Bästa hamstring övningar

Top hamstring övningar för imponerande Legs

Söka efter de bästa hamstringsövningar? Om du har läst vår sida på ben och glute övningar, du redan vet att de bästa hamstrings övningarna är funktionella övningar vilket också innebära benen och glutes.

Flera gemensamma benet övningar, såsom knäböj och utfall, är funktionella rörelser. Funktionella övningar liknar rörelser som vi gör på en daglig basis. Dessa rörelser inte isolera specifika muskler men använder en hel muskelgrupp.

Om du utför funktionella övningar på rätt sätt, kommer du att arbeta alla muskler i benen effektivt utan att göra någon tidsödande isolering övningar för en viss muskel. Funktionell träning hjälper dig rekrytera mer av din muskelmassa. Motionerar mer av din muskelmassa hjälper dig inte bara bygga muskler, men öka ämnesomsättningen. Detta hjälper dig tona upp och gå ner i vikt mer efficiently.Functional övningar bränna fler kalorier, uppmuntra förlusten nödvändig fett för att se muskel definition.

Genom funktionella övningar, kommer din kropp också blivit effektivare på specifika rörelsemönster. Du kommer att kunna använda dina individuella muskler mer effektivt. Detta gäller med de bästa hamstring övningar samt övningar för hela kroppen. Övningar som innebär hamstrings är viktiga för att uppnå välutvecklade ben.

---

Varför Hamstring isolering övningar är inte ett bra komplement till din Leg Workout

Hamstring isolering övningar är övningar som du ser i gymmet. Sittande och liggande ben lockar (höger) är övningar som kan göra mer skada än nytta. Läs kroppshållning problem sida för att lära sig varför vissa övningar, såsom hamstring isolering övningar, är inte bra för personer med vissa muskel obalans.

En annan anledning till varför människor gör hamstring isolering övningar är att felaktigt försöka tona baksidan av benen. Det är viktigt att nämna om och om igen, oavsett vad du har hört, det finns inget sådant som att krympa.

Du kan inte utföra en vikt övning för att minska fettet eller celluliter som täcker ett område på kroppen. Du måste fokusera på ett hela kroppen fett förlust program som kommer att bränna fett från hela ramen. Det är bara hur Fettminskning faktiskt fungerar.

De bästa hamstring övningar som du hittar nedan är flera gemensamma övningar. Multi-gemensamma övningar fungerar muskler som utnyttjar mer än en skarv. Om du använder rätt form och muskelkontroll, kan du använda dem som de bästa hamstring övningar för att arbeta dina hamstrings och de omgivande musklerna, vilket kommer att uppmuntra till rätt muskelbalans.

---

Hamstrings Act över två Joints

För att förstå korrekt form för bästa hamstring övningar, bör du känna till grundläggande anatomi hamstrings. Hamstrings kallas så eftersom senor (bakom knäet) liknade en gris benet när det hängdes upp för att bota. Hamstrings består av fyra huvuden: semimembranosus, semitendinosus och två huvuden biceps femoris.

Denna isolerade funktion av alla cheferna för hamstrings är knäböjning. Knäböjning är förslaget om curling benet tillbaka röra hälen till din rumpa. Eftersom tre av de fyra hamstringshuvudena sitt ursprung på sittbensknölen (botten baksidan av höftbenet), hamstrings är också aktiva i höft förlängning.

Dina glutes är tänkt att vara den primära hip extensor, som får stöd från hamstrings. Hip förlängning är rörelsen av låret när du sparkar något bakom dig. Om du har svaga glutes kan dina hamstrings ta över arbetet avsedd för glutes. Detta kallas synergistisk dominans, en form av muskel obalans som gör att du riskerar för muskelbristning i tight, överaktiv synergist.

Kroniskt tight hamstrings kan också leda till lägre ryggproblem. Det är just anledningen till isolering övningar för hamstrings är inte bra för alla, som hamstring isolering övningar bara öka hamstring täthet.

Kom ihåg att dina hamstrings är en relativt liten muskelgrupp. Om ditt mål är att tona upp eller befria baksidan av benen av celluliter, kan du göra det bästa hamstrings övningar hela dagen och det blir meningslöst. Du måste arbeta stora muskelgrupper för att bränna fett.

---

Tips för att införliva de bästa hamstring övningar i din träning rutin

Eftersom hamstrings är en del av benen, är det bäst att utöva hamstrings under hela benet träning. Ibland inrätta sina vikttränings splittringar att utöva hamstrings / ben på samma dag som de utövar sin rygg.

Om du vet att du har kroniskt trånga hamstrings, övningar isolering som ljuger eller sittande hamstring lockar på maskinen bör undvikas. Istället övningar såsom den rumänska Dead Lift (nedan) är att föredra eftersom de kommer att hjälpa till att hålla dina hamstrings flexibel.

Om du planerar att gå för en stor kör nästa dag, isolering övningar för hamstrings är inte en bra idé heller.

En annan sak att tänka på är Hamstrings till Quadriceps styrkeförhållande

I särskilda fall, isolera hamstrings kan kallas för. Hamstring till quadriceps förhållandet är särskilt betydelsefulla för sprinters och idrottare, men kan ha betydelse för en vanlig människa. En balanserad kropp kommer alltid att vara en mer effektiv kropp. Åtminstone bör din hamstrings kunna lyfta 75% av vad dina quadriceps kan. Det exakta antalet är diskutabelt.

Du kan testa din bensträck styrka på en bensträck maskin på gymmet. Om du märker att du kan utöka dina ben med mycket mer vikt än du kan när du flex (curl) benet kan du behöva lägga till några fler hamstring isolering övningar i ditt träningsprogram. Alternativt kan du fokusera mer på dina hamstrings under alla dina ben övningar.

---

De bästa hamstring övningar som använder flera leder

Rumänska marklyft

Den RDL eller rumänska Dead Lift är en av de bästa hamstring övningar.

För många personer med snäva hamstrings är RDL den bästa övning för att rätta till benet muskel obalans som kan leda till kroppshållning problem. Form är avgörande, så se till att du får det rätt.

Start: Du kan antingen ha en laddad skivstång eller hantlar på golvet eller i en låg hang position. Håll benen i en något böjd position under hela rörelsen.

Det är också viktigt att hålla dina axlar stabiliserades i en tillbakadragen position (kläms ihop i ryggen) under hela rörelsen.

Börja motion: Rita i din kärna tätt när du börjar röra sig. Gångjärn på höfterna som du håller din rumpa bakåt, sänka baren eller hantlar så nära kroppen som möjligt.

Endast sänka ribban där du kan hålla strikt form. Räta benen när du lyfter vikten tillbaka upphandlande dina glutes stadigt på toppen av rörelsen. Det är mycket viktigt att du dra dina skulderbladen (pressa dem tillsammans) hela tiden.

---

Stabilitet Ball Hamstring Curls

Start: Ligg på golvet med händerna vid sidorna. Placera stabilitet bollen under hälarna med benen fullt utsträckta. Din rumpa bör röra golvet.

Börja motion: Rita i din kärna. Dra bollen mot kroppen med hälarna när du lyfter höfterna upp mot taket i en kontinuerlig rörelse.

På toppen av rörelsen, bör dina höfter vara så hög som möjligt samtidigt som du behåller en neutral ryggrad (ingen båge).

I en kontinuerlig rörelse, sänka dig tillbaka till ursprungsläget. Du har också möjlighet att plantar flex fötterna (pressa tårna i bollen) för att lägga tonvikt på vadmusklerna.

Ändringar: Ändra hand positioner och / eller använda en fot i taget för att öka svårigheten att boll hamstring curl. Detta ökar svårigheten för dessa stabilitet boll övningar eftersom det behövs mer stabilisering och styrka.

---

Förhöjda Split Knäböj

Förhöjda split squats eller stationära utfall är mångsidiga övning som du kan använda som en av de bästa hamstring övningar.

Start: Placera främre fot på en upphöjd yta. Placera ditt knä så mitt i knäleden är precis ovanför fotleden. Hålla ett par hantlar i det låga-häng eller hög-häng positionen.

Scoot din bakre foten bakåt tills kan skapa runt 90 graders vinkel med ryggen ben, som matchar din främre benet. Bollen på bakre foten ska vara på golvet. Rita i din kärna och hålla dina axlar indragna.

Börja motion: Långsamt sänka torso rakt ner mot golvet. Överkroppen bör förbli upprätt med en neutral baksida.

Eftersom du försöker att göra dessa de bästa hamstring övningar kan din främre knät glider framåt något. När ryggen knä närmar sig golvet paus för en sekund och utfall tillbaka upp till toppositionen som du pressa dina hamstrings.

Ändringar: En kontrollerad instabil yta för din främre fot kommer att göra dessa bästa hamstrings övningar svårare. en Bosu ball skulle vara ett bra val. Dessa är också en utmärkt övning för att använda i kombination med överkroppen övningar såsom skuldra pressar eller biceps lockar.

---

Steg för steg strukturera och maximera dina ben pass Mer

• Set och reps för hamstring Movements Explained
  Hitta en set och reps strategi som kommer att fungera för dig att maximera de bästa hamstringsövningar och andra muskelgrupp du väljer att arbeta.
• Hamstring Workout Training Volym Tips
  Lär dig att styra och mäta hur mycket arbete du utför under dina träningspass och varför detta är viktigt.
• Steg för steg ordentligt Split dina Ham pass
  Hur många gånger vill du träna under veckan? Du kan justera din träning därefter om du har en ordentlig styrketräning split.
• Övningar för kvinnor att Tone och stärka lårmuskler
  Lär dig att tona och stärka låren med dessa super effektiva övningar låret.

Dela på sociala nätverk: