Bästa sneda övningar för kvinnor

Bästa Oblique övningar för kvinnor

innehåll

Bästa oblique övningar för kvinnor

Twist din väg till en fast, stark midja med Oblique övningar Kvinnor

Magövningar inriktnings obliques, eller sido magmusklerna, är en ofta förbisedd men ändå viktig del av en kärna träning. Förstärkning och toning dina obliques hjälper mycket i att utveckla funktionell styrka, balansera andra kärn muskler, och naturligtvis, åtstramande och toning midsection.

Starka obliques inte bara förbättra det estetiska överklagande av din waistline- de kommer också att hjälpa dig med eventuella atletiska rörelser som involverar vridning. Tänk på att svänga en golfklubba eller basebollträ. Ju mer du tränar dessa typer av rörelser, desto bättre din kondition kommer att vara i form av styrka och kraft.

Läs den här artikeln att lära sig att på ett säkert och effektivt sätt rikta dina sneda muskler i magen träning. Vi kommer att gå över grundläggande buken anatomi, hur sneda övningar påverkar kärlek handtag, motion riktlinjer och beskrivningar av de bästa sneda övningar för kvinnor, inklusive video.

Hoppa till video för Best Oblique övningar Kvinnor eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Grundläggande buken anatomi

Det är viktigt att förstå grunderna i buken anatomi för att maximera de bästa sneda övningar. Du måste kunna känna obliques arbetar för att se till att du gör övningarna på rätt sätt.

Framsidan av buken är täckt av rectus abdominis, även känd som 6-pack muskler. Rectus abdominis är främst ansvarig för framåt rörelser stammen.

Sneda muskler finns på vardera sidan av rectus abdominis. Det finns två lager av sneda muskler: de externa obliques och de interna obliques. De externa obliques är de mest ytliga och den interna obliques är ett lager djupare. Det finns två av varje av de typer av sneda muskler, en på varje sida. Så egentligen har du fyra obliques.

Den huvudsakliga funktionen för alla sneda muskler är att rotera bålen från sida till sida, som när du svingar ett basebollträ, och de flesta av de bästa obliques övningar för kvinnor kommer direkt ta itu med denna rörelse. Obliques arbetar också för att böja bålen i endera riktningen, som när man böja sidled.

Under rectus abdominis och de två skikten av obliques bor den transversus abdominis, den djupaste bukmuskeln som är mycket involverade i kärnstabiliteten. När du utför ritningen-in manöver som beskrivs nedan i riktlinjerna motion, du engagera din transversus abdominis. För att få en omedelbar känsla av hur det känns när transversus abdominis kontrakt lägga händerna på magen och hosta kraftigt.

Oblique övningar och kärlek handtag

Även de bästa sneda övningar för kvinnor kommer inte att minska din kärlek handtag genom att bränna fett bort magen. Den som säger något annat ljuger för dig och förmodligen försöker sälja något. För att bränna fett, särskilt envis bukfett, är det viktigt att du delta i regelbunden konditionsträning tillsammans med din styrketräningsprogram, och att du äter en hälsosam och balanserad kost. Nyckeln till Fettminskning är enkel: bränna mer kalorier genom motion än du förbrukar genom att äta. Om du vill veta mer om sanningen om fettförbränning, kolla in de dussintals artiklar i vårt Viktminskning avsnitt.

Motion Riktlinjer för bästa Oblique övningar Kvinnor

Läs igenom det här avsnittet noggrant och se till att du förstår informationen i detta dokument för att få ut det mesta av de bästa obliques övningar samtidigt förhindra skador.

För en komplett guide till att utöva hela buken, kan du börja med vår artikel om kärn~~POS=TRUNC Stabilisering. Det är viktigt att se till att din kärna är stabil innan buken styrkeövningar som de sneda övningar som ingår i den här artikeln. När din kärna är stabil, kolla in våra artiklar om Bästa Abs övningar för kvinnor och den Bästa Lägre Abs övningar för kvinnor. Kombinera dessa övningar med de bästa obliques övningar du kommer att lära sig i den här artikeln för en full-on abs sprängning träning!

Du kommer att märka att de flesta av övningarna nedan är främst inriktad på torso rotation i stället för att böja bålen från sida till sida. Detta beror på att isolera rörelse böjning inte är lika funktionellt användbara eller effektiva för toning obliques som roterar. Dessutom sida flexion isolering övningar tenderar att volymen utanför sidorna av midjan, vilket är ett mål jag tvivlar många kvinnor bedriver. Av dessa skäl, kommer du att märka att typiska övningar såsom viktade sido böjar saknas från vår lista över de bästa obliques övningar för kvinnor.

När du utföra följande sneda övningar, fokusera på att minimera hip rörelse. Håll rotation i din torso att se till att obliques är det arbetas i stället för höftmusklerna. Om du känner att bränna i höfterna eller ben istället för dina obliques, stoppa och ompröva din teknik. Fokus på kontrollerade rörelser isolering bålen.

Gör en ritning-in manöver för att stabilisera din kärna och skyddar din ryggrad samtidigt som man gör sneda övningar. För att rita in, dra åt musklerna bakom din navel mot ryggraden. Behåll denna sammandragning vid alla tillfällen. Om det är svårt att andas, är din diafragma över inblandade. Ritning-in är annorlunda än att suga in den, i den ritning-in kräver magmuskel engagemang, inte bländare engagemang.

Andra överväganden är hur många reps av varje övning att göra, hur många uppsättningar av sekvensen för att göra, samt motion tempo. Eftersom magmusklerna är oftast typ I-fibrer, de är långsamma till trötthet. Du måste utföra höga reps av varje övning för att effektivt nå denna typ av muskel. Sikta apparater i 20-30 upprepning området. Du kan utföra bara en uppsättning av varje övning, kan du göra flera uppsättningar, eller så kan du välja och vraka bara ett par övningar för att infoga i din nuvarande buken träning rutin.

Lämplig tempo för dessa sneda övningar beror på dina mål. För de flesta kvinnor, utför övningarna i en långsam, kontrollerat sätt är det bästa sättet att fast, ton och stärka obliques. Om ditt mål är mer i linje med funktionell styrka och kraft för din sport, såsom golf eller baseball, kan du utföra övningarna snabbare tempo mer tillämplig för de hastigheter där du faktiskt utför i idrottsevenemang.

Tillåt alltid 48 timmar mellan träningspassen i någon muskelgrupp för att låta musklerna tillräckligt med tid att vila och återhämta sig. Sned utbildning är helt lämpligt att blanda in i samma sessioner som dina abs träning. Du kan träna kärnan som en del av en full body workout, eller så kan du göra styrketräning splittringar. Jag gillar att träna mina mage samma dag som min rygg eftersom många ryggträning aktivera abs ändå, och vice versa.

Bästa Oblique övningar för kvinnor

Nu när du förstår grundläggande buken anatomi, det rätta förhållandet mellan sneda övningar och love handles och riktlinjer motion för att säkert och effektivt utföra sneda övningar, är du redo att komma igång på bästa sneda övningar för kvinnor!

Cykel Crunches

Denna killer drag är mor till alla abs övningar. Bicycle riktar obliques samt rectus abdominis.

För att utföra Cykel, ligga platt på rygg med fingrarna sammankopplade bakom huvudet. Höj dina axlar från golvet när du tar en armbåge och motsatt knä tillsammans. Alternativa armbågar / knän för minst 20-30 reps. Du kan göra cykeln snabbt som visas i videon, eller på en mer långsam och kontrollerad tempo.

Kom ihåg att hålla din kärna dras in för att engagera din kärna stöd muskler och skydda din ryggrad.

sido~~POS=TRUNC Plankor

Sido plankor är en bra övning för att rikta dina obliques samt din transversus abdominis.

För att ställa in Side Plank, få på golvet på din sida, stötta dig upp på underarmen. Om dina handleder är stabila, kan du gå upp på handen så länge du håller handleden direkt under axeln hela tiden. Du kan stapla den övre foten på undersidan fots eller sätta den övre foten på golvet framför den nedre foten om du behöver en bredare bas av stöd. Sträck den övre armen rakt mot taket eller låt den vila på din sida.

För att utföra en dynamisk sida planka, lyft din kärna rakt upp mot taket. Att hålla din kärna muskler engagerade sänka kärnan något tillbaka mot golvet och sedan höja det rätt upp igen. Utföra 20-30 reps av den dynamiska sido plankan.

Du kan också helt enkelt hålla sido planka position för allt från 10 sekunder till en minut för att arbeta musklerna isometriskt. Du kommer definitivt att känna en brännskada med båda versionerna. Känn dig fri att kombinera de dynamiska och isometriska versioner av denna övning i samma träning för att utmana dina muskler på olika sätt.

När du är klar med en sida, vänds och göra 20-30 reps på andra sidan.

sido~~POS=TRUNC svängar

Sido svängar, även kända som vindrutetorkare, rikta obliques samt de lägre abs.

Ligga platt på rygg med benen i luften i 90 graders vinkel mot kroppen. Att hålla din kärna dras in vid alla tidpunkter för att skydda ryggraden, sakta föra benen ner till marken till höger, tillbaka till rakt, sedan ner till vänster. Upprepa för totalt 20-30 fulla reps.

Kom ihåg att du behöver känna dina obliques arbeta, inte höften eller benmusklerna. Om du känner höften eller benmusklerna att arbeta mer än din obliques, fokusera på att hålla vrida åtgärder i torso, inte dina höfter.

Om du vill kan du öka utmaningen genom att hålla en boll mellan fötterna när du svänger från sida till sida.

Stabiliteten bollen version av övningen visas till höger.

Resistance Band Torso Twists

Till skillnad från de föregående tre övningar kräver denna övning en enkel utrustning: ett motstånd band med spänningen som du väljer.

Resistance Band Torso Twists är en utmärkt övning för att utbilda den funktionella rörligheten för vridning. Om du är en idrottsman utbildning för styrka och kraft, utför vrider på ett tempo som liknar hastigheten din sport kräver. Om du bara vill tona och stärka eller om bålstabilitet är inte riktigt där ännu, en långsam, kontrollerad är mycket effektiv och säker.

Binda motstånd band till ett stationärt objekt runt midjan-höjd, såsom ett dörrhandtag. Stå med sidan av kroppen mot fast föremål, ta tag i motstånds bandets handtag framför kroppen med båda händerna. Vrid bort från den stationära föremålet, vilket gör att du vrider från bålen och inte höfterna. Gör 20-30 repetitioner innan du byter sida.

Om du är en idrottsman utbildning för prestanda, kommer du förmodligen vill införliva någon lägre kroppsrörelse i stället för bara torso rörelse. Försök att vrida på ett sätt som efterliknar de rörelser som krävs av din sport.

Kaptenens stol Twists

Kaptenens stol Twists, även känd som hängande Leg Twists, är ett extremt utmanande sned övning som också fungerar rectus abdominis. Du kan utföra denna övning hängande från armstöd som visas i videon, eller använda kaptenens stol utrustning finns i de flesta gym större ryggstöd. Eftersom den här övningen är så krävande, kanske du vill utföra det i början av din träning så att du har tillräckligt med energi för att få igenom set!

Detta är en mycket tuff träning, så du kan behöva arbeta upp till den tiden. Om det är för mycket, fokusera på de övriga fyra bästa sneda övningar för kvinnor tills du är stark nog att göra kaptenens stol Twists utan överdriven ansträngning.

För att utföra kaptenens stol Twists, placera dig själv i utrustningen med benen hängande fritt. Rita upp knäna mot bröstet och hålla dem i 90 graders vinkel mot din kropp när du vrider från sida till sida för 20-30 fulla repetitioner.

Som med alla andra bästa sneda övningar, är twist allt i bålen, inte höfter eller ben. Om du känner dina höfter och ben arbetar hårdare än dina obliques i denna övning, omvärdera ditt formulär och se till att du verkligen rätt att engagera din kärna.

Se även:

Bästa kärlek hantera övningar för kvinnor

Dela på sociala nätverk:

Relaterade