13 mest antiinflammatoriska livsmedel du kan äta

Inflammation kan vara både bra och dåligt.

Å ena sidan, det hjälper kroppen att försvara sig mot infektioner och skador.

Men å andra sidan, kronisk Inflammationen kan leda till viktökning och sjukdom (1).

Stress, ohälsosamma inflammatoriska livsmedel och låga aktivitetsnivåer kan göra denna risk ännu värre.

Dock kan vissa livsmedel faktiskt hjälpa till att bekämpa inflammation.

Här är en lista över 13 antiinflammatoriska livsmedel som stöds av vetenskapen.

1. bär

Bär är små frukter som är packad med fibrer, vitaminer och mineraler.

Även om det finns ett tiotal sorter, några av de vanligaste bären är:

• Jordgubbar.
• Blåbär.
• Hallon.
• björnbär

Bär innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner. Dessa föreningar har anti-inflammatoriska effekter som kan minska risken för sjukdomar (2, 3, 4, 5, 6).

Din kropp producerar naturliga mördarceller (NK), som hjälper till att hålla immunförsvaret fungerar korrekt.

En studie visade att män som konsumerade blåbär varje dag produceras betydligt fler NK-celler, jämfört med män som inte (5).

I en annan studie hade överviktiga män och kvinnor som åt jordgubbar lägre nivåer av vissa inflammatoriska markörer associerade med hjärtsjukdom (6).

Slutsats: Bär innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner. Dessa föreningar kan minska inflammation, öka immunitet och minska risken för hjärtsjukdomar.

2. Fatty Fish

Feta fisk är en stor källa till protein och de långkedjiga omega-3-fettsyror, EPA och DHA.

Även om alla typer av fisk innehåller en del omega-3-fettsyror, dessa fet fisk är bland de bästa källorna:

• Lax.
• Sardiner.
• Sill.
• Makrill.
• Ansjovis.

EPA och DHA minska inflammation som kan leda till metabolt syndrom, hjärtsjukdomar, diabetes och njursjukdomar, bland andra (7, 8, 9, 10, 11, 12)

Detta inträffar efter kroppen metaboliserar dessa fettsyror till föreningar kallas resol och protektiner, som har antiinflammatoriska effekter (10).

I kliniska studier, människor konsumerar lax eller EPA- och DHA-tillskott hade minskningar i det inflammatoriska markör C-reaktivt protein (CRP) (11, 12).

Men i en annan studie, patienter med förmaksflimmer som tog EPA och DHA dagligen visade ingen skillnad i inflammatoriska markörer jämfört med dem som fick placebo (13).

Slutsats: Feta fiskar innehåller höga halter av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som har antiinflammatoriska effekter.

3. Broccoli

Broccoli är extremt näringsrika.

Det är en korsblommiga grönsaker, tillsammans med blomkål, brysselkål och grönkål.

Forskning har visat att äta mycket av korsblommiga grönsaker är associerad med en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer (14, 15).

Detta kan ha samband med de antiinflammatoriska effekterna av antioxidanter de innehåller.

Broccoli är rik på sulforafan, en antioxidant som bekämpar inflammationen genom att minska dina nivåer av cytokiner och NF-kB, som driver inflammation (16, 17, 18).

Slutsats: Broccoli är en av de bästa källorna till sulforaphane, en antioxidant med kraftfulla antiinflammatoriska effekter.

4. Avokado

Avokado är en sann ”superfood”.

De är packade med kalium, magnesium, fiber och hjärt-hälsosamma enkelomättade fetter.

De även innehåller karotenoider och tokoferoler, som är kopplade till reducerad risk för cancer (19, 20, 21).

Dessutom har en förening i avokado visats reducera inflammation hos unga hudceller (22).

I en studie när människor konsumerade en del av avokado med en hamburgare, de visade lägre nivåer av inflammatoriska markörer NF-kB och IL-6 än deltagare som åt hamburgare ensam (23).

Slutsats: Avokado innehåller olika välgörande föreningar som skyddar mot inflammation och kan minska risken för cancer.

5. Grönt te

Du har säkert redan hört att grönt te är en av de mest hälsosamma drycker som du kan dricka.

Det har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom, fetma och andra villkor (24, 25, 26, 27).

Många av dess fördelar är på grund av dess antioxidant och anti-inflammatoriska egenskaper, särskilt ett ämne som kallas epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG hämmar inflammation genom att minska pro-inflammatoriska cytokiner produktion och skador på fettsyrorna i dina celler (26, 27).

Slutsats: Grönt te höga EGCG innehåll minskar inflammation och skyddar cellerna från skador som kan leda till sjukdom.

6. Paprika

Paprika och chilipeppar är laddade med C-vitamin och antioxidanter som har kraftfulla antiinflammatoriska effekter (28, 29, 30).

Paprika innehåller antioxidanten quercetin, vilket har visat sig minska en markör för oxidativ skada i människor med sarkoidos (31).

Chilipeppar innehåller sinapinsyra och ferulasyra, vilket kan minska inflammation och leda till friskare åldrande (32, 33).

Slutsats: Chilipeppar och paprika är rika på quercetin, sinapinsyra, ferulsyra och andra antioxidanter med starka anti-inflammatoriska effekter.

7. Svamp

Svampar är köttiga strukturer som produceras av vissa typer av svampar.

Tusentals sorter finns i hela världen, men bara ett fåtal är ätliga och odlas kommersiellt.

Dessa inkluderar tryffel, champinjoner och shiitake, för att nämna några.

Svamp är mycket låga i kalorier och rik på alla B-vitaminer, selen och koppar.

Svamp innehåller också lektiner, fenoler och andra substanser som ger antiinflammatorisk skydd (34, 35, 36, 37, 38, 39).

En speciell typ av svamp som kallas lejonman kan potentiellt minska låggradig inflammation ses i fetma (37).

Dock funnit en studie matlagnings svamp minskade en stor del av deras antiinflammatoriska föreningar, så kan det vara bäst att konsumera dem råa eller lätt kokta (38).

Slutsats: Svamp innehåller flera föreningar som kan minska inflammation. Konsumerar dem råa eller lätt kokta kan hjälpa dig att skörda sin fulla antiinflammatoriska potential.

8. druvor

Druvor innehåller antocyaniner, som minskar inflammation.

De kan också minska risken för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, Alzheimers sjukdom och ögonsjukdomar (40, 41, 42, 43, 44).

Vindruvor är också en av de bästa källorna av resveratrol, en annan förening som har många hälsofördelar.

I en studie, personer med hjärtsjukdomar som konsumerade vindruvsextrakt dagligen upplevde en minskning av inflammatoriska genmarkörer, inklusive NF-kB (44).

Även deras nivåer av adiponectin ökat, vilket är bra eftersom låga nivåer är förknippade med viktökning och en ökad risk för cancer (45).

Slutsats: Flera växtföreningar i druvor, inbegripet resveratrol, kan minska inflammation. De kan också minska risken för flera sjukdomar.

9. Gurkmeja

Gurkmeja är en krydda med en stark, jordig smak som ofta används i curryrätter och andra typer av indiska rätter.

Det har fått en hel del uppmärksamhet för dess innehåll av den kraftfulla antiinflammatoriska närings curcumin.

Gurkmeja är effektivt för att reducera inflammationen relaterade till artrit, diabetes och andra sjukdomar (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).

När personer med metabolt syndrom tog ett gram curcumin dagligen, upplevde de en signifikant minskning i CRP jämfört med placebo (51).

Dock kan det vara svårt att få tillräckligt med curcumin att ha en märkbar effekt från ensam gurkmeja.

I en studie överviktiga kvinnor som tog 2,8 gram gurkmeja per dag hade ingen förbättring av inflammatoriska markörer (52).

Äta svartpeppar tillsammans med gurkmeja förstärker effekten. Svartpeppar innehåller piperin, vilket kan öka curcumin absorption med 2000% (53).

Slutsats: Gurkmeja innehåller en kraftfull anti-inflammatorisk förening som kallas curcumin. Äta svartpeppar med gurkmeja kan avsevärt förbättra absorptionen av curcumin.

10. Extra Virgin Olivolja

Extra jungfruolja är en av de mest hälsosamma fetter som du kan äta.

Det är rik på enkelomättade fetter och en stapelvara i medelhavsdieten, som ger många hälsofördelar.

Många studier har analyserat olivolja antiinflammatoriska egenskaper.

Det har varit kopplade till en reducerad risk för hjärtsjukdom, hjärncancer och andra allvarliga hälsotillstånd (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).

I en Medelhavsdieten studie, CRP och flera andra inflammatoriska markörer minskade signifikant i de som konsumerade 1,7 oz (50 ml) av olivolja dagligen (58).

Effekten av oleocanthol, en antioxidant som finns i olivolja, har jämförts med antiinflammatoriska läkemedel såsom ibuprofen (59).

Det är dock viktigt att notera vilken typ av olivolja. Anti-inflammatoriska fördelar är mycket större i extra jungfruolja än i raffinerad olivolja (60).

Slutsats: Extra jungfruolja ger kraftfulla antiinflammatoriska förmåner, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och andra allvarliga hälsotillstånd.

11. mörk choklad och kakao

Mörk choklad är läcker, rik och tillfredsställande.

Det är också fylld med antioxidanter som minskar inflammation. Dessa kan också minska risken för sjukdomen och leda till friskare åldrande (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Flavonoler är ansvariga för choklad anti-inflammatoriska effekter, och även hålla endotelcellerna som klär dina artärer friska (65, 66).

I en studie, rökare visade signifikant förbättring i endotelfunktion två timmar efter att ha ätit hög flavonol choklad (66).

Men se till att välja mörk choklad som innehåller minst 70% kakao (mer är ännu bättre) för att skörda de antiinflammatoriska fördelar.

Slutsats: Flavanols i mörk choklad och kakao kan minska inflammation. De kan också minska risken för flera sjukdomar.

12. tomater

Tomaten är en näringskraftpaket.

Tomater är höga i C-vitamin, kalium och lykopen, en antioxidant med imponerande antiinflammatoriska egenskaper (67, 68, 69, 70).

Lykopen kan vara särskilt fördelaktigt för att minska pro-inflammatoriska föreningar besläktade med flera typer av cancer (68, 69).

En studie visade att dricka tomatjuice minskat betydligt inflammationsmarkörer hos överviktiga kvinnor. Men dessa markörer inte minskar hos överviktiga kvinnor (70).

I en genomgång av studier som analyserar olika former av lykopen, fann forskarna att tomater och tomatprodukter minskad inflammation mer än lykopen tillskott (71).

Slutligen är det intressant att notera att matlagning tomater i olivolja kan maximera mängden lykopen du absorberar (72).

Det beror på lykopen är en karotenoid som är fettlösliga näringsämnen. De absorberas bättre när det finns lite fett i måltiden.

Slutsats: Tomater är en utmärkt källa av lykopen, vilket kan minska inflammation och skyddar mot cancer.

13. Körsbär

Körsbär är läcker och rika på antioxidanter, såsom antocyaniner och katekiner, som bekämpar inflammationen (73, 74, 75, 76, 77).

Även om hälsofrämjande egenskaper syrliga körsbär har studerats mer söta körsbär ger också fördelar.

I en studie när människor konsumerade 280 gram körsbär per dag under en månad, deras CRP-nivåer sjönk och förblev så under 28 dagar efter att de slutat äta körsbär (77).

Slutsats: Söta och syrliga körsbär innehåller antioxidanter som minskar inflammation och risken för sjukdomen.

14. Något annat?

Även låga nivåer av inflammation på en kronisk basis kan leda till sjukdom.

Gör ditt bästa för att hålla inflammation i schack genom att välja ett brett utbud av dessa läckra, antioxidant-rika livsmedel.