Topp 12 bröstryggen sträcker

Bröstryggraden regionen avser den övre delen av ryggraden som är runt bröstkorgen evel. Vanligtvis förbises, bröstryggraden rörlighet är av oerhörd betydelse. Dålig bröstkorg rörlighet kan leda till smärta i nacke, axlar, rygg, och höft. Det som är bra är att du kan prova flera simplestretches att förbättra rörligheten och hjälpa till att lindra smärta. Du behöver bara välja några sträckor och hålla sig till dem under en tid för att se resultat. En del av dessa sträckor kan också bidra till att förbättra din hållning, andning och matsmältning. Var noga med att tala med din läkare innan du försöker något av följande sträckor.

Thorakalryggraden Sträcker

Även om du kan prova ett antal sträckor för att förbättra din bröstryggraden rörlighet, följande är enkla men effektiva förslag för dig att prova. Dessa stretchesare allmänhet säkra, men det är fortfarande klokt att tala med din läkare innan du försöker dessa, särskilt om du har allvarliga ryggproblem.

1. Katt-Cow Rörelser

• Få på alla fyra att hålla handlederna under dina axlar och knän rakt under höfterna.
• Fördela din kroppsvikt jämnt över hela handen genom att sprida fingrarna.
• Flytta bäckenet uppåt samtidigt andas. Håll ditt ansikte upp medan doppa magen ner.
• Andas långsamt medan övergripande ryggen som en katt. Tuck bäcken och runt din ryggrad samtidigt låta huvudet hänger löst.
• Upprepa 5-7 gånger.

2. Cobra Pose

• Ligg på mage med hakan på mattan och händerna under dina axlar.
• Andas långsamt medan curling bröstet från marken med hjälp av din ryggmusklerna. Det är okej att livet händerna upp lite att engagera din rygg.
• Fördjupa sträckan genom att trycka på i dina händer. Se till att 95% av kraften kommer från ryggen.
• Håll positionen i några sekunder och släpp.
• Upprepa ett par gånger.

3. Bridge Pose

• Bridge pose är en annan av effektiva bröstryggraden sträckor. Först ligga på rygg med fötterna på marken och böjda knän. Håll fötterna bara några inches bort från svanskotan.
• Samtidigt som du trycker axlarna i marken, stoppa in dem i ryggen för att låta bröstet puff ut en bit.
• Lyft höfterna mot taket samtidigt som du trycker in dina fötter.
• Ta medvetenhet till övre delen av ryggen för att få backbend av nedre delen av ryggen och mer mot din övre och mellersta ryggen.
• Bibehålla positionen i några sekunder och sedan sänka din kropp ner.
• Upprepa tre gånger.

4. Skum Roller Thoracic Extension

• Börja med knäna upp och glutes på golvet. Håll fötterna på marken och placera en skum rulle rätt under din bröstryggen.
• Samtidigt sätta händerna bakom huvudet, sakta dra armbågarna nära varandra. Låt huvudet falla till marken.
• Sakta förlänga över ryggraden och rulla. Paus på smärtsamma delar.
• Fortsätt att rulla under en längre tid.

5. Tennisboll Thoracic Extension

• Tape två bollar tillsammans och placera dem under ditt bröstkorgen efter att få i bröstutvärderingsläget.
• Wrap din kropp runt bollarna som du skulle göra med skumgummirulle.
• Förläng armarna framför med huvudet vidröra marken.
• Håll din ländrygg stabil och gör 4-5 sit-ups. Var noga med att flytta bara din bröstryggen.
• Efter en uppsättning av fem, flytta bollar upp ryggraden och utför en annan uppsättning. Fortsätt tills du passerar skulderbladen.

6. Sido Ligga Rotationer

• Side liggande rotation är en av bröstryggraden sträckor. Först ligger på höger sida med en kudde under din andra knäet.
• Håll vänster knä böjt och höger så rakt som möjligt. Håll händerna framför dig med din ländrygg och höfter så stabil som möjligt.
• Rotera bröstkorg spin tills yttre arm och övre delen av ryggen blir parallellt med marken. Spänn magen för att undvika att vrida din ländrygg.
• Utföra 10 rotationer på varje sida.

7. quadruped Rotationer

• Börja med att få på knä och händer.
• Med höger hand bakom nacken, vrid långsamt längs bröstryggen. Detta kommer att förvandla din högra armbåge mot marken.
• Skärpa nedre delen av ryggen och luta sig tillbaka något i höfterna så att de inte roterar.
• Håll magen tight och göra tio reps varje sida.

8. Sido Stretch

• Når över och långsamt böja till din sida.
• Håll böja tills du känner en lätt sträcka på sidan av kroppen.
• Upprepa på andra sidan av kroppen.

9. Front Stretch

• Förlänga din hand och placera den på en dörrkarm.
• Långsamt utfall framåt tills du känner en lätt sträcka på din främre bröstet.
• Upprepa samma på den andra sidan.
• Posterior linje Stretch
• Börja sitta ner långsamt och dra ner huvudet. Håll hakan nära övre delen av bröstet.
• Böj dig framåt och runt övre delen av ryggen tills du känner en lätt sträcka mellan skulderbladen.

10. Vägg Ängel

• Stå nära en vägg.
• Med ryggen mot väggen, drar armarna bakåt utan att förlora kontakten med väggen.
• Börja med armarna i "W" position och sakta förvandla dem till "jag" placera.
• Upprepa 10 gånger.

11. Handduk Roll

• Få en handduk och rulla upp den i ett sår cylinder.
• Placera handduken på golvet och ligga ner på den. Se till att handduken är precis där du vill att sträcka på ryggen.
• Ta ett djupt andetag. Sakta, rulla tillbaka på handduken med hjälp av benen. Andas långsamt.

12. Barrel

Det är en av dessa bröstryggraden sträckor som kräver specialutrustning. Du behöver fat för denna sträcka.

• Börja med att sitta framför pipan - se nedre delen av ryggen har något stöd.
• Med händerna knäppta bakom nacken, ta ett djupt andetag och sjunker på pipan samtidigt andas ut. Skjut inte huvudet framåt.
• Sink på pipan och förlänga över rygg bakåt. Håll din nedre delen av ryggraden i kontakt med pipan i hela rörelsen.
• Andas in djupt när din varje full utsträckning och börja curling upp till utgångsläget.
• Gör 10 reps.

Här är en intressant video för att lära dig mer om hur du utför differentstretches av bröstryggen:

Dela på sociala nätverk: