Hur man kan förbättra din flexibilitet

Vill du böja över bakåt för en mer flexibel kropp, eller inte tanken på att göra de splittringar skickar rysningar din styva rygg? Ofta flexibilitet ordet frammanar bilder av smärtsamma pretzel liknande ställningar, men det sträcker sig långt bortom estetik.

Flexibilitet är en viktig del av fysisk kondition samt muskulär uthållighet. Det har länge varit känt att flexibilitet är en viktig komponent i den förebyggande behandlingen av muskler och senor stammar, men en färsk studie från Japan National Institute of Health Nutrition föreslår ökad flexibilitet kan också förhindra eller omvända hårdnande av artärerna. Artärstelhet föregår ofta hjärt- och kärlsjukdomar, så det verkar som genom enkla stretching kan du eventuellt förlänga din livslängd samtidigt som dina lemmar.

Flexibilitet levereras med många andra fördelar, som Natasha Kusen, dansare vid Australian Ballet, kan vittna om.

"Att ha en dansare typ av ökad flexibilitet har inte bara haft sina fördelar fysiskt i min karriär som en balettdansös, men även socialt och mentalt," hon säger.

"När kroppen känner stark och smidig din känsla av balans, koordination, reflexer, snabbhet och uthållighet förbättras också. Känsla fysiskt friska, stark och smidig, inte bara sätter en hoppa i steg, men förbereder dig att ta dagliga psykiska och fysiska utmaningar."

Stretch utan ansträngning

En del av en säker stretch program sätter målet att öka rörligheten i lederna (flexibilitet) med bibehållen gemensam stabilitet (styrka). Tillsammans med detta är det viktigt att vara medveten om att flexibilitet uppnås stegvis, eftersom skador är mer sannolikt att uppstå när processen är förhastade.

Även de yrkesverksamma vidta åtgärder för att garantera deras stretch inte blir en påfrestning.

"Vid Australian Ballet, även med vår förbättrade flexibilitet, vi uppmanas att försiktigt mobilisera våra leder först innan någon ihållande stretching," Kusen säger. "Detta är viktigt för att hålla bindväv näring och undviker alla tårar och skador på våra muskler."

Upprättande av en förståelse för olika typer av stretch kommer också att hjälpa dig på din resa till smidighet:

Dynamisk stretching: Ställningar som använder rörelsehastighet, fart och aktivt muskelarbete. Exempel på detta är gång utfall (utan vikter) och arm cirklar.

• Statisk stretching: Långsamma rörelser, med slutställning som innehas för någonstans upp till 30 sekunder.

• Ballistic stretching: Liknar dynamisk töjning men med en studsande eller tvära rörelse för att öka sträckningen. Extrem försiktighet måste iakttas vid antagandet av ballistiska sträckor, eftersom de tenderar att aktivera stretch reflex, vilket kan resultera i smärtsamma muskel tårar.

Sjukgymnast och chef för Yoga Synergy, Simon Borg-Olivier, förklarar: "Muskler svara på plötslig ökning av längd via sammandragningar, vilket kan leda till tårar, buken för att dra åt och öka hjärtfrekvensen. Sträckan reflex säger: `Jag vill inte sträcka` och spänner upp."

Rör sig långsamt i sträck och att fullt ut använda utandnings att slappna av, kommer musklerna att hjälpa hämma stretch reflex och istället engagera ömsesidigt reflex.

"I detta fall de sträckta muskler betona automatiskt mindre, slappna av och undertrycka," Borg-Olivier säger. "Ömsesidiga muskelgrupper arbetar alltid i par. När man arbetar i en riktning, kommer den andra släpp för att låta det hända."

Lossa upp som en yogi

Även de som vet lite om yoga är medvetna om att dess fysiska komponent bygger till stor del på att öka flexibiliteten. Bikramyoga, och andra former av `hot yoga`, införliva värme och fuktighet för att ytterligare koppla muskler i djupare ställningar, och traditionellt utförs i ett rum inställd på en bitande 40 grader och 40 procent luftfuktighet.

Naturligtvis gör detta för en ganska svettig stretch, men skulle kunna se du flyttar in i alla möjliga krumbukter inte ens Gumby trodde var möjligt.

Yoga fundamenta spela en roll i grundandet av många andra stretch program, inklusive utvecklingen av Yogalates. Du gissade rätt: Yogalates är verkligen en infusion av yoga och pilates, som grundades av en av dagens ledare i holistisk hälsa, Louise Solomon.

"Yogalates är en rörelse system som sträcker och stärker alla stora muskelgrupper, utveckla en strömlinjeformad slankhet snarare än bulk," Solomon säger. "I Yogalates arbetar vi med en fysio motstånd band som hjälper stabiliteten av fogen medan muskeln förlängs."

Älskar yoga? Försök fjädring yoga - den nya flugan slår nationen. Och glöm inte att följa oss på Twitter för fler uppdateringar!