Leg styrkeövningar

Vi behöver starka ben för de flesta fysiska aktiviteter och uthållighetsövningar såsom löpning, klättring och vandring. Vår muskelmassa minskar med åldern och därmed behovet av styrketräning för att öka vår muskelmassa. Styrketräning minskar risken för skador och stärker skelettet. Förstärkning dina benmuskler skyddar och stabiliserar dina knä och höftleder. Dessutom kommer öka din muskelmassa också hjälpa dig att bränna kalorier snabbt. Here`re några enkla men hjälp övningar för ben förstärkning.

5 Vanliga Leg stärkande övningar för alla

1. Utfall

Utfall stärka och bygga muskler på skinkorna och ben inklusive vadmusklerna, quadriceps och hamstrings.

• Med händerna på höfterna, upprätthålla en höftbredd mellan fötterna när du står och pressa magmusklerna.
• Använd din högra fot för att ta ett långt steg framåt och sedan underkroppen tills knäet vidrör nästan golvet. Knäet på höger eller vänster ben bör gå över tårna och vänster ben måste stanna i linje i höften.
• Höj din kropp tillbaka till en upprätt position med hjälp av dina benmuskler. Gör samma övning minst 10 gånger med höger ben och sedan byta till vänster ben.
• Du kan använda hantlar 5-10 pounds att öka din motståndskraft. Öka antalet gånger du upprepa övningen som du lär dig att balansera på båda benen.

2. vadpress

Vadmusklerna hänvisar till musklerna mellan knä och fotled på baksidan av benet. Kalv höjningar är ben förstärkande övningar som stärker två vadmusklerna kända som soleus och gastrocnemius.

• Stå med fötterna höftbredd och händerna på höfterna.
• Lyft hälarna samtidigt och använda dina fötter bollar och tår för att stödja din kropp.
• Håll denna position i fem sekunder innan du placerar hälarna tillbaka på golvet. Knä och rygg ska vara rak under hela övningen.
• Undvik att låsa knäna och upprepa övningen 20-30 gånger.

3. Hamstring Förstärkning

Hamstringsmusklerna är musklerna på baksidan av låret. Du kan stärka dessa muskler genom bäcken hissar och statiska sammandragningar.

• För statiska sammandragningar, böja ett ben till en 45-graders vinkel när du sitter på en bänk eller stol. Håll hälen på golvet och sedan tryck tills hamstringsmusklerna skärpa.
• Håll kontraktionen i cirka fem sekunder och sedan slappna av.
• Upprepa övningen 8-10 gånger och sedan byta till det andra benet. Öka antalet repetitioner eller kontraktion motstånd som du framsteg med övningen.

4. Höft Flexor Stretch

En hip flexor sträcka är ett av de ben stärkande övningar som kan bidra till att sträcka ut och lossa dina höftböjarmuskelaturen.

• Utfall med en fot framåt när du böjer sitt knä till 90 grader.
• Sänk det andra knäet när du luta bäckenet framåt.
• Tuck svanskotan tills framsidan av höft sträckor och sedan hålla positionen i 20 sekunder. Upprepa övningen med det andra benet.

5. Glute Bridge

• Ligg på rygg på golvet. Böj knäna och låt fötterna ligga platt på marken. Armarna ska vila bredvid kroppen med handflatorna uppåt.
• Börjar höja höfterna uppåt tills du uppnår en rät linje som sträcker sig från axlarna till knäna.
• Använd din kärna muskler att flytta höger knä mot bröstet och sedan upprepa med vänster knä.

Leg styrkeövningar för äldre

1. Ankel Cirklar

Fotled cirklar kan du flytta vristen uppåt och nedåt lätt. Du kan göra övningen som en varm upp för nedre delen av benet och fötter.

• Sitt på en stol och hålla fötterna liggande på golvet. Sträck höger knä uppåt och sedan flytta din fot i 20 cirkulära rörelser.
• Byta riktning och göra ytterligare 20 cirkulära rörelser. Byt till vänster knä och upprepa cirkulära rörelser i båda riktningarna.
• Andas: Andas när du flyttar uppåt och andas när du flyttar nedåt.

2. Knä Extension

Övningen kommer att stärka knäna. Starka knän förbättra din balans och förmåga att stå. Övningen kommer att öka din kneersquo-s rörelseomfång samt.

• Sitt på en stol och placera fötterna fett på marken.
• Sträck höger knä framåt och hålla den i en rak linje i ett par sekunder. Växla till vänster knä och håll den i några sekunder. Upprepa övningarna 10 gånger med båda benen.
• Andas: Andas när du flyttar upp och andas när du flyttar ner.

3. Partiella Knäböj

Partiella knäböj är bland de ben stärkande övningar som kan bidra till att stärka dina quadriceps och höftböjaren. Dessutom förbättrar motion din förmåga att stiga från sittande ställning och gå. Det stabiliserar din kropp och förbättrar säkerhet och balans.

• Stå och använda en stol för att hålla kroppen i balans.
• Böj knäna till en position där du är bekväm och utan smärta. Gå tillbaka till stående läge och gör övningen 10 gånger.
• Andas: Andas ut i alla uppåtgående rörelser och andas i nedåtgående rörelser.

4. Raka ben Höj

Detta arbete kommer att stärka din quadriceps, hip flexor och magmusklerna. Det kommer också att hjälpa dig att flytta benet framåt lätt när hon gick.

• Ligg med ryggen på golvet och sedan böja ett knä. Den andra knäet bör förbli rakt och tårna uppåt.
• Höj raka ben tills det är på samma nivå med den böjda knäet. Flytta benet tillbaka till sitt raka läge. Upprepa övningen 10 gånger på varje ben.
• Andas: Andas ut under uppåtgående rörelser och andas under nedåtgående rörelser.

5. Heel Stand

En klack monter är en av de ben styrkeövningar som riktar sig mot främre delen av underbenet. Det stärker denna del och gör det möjligt att höja tårna bättre att undvika utlösning.

• Stå medan du håller på att leda till balans.
• Lyft tårna som du använder din klackar för stöd och sedan gå tillbaka till den ursprungliga positionen. Gör övningen 10 gånger.
• Andas: Andas ut när du lyfter tårna och andas in när du flyttar dem.

6. Sitt till Stand

Denna övning håller benet och höften stark. Du kan använda denna övning varje dag för att behålla ditt självförtroende och självständighet.

• Stå framför stol med knäna bredvid sitsen.
• Luta dig framåt med böjda knän och sedan sänka din kropp som om du vill sitta på stolen. Paus precis innan du trycker på stolen och sedan flytta tillbaka till en upprätt position. Upprepa övningen 10 gånger.
• Andas: Andas när höja sig uppåt och andas vid sänkning själv.

7. Ständiga knäböjning

Övningen förbättrar din hamstring muskler styrka och din stående balans.

• Stå när du använder en stol för balans.
• Böj höger knä till det högsta läget du kan och sedan flytta tillbaka till ursprungsläget. Upprepa övningen 10 gånger och sedan byta till vänster knä.
• Andas: Andas när du flyttar upp och andas när du flyttar ner.

Dela på sociala nätverk: