt du kan och sedan hålla i 3-5 sekunder. Se till att du inte arch ryggen. Sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10-25 gånger, två gånger dagligen.

Hur lång tid tar det din Torn Menisk att läka?

Även om det är en bra idé att prova några trasiga menisk övningar kan du alltid undrar hur lång tid det vanligtvis tar för menisk att läka. Generellt tar det ca 6-8 veckor att läka helt, men ibland måste du operation och därmed längre återhämtningstid. Du behöver vanligtvis operation när andra alternativ inte fungerar. Din läkare rekommenderar det när han anser att det är viktigt att lappa ihop och gå med skadade vävnader. Du bör undvika vissa övningar och aktiviteter som sätter högt tryck på menisken, annars kommer det att hämma läkning. Arbeta med din sjukgymnast under hela processen.

Dela på sociala nätverk: