10 enkla fysiska åtgärder för att åtgärda en järnbrist

Med över 2 miljarder människor drabbade globalt, är järnbrist den vanligaste närings sjukdom i världen. Medan järn anses vara ett spår av näringsämnen och den genomsnittliga personen behöver bara 8-18 mg dagligen (beroende på kön och ålder), är järn en av de svåraste näringsämnen för att smälta. Även om dina mag-tarmkanalen fungerar perfekt, absorberar kroppen mindre än 20% av den totala biotillgängligt järn från maten du äter.

Även om det är omöjligt att exakt själv diagnostisera en järnbrist, kan du läsa vår tidigare inlägg avslöjar många varningssignaler för att leta efter som kan föreslå om du drabbas av denna utbredda sjukdom. Om du tror att du kan vara järn-brist, läs vidare för att upptäcka 10 enkla och naturliga sätt att förbättra din järnnivåer och omvända eller förhindra en järnbrist.

1. Ät mer magert kött

Järn som finns i rött kött, fågel och fisk - kallas heme järn - är mycket lättare absorberas av människans mag-tarmkanalen. Om du tror att du kan vara järnbrist, prova att lägga en extra portion magert kött till din dagliga meny.

Kom ihåg att även om det finns många till synes utmärkta vegetabiliska källor av järn som soja, spenat och andra mörka bladgrönsaker, är den icke-heme järn finns i växter mycket svårare att smälta.

2. Steam dina Veggies

Processen med varma grönsaker ökar biotillgängligheten av järn som finns i dem. Bara vara säker på att inte över laga grönsaker, eftersom detta snabbt kan denaturera många av de känsliga näringsämnen de har att erbjuda.

3. Ta C-vitamin

Askorbinsyra, mer känd som C-vitamin, spelar en viktig roll i absorptionen av järn i tarmen. Att äta mat med högt C-vitamin i samband med järnrik mat kan gå en lång väg mot att förhindra eller vända en järnbrist. Prova att lägga söta röda eller gula paprikor till high-protein måltider för en hälsosam dos av askorbinsyra. Också, kolla in healthaliciousness.com: s lista över livsmedel högsta på vitamin C för fler bra idéer.

Du kan också ta C-vitamin tillskott före eller efter att ha ätit en måltid rik på järn för att främja en bättre absorption.

4. få fler B-vitaminer

Folsyra (B-9) och kobalamin (B-12) kan både bidra till att reversera eller förhindra en järn-brist. B-12 är lätt tillgänglig från fisk, fågel och rött kött, som alla är också bra källor till järn. B-9 återfinns i höga koncentrationer i grönsaker såsom avokado, apelsiner, mörka bladgrönsaker och många baljväxter som också är utmärkta vegetariska källor till järn.

5. Se upp för hämmare

Även om det finns flera näringsämnen som hjälper kroppen att bättre smälta och bearbeta järn, det finns också en hel del hämmare. Mineraler som kalcium, magnesium, zink och koppar konkurrera med järn för absorption. Fytinsyra finns i korn, baljväxter och grönsaker binder till järn och genomför den av matsmältningskanalen osmält. Också kan hög fiber livsmedel orsaka järn att passera genom tarmen utan att absorberas. Annan järn-hämmare, garvsyra används ofta i öl och vin som ett klarningsmedel, såväl som i läskedrycker och juicer för att ge en mer aptitretande arom.

6. undvika att ta Antacida

Både kalcium och magnesium som finns i stora koncentrationer i antacidtabletter konkurrera med järn för absorption i mag-tarmkanalen. För att vara säker på att du får ut det mesta järn från mat som du möjligen kan, försök att undvika att ta antacida rätt efter att ha ätit en järnrik måltid.

7. Undvik Cigarette Smoke

Det är ingen hemlighet att cigarettrök är dåligt för dig. Att sluta röka kommer att förbättra inte bara dina järnnivåer, men också alla andra aspekter av din hälsa. Var också noga med att undvika exponering för passiv rökning som andas dessa giftiga ångor kan vara ännu värre än direkt andas in från en filtrerad cigarett!

8. läka matsmältningsapparaten

Järn är mycket svårt för kroppen att smälta och kräver mycket saltsyra som ska bearbetas. Som tidigare nämnts, även med en fullt frisk mag-tarmkanalen, den mänskliga kroppen fortfarande bara absorberar mindre än 20% av den totala biotillgängligt järn från maten vi äter. Om din matsmältning blir obalanserad, kommer denna siffra sjunka avsevärt. Kolla in dessa 10 varningssignaler om dålig matsmältning och 12 probiotiska livsmedel för bättre maghälsa för att läsa mer!

9. Försök Blacks Melass

Blacks melass är en av de äldsta naturläkemedel för järnbrist. Inte bara är Blacks melass full av järn, det är också hög i folsyra och andra B-vitaminer som är kända för att öka produktionen av röda blodkroppar och bidra till kampen mot anemi. Du kan köpa högkvalitativa organiska melass Blackstrap här. Också vara säker på att prova några av dessa fantastiska recept av smaken utrymme för att använda melass Blackstrap.

10. Använd gjutjärn

Laga mat i en gjutjärnspanna kan lägga till en betydande mängd av järn till en måltid. Detta gäller särskilt med mycket sura livsmedel som tomater, olivolja, ost och andra mejeriprodukter. Även de längre mat stannar i pannan, desto mer järn överföra till det.

Om du bara ska äga en bit av gjutjärn köksredskap, rekommenderar jag starkt detta Lodge pre-kryddat 15” stekpanna - den mest använda objekt i mitt kök! Du kanske också vill prova långsamt matlagning tomatsås i en gjutjärn holländsk ugn som denna för att lägga till mer järn till din diet. Ett sista tips från en veteran gjutjärn kock: Om du upptäcker att din traditionella ugn vantar är för tunn för att skydda händerna från heta handtag, prova ett par av dessa i stället.

Hur vet jag om jag är Iron-brist?

Om du inte är bekant med symptomen, kolla in dessa 18 varningssignaler om järnbrist. Som alltid, kom ihåg att den information som lämnas i denna artikel är inte tänkt att ersätta din läkares expertråd. Endast en läkare kan utföra tester för att korrekt diagnostisera järnbrist.