Endast kroppsvikt workout rutin du behöver för att komma i form

innehåll

• No.1: 50 jumping jacks
• Hur man gör det:
• No.2: prisoner squat
  • Hur man gör det:
• No.3: armhävningar

Gör-det någonstans kroppsvikt träning rutin.

Komma i form, gå ner i vikt och förbättra din hälsa med endast kroppsvikt övningar. No-gym, ingen utrustning.

Denna snabba no-utrustning träning är hög intensitet i naturen och varar no-mer än 15 minuter att utföra.

Den är baserad på metabolisk konditionering och utformad för att fungera varje muskel i kroppen.

Trots sin korta varaktighet och enkelhet, har forskning visat den här typen av "högintensiv intervallträning" är effektiv till att öka kondition, förbättra muskulär uthållighet och upplyft ämnesomsättningen mer än långa, lägre intensitet cardio.

Detta kanske låter super intensiv, men denna krets stil intervallträning är faktiskt ganska enkel och lätt att följa.

Det är bara 2-4 rundor av 6 rör sig, följt av 60 sekunder vila mellan seten.

Enkelhet inte minskar effektiviteten.

Hur det fungerar: Komplett 2-4 uppsättningar av följande övningar i följd. Utför varje övning för de föreskrivna antalet repetitioner eller tid utan vila mellan att hålla hjärta upp.

När du är klar varje set, vila i 1 minut innan du upprepar nästa uppsättning. Hela träningen tar cirka 15 minuter. Scrolla ner för hela beskrivningar av varje drag.

Varje övning är steg-för-steg-instruktioner listas nedan.

Läs och följ instruktionerna för att utföra varje drag med rätt form för att maximera träningseffektiviteten.

Komplett 2-4 uppsättningar baserat på din kondition.

Om du är ny på att träna, börja med bara 1-2 uppsättningar. När du blir starkare, tillsätt 1 extra uppsättning.

No.1: 50 Jumping Jacks

Denna klassiska kroppsvikt övning aktiverar nästan varje muskel i kroppen, inklusive ditt hjärta.

Jumping Jack är en stapelvara `aerob träning` från Boot Camp klasser cirkelträning. Det är inte bara en perfekt övning för att bränna stora kalorier, men också för att förbättra din kondition.

Enligt Livestrong.com kan en 130 pund person som gör kraftig jumping jacks motion bränna en jättestor 472 kalorier per timme.

Denna enkla kroppsvikt övning är definitivt en full body workout arbetar alla stora muskelgrupper i kroppen.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna ihop och händerna på sidorna.
2. I en rörelse, hoppa benen ut som du tar dina händer overhead och landa med fötterna något bredare än axel med varandra med tårna något vänt utåt.
3. Omedelbart bryta denna rörelse genom att hoppa tillbaka till utgångsläget.

No.2: Prisoner Squat

Den här övningen heter "fånge squat" för sina visuella likheter med en fånge arresteras.

Hållningen och mekanik av fången squat skapar spänning längs mer muskler kedjor än klassiska isolerings knäböj.

Fången placeringen av händerna bakom huvudet tvingar tillbaka till naturligt Arch skapa en hög hållning. Det tvingar också kroppen att stabilisera muskler att arbeta hårdare för att balansera kroppen och behålla sin tyngdpunkt.

Om du har svårt att sitta på huk med rätt form, börja med den grundläggande knäböj med armarna rakt ut framför dig och parallellt med marken. Detta kommer att hjälpa till med balansen.

Hur man gör det:

1. Börja med att stå med fötterna höftbrett isär med tårna vände något utåt. Håll händerna bakom huvudet. Engagera din kärna muskler och tryck ut bröstet något genom att dra skulderbladen mot varandra.
2. Böj knäna och skjut höfterna ut och ner bakom dig som om du satt i en stol. Placera vikt på hälarna och se till att dina knän är inte över tårna.
3. Huk tills låren är parallella med marken eller lägre. Gå så långt ner som möjligt.
4. Håll knäna något externt roteras (donrsquo-t låta dem falla inåt). När du sänker ner Se till att hålla din torso upprätt.
5. Räta benen och pressa din rumpa att komma tillbaka upp. Fortsätt önskat antal repetitioner.

No.3: Armhävningar

En push-up är en total-kroppen conditioning motion.

Denna funktionella kroppsvikt drag är bra för att öka styrka och har en extra fördel att engagera kärnan och underkroppen. Att vara en kroppsvikt motion, kan det göras nästan var som helst att göra denna övning ett bekvämt val.

De armhävningar också komma med massor av variationer att krydda upp saker och ting. Precis som andra övningar, är nyckeln till att få det bästa av denna övning form.

Här är alla tips du behöver för att behärska push-up träning.

1. Få ner i en hög planka position på marken. Placera händerna stadigt på marken, direkt under dina axlar. Ground tårna i golvet för att stabilisera nedre halvan. Spänna din kärna (skärpa din abs som om förbereder sig för att ta ett slag), kontrakt glutes och hamstrings, och platta ryggen så hela kroppen är neutral och rak.
2. Börja att sänka din kropp, hålla ryggen platt och ögonen fokuserade. Se till att ditt huvud stannar rakt framför dig att hålla halsen neutral. Donrsquo-t låt din rumpa dip eller sticka ut när som helst under ansträngnings kroppen bör förbli i en rak linje från topp till tå. Dra skulderbladen bakåt och nedåt, hålla armbågarna stoppade nära kroppen (inte "T" dina armar).
3. Att hålla din kärna engagerad, andas ut när du trycker din kropp tillbaka till utgångsläget.
4. Skjut genom dina händer i marken när du trycker tillbaka upp. Thatrsquo-s ett rep. Fortsätt det föreskrivna antalet repetitioner eller så många som möjligt med fin form.

No.4: Utfall

Övning 5: 30 Cyklar Crunches

Övning 6: Plank Pose 60 sekunder håller

Där har ni det, det enda kroppsvikt workout rutin du behöver för att komma i form, förlorar wieght och förbättrar din kondition och hälsa.

Lämna oss en kommentar nedan, vi vill gärna höra hur du känner efter att ha utfört detta 15 minuters kroppsvikt träning.