Funktionella övningar för nybörjare

Funktionell träning Övningar för nybörjare

Vad är Funktionell Träning?

Funktionell träning har nyligen blivit ett populärt modeord inom fitness industrin. Men om du rada upp flera tränare och be dem att definiera funktionell träning, är chansen att du får flera olika svar.

Funktionell träning är ofta misunderstood- många människor förknippar funktionella övningar med den explosiva kraften träningsmetoder som används av elitidrottare och försöker träna på det sättet innan deras kropp är verkligen redo att göra det. Detta är inte en bra strategi mot funktionell fitness- det finns inget funktionell om skada dig själv!

I själva verket funktionella övningar är helt enkelt full kroppsrörelser i flera plan i rörelse som speglar de aktiviteter du kan göra i det dagliga livet, såsom huk, utfall, skjuta, dra och vrida. Du squat varje gång du får ner för att plocka upp något från golvet. Du vrider din torso att komma ur bilen och du trycker med armarna och bröstet för att stänga bildörren. Ett utfall är en överdriven form av din vandring gång.

Funktionell träning fokuserar på ”transfer-effekten”, där vinster i funktionell styrka och neuromuskulära samordning föra över till verksamhet i det dagliga livet och atletiska bedrifter, förbättra prestanda och samtidigt minska risken för skador.

Funktionella övningar börja med enbart kroppsvikt, sedan kan fortskred med olika former av resistens och stabilitet utrustning såsom motstånd band, BOSU bollar, stabilitet bollar, hantlar, skivstänger, kettlebells och mycket mer. Antalet en regel när skrider en funktionell övning är att behärska grundläggande rörelsen innan du lägger motstånd eller instabilitet.

Den här artikeln är avsedd för de nya till funktionell träning, gå över grundläggande former av funktionell träning exercises- men även avancerade utövare kommer att hitta en hel del nytta i dessa rörelser. Kroppsvikten är mer än tillräckligt för många av dessa övningar, men när du har fulländat kroppsvikt drivna rörelser, är det lämpligt att gå vidare genom att lägga till motstånd eller genom att utmana din stabilitet.

Fördelar med Funktionell träning

Om du tränar din kropp på ett integrerat sätt med funktionella övningar, kommer du skörda många fördelar, bland annat:

• Bättre balans
• förbättrad hållning
• mer samordning
• Ökad funktionell styrka
• Ökad idrottsprestation
• Mer lätthet med vardagliga aktiviteter
• Minskad risk för skada i friidrott och i det dagliga livet

Funktionell träning kontra traditionell styrketräning

Funktionell träning fungerar kroppen på ett mycket mer holistiskt och integrerat sätt än enbart traditionell styrketräning. I det dagliga livet samt prestationsförmågan, tänker nervsystemet i form av hela rörelser, inte i termer av att flytta en enskild muskel. Medan traditionell styrketräning isolerar enskilda muskler eller muskelgrupper, lär funktionell träning hela neuromuskulära systemet ska fungera tillsammans.

Genom funktionella övningar, blir du mer samordnat som hela kroppen arbetar tillsammans för att producera optimala rörelser. Medan en kroppsbyggare gör ingenting men traditionell styrketräning kan se bra estetiskt, måste vi erkänna att det inte finns något funktionellt om vilken typ av styrka byggdes av de flesta kroppsbyggare. Det finns i allmänhet svaga länkar i en traditionell kroppsbyggare funktionsförmåga, vilket framgår av täta mjukvävnadsskada och deras stela, oflexibla gång. Den kroppsbyggare kanske kan bänk en stor mängd vikt samtidigt som man lägger på rygg på en stationär bänk, men den skicklighet får inte överlåta väl vardagen eller prestationsförmågan.

Med detta sagt, funktionell träning och traditionell styrketräning kompletterar varandra och bör användas tillsammans för bästa resultat. Funktionella övningar är inte avsedda att 100% ersätta traditionell styrketräning. Det finns ett stort värde i att isolera enskilda muskler eller muskelgrupper för att ta itu med svaga länkar i rörelsen systemet. Det bästa praxis är att lägga till funktionell träning till din styrketräning rutin snarare än att ta en antingen / eller hållning.

Mångsidigheten funktionell träning övningar

Funktionell träning existerar på ett kontinuum. Om du är en idrottsman eller ens någon i fitness, du tar de grundläggande vardagliga rörelser på huk, utfall, skjuta, dra och vrida till nästa nivå när det gäller snabbhet och kraft. Avancerade funktionella övningar finns för idrottare och avancerade motionärer som vill öka sin prestation.

Du kanske också är intresserad av plyometric motion, som Spänst ökar hastigheten med vilken muskler kan producera kraft, en viktig dimension av funktionell kondition. Plyometric övningar finns också på ett kontinuum från början till avancerad. Läs vår Plyometric Training Exercise artikeln för att lära sig mer.

Denna artikel fokuserar på att införa funktionella övningar för nybörjare. Som nämnts ovan, är antalet en regel av funktionell övning progression att behärska kroppsvikt flytta innan du lägger motstånd. Du kommer förmodligen att upptäcka att vikten på din kropp är mycket motstånd för att uppnå märkbara fördelar av dessa övningar, men när de kroppsvikts versioner blir unchallenging lägger motstånd eller minska stabiliteten att skjuta dig själv längre.

Fem Effektiv funktionell träning Övningar för nybörjare

1. Knäböj

Den kroppsvikt knäböj är en av de allra bästa övningar du kan göra för underkroppen, som arbetar glutes, hamstrings, fyrhjulingar och kalvar. En kroppsvikt squat efterliknar helt enkelt rörelsen att luta sig tillbaka på en låg pall. Fokus på rätt form för att förhindra skador, eftersom detta drag är hård på knän och rygg om de utförs felaktigt.

Höfterna styr rörelsen, inte knäna. Håll dina knän staplade ovanför anklarna och tårna pekar rakt fram när du sjunka ner i knäböj. Låt inte knäna gå utöver tårna. Ground alla fyra hörnen av foten och kör tillbaka genom hälarna för att hålla den primära åtgärden i glutes stället för quadriceps och höftböjarna. Aktivt kontrakt glutes och engagera kärnan muskler. Den övre kroppen skall staplas och stabil med en obetydlig naturlig kurva till ryggraden, med axlarna bakåt och nedåt.

Om du kämpar för att hålla hälarna från att stiga när du sätta sig på huk, vadmusklerna är täta. För närvarande kan du placera något låg, såsom en viktplatta under hälarna för att ge dig något att mark mot. Du vill korrigera dina snäva kalvar genom att lägga till kalv flexibilitet utbildning till din träning direkt.

2. Utfall

Utfall är också en av de bästa övningarna för underkroppen, arbetar alla stora ben- och rumpa muskler. Ett utfall är i grunden en överdrift av en vandrande gång. Från en stående position, kommer en fot framåt, knäna är böjda djupt till lägre och sedan höja vikten av kroppen, då fötterna förs tillbaka tillsammans innan omkoppling ben. Du kan steg framåt eller bakåt med utfall, eller ens kvar på ett ställe om din utrymmet är begränsat.

Perfekt din utfall formen genom att hålla en upprätt överkropp med axlarna bakåt och nedåt. Håll fötterna parallellt och aldrig låta knäet utöver tån på den främre foten, hålla benen staplade att korrekt fördela kraft. Håll dina höfter kvadrat framåt som om de är strålkastarna på din bil och du vill köra rakt ner på vägen.

Kroppsvikten är tillräckligt för många människor, men om du vill kan du hålla motståndet i dina händer medan utfall när du har bemästrat den grundläggande rörelsen.

3. Push Ups

Pushing en annan fundamental funktionell rörelse, och det bästa sättet att träna driva styrka är genom den klassiska push-up. Armhävningar träna bröstet samt armar och kärna. Börja alltid din push up-sekvens med magen och bröstet platt på golvet för att bättre ta itu med funktionell styrka.

Att hålla armbågarna tätt mot kroppen, skjuta dig själv upp utan att låsa armbågarna på toppen. Håll kroppen rak som en planka från topp till tå- om observeras från sidan, örat, axlar, höfter, knän och fotled bör utgöra en rak linje. Engagera din kärna muskler att hålla midsection från hängande mot marken.

Du behöver inte sträva efter maximal hastighet samtidigt som man gör armhävningar om du inte är styrketräning. Det är faktiskt lika effektivt att utföra långsamma, kontrollerade armhävningar så länge tidslängden är densamma. Med andra ord, det spelar ingen roll om du gör ett hundra armhävningar eller tjugo armhävningar i trettio sekunder så länge formuläret är optimerad och dina muskler aktiveras hela tiden.

Om raka armhävningar är för svårt för dig på din nuvarande kondition, kan rörelsen lätt regredierat genom att höja lutning på överkroppen. Till exempel tåg genom att trycka mot en vägg, då en bänkskiva, sedan en lägre stabil yta, sedan slutligen golvet när du är stark nog. Gör inte knä armhävningar (aka ”flicka” armhävningar), eftersom det är svårare att känna kroppens anpassning och du inte engagera din kärna tillräckligt från den positionen.

Den push up kan utvecklats i svårigheter genom att öka lutningen på fötterna. Placera fötterna på en stabil upphöjd yta, eller en boll om du vill ytterligare utmana din stabilisering. Du kan höja ett ben för att ytterligare öka motståndet upplevs av överkroppen, eller ens höja ett ben och motsatt arm. Enbent armhävningar kan göras med benet på golvet eller med benet placeras på en upphöjd yta att gå vidare rörelsen.

4. pull ups

Dra rörelser motsätta sig och balans driver rörelser, och är lika viktiga i funktionell övning. Ett bra sätt att träna dra är genom den välkända pull up träning. Pull ups rikta ryggmusklerna, armar och kärna. Du kan göra pull ups i gymmet, hemma med en pull up bar som passar i en dörröppning, eller ute i världen på apan barer, etc.

När du utför pull ups, alltid engagera dina axlar genom att hålla dem kontrakte bakåt och nedåt. Detta kommer att förhindra skador och gör din pull ups enklare och mer effektivt genom att länka upp din kropp. Använd ett komplett utbud av rörelse, men undvik overextending på topp- bara sätta armbågarna i linje med kroppen.

Pull up är en krävande rörelse i form av överkroppen styrka och stabilitet, så du kanske vill börja med ändringar tills du är tillräckligt stark för att göra flytten utan hjälp. Undvik maskinen dra upp vanligt förekommande i gym som stöder knäna. Det faktum att nedre delen av kroppen vilar hela tiden innebär att du kommer inte att bygga så mycket funktionell styrka.

Istället har en spotter ger dig en liten boost i botten som visas i videon, eller om du inte har en spotter, placera något under dig själv att du kan trycka mot med tårna.

Dessutom fokuserar på att sänka en del av rörelsen (den ”negativa”) för att bygga överkroppen styrka för pull ups. Från position i toppen, sänk dig mycket långsamt. Detta är mindre svårt än att dra dig upp om och om igen, men det är fortfarande krävande på muskler och hjälpa till att bygga styrka så att du kan göra hela rörelsen lättare med tiden.

Om du vill ha mer engagemang från biceps, förvandla dina händer runt så ryggen på dina händer är vända utåt och fingrarna mot dig. Detta kallas en haka upp, och det är bra för att arbeta alla områden som behandlas i pull upp samtidigt som de skapar mer aktivering i biceps och bröst.

5. Rotationer

Rotationsrörelse bör prioriteras i funktionell träning eftersom många människor skadar ryggen under vrida rörelser. Det finns många former av rotations movements- den jag pratar om här är motståndet bandet torso twist, som bygger kärna styrka och stabilitet genom att utmana de interna och externa obliques samt djupa kärnan muskler i buken och nedre delen av ryggen.

Bifoga din motstånd band till en stabil objekt i midjehöjd såsom ett dörrhandtag. Stående med ena sidan av kroppen mot dörrhandtaget tag i handtaget med båda händerna och roterar i en långsam och kontrollerat sätt bort från dörrhandtaget, hålla kärnan kontrakterade hela tiden för att stödja din ryggrad. Behåll en upprätt hållning. Byta sida och upprepa.

Funktionell träning övningar för nybörjare: Referenser

1. Boyle, M. (2004). Vad är funktionell träning "Topp 5 Fördelar kroppsvikt övningar" href = "https://askthetrainer.com/benefits-of-bodyweight-training-exercises/">Fördelar kroppsvikt Training Exercise