Squat 101: hur man gör knäböj

innehåll

• Varför behöver vi knäböj?
• Varför knäböj är så stora?
  • 5-squat variationer
  • Hur man utför luft squats
  • Hur man utför bägare squat
  • Hur man utför plie squats
  • Hur man utför barbell tillbaka squat
  • Squat challenge
  • Hur man utför en skivstång front squat
  • Vad händer om jag canrsquo-t squat?
  • Mini-band lateral promenader
  • Glute bro (även känd som höft höjning)
  • Vägt hip thrust

Om man tittar på alla aktuella populäraste tränings inklusive CrossFit, Yoga balett barre och Pilates, de har alla en sak gemensamt: Knäböj!

Varför är alla dessa olika pass med knäböj?

Eftersom inte bara knäböj hjälpa oss att flytta bättre, men också bränna kalorier, tona kroppen genom att främja muskler och som knäböj arbetar flera muskler de är en stor fettförbränning träning.

Detta gör knäböj en stor toning träning för kvinnor.

Varför behöver vi knäböj?

Knäböj är sammansatt rörelse, vilket innebär theyrsquo-re en flerledad och multi muskel träning. Även om de i första hand fungerar underkroppen, använder en enkel kroppsvikt knäböj nästan varje muskelgrupp i kroppen.

När du utför knäböj med extra motstånd som en hantel eller skivstång, kettlebell ni nu rekryterar och engagerande varenda större muskelgrupp i hela kroppen.

Förutom benen, måste du dina höfter, rygg, abs, axlar och armar för att hjälpa till att stabilisera vikterna.

Så det isnrsquo-t någon kroppsdel ​​kvar av denna squat övning.

Squat kommer inte bara att stärka ben, men kommer också att stärka hela kroppen från topp till tå, både dina ben och muskler.

Många människor är snabba att tro att knäböj kommer att skada sina knän, men sanningen är att det utförs korrekt knäböj gör knäna starkare.

Så ja huk kommer att öka styrkan i höfter, knän, rygg, mage och din kärna styrka drastiskt.

Nu kanske du inte tänka på en knäböj som ab träning, men när du squat kärna måste arbeta oändligt för att ge stöd för både ryggrad och överkroppen.

Så din abs och obliques arbetar ständigt med att isometriskt stabilisera kroppen när de utför uppåt- och nedåtrörelse av en knäböj. Så squat är ett buken övning för säker.

Knäböj kommer att minska din chans att skada när de utför både atletiska rörelser och vardagliga aktiviteter i livet. Såsom komma ner för att knyta skorna, plocka upp ditt barn från golvet, eller att få in och ut ur en stol.

Även gå på toaletten är en knäböj. Bodybuilders vet utmaningen att gå på toaletten efter den ökända ldquo-benet dayrdquo-.

Varför knäböj är så stora?

Knäböj är bara en fantastisk övning men du uttryckte det och fördelarna med knäböj för kvinnor är många.

De bränner kalorier, tona upp dina glutes (butt), hamstrings, kalvar, höfter, lår och de fungerar din abs. Snacka om att få mer valuta för pengarna!

Forskning av Robert Shaphoro PhD, från University of Kentucky har visat att alla de stora centrala muskler aktiveras under en knäböj, inklusive rectus abdominus och sneda.

Hans forskning visade också en större buken aktivering på den uppåtgående fasen av knäböj så att verkligen fokusera på kärnan och glutes ta din tid i uppåt fasen av knäböj.

Squat verkligen bara göra allt. Den heliga graal för konditionen är att bygga muskler och bränna fett och knäböj kan bidra till att göra det!

I en nyligen genomförd studie av William Kraemer PhD från University of Connecticut, fann forskarna att eftersom squat rekryterar de stora muskelgrupper den gamla goda squat ökade testosteron och tillväxt hormonnivåer hos kvinnor, vilket är goda nyheter för att förlora kroppsfett och öka mager muskeltonus.

Kvinnor har lägre nivå av testosteron än män, så de måste göra motstånd utbildning och särskilt knäböj.

Detta wonrsquo-t innebär att kvinnor kommer att få skrymmande men eftersom män har 10 gånger den totala testosteronnivån kvinnor som behövs för att bygga muskler.

Naturligtvis en av de stora fördelarna med huk är att itrsquo-s styrketräning som har en högre EPOC (överskott post motion syreförbrukning) än cardio.

Detta innebär att du inte bara bränna kalorier under övningen, men långt efter. Om det finns en perfekt träning som verkligen gör det hela, knäböj är det!

5-Squat Variationer

När utföra huk övningar korrekt form är ett måste. Som med alla övningar, kan något gjort fel leda till muskel obalans eller skada.

Innan du lägger till extra motstånd mot en squat itrsquo-s rekommenderar vi att du först behärska övningen med bara din kroppsvikt. När du blir mer skickliga i övningen kan du gradvis öka den extra motstånd.

Hur man utför luft squats

1. Placera fötterna axelbrett med tårna visade sig en aning. Arms kan vila på höfterna, ut framför nivå med axlarna, eller med händerna bakom huvudet (även kallat en fånge squat).
2. Tittar rakt fram, engagera kärnan och böj knäna som om du satt butt tillbaka och ner i en stol. När huk säkerställa knäna spåra mot din mitten tå, inklusive uppåt parti av en knäböj, säkerställa knäna donrsquo-t spänne in mot varandra.
3. Helst längst ner i knäböj du vill att dina höfter lägre än knäna och hålla hälarna på golvet. Du bör kunna vicka på tårna hela knäböj.

Hur man utför bägare squat

1. Den inställd för bägare knäböj är exakt densamma som för den kroppsvikt knäböj, med fötterna axelbrett, med tårna visade sig något, är den enda skillnaden yoursquo-ll att addera motstånd i form av en hantel, kettlebell eller medicin boll .
2. Håll vikten i mitten av bröstet med armbågarna nedåt. Tittar rakt fram, engagera kärnan och böj knäna som om du satt butt tillbaka och ner i en stol. När huk ner armbågarna bör helst falla till insidan av knäna som knäna spåra ut mot tårna.

Hur man utför plie squats

1. Börja med fötterna bredare än axlarna, vände fötterna och händerna på höfterna.
2. Med knäna spårning mot tårna sitta ner i en plié knäböj tills låren är parallella med golvet. Se till att ryggen håller länge och bröstet upp.

Hur man utför Barbell hacka knäböj

1. Placera en skivstång direkt bakom benen, med fötterna axel avstånd och tårna något visade sig och armar av sidorna.
2. Böj knäna i en kroppsvikt knäböj och greppa skivstång med en overhand grepp.
3. Förläng benen i stående ställning och upprepa squat håller ribban bakom kroppen. Varje squat låren skall vara parallella med golvet
4. Håll kärna engagerade och spin förlängas hela rörelsen, med bröstet lyft och driva igenom hälarna.

Hur man utför Barbell tillbaka squat

Med hjälp av en squat rack ställa in vikten på skivstång.

1. Steg under stången, ställa dina händer med en overhand grepp och höja ribban på lsquo-meatyrsquo- del av dina axlar / rygg. Steg tillbaka bakom rack och placera fötterna axelbredden isär, med tårna visade sig en aning.
2. Tittar rakt fram, engagera kärnan och böj knäna som om du satt butt tillbaka och ner i en stol.
3. Återföra stången till kuggstången genom att stega framåt och placera stången tillbaka på ställningen.

tips:

• När huk säkerställa knäna spåra mot din mitten tå, inklusive uppåt parti av en knäböj, säkerställa knäna donrsquo-t spänne in mot varandra.
• Helst längst ner i knäböj du vill att dina höfter lägre än knäna och hålla hälarna på golvet. Du bör kunna vicka på tårna hela knäböj.

squat Challenge

Hur man utför en skivstång front squat

Med hjälp av en squat rack ställa in vikten på skivstång.

1. Steg mot baren, ställa dina händer med en overhand grepp och höja ribban på den främre delen av dina axlar.
2. Steg tillbaka bakom rack och placera fötterna axelbredden isär, med tårna visade sig en aning. Driva armbågar så högt som möjligt i en främre squat så att skivstång vilar lätt i händerna med axlarna som bär det mesta av vikten.
3. Tittar rakt fram, engagera kärnan och böj knäna som om du satt butt tillbaka och ner i en stol.
4. Du bör kunna vicka på tårna hela knäböj. Återföra stången till kuggstången genom att stega framåt och placera stången tillbaka på ställningen.

tips:

1. Helst längst ner i knäböj du vill att dina höfter lägre än knäna och hålla hälarna på golvet. Kom ihåg att sträva efter minst låren parallellt med golvet.
2. När huk säkerställa knäna spåra mot din mitten tå, inklusive uppåt parti av en knäböj, säkerställa knäna donrsquo-t spänne in mot varandra.

Vad händer om jag canrsquo-t squat?

Vissa människor kanske inte kan sitta på huk göra för muskel obalans, svag core muskulaturen eller svaga höftsträckarna. För vissa kan det helt enkelt vara en brist på flexibilitet.?

Om du av någon anledning yoursquo-re inte kan utföra knäböj övningar, det finns alternativa övningar till att börja med för att bygga upp din underkroppen styrka.

Även om dessa arenrsquo-t ersättning för knäböj, kommer de att låta dig bygga glutes, hamstrings, fyrhjulingar, kärna och inre / yttre lår så att du kan arbeta upp till huk som ett proffs.

Mini-band lateral promenader

Dessa sidosteg med en mini-band är ett bra för bränning upp de mediala glutes, samtidigt förbättra höft stabilisering, kärna styrka och muskelstabilitet.

Även för erfarna squatters dessa är bra som en varm upp övning för att säkerställa att höft muskler är varmt och skönt innan du lägger upp vikten.

Det finns många olika träningsband, se till att du väljer en lämplig för din kondition. Nybörjare bör börja med 2 uppsättningar 8-10 reps.

1. Kliv in i mini-band, hålla bandet platt placera den precis ovanför anklarna. Steg den fötterna axelbrett så att bandet är sträckt.
2. Böj knäna lätt i en liten squatted läge. Upprätthålla det partiella knäböj sido steg åt höger för 8-10 repetitioner. Gå sedan tillbaka till den vänstra sidan.

tips:

• Säkerställa kroppen doesnrsquo-t studsa, och att torso förblir upprätt med skuldror ovanför höfterna.
• Idén till denna övning är att underkroppen gör arbetet med liten eller ingen rörelse i överkroppen.

Glute bro (även känd som höft höjning)

Den Glute bron är en stapelvara övning i pilates, grundläggande utbildning och yoga. Detta är en bra övning för glutes och hamstrings som är de drivande krafterna för hip förlängning kommer upp ur en squat.

Nybörjare bör börja med 2 uppsättningar 8-10 reps.

1. Ligg ner med ryggen på golvet, böjda knän och fötterna axelbrett, med armarna nere vid sidorna.
2. Engagera kärnan och glutes samtidigt driva igenom hälarna, lyft höfterna från golvet. Sedan sakta tillbaka till utgångsläget.

Denna övning har många varianter. Nybörjare bör börja med den grundläggande glute bron över innan du flyttar till avancerade varianter. Hårdare versioner av denna övning är:

Arm läge: Arms Nere vid sidorna är enklast flyttar armarna för att ge mer glute engagemang. Försök att placera armarna i en ldquo-Trdquo- eller linda dem över bröstet.

Single ben bro: Ett ben på golvet med den vilande benet lyfts upp mer motstånd och stabilitetsträning.

Vägt bro: Antingen med en viktad platta som hölls vid höfterna eller ett motstånd band hålls över höfterna

Vägt Hip Thrust

En progression från Glute bron, ger detta mer rörelseomfång i höfter och är en bra övning för glutes och hamstrings. Hip stötar är ett bra alternativ eller komplement till alla knäböj träning.

Nybörjare bör börja med kroppsvikt höft stötar 2 uppsättningar av 8-10 reps.

1. Börja denna övning sitter på golvet med en bänk direkt bakom dig. Ha en skivstång eller annan vikt över höft veck.
2. Luta sig tillbaka mot bänken så övre delen av ryggen och axlar vilar på bänken, med höfterna något förhöjd.
3. Kör igenom hälarna för att lyfta höfterna, vikt stöds av axlar och fötter. Lyfta höfterna så högt som möjligt, sedan styra rörelsen för att sänka höfterna tillbaka till utgångsläget.

Arbetet Lund:

• "Resultat Filter." National Center for Biotechnology Information. US National Library of Medicine, n.d. Webb. 18 skrevs den juli 2015.