Testa din flexibilitet

3 enkla tester för att bedöma din flexibilitet

innehåll

3 enkla tester för att bedöma din flexibilitet

Genom Flavia Del Monte - R.N., C.P.T., PN Certified

Du har förmodligen redan vet att rörlighet och flexibilitet är avgörande för att ha en framgångsrik träningsprogram. Hur flexibel behöver du verkligen vara? Vilka delar av din kropp behöver du sträcka? De tre enkla flexibilitet tester som beskrivs här kan hjälpa dig att övervaka din flexibilitet, identifiera förbättringsområden, och hjälpa dig att sätta en handlingsplan tillsammans för att åtgärda dem.

TEST 1 - Hip Flexor Test

Detta test är viktigt eftersom snäva höftböjarmuskelaturen bidrar till låg rygg pain.Floor bäcken rörlighet och flexibilitet i höftböjarmuskelaturen är viktigt för bäcken rörlighet och stabilitet. Dessutom kan snäva quadriceps och iliotibial band ändra din inriktning och bidrar till knäsmärta att driva och lyfta vikter.

Exekvering av test - Liggande på rygg på ett bord eller en plan bänk, ta höger knä mot din chest.Maintaining ländryggen och svanskotan platt på table.If du har god flexibilitet i höftböjaren bör vänster lår vila vid eller under nivån på bänk eller table.It ska hänga utanför edge.If vänster ben dras ovanför bänken, innebär det att din höft flexor är tight.Ideally vänster knä ska böja i en vinkel på ca 90 degrees.If det rätar mer än så, betyder det att det finns tryck över quadriceps.If benet rör sig ut åt sidan, detta innebär de tensor fascia lata eller iliotibial bandet (IT-bandet) är tät.

Hur man förbättrar - Om din höft flexor är stram, prova att göra utfall sträcker med armarna overhead.Get i utfall position.Kneel på höger knä - tår down.Place vänster fot platt på golvet framför dig med böjda knän och i linje med ankle.Place händerna på vänster lår för balancing.Press höfter framåt tills du känner spänningar på framsidan av din knee.Extend höger arm över head.Hold i 30 sekunder eller tills du känner spänning subside.Repeat på andra sidan .

Om dina quadriceps är täta, gör stående quadriceps stretch.You kan börja med att hålla på en vägg eller ett träd för support.Bend höger knä och med din högra hand föra hälen mot din buttocks.Hold på din ankle.Be noga med att stå rakt och inte overarch dina back.Both lår ska vara tillsammans still.You ska känna en sträcka på framsidan av din thigh.Hold i 30 sekunder eller tills du känner spänning subside.Repeat på andra sidan.

Om IT bandet är tight, utföra siffran-four ett ben cross-over stretch.Lay på rygg med böjda knän och fötterna på floor.Cross vänster fotled över höger thigh.Lift din högra fot från golvet och ta höger lår nära ditt chest.Thread din vänstra arm så att du håller på höger thigh.Use vänster armbåge att försiktigt trycka vänster knä bort från dina chest.Hold 30 sekunder eller tills förspänningen subsides.Repeat på andra side.This sträcker dina glutes som kommer att minska IT band spänning.

TEST 2 - Hamstring Test

Hamstring flexibilitet är viktig för att säkerställa korrekt höft, knä och bäcken mechanics.Good hamstring flexibilitet kan bidra till att förhindra smärta i nedre ryggen.

Exekvering av test - Att lägga på rygg på en bänk eller golv, förlänga din legs.Your nedre delen av ryggen sacrum bör vara platt på golvet eller bench.If nedre delen av ryggen inte platta på grund av hip flexor täthet, kan du placera en kudde under knät av benet inte är tested.Raise ena benet mot bröstet med en handduk eller rör runt foten om needed.Keep benet straight.Also, hålla foten avslappnad för att undvika att engagera kalven muscles.Ideally din förlängda ben och bänken eller golvet bör utgöra omkring en 80 grad 90 graders vinkel eller more.If så indikerar detta att det finns en god flexibilitet i hamstrings.

Hur man förbättrar - Att förbättra hamstring flexibilitet, prova nedåtriktade hund som är en yoga pose.Start på alla fyra med knäna ungefär höftbredd apart.Curl tårna under och lyfta knäna utanför floor.Lift dina sit ben uppåt och bakåt mot taket för att förlänga din spine.Press handflatorna och axlar mot golvet så halsen är relaxed.The första gångerna som utför denna sträcka, bör knän böjas för att inte överansträngning dina muscles.As du får mer flexibel, långsamt räta benen utan att låsa din knees.Coming ut av pose, sänk knäna till golvet för att hamna på alla fyra again.Start genom att hålla posen i 10 sekunder och upprepa tre times.Gradually arbeta upp till 30 till 60 sekunder åt gången.

TEST 3 - Mid-Trunk flexibilitetstest

En minskning i trunk flexibilitet kan bidra till överdriven belastning på ena sidan av kroppen.

Exekvering av test - Liggande på rygg med böjda knän och fötterna på golvet, satte armarna ut åt sidan i axelhöjd med handflatorna up.Slowly luta benen till höger, tills du känner en sträcka och notera om din vänstra axel börjar stiga av floor.Repeat på andra.Produkten sidan där axeln kan inte stanna på marken är den sida som du har mindre trunk flexibilitet och dissociation mellan trunk (överkroppen) och bäckenet (underkroppen ).

Hur man förbättrar - Sidoböjning stretch bidrar till att öka flexibiliteten mellan bröstkorg och pelvis.Stand med fötterna ihop och armarna över huvudet, handflatorna together.Think att förlänga din ryggrad och hålla axlarna relaxed.Slowly luta sig mot höger sida med trunk.Reach med armarna i taket medan plantera fötterna i ground.You ska känna en sträcka på vänster sida av trunk.Hold under 10 sekunder och upprepa tre times.Work upp till att hålla 30 seconds.Repeat på varje sida.

Låt inte din kropp stelna upp! Hålla den flexibel är ett sätt att se till att din träning är framgångsrika och slå varje område de ska!

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade