Hip styrkeövningar

Svaga höfter har kopplats till patellofemoralt smärtsyndrom

(PFPS), annars känd som runnerrsquo-s knä av forskare under årens lopp. En studie som publicerades 2013 visade att kvinnor som utvecklar PFPS har större instabilitet i sina höfter när de går. En annan studie konstateras att efter en allvarlig springa folk med PFPS hade en snabbare nedgång i sin hip-styrka på kort sikt jämfört med dem som inte har sjukdomen. Baserat på dessa upptäckter, är det uppenbart att hip styrkeövningar behövs för att förhindra runnerrsquo-s knä.

Hip styrkeövningar

För att stärka och stabilisera din kärna, bör du åta sig att höftstyrkeövningar 1-3 gånger per vecka. Du kommer att minska risken för att få skador och även öka tempot i det långa loppet. Utför repetitioner så rekommenderas så länge du inte känner någon smärta. När du kommer med din rutin, kan du öka uppsättningar och upprepningar.

Resistance Band Hip Extension

Instruktioner: Stå bredvid en stol eller ett bord för balans. Har motstånd band runt vristen som visas ovan. Knät och rygg ska hållas rak. Flytta benet utåt och långsamt dra åt din bum muskler.

upprepningar: 10 gånger för varje ben

Ställer: 3

Lugnet

Instruktioner: Liggande på din sida, flytta dina böjda ben mot dig så att dina höfter är i en vinkel på ca 30 grader.

Du hela kroppen bör vara rak utom du knän och höfterna tillsammans. Öppna upp knäna och hålla hälarna tillsammans. Se till att bäckenet befinner sig i ett neutralläge.

upprepningar: 15-25 gånger för varje ben.

Ställer: 1 med den svaga sidan, en med den starka sidan, och en med den svaga sidan igen.

Single-Leg Dead

Instruktioner:Det finns olika sätt att göra detta till en av hip styrkeövningar. Det huvudsakliga målet är att böja sig framåt, når armarna till marken samtidigt som dina axlar, rygg och stödben så rakt som möjligt.

Ett annat sätt att göra det är genom att ha benet som bär ingen vikt lyftas och så parallellt som möjligt med marken. Du kan utvecklas genom att lägga till vikter eller stående på en mindre stabil grund. För att anpassa dina höfter, är nödvändig rotation.

upprepningar: 10 till 20 gånger för varje ben

Sets: En på svaga ben, ett på den starkare en, och en på den svaga ett igen.

Single-Leg Squat

Instruktioner: Du måste flytta ryggen bakåt och nedåt i stället för stöd knäet rör sig framåt. Det är inte lätt eftersom det kräver en hög grad av flexibilitet, koordination och balans. På grund av detta, är enkel ben knäböj i de högre nivåer av träning progression. Om du prova det för tidigt din rutin, kommer ni att sluta röra benet, vilket slår syftet eftersom detta kommer att sätta stress på knäna och quadriceps muskler samt minska inblandning av glute muskler.

upprepningar: 10 till 20 gånger för varje ben

Sets: En på svaga ben, ett på den starka ben, ett på den svaga benet igen

Donkey Kicks

Instruktioner: Detta kräver att du gå ner på fyra, lyfta och förlänga benen samtidigt som händerna på marken. Håll knäet böjt och sparka uppåt med sulan på skon uppåt.

upprepningar: 15 till 20 gånger för varje ben

Hip Vandringar

Instruktioner:Stå på ena foten, släpp den vänstra sidan av bäckenet några inches ner och hålla rätt sida i en neutral plats. Lyft den vänstra sidan till utgångsläget genom att aktivera din högra höft muskler.

Upprepnings: 15 till 20 gånger för varje sida

Fågelhund

Instruktioner: Få på dina fyra. Uppmärksamma att balansera, höja din högra arm och sträcka ut den direkt från din främre kroppen. Samtidigt, höja din vänstra ben och sträcka ut den direkt från nedre delen av kroppen. Ta med dina utökade lemmar till centrum, det vill säga under din kropp, och sträcka ut dem igen.

upprepningar: 15 till 20 gånger för varje ben

Side benlyft

Instruktioner:Ligg på sidan med benen tätt ihop. Lyft benet på toppen till 45 grader sedan föra den tillbaka ner.

upprepningar: 15 till 20 gånger för varje ben.

Det finns enklare hip stärkande övningar som du kan utföra 3 gånger per dag 10 gånger vardera. De inkluderar:

Straight Leg Raise

Liggande på golvet lägenhet med ett knä böjt och det andra benet rakt, höja den platta ben till ca 45 grader. Se till att tårna och knä står inför himlen. Håll benet i den positionen i 2 sekunder och sedan ta ner det.

Hip Abduction Stå

Stå bredvid ett bord eller pappers stol för balans. Din fot ska vara vänd uppåt och knät och rygg ska hållas rak. Flytta ben långsamt åt sidan när du dra muskeln på sidan av din höft / lår. Håll den positionen 2 sekunder sedan ta tillbaka det.

adductor Squeeze

Lie i positionen visade ovan och placera en boll eller rullad handduk mellan knäna. Kläm objektet mellan knäna och dra åt adduktorer (muskler inner låret). Håll den positionen i 5 sekunder och sedan slappna av.

Bridging

Börja med att ligga på rygg med böjda knän som visas ovan. Höj din vinst långsamt genom att driva igenom dina fötter. Gör detta tills axeln, höft och knä är på samma nivå i en rak linje. När du gör det, dra åt musklerna i botten. Håll denna position under 2 sekunder.

Dela på sociala nätverk: