övningar fotled rörlighet

Har du problem samtidigt som man försöker att sitta på huk? Behöver du blossar tårna ut när man försöker komma från marken? Om svaret är ja, då kanske du har dålig fotled rörlighet, vilket innebär att du kommer att ha en komprometterad stabilitet av fötter, knän och nedre delen av ryggen. Med tiden förbi, kommer dålig fotled rörlighet leda till smärta i knäet och nedre delen av ryggen, Achilles tendinit, och många andra hälsoproblem. Men du kan förbättra din fotled rörlighet med övningar.

Ankel Mobility övningar

Kom ihåg att återställa rörlighet är något som wonrsquo-t ske över en natt. I stället krävs det tid och tålamod. Med konsekvent stretching och regelbunden motion, kommer du att se resultat i ca 6 till 12 veckor. Vissa rekommenderade övningar är:

1. Knä Taps vid Vägg

Målet med detta arbete är att beröra väggen med knät utan att lyfta foten från golvet.

• Du bör placera din fot ca 5 till 10 cm från väggen.
• Böj vristen och försöka nå väggen med knäet, utan att ha behov av att lyfta foten på golvet.

2. Mobilisering Använda en övning Band från Half Knästående

• Knäböja på marken.
• Säkra utövandet band eller rem runt en stabil objekt.
• Placera bandet runt vristen.
• Lung framåt tills knät är direkt över foten.

3. Mobilisering hjälp av en Dowel från Half Knästående

Det är en av de stora fotled rörlighet övningar.

• Få en plugg eller ett kvastskaft.
• Knäböja på golvet.
• Placera plugg eller kvast upprätt framför foten, vid den yttre platsen.
• Lung framåt för att knät att passera på utsidan av pluggen eller kvast.

4. Vägg Calf Stretch

• Stå vänd mot väggen.
• Benet som behöver stretching bör placeras bakom dig.
• Se till att hålla knäet sträcker rakt.
• Börja framåtlutad tills du känner en sträcka på baksidan av underbenet.
• Bo i detta läge i ca 30 sekunder. Upprepa övningen igen.

5. Smal Feet Roller Vägg Squat

• Placera en rulle eller en boll på en vägg.
• Rullen eller bollen ska placeras strax ovanför din glutes.
• Se till att hålla fötterna smala vid cirka 5 inches isär, med tårna pekande framåt.
• Starta huk ner och upp.
• Medan huk, fokusera på att arbeta knäna utanför tårna.
• Upprepa denna övning 10 eller 15 gånger.

6. Excentrisk Single Leg Squats

Detta är ytterligare en av de effektiva fotled rörlighet övningar.

• Placera en fot på marken.
• Börja huk långsamt, hålla hälen platt på golvet.
• När du når maximalt djup där du tror att du canrsquo-t gå lägre, placera den andra foten på golvet.
• Stå upp med båda fötterna.
• Upprepa denna övning 10 eller 15 gånger.

7. alfabet Skriva A-Z

• Med foten dra alfabetet från A till Z.
• Flytta vrist och fot så mycket som möjligt.
• Se till att känna en mild till måttlig stretch och inte smärta.
• Upprepa övningen med gemener.

8. Dorsal flexion Stretching med en handduk

• Sitt på golvet och sträcka på benen framför dig.
• Håll din rygg och knän raka.
• Få en handduk eller ett styvt band och placera den runt foten.
• Ta tårna mot huvudet tills du känner en sträcka i hälsenan, benet eller på baksidan av vaden.
• Se till att inte röra dina knän eller böja dem.
• När du har känt en sträcka kvar i den positionen under cirka 15 sekunder.
• Upprepa övningen ett par gånger.

9. Själv myofasciellt Release på Foam Roller

Undrar övningar fotled rörlighet? Testa den här.

• Sitt på golvet, men får en skum rulle först. Ju hårdare skumgummirulle är, desto bättre är det.
• Placera benet på rullen, strax ovanför vristen.
• Rulla skumrullen upp och ner vaden och hälsenan.
• När de utför denna övning finner du en öm punkt, fokusera på det plats för cirka 15 till 30 sekunder.

Om du vill veta mer om hur man kan förbättra rörligheten för din fotled, titta på den här videon.

Dela på sociala nätverk: