10 Effektiva piriformis syndrom övningar

Den piriformis muskeln ligger i skinkorna region ovanför höftleden. Ibland, stam eller överanvändning får den att dra åt och komprimera ischiasnerven som passerar längs den. Detta leder till domningar i skinkorna och en stickande smärta som kan sträcka sig till låren, kalv eller fot. Som ömhet kommer från piriformis muskeln är Piriformis syndrom också kallad "djup Skinkan" syndrom.

Piriformis syndrom övningar för dig

Övningar, särskilt sträcker, är mycket fördelaktigt för att stärka din piriformis muskeln. Men lätta off, om du upplever någon ömhet samtidigt som man gör följande övningar.

1. Höft Rotator Stretch

• Ligg på rygg med böjda knän och fötter liggande på golvet.
• Placera vristen av det skadade benet på låret eller knä av det motsatta benet.
• Grip låret och försiktigt försöka dra in mot bröstet tills du känner en sträcka i skinkan.
• Håll positionen i 30-40 sekunder och upprepa det 3 gånger.

2. Abdominal Förstärkning

• Ligg på rygg med böjda knän och fötter liggande på golvet. Spänn magen muskler.
• Lyft ett knä och föra den mot bröstet. Knäet ska vara rakt ovanför din höftleden, med benet böjt i 90 ° vinkel.
• Lyft det andra knäet i liknande situation. Sänk din första benet i golvet. Växla mellan benen för 8-10 gånger.

3. Höft Sträckor

Detta är ett av de enklaste piriformis syndrom övningar ute.

• Ligg på rygg och böja knä i skadade benet, medan sträcka motsatta benet rakt.
• Om du har ont vänster knä, grepp den med höger hand och dra den över höger fot mot höger sida.
• Du kommer att känna en dragning i vänster ben. Håll den i 30 sekunder och upprepa det för 3-4 gånger.

4. Stretch för lång adduktorer

De långa adduktorer fäster knät och behöver sträckas för att öka muskelstyrkan.

• Sitt på golvet med ryggen rak.
• Sprid fötterna brett isär så långt du kan sträcka med knäna rakare.
• Böj något framåt från höfterna utan att böja ryggen.
• Håll positionen i 30 sekunder. Upprepa 3-5 gånger.

5. Stretch för kort adduktorer

Dessa muskler är fästa ovanför knät nära låret.

• Att sträcka dem, sitta på golvet och placera fotsulorna tillsammans.
• Håll anklarna i fötterna och tryck försiktigt knäna nedåt med hjälp av armbågarna. Du skulle känna en sträcka längs musklerna i inre låret.
• Håll positionen i 30 sekunder. Upprepa 5 gånger.

6. Höft Extension Stretch

Bland alla piriformis syndrom övningar kommer definitivt att lindra dina obehag.

• Placera dig själv på dina alla fyra. Något minska trycket på det skadade benet.
• Håll ditt knä böjt och lyft den skadade benet från golvet, flytta den skywards.
• Håll positionen i 30 sekunder och sedan komma tillbaka till utgångsläget.
• Inledningsvis upprepa övningen 10-15 gånger och sedan långsamt öka antalet.

7. Rolling av din glutes

• Placera en skum rulle på baksidan av låret under dina glutes.
• Korsa vänster ben över höger lår och böja knäet.
• Placera händerna platt bakom på golvet för extra stöd.
• Rulla din kropp i riktning framåt, så att rullen placeras under nedre delen av ryggen. Rulla fram och tillbaka på det.
• Upprepa övningen på höger glutes.

8. Jump Knäböj

• Placera händerna bakom huvudet och räta armbågarna, så att de är i linje med dina axlar.
• Sitta på huk i ett sådant sätt att låren ligger parallellt med golvet. Hoppa upp så högt som möjligt.
• Så fort du kommer tillbaka på golvet, knäböj och hoppa igen. Du kan göra övningen mer utmanande med hantlar på sidorna.

9. Motstånd Band Stretch

• Ta ett band och knyta den runt vristen med den andra änden bunden till någon fast föremål nära golvet.
• Flytta ben bort från kroppen i riktning utåt så långt som möjligt.
• Håll dina knän rakt och hålla positionen i 10-20 sekunder.
• Släpp långsamt benet och returnera den till den tidigare positionen.
• Upprepa övningen 10-15 gånger.

10. Clam Motion

• Ligg på sidan med ryggen rak och fötter liggande ovanpå varandra. Dina höfter bör vara i linje med ryggen.
• Böj knäna utan att böja din ryggrad. Lyft upp knät bort från botten knät utan att lyfta anklarna. Rörelserna skulle uppstå endast från höfterna och inte ryggen eller bäckenet.
• Upprepa det 15 gånger.

Andra metoder för att hantera piriformis syndrom

Ibland på grund av extrem smärta och obehag, är du inte kunna utföra de syndrom övningar Piriformis. I det här fallet kan du minska dina muskelvärk genom följande metoder:

1. Värm

Värmeterapi kan hjälpa till att slappna av dina muskler, minska muskelspasmer och täthet och möjliggöra bättre blodflöde. Men inte använda denna metod vid skador eller inflammation, eftersom det kan förvärra blödningen och orsaka svullnad. Värme terapi utförs innan övningarna skulle hjälpa dig utföra sträckor på ett bättre sätt.

2. Massage

Du kan också använda en bra rub-ner för att öka blodflödet och minska spänningen i piriformis muskeln. En terapeut kan uppmuntra dig att slappna av och dra ihop vävnaden, samtidigt rotera din lårbenet i en inåt riktning.

3. Elektroterapi

Du kan också använda ultraljud, interferential och laserbehandling för att lindra smärta och minska täthet i senor. I ultraljud är dina senor utsätts för en mycket hög frekvens av ljudvågor. I interferens teknik elektrisk ström som passerar genom hjälper till att slappna av musklerna och eliminera ömhet och värk i kroppen.

Dela på sociala nätverk: