Övningar för personer med dåliga knän

Om du har värkande knän den bästa medicinen för dig är motion. Det finns många användbara övningar som är användbara för att stabilisera leden och för att minska smärtan. Dessa övningar stärka muskler och ligament som stöder knäleder och minska risken för skador. När musklerna runt knäleden är starka, minskar de mängden stress på lederna. För att få maximal nytta av dessa övningar, är det absolut nödvändigt att observera rätt teknik och följ instruktionerna på rätt sätt.

Övningar för personer med dåliga knän

1. Varma Ups

Innan du gör varje övning korrekt uppvärmning är nödvändig och det är mer viktigt om du har dåliga knän. När du värma upp övningar innan varje övning, blodet till området förbättras och muskelstelhet minskar. Dessa effekter gör motion enkelt och minska risken för skada eller muskel stukningar. Innan du gör några övningar för dåliga knän, se till att värma upp dig själv genom att göra några rask promenad eller statiska sträckor. Cirka tjugo minuter av uppvärmningen aktivitet kommer att förbereda dina knän och hela din kropp för mer ansträngande motion rutiner.

2. Simning

Simning är en av de bästa övningarna för personer med dåliga knän. När du simmar, effekten av tyngdkraften tas ur ekvationen och det finns mindre chanser att skador på någon värkande fog. För att stärka knäna, kan du göra några varv i poolen. Alla simning stilar är bra för knäna, men undvika stil som gör ont knäna. Tjugo minuter simning är tillräckligt.

3. Cykel

När du cykla och cykla, dina quadriceps, hamstrings och kalva muskler utnyttjas. Cykling gör knäna mer stabila och lägger mycket mindre belastning på lederna. Det är också ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt. Om du nyligen har haft knäleden kirurgi, måste du ta det långsamt. Börja inte att cykla tills din sjukgymnast ger dig avslut. Det är bättre att cykla på en plan yta eller att använda träningspass i gymmet. För att skydda knäna från någon skada undvika cykla på branta eller bergiga områden.

4. Gång

Under rask promenad alla muskler i övre och nedre delen av kroppen få en grundlig träningspass. I listan över mest effektiva övningar för personer med dåliga knän håller promenader en betydande plats. Löpning, jogging och andra aktiviteter med hög slag kan sätta press på knäna, men gå på plant underlag kan vara mycket fördelaktigt för knäna. Om dina knäleder inte är i perfekt skick, börja med en promenad och successivt bygga upp muskelstyrka. Efter en tid kan du ta vandringar och gå igång.

5. Steg-Ups

Steg ups stärka stora muskelgrupper som stöder knäleder. För att utföra dessa du måste stå framför en trappa fall eller så kan du använda en liten bänk. Sätt en fot på steget och se till att det stannar där ordentligt. Lyft sedan den andra foten och placera den på steget och sedan igen på golvet. Gör det för tio gånger med varje fot. För att lägga till extra motstånd kan du göra några lockar med vikten samtidigt som man gör steg ups.

6. Partiella Knäböj

Det är inte rekommenderat att göra fulla knäböj om knäna är i dåligt skick. Partiella knäböj är bra eftersom de inte sätter så mycket press på knäna. Du kan bära ett knä stöd för att skydda knäna.

• Till att börja, stå med fötterna i axelbredd med tårna pekande framåt.
• Nu sänker din kropp och gå så lågt som du känner dig bekväm med. Se till att dina knän är bakom tårna under knäböj.
• Få tillbaka till viloläge och upprepa för ett par gånger.

7. vadpress

Vadpress också kallas tå höjningar och är mycket effektiva för musklerna i underbenen.

• För att starta övningen stå bekvämt på en plan yta. Se till att du står rak och fötterna är fast placerade på marken.
• Lyft nu kroppen uppåt stående på tårna. Efter en tid att komma tillbaka till utgångsläget. Gör 20 -25 upprepas.

8. Scissor Kick

För att göra denna övning ligger platt på en träningsmatta. Lyft era axlar och ben och se till att de inte vidrör marken under övningen. Axeln bör vara en tum ovanför marken och benen bör lyftas under omkring sex inches. Nu sprids benen isär så långt du kan. Föra dem närmare och korsa en över den andra. Böj inte knäna. Och hålla armarna på marken. Du kan gradvis öka antalet reps och ta dem upp till 50.

9. Ta en dans klass

Ett roligt sätt att stärka knäleder är att ta en danslektion. Alla typer av danser är bra liten inverkan cardio övningar och är till hjälp för värkande knän. De flesta av dansstilar är lämpliga för personer med dåliga knän och det bästa är de första danssteg är bra värma upp övningar och hela kroppen blir ett träningspass under en dans rutin.

10. Sido Ligga benlyft

Detta är ytterligare en av de effektiva övningar för personer med dåliga knän.

• För att göra detta måste man ligga på din sida. Håll benen ihop och rakt och stödja huvudet med armen.
• Om du ligger på vänster sida, lyft höger ben upp. Sedan föra den tillbaka och upprepa.
• Gör samma sak med det vänstra benet. För maximal nytta bära några ankel vikter.

11. Inre Lår Leg Hissar

För att göra denna övning, ligga på din sida och sätta på vissa ankel vikter ovanför knäet.

• Om du ligger på vänster sida, håll höger ben rakt och böj vänster ben.
• Lyft sedan det högra benet i cirka sex inches. Föra den tillbaka och gör tio till femton upprepningar.
• Gör samma sak med det vänstra benet.

Övningar för att undvika

Det finns många användbara övningar för personer med dåliga knän, och dessa kan vara till stor hjälp för att stärka knäleden. Det finns några övningar som bör undvikas för att skydda knäet från ytterligare skador.

• Skidåkning, snö-boarding, hoppa eller andra aktiviteter med hög slag rekommenderas inte för vem som helst med en svag knäled.
• Sporter där det finns chanser att vridning av knäet bör också undvikas. Dessa inkluderar basket, fotboll, rugby och tennis.
• Stair klättring övningar kan vara skadligt om det inte sker under överinseende.

Om du har några knä problem diskutera med din sjukgymnast om att modifiera övningarna för maximal nytta och för att begränsa risken för ytterligare skada.

Dela på sociala nätverk: