7 Livet förändras skäl att äta mer antocyaniner + topp livsmedel

Vid det här laget, vi är alla medvetna om den otroliga hälsofördelar av att äta frukt och grönsaker. Men många människor inte inser exakt varför dessa färskvaror är så fantastiskt.

Medan de skryter en rad positiva hälsoeffekter - inklusive vitaminer, mineraler och fibrer - frukt och grönsaker innehåller också några speciella föreningar som kan skydda oss från en ständigt växande lista över sjukdomar.

En grupp av sådana föreningar är de antocyaniner - en typ av flavonoid. Du kanske redan är bekant med flavonoider - en familj av kraftfulla antioxidanter - från att läsa upp på hälsosamma egenskaper av grönt te, kakao och rödvin.

Men antocyaniner förtjänar särskilt erkännande för sina skyddande egenskaper. Så kraftfull är antocyaniner att tester har visat att de kan ge två gånger den antioxidant kraften av vitamin C!

En annan stor fördel med antocyaniner är att de är så lätta att känna igen! Bara titta på din tallrik är tillräckligt för att berätta om din mat innehåller dessa hjälpämnen - de ger den ljusa röd-orange till blå-violett färg många frukter och grönsaker.

Här är bara några av anledningarna till att lägga antocyaninfärgning-rika livsmedel till din diet:

1. Boost Cognitive Function

Eftersom antocyaniner är antioxidanter, kan de slåss mot oxidativ skada - något som är känt för att bidra till hjärnans åldrande och minnesstörningar.

En studie sex år publiceras i Annals of Neurology tittat på effekterna av att äta antocyaninfärgning-rika livsmedel (nämligen jordgubbar och blåbär) på kognitiv funktion hos äldre kvinnor i åldern 70+. Efter att ha studerat 16.000 patienter, forskarna upptäckte att denna antioxidant kan fördröja mental åldrande genom upp till två och ett halvt år.

De fann också att ju högre intag av antocyaniner och andra flavonoider, desto långsammare takten av kognitiv nedgång.

Men just dessa antioxidanter inte bara bromsa den mentala åldrandet, de ökar också inlärning och minne.

Under 2009 en studie på råttor utan äggstockar (de med sina äggstockar avlägsnade för att efterlikna post-menopausala symptom) visade att de som behandlats med antocyaniner visade förbättrade inlärnings- och minnesfunktioner, jämfört med dem som inte förbrukar någon antocyaniner. I tidigare forskning, samma forskare visade att antocyaniner hämmade depressionsliknande symptom i samma djur.

2. Håll din lever friska

Vår lever är en av våra största organ, och den spelar en viktig roll i vår hälsa. Inte bara konvertera näringsämnen från mat till material som kroppen kan använda, även butiker och levererar celler med dessa material, reglerar hormoner och spelar en viktig roll i avgifta kroppen.

Var snäll mot din lever genom att äta en mängd olika antocyaninfärgning innehåller livsmedel.

När en studie 2010 tittat på effekterna av antocyanin rika extrakt från svart ris på råttor med kronisk alkohol-inducerad leverskada, resultaten var lovande.

Råttorna delades in i två grupper och administrerades alkohol för att orsaka leverskador. Emellertid var en grupp också gett antocyanin. De som ges antioxidanten hade lägre nivåer av leverskada som induceras av alkohol, som pekar på antocyaninfärgning som en möjlig väg för att minska effekterna av toxiner på levern.

Undrar om din lever överbelastade och i behov av en naturlig detox? Kolla in dessa tecken som säger att det är.

3. förebygga cancer

Antocyaniner - liksom de flesta andra antioxidanter - kan bidra till att förebygga cancer.

Massor av bevis från olika typer av laboratorie- och kliniska prövningar tyder på att antocyaniner, och livsmedel rikligt i antocyaniner, kan ha anti-cancer effekter:

• Bröstcancer - en studie 2010 som publicerades i Phytotherapy forskning funnit att i provrörsförsök, antocyaniner utvinns ur blåbär hjälpte hämma tillväxten av bröstcancerceller. En studie 2014 har också indikerat att svart ris antocyaniner har potential att stoppa tumörmetastaser i bröstcancerceller.
• Prostatacancer - en studie om effekterna av blåbär proantocyanidiner fann att de kan hjälpa till att eliminera fria radikaler och blockera tumörceller bildas i fall av prostatacancer.
• Koloncancer - tester visar att dessa föreningar kan bekämpa cancer i tjocktarmen, även om vissa källor (som lila majs och blåbär) var mer effektiva än andra (såsom rädisa och fläder).
• munhålecancer - Under 2008 genomfördes en gel baserad på frystorkade svarta hallon befunnits förhindra förstadier till cancer mun tumörer från att bli elakartade.
• tumörmetastas - tidskriften Kemisk-biologiska interaktioner publicerat en studie som tittat på möjligheten för svart ris antocyaniner att stoppa tumörmetastaser (spridning av cancer till andra delar av kroppen) - en betydande källa till cancerdöd. I denna studie, antocyaniner visade en ’markerad inhibition’ på spridningen av vissa cancerceller.

4. Minska högt kolesterol

Förhöjt kolesterol är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom, the vanligaste dödsorsaken i USA. Ju högre kolesterolhalten i blodet, desto större är risken för att utveckla hjärtsjukdom eller drabbas av en hjärtattack.

Den American Journal of Clinical Nutrition publicerat en studie år 2009 som fann att komplettera med antocyanin resulterade i en ökning av HDL-kolesterol (det välgörande typ av kolesterol) 13,7% och samtidigt minska LDL-nivåer (det dåliga typ av kolesterol) med 13,6%.

En nyligen genomförd studie utvärderade förmågan hos svart ris (en antocyanin rika livsmedel) för att hämma kolesterol absorption. Forskarna kom fram till att svart ris gjorde lägre kolesterol, åtminstone delvis tack vare antioxidant antocyaniner, och så rekommenderar svart ris och liknande livsmedel för förebyggande och behandling av högt kolesterol.

Här finns 18 andra sätt att naturligt sänka din kolesterolhalten i blodet.

5. Håll hjärtat friskt

När bären studerades, fann man att de kan minska risken för hjärtsjukdomar hos kvinnor, tack vare sin höga halt av antocyaniner.

En studie av 93,600 deltagare, genomförs under 18 år och publicerades 2013, fann att en hög antocyanin intag är förenat med en minskad risk för hjärtinfarkt hos unga och medelålders kvinnor. Forskarna fann att de flesta fördelarna (en minskning av risken 32%) tillkom genom de kvinnor som åt tre eller fler portioner per vecka.

Annan forskning har funnit att dessa antioxidanter skydda hjärtat genom att minska oxidativ stress och inflammation, och samtidigt förbättra kapillär styrka.

Ett annat sätt antocyaniner kan bidra till ett friskt hjärta är genom reduktion av blodtryck - en viktig bidragande orsak till hjärt-kärlsjukdom.

Även om flavonoider har länge varit kända för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, 2011 forskning visade att antocyaniner i blåbär kan fungera bättre än andra flavonoider på att hålla blodtrycket lågt. Studie forskare säger att konsumera livsmedel som innehåller antocyaniner är ’en mycket möjligt sätt att minska hypertoni’ (högt blodtryck).

6. Kampen Fetma

En studie från 2008 som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry rapporterar att möss som utfodrats en antocyanin berikat fettrik kost under åtta veckor vunnits mindre vikt än möss som utfodrats en fettrik diet utan antocyaniner.

Även om detta kan eller inte kan ha samma effekt på människor, är en sak som vi vet att antocyaniner finns i färsk frukt och grönsaker. Genom att fylla din tallrik med en mängd av denna hälsosamma produkter, kommer du säkert att börja känna och ser bättre!

7. Förbättra Vision

Dessa fantastiska föreningar kan även skydda din syn!

I en fransk studie, forskare testade 36 personer för deras förmåga att anpassa sig till ljus och mörker både före och efter att ha tagit blåbär antocyaniner. I flera timmar efter att komplettera de haft betydande förbättring i vision. Dock hade effekten av inom 24 timmar.

Nyare forskning funnit att personer som tar 50 mg av svarta vinbär antocyaniner anpassade bättre till den mörka och hade mindre ögontrötthet än i placebogruppen. De som bara 20 mg inte uppleva dessa fördelar.

Men andra tester visar ingen förbättring i mörkerseende eller synskärpa när komplettera med dessa antioxidanter.

Funderar du på att förbättra din syn? Här är vad du bör äta.

Top Antocyaninfärgning innehåller livsmedel:

Eftersom det ger en blå, lila eller röd nyans till en mängd olika frukter, grönsaker, spannmål och blommor, är det lätt att känna igen livsmedel som är rika på denna viktiga antioxidant. Här är några du bör sträva att äta regelbundet:

bär

Blåbär, björnbär, jordgubbar, hallon, fläder, tranbär, blåbär och andra blå, lila eller röda flådda bär är alla rika på antocyaniner. I allmänhet bär är fantastiska källor till antioxidanter med blåbär är rankad nummer ett i fråga om antioxidant aktivitet jämfört med 40 andra färska frukter och grönsaker i tester som utförts vid USDA Human Nutrition Center.

körsbär

Syrliga körsbär innehåller högre halter av antocyaniner än söta körsbär. Ju mörkare bär, desto högre koncentration. Forskning har också visat att människor som äter tårta körsbär regelbundet uppleva smärtlindring från tillstånd som gikt, artros, och även efter träningen träningsvärk.

lila druvor

Inte bara en fantastisk källa till antocyaniner, lila druvor hjälpa lösa urinsyra kristaller som kan minska symtomen av gikt och reumatoid artrit symptom. Deras hud inrymmer en kemisk förening som kallas resveratrol, som uppvisar starka antiinflammatoriska aktiviteter och har visats i studier för att blockera fria radikaler som ansvarar för cancer och åldrande.

Rödvin

Eftersom den är gjord av druvor, innehåller naturligt nog rödvin antocyaniner. Rött vin kan också sänka kolesterolnivåer, sänka blodtrycket, och kan minska dina odds för hjärtsjukdom och stroke när avnjutas med måtta.

plommon

Dessa söta frukter är en stor källa till antocyaniner, även om innehåll varierar mellan sorter. En viss sort uppfödd av australiska forskare har till och med kallat ett läkemedel "på grund av dess fett stridsförmåga från frukten otroliga antioxidant innehåll. Tyvärr är det inte på marknaden så, för nu kommer regelbundna plommon måste göra!

Äggplanta

Med ganska hög antocyanin innehåll, se till att njuta av bakad aubergine regelbundet eller piska upp i Mellanöstern favorit - baba ganoush.

Purple Sparris

Sparris är läcker och sprudlar av näringsämnen. Då och då, välja den antocyanin-rika lila sort som innehåller mer protein och mer C-vitamin än grön sparris, även om något mindre fibrer.

Rödkål

Forskare har upptäckt 36 olika typer av antocyaniner i rödkål (även om endast ca 80% av dessa är absorberbara av kroppen). Föga förvånande, när frivilliga konsumeras tre olika mängder av kokt rödkål, konstaterades det att de absorberade mest antocyaniner när de får den största portion (2 koppar) av kokt rödkål.

Black Rice

Även känd som "förbjudna ris som i det gamla Kina endast kejsaren tilläts konsumera det är svart ris en antioxidant kraftpaket. Inte bara har sex gånger mer antioxidanter än brunt eller vitt ris, men en sked svart riskli (ekvivalent med 10 skedar av kokt svart ris) innehåller samma mängd antocyanin som en sked av färska blåbär, enligt 2010 forskning.

Andra bra källor till antocyaniner inkluderar:

• kidneybönor
• Svarta bönor
• granatäpplen
• apelsiner
• oliver
• Rödlök
• Fikon
• Sötpotatis
• Rädisa
• Mango
• Beets

Ekologiskt är bäst när det gäller att antocyaniner

Även om det är väl känt att ekologiskt är ett bättre alternativ när det gäller att undvika rester av bekämpningsmedel, dessa livsmedel är också näringsmässigt överlägsna, särskilt när det gäller antioxidanter.

Till exempel forskare från USDA: s genetisk förbättring av frukt och grönsaker Laboratory och Rutgers University upptäckte att färska ekologiska blåbär hade 50% fler antocyaniner och 67% fler fenoler (en annan typ av antioxidant) än de konventionellt odlade bär.

Men om det är mer kostnadseffektivt att köpa din ekologiska produkter frysta sedan gå för det - åtminstone ur en antocyanin synvinkel.

Tester har visat att frysta eller torkade blåbär innehåller samma halter av antocyaniner som färsk frukt gör. Här är några fler tips för att köpa ekologiskt på en budget.

Läs Nästa: 5 Lila grönsaker att växa i din trädgård