Bosu ball övningar

Lär dig vad Bosu ball övningar kan göra för dig!

Den BOSU balans tränare är en mycket mångsidigt verktyg. Det är bra att använda för balans, core och magövningar, men du kan också använda den för en full body workout.

Om du vill få ett bra träningspass från ett enda, prisvärd utrustning som inte tar upp för mycket utrymme, bör du överväga BOSU balans tränare.

Den BOSU balans tränare är en av de bästa träningsbollar. Den BOSU balans tränare kan du utföra balans, styrka och makt övningar.

Ingen annan träning Ball har mångsidigheten hos BOSU!

Fördelar med Bosu ball övningar

Den BOSU kan användas på alla olika aktivitetsnivåer

Den BOSU är bra för nybörjare och erfarna fitness entusiaster, idrottare, kroppsbyggare, och alla som vill utmanande och roliga övningar. Om du är nybörjare, de flesta Bosu ball övningar är lätt att lära. Du kan få en stor BOSU boll träning med bara BOSU eller så kan du använda BOSU tillsammans med annan utrustning.

Om du använder BOSU med annan utrustning, kan du utmana ditt saldo medan utföra motstånd övningar. Du kan också använda annan utrustning för att öka svårigheten att bollen övningar bosu.

Varför använda Bosu ball övningar snarare än boll övningar?

För att jämföra BOSU Ball till stabilitets Ball är som att jämföra en lastbil och en bil

Lastbilar och personbilar utföra samma grundläggande funktion: kör dig runt. Ändå finns det funktioner som en bil kan göra det och en lastbil kan inte, och vice versa. Det finns ingen anledning att säga att Bosu ball övningar är bättre än boll balans övningar eller att stabilitet bollar är bättre. Du bör omfatta både i din träning regim. Detta kommer att säkerställa att du får nytta av både samtidigt utveckla en rolig, intressant träningsprogram.

Vad är några effektiva Bosu ball övningar?

Använd Bosu ball övningar för att komplettera en full body Complete träningsprogram

Som med de flesta träningsbollar, är det bäst att använda BOSU som ett kompletterande verktyg. Använd BOSU att utvecklas golvövningar. Som med någon övning progression, se till att du är fast på grunderna innan du försöker framsteg. I det här fallet bör du behärska golvet motion innan du försöker Bosu ball motion.

Här är några av de bästa Bosu ball övningar som kräver ingen extra utrustning

BOSU Övningar för Core

BOSU Ball Liggande Bridge

Start: Ligg på golvet med BOSU bollen vid fötterna. Placera fötterna på toppen av BOSU bollen. Knäna ska vara rakt ovanför anklarna. Den runda sidan av BOSU kan uppåt, eller så kan du få bollen upp och ner. Att ha bollen upp och ner gör övningen svårare.

Börja motion: Rita i din kärna som du lyfter höfterna upp mot taket. Se till att inte arch ryggen när som helst av rörelsen. Målet med denna rörelse är att använda dina glutes främst, inte dina hamstrings eller nedre delen av ryggen.

Du kan antingen göra en statisk håll eller som en dynamisk träning. För att utföra en statisk golv bro, pressa din rumpa och håller på toppositionen i flera sekunder innan du sänker ner. För att utföra en dynamisk golv bro, långsamt lyfta och sänka dina höfter som beskrivs ovan för en uppsättning av önskad antal upprepningar.

BOSU Ball Plank

Plankan är ett av de bästa Bosu ball övningar om du utför det på rätt sätt.

Start: Placera underarmarna på toppen av bollen. Ta båda fötterna tillbaka så att din kropp är i planka position. Alternativt kan du ha underarmarna på golvet och fötterna på BOSU.

Håll denna position: Se till att hålla din kärna dras in och din glutes kontrakterade. Ryggen får inte båge, om det gör det, bör du regrediera till golvet planka tills du behärskar perfekta golvet planka form.

Börja motion: När du har bemästrat BOSU plankan kan du utvecklas för att öka svårigheten. Några av de tongångar till BOSU bollen planka inkluderar:

Hip Extension- Håll din kärna dras. Se till att din rygg inte båge. Sakta lyfta en fot från marken och hålla.
Leg Abduction- samma uppsättning upp som ovan, men när du lyfter benet, långsamt flytta den bort från kroppen. Se till att dina tå pekar rakt ner mot golvet.
1 Arm Plank- långsamt ta en arm bort från bollen och hålla positionen.
2 BOSU Ball Plank- Antingen plats en arm på varje BOSU eller armarna på en BOSU och fötterna på den andra.
Upside Down BOSU Plank- Utför plankan på BOSU bollen med armarna på den plana delen av bollen medan bollen är upp och ner.
Kombination- Kombinera någon två av ovanstående.

BOSU Ball Side Plank

Start: Ligg på sidan och placera en arm och underarm på toppen av den runda delen av BOSU. Har din kropp helt utsträckta och placera fötterna ovanpå varandra eller bredvid varandra.

Håll denna position: Lyft höfterna fram till din ryggrad är i linje. Håll denna position. Alternativt kan du utföra den dynamiska sidan plankan. Sänk dina höfter tills de rör vid golvet, sedan höja dem tillbaka till ursprungsläget, upprepa för önskat antal repetitioner.

BOSU övningar för Mage

Bosu ball Övningar för mage är några av de mest effektiva abs övningar

Detta beror på den runda och halv stabil yta BOSU låter ryggen för att böja runt den. Detta innebär att du kommer att få mer rörelseomfång för crunches vilket motsvarar mer arbete och troligen bättre resultat.

Bosu ball Crunches

Av alla Bosu ball övningar, crunches ger mest nytta när du använder BOSU.

Start: Lie sidan upp på toppen av BOSU bollen med nedre delen av ryggen stöds fullständigt. Om du placerar din rumpa nedan och nästan utanför BOSU du kommer att vara i en bra position för en nybörjare. Sätt händerna antingen över bröstet eller bakom huvudet.

Börja motion: Rita i core.Using magmusklerna, lyft bröstet och armbågarna upp mot taket, lägre under kontroll, och upprepa.

Ändringar: För att variera svårigheten att dessa Bosu ball övningar kan du justera startposition. Om du flyttar tillbaka till där din rumpa är på toppen av bollen, måste du lyfta mer av över kroppsvikt. Detta kommer att göra övningen svårare. Om dina händer är bakom huvudet, kommer vikten av armarna också bidra till att göra BOSU bollen kritan svårare.

Om du vid något tillfälle under denna BOSU boll övning, du känner smärta i nedre delen av ryggen, stanna och vila innan du försöker igen. Om smärtan kvarstår, bör du regrediera till en lättare träning.

Bosu ball Multi-Crunches

Start: Samma som ovan.

Börja motion: Du kan utföra vrid crunches på BOSU liksom många andra övningar. Vrida crunches likna ab cykel.

Ändringar: När du utför en kritan med händerna bakom huvudet, lyft ett knä upp i luften när du förvandla din motsatt armbåge mot knäet. Sänk överkroppen och ben sakta tillbaka till utgångsläget och suppleant.

Det finns så många olika sorter av BOSU bollen crunches att det är omöjligt att täcka dem alla här. Vänligen titta på videor från Bosu ball övningar för att få några fler idéer.

Bosu ball Leg Sax

Start: Lie den runda delen av BOSU med nedre delen av ryggen stöds fullständigt. Båda armarna ska röra BOSU att bidra till att balansera dig på bollen.

Börja motion: Håll din kärna dras in och lyft benen från marken. Lyft benen så låga som möjligt från marken. Om din nedre delen av ryggen bågar, lyfta dem högre.

Håll benen antingen helt rak eller något böjd utan rörelse på knäna för hela rörelsen. Alternativt lyfta och sänka benen upp och ner i en sax-liknande rörelse.

Du kan också gå från sida till sida. Kidnappa benen samtidigt ut åt sidan. Addukt ihop dem och överlappar varandra när de träffas. Alternativa vilken sida överlappar varje gång.

Detta är en av de bästa Bosu ball övningar för din lägre abs om de utförs på rätt sätt. Stoppa omedelbart om du känner smärta i nedre delen av ryggen. Se till att du håller din kärna dras in hela tiden.

BOSU Ball V-ups

Start: Lie uppåt på BOSU. Se till att nedre delen av ryggen stöds av BOSU. Rita i din kärna.

Börja motion: Lyft armarna och fötter utanför BOSU samtidigt tills de möts i mitten. Håll denna position.

Ändringar: Du kan också sakta sänka dina armar och ben samtidigt och upprepa. Om du kan göra detta dynamiska BOSU boll övning du är på rätt väg att behärska Bosu ball övningar.

BOSU övningar för Chest

Bosu ball Armhävningar

Start: Placera händerna på BOSU om axelbrett. Det är bäst om handflatorna vända mot varandra så att du kan pressa bollen.

Börja rörelsen: Långsamt sänka bröstet mot bollen, hålla kroppen rak som en planka genom att engagera din kärna. Skjut dig tillbaka till början position och upprepa. Håll upp huvudet och ryggraden i neutralt inriktning under hela den tid rörelsen. Tappa inte huvudet mot BOSU.

Ändringar: Du kan också utföra armhävningar med händerna på den platta sidan av BOSU eller med fötterna på vardera sidan av bollen och händerna på golvet. Armhävningar är en av de mest modifierbara Bosu ball övningar.

BOSU Dynamisk Händer Plank

Start: Börja från planka position med underarmarna på den runda delen av BOSU.

Börja motion: Tryck ena handen i bollen och skjuta dig själv tills du är i push-up position. Placera en underarm på bollen och sänka dig tillbaka till planka position. Alternativa armar som du upprepa.

Ändringar: Du kan också utföra dessa Bosu ball övningar med 2 bosu bollar. Sätt fötterna på var sin sida om en BOSU och händerna på den runda sidan av andra BOSU. Du kan också utföra detta med en separat BOSU boll för varje hand.

Framsteg denna övning längre kan du lägga till en push-up eller 2 eller 3 varje gång du trycker ut på plankan till toppen push-up position. Dessa är alla stora Bosu ball övningar för bröstet och skuldermuskulaturen.

1 Hand på Bosu Armhävningar

Start: Antag push-up position. Positionera en enda BOSU åt sidan. Sätt en hand på BOSU och den andra handen på golvet.

Börja motion: Långsamt sänka bröstet mot golvet och pressa dig tillbaka upp. Håll huvudet och ryggraden i neutral linje. Tappa aldrig ditt huvud under någon del av denna rörelse. Din rumpa bör inte öka, och viktigast av allt, bör ryggen aldrig båge.

Ändringar: Du kan utföra ett visst antal repetitioner på ena sidan och flytta bollen till andra sidan för samma antal reps. Du kan också omväxlande som hand du sätta på BOSU för varje repetition.

Dubbla Bosu ball Armhävningar

Start: Place 2 BOSU bollar bredvid varandra. Placera varje hand i mitten av varje boll. Ta med fötterna bakåt tills kroppen är helt utsträckt.

Börja motion: Långsamt sänka bröstet mot bollar, helst tills du trycker bröstet till bollar. Skjut dig tillbaka till det ursprungliga läget långsamt och upprepa.

Explosiva Plyometric BOSU Ball Klappa Armhävningar

Start: Samma som ovan.

Börja motion: Sänk bröstet ner till bollen och explosivt pressa dig utanför BOSU bollar så högt som möjligt. Så fort du lämnar bollen klappa händerna. Tomt i en jämn rörelse och upprepa.

BOSU övningar för benen

Om du har försökt att avgöra om eller inte köpa en BOSU boll, gör dig redo att lära sig det viktigaste skälet för att göra det. Benen övningar möjligt på en BOSU är det som gör BOSU en av de bästa fitness köper för någon.

Med BOSU, kan du utföra kompletta utbud typer av benövningar, förbättra styrka, kraft, uthållighet, flexibilitet, cardio och balans.

BOSU Ball Knäböj

Start: Du bör alltid börja med att stå på den runda sidan av BOSU. Stå med fötterna axelbrett isär. Håll din kärna dras in. Du är bara redo att börja när du kan balansera på BOSU. Du kan förlänga armarna framför dig eller vid sidan för balans om du vill.

Börja motion: Långsamt sätta sig på huk. Du kan sitta på huk hela vägen tills din rumpa vidrör vaderna om du har friska knän. Långsamt stå tillbaka upp till en balanserad position och upprepa.

Knäböj är en annan de mest mångsidiga Bosu ball övningar som du kan ändra många olika sätt. Sluta om du någonsin uppleva knä eller smärta i nedre ryggen.

BOSU Ball Knäböj (uppochnervända BOSU)

Start: Luta BOSU åt sidan. Steg på den med ena foten och sedan den andra. Bara för att stå på upp och ner BOSU första gången är en utmaning i sig. Se till att din kärna tätt dras in medan du står på BOSU och stabiliseras.

Du kan uppleva våldsamma sida till sida skaka medan du försöker hålla balansen. Detta beror på bristande neurologisk kontroll av musklerna i benen. Efter lite övning bör du kunna kontrollera skakning.

Börja motion: Långsamt sätta sig på huk. Om du har friska knän, kan du sitta på huk hela vägen tills din rumpa vidrör vaderna. Långsamt stå tillbaka upp till en balanserad position och upprepa. Du kan också hålla någon del av squat för att få en bra isometrisk kontraktion.

Bosu ball Hip Extensions

Samma som den dynamiska BOSU Bridge.

Bosu ball Twisting Utfall

Start: Håll en BOSU bollen med båda händerna med den platta delen mot bröstet.

Börja motion: utfall framåt tills höger häl är direkt under din främre knä och rygg knä är ca 1 tum över golvet. Förläng armarna framför dig och vrid BOSU över framåt benet.

Endast vända sig till den punkt där du kan behålla den dras i kärnan. Ta BOSU tillbaka till mitten, och ta med din bakre benet upp till stående position. Du kan utföra dessa promenader eller på plats.

Ändringar: För att öka svårigheten kan du utföra en stationär utfall eller så många stationära utfall du vill mellan varje step.To göra utfall svårare, prova en bakåt utfall. Se till att du trycker tillbaka av den främre foten till ursprungsläget. utfall är en av de bästa Bosu ball övningar.

BOSU Ball Side knäböj och humle

Start: Stå på sidan av en BOSU boll. Steg på mitten av rundan yta BOSU bollen med ena foten. Du kan hålla armarna rakt ut framför dig som en motvikt eller hålla hantlar i en hög hänga läge (på axlarna).

Börja motion: sätta sig på huk. Sänk dina höfter mot golvet. Se till att du behålla en platt rygg och dra i kärnan. Bröstet bör inte böja sig framåt mot golvet. Från undersidan av knäböj, hoppa i sidled (åt sidan) till den andra sidan av BOSU bollen och upprepa din knäböj.

Ändringar: Detta är en av de allra tuffaste Bosu ball övningar. Du kan öka svårigheten genom att lägga till mer motstånd. Ett annat bra sätt att öka inre och yttre lår arbete är att sätta på ankel vikter.

BOSU övningar för nedre delen av ryggen

BOSU tillbaka bollen Crunch

Start: Ligg på en BOSU med bröstet på toppen av bollen och fötterna helt utsträckt bakom dig. Sätt händerna bakom huvudet.

Börja motion: Långsamt ta axlarna upp mot taket. Se till att du upprätthålla en utdragen in kärna.

BOSU Cobra

Start: Samma position som BOSU tillbaka bollen kritan (ovan).

Börja motion: Sakta förlänga armarna ut fullt framför dig med dina tummen upp. Håll armarna så högt som möjligt mot taket och vrid sakta armarna hela vägen runt i nästan ett helt varv tills armarna är nära höfterna.

Sakta föra armarna tillbaka i motsatt riktning tills de är i utgångsläget och upprepa.

Håll tummarna upp mot taket under hela denna rörelse. Bosu ball cobra är en av bollen övningar BOSU som också kan utföras på stabilitet bollar eller golvet.

Tillsammans med BOSU boll övningar, kommer följande övningar slutföra din träning rutin

Köp en BOSU Ball nu

För att få de mest nytta av varje övning modalitet, måste du tränar din stora muskelgrupper. Du kan använda de bästa medicin boll, boll, och Bosu ball övningar för att utföra hela kroppen övningar för en komplett träningsprogram. Klicka här för att se den kompletta uppsättningen av BOSU Motion Videoklipp.

Läs hela BOSU Balance Trainer Review
Träningsdata Artiklar
Bästa ryggträning
Lats (övre rygg) är muskelgrupp som saknas mest Bosu balans tränare övningar. Du kan inte utöva din lats tillräckligt med bara en BOSU boll. Ta reda på vilka övningar är de mest effektiva för att ge dig så mycket efterlängtade v-form.
Bästa Ab övningar
Om du ännu inte behärskar de grundläggande versioner av de bästa ab övningar, bör du göra innan du tar alla dessa nya Bosu ball övningar.
Bästa Ben övningar
Styrketräning för benen är mycket viktiga eftersom de innehåller en hög andel av din totala kroppens muskelmassa. En ökad ämnesomsättning, vilket leder till snabbare fettförbränning, är bland de fördelar styrketräning benen.
Bästa Arms Exercise
Vare sig du är ute efter att tona dina triceps eller bygga större biceps kommer de bästa arm övningar minska din träningstid och samtidigt förbättra dina träningsresultat.
Bästa bröst övningar
Om du trodde Bosu ball övningar för bröstet inte utmanande nog, här är några styrketräning rörelser att arbeta bröstet.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade