Starkare träningstekniker bortom liggande ställning

Tekniker ge den bästa Core och funktionella fördelar Training

Push-ups och plankor är de två mest populära calisthenics övningar som används för överkroppen förstärkning, men det finns gott om andra metoder för att använda samt. De kan implementeras i både kärnan och funktionell träning, som är två olika fokusområden. Många hävdar att det är meningslöst att specifikt fokusera på något av dessa övningsområden, men din kropp nytta av en mängd olika träningsmetoder. Men vad tekniker ge bästa kärn- och funktionella tränings fördelar?

Vad är skillnaden mellan funktionella och Core Training?

Dessa två typer av utbildning är effektiva för rehabiliteringsändamål och friidrott också. funktionell träning är när du utför rörelser som liknar en daglig aktivitet från en sport eller liv. Till exempel efterliknar knäböj sitter i en stol och stiga upp. Det är en vardag rörelse kan vi ofta relatera också. Emellertid skulle funktionell träning också vara ”liknande” rörelser inriktade på muskler som används för en sport. Knäböj är funktionellt effektiva för brottare eftersom de hoppar låg och skjuta in.

grundläggande utbildning fokuserar på de muskler som rör sig, stabiliserar och stödjer ryggraden. Dessa muskler är både externt och internt, men de närmast ryggraden är viktigast. Du vill att dessa muskler att ha en hel del styrka, eftersom de är de som håller motståndet av ryggraden under sammansatta hissar, och ju fler interna kärnan muskler är ansvariga för uteffekten också.

Även om dessa typer av utbildning är olika-de delar ömsesidig nytta för att stärka din kropp och främja en bättre prestationsförmågan. Armhävningar och plankor är oftast båda används vid varje träningsmetod, men större vikt tycks läggas på en i stället för den andra. Oavsett kommer du veta att det finns mer att träna din kärna för funktionella ändamål utanför liggande ställning.

plankan

Plankor blev populär runt tio år sedan när en studie visade att crunches bara använder omkring 65% energi för sammandragning medan plankor använda 100%. Detta var perfekt timing för studien eftersom bussar från alla områden inom fitness industrin var i behov av en buken övning med liten påverkan mot den nedre ryggen och ryggmusklerna. Omvända crunches användes först som en ersättare, men så småningom forskning visade att de har en negativ effekt på spinal krökning.

Plankan är bra för att utveckla sex-pack abs och inriktnings kärna muskler. Men de är en isometrisk träning och ger liten nytta för verkliga världen ansökan. Isometrisk innebär att det inte finns någon rörelse och din kropp förblir satt i ett läge, vilket inte är något man gör när man är i sport eller bara ditt dagliga liv för den delen.

Problemet med denna övning är att det måste hållas helt perfekt för längre löptider som du framsteg, och om du blir instabil eller behöver justera sedan fördelarna falla sönder. Det är tråkigt och en av de övningar som gör att människor inte verkligen vill träna. Att göra det i olika positioner gör det mer underhållande. Vad kunden vill ha fastnat göra perfekta plankor innan du kan göra sammansatta rörelser?

Ja, det stärker kärna muskler kraftigt, men styvheten i denna övning lär inte din kropp hur man rör sig.

Push-Up

Armhävningar har många fler varianter att välja mellan, tåg kärnan muskler på samma sätt, och öka överkroppen styrka och storlek samtidigt. Tänk på det, du utför en planka bara med extra fördelar. Du slå ut två saker med en rörelse i motsats till utföra planka, utför en sido planka, och sedan växla till den andra sidan. Vid tiden en avancerad lyftare har bedrivs med sin utbildning, de hade precis spenderat 9, 12 eller 15 minuter av energi på ett fokusområde. Detta låter inte mycket fördelaktigt från en tränare synvinkel.

En hel del tränare är överens om att plankor är effektiva men felaktigt används och armhävningar är mer effektiva för att bära över till dagliga aktiviteter och sport prestanda. Låt oss betrakta att du har bemästrat att utföra en planka i 3-5 minuter lång. Bravo. Så vad händer nu? Utvidga det ännu längre, byta till din sida, eller göra någon annan rörelse som fortfarande håller kroppen stel?

Brädor stärker din kärna men misslyckas på det grundläggande konceptet för att flytta din ryggrad i alla tre plan av rörelse. Alla dagliga rörelser införliva spinal flexion, extension, eller rotation vid något tillfälle. All information presenteras för dig inte var avsedd att ha er sluta göra plankor eller ens push-ups, utan snarare att öppna ögonen för andra övningar också.

Offset Load Training

Denna typ av utbildning är inte vanligt förekommande, men är bra för grundläggande utbildning som bär över till prestationsförmågan. Bortsett från detta andra fördelar med offset utbildning är:

• Att kunna bestämma en svag punkt
• Placering mer betoning på spinal stabilitet
• Ökar stabilisator muskler
• Ökar styrka och kraft

Vad är förskjuten utbildning ändå? Vi använder denna term för övningar som innebär en förskjutning mängd vikt från ena sidan av kroppen till den andra. Du kan åstadkomma detta i huvudsak tre olika metoder:

1. Håller någon typ av viktade motstånd i en hand med ingen vikt i den andra handen.
2. Har viktmängder olika för varje sida, som skulle kunna vara med hantlar, en skivstång, eller till och med viktskivor. Till exempel, håller du en 30 lb. hantel i ena handen och en 20lb. hantel i andra- eller så kan du placera 90lbs. på ena sidan av skivstången och 70lbs. på den andra.
3. Den tredje varianten gäller främst övningar såsom canyon armhävningar. Du lyfta ena sidan av kroppen är högre än den andra med något som liknar en låda eller hantel.

Låt oss tala om vikten av att hitta din svaga punkt. Detta är viktigt för alla nivåer av konditionsträning från nybörjare till avancerade. En av de vanligaste orsakerna en person felaktigt utför en sammansatt rörelse beror på att en sida av deras kropp är starkare än den andra, vilket är naturligt förstås.

En obalans i styrka fördelning kan leda till skador. Offset utbildning inte bara hjälper till att identifiera det, men också kan användas för att göra den svagare sidan ikapp. Till exempel är din högra arm starkare än vänster, så när du använder hantlar du märker att din vänstra arm kämpar.

För att motverka detta kan du använda en mindre mängd vikt i höger arm när du använder tillräcklig mängd i vänster för att göra det komma ikapp i styrka. Princip underhålls laster för den starka sidan, och förstärkning laster för den svaga sidan.

Hur offset utbildning föra över funktionellt?

Den funktionella delen om denna typ av utbildning variant är att kunna träna ditt sinne att få en bättre samordning i hela kroppen. Paus och tänka mest idrottsaktiviteter. Du använder ena sidan av kroppen för många situationer som att fånga en baseball, dribbling en basketboll, eller till och med ledningen benet för korrekt brottning skott.

Prova dessa grundläggande övningar med endast en hantel som används. Alternerande sidor efter varje set- och resten efter båda armarna eller benen har gått igenom uppsättningen.

• Flat Bench Chest Press
• Stående Overhead Press
• resväska Deadlifts
• knäböj

Lastbärande Sammansatta Hissar

Vem älskar inte sammansatta hissar? De arbetar flera leder för respektive övning, öka frisättningen av fritt testosteron, och är bra för att slå kärna muskler både interna och externa. Människor är inte ofta tror att de flesta sammansatta rörelser bidra till att stärka kärnan, men vi måste komma ihåg att kärnan muskler är det som ger oss möjlighet att utöva max effekt under en stor hiss i första hand.

En måttlig tung last inställning är bäst för att stärka din kärna samtidigt slå en hel del av muskelgrupper runt kroppen. Vissa bussar tyder bara tunga laster såsom 5 x 5 program, vilket är okej om du är mer avancerade. Personligen, den bästa övningen använda för att göra hela din kärna starkare vore skivstång overhead press.

Men du att gradvis gå igenom rörelse med extrem korrekt form i åtanke, vilket innebär att rörelsen bromsas lite. Detta gör det möjligt att andas exakt hur du behöver för att de interna kärna muskler att reagera och skydda din ryggrad. Kolla in det:

1. Skivstång bör vara på strömmen rack eller squat rack i axelhöjd.
2. Placera händerna strax utanför axelbrett isär med en pronerad grepp (handflatorna vända bort)
3. Placera övre bröstregionen mot baren och tryck upp till rensa rack innehavare av små steg bakåt ca 6 inches.
4. Förläng ena benet tillbaka för att hålla balansen, och andas med magen att utnyttja din membran.
5. Kontrakt din kropp samtidigt andas för att trycka på bar overhead.
6. Rörelsen är klar när du har stelnat din ryggrad och utökade armarna över huvudet fullt (kom ihåg att hålla en svag böj i armbågarna !!)

Slutar på En sista anmärkning

Som nämnts, är du andas in med magen och inte dina axlar. När du använd din nedre magen att andas in, det med hjälp av en intern kärna muskel kallas membranet. När andas in genom dina axlar går tillbaka det inte låta din membranet ihop sig tillräckligt bra för alla kärn muskler att reagera på rätt sätt. Praxis att alltid andas in med magen och inte axlarna ingen roll vad du gör.

Dela på sociala nätverk: