Den bästa järn rika livsmedel, och varför du behöver dem!

Pumpa järn. Plattång. Stryka en skjorta. Det finns så många järn i våra liv, och ändå vet du om du verkligen få nog av det? Järn är en super viktigt mineral som kroppen behöver för en massa skäl. Och även om du vet att inte få tillräckligt med järn kan vara dålig, och det kan vara anledningen till att du har mörka ringar under ögonen, vet du mycket mer än det? Om du är lite dimmig på tecken på järnbrist eller vill veta hur man ska glida fler järnrik mat i ditt liv, följande godbitar är precis vad du behöver. Se vad top RDS i biz har att säga och sedan hålla hälsosam mat sparka igång med Din Ultimate Protein Guide!

Först några Iron 101

1

Din kropp behöver järn för att fungera

"Järn är viktigt eftersom det är en viktig del av röda blodkroppar och du kommer att få minskad syrebärande kapacitet i hela kroppen om du låg på järn," erbjuder Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en växtbaserad dietist och författare Den VegiTerranean Diet och The Complete Idiot guide till växtbaserade Nutrition. "Detta kan leda till letargi, ökad risk för infektioner och problem med hjärt-kärlsystemet." Inte få tillräckligt med järn är särskilt riskabelt under graviditeten, konstaterar Hever. Om du väntar Missa inte dessa 7 Bästa Expert Tips för när du väntar en baby!

2

Järnbrist är särskilt vanligt hos kvinnor

Anemi är när blodet inte har tillräckligt med friska röda blodkroppar, och järnbristanemi är en vanlig typ. "Det är särskilt vanligt hos kvinnor, särskilt under deras fertil år. I själva verket är det den vanligaste bristen i världen och drabbar ungefär en miljard människor," säger Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserade nutritionist och författare Schema Me Skinny: Plan för att gå ner i vikt och behålla den på bara 30 minuter i veckan. "Kvinnor i åldern 19-50 behöver 18 mg järn varje dag, men gravida kvinnor behöver ännu mer."

3

Det finns två typer av järn

"De bästa källorna för järn är `heme järn`, som finns endast i animaliska produkter: kött, fågel och fisk," Bedwell säger. "`Icke-heme järn` som finns i vegetabiliska och animaliska produkter såsom bladgrönsaker, bönor, berikade spannmål, äggulor, tofu, och torkad frukt är mindre lätt absorberas av kroppen." Men även vegetariska källor är bättre än inga källor!

4

Koppla ihop den med C-vitamin

Din kropp har en mycket lättare tid att absorbera järn när du också äta mat som är en bra källa till vitamin C som jordgubbar, citrusfrukter och tomater. Och varför inte göra din super-combo super-läckra? "Till exempel, äter hummus gjord med citronsaft (bönorna är rik på järn och citronsaft har C-vitamin), s grön smoothie (bladgrönsaker plus frukter), eller en chili med tomatsås och bönor," aktier Hever. Och om du fortfarande behöver mer motivation att få det C-vitamin med järn, kolla in dessa 20 Ways Tangerines gör du ser ut och känns yngre.

5

Undvik dessa drycker med järnrik mat

"Om du tenderar att dricka kaffe eller te med dina måltider, kan du skära ner lite eftersom du absorbera upp till 40 procent mindre järn med kaffe och så mycket som 70 procent mindre järn när du dricker te," Säg Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos drar skam, RDN, CDN, CFT, och författare Nutrition Twins` Veggie Cure. Vad sägs om en fin, lång, uppfriskande glas jordgubbe, citron och mynta detox vatten istället? Såld!

6

Järnbrist är super viktigt att ta itu med

Underskatta inte hur mycket järn brist frågor: "Även om det är oftast milda, trötthet i samband den med kan störa ditt arbete och privatliv," förklarar Lisa Hayim, dietist och grundare av WellNecessities. "Det kan även orsaka håravfall och blek hud. Om allvarligare anemi lämnas obehandlad, kan det leda till hjärtproblem och arytmi, och problem under graviditeten."

7

Din bod och hjärna behöver järn

Enkelt uttryckt, säger Bedwell järn är viktigt eftersom det hjälper transporterar syre till dina muskler och hjärna. (Psst! Missa inte 22 Bästa Värsta livsmedel för din hjärna.) Nu läs vidare för vanliga tecken på järnbrist och bra sätt att få mer av denna galna viktiga näringsämne.

Tecken Du maj är järnbrist

1

Du är trött hela tiden

Trötthet är oftast den vanligaste tecknet på järnbrist, säger Hever. "Tyvärr har många av de vanligaste tecken och symptom på järnbrist är ospecifik och mest pålitliga sättet att diagnostisera är via laboratorietester," hon säger. Men om du är ständigt trött även när du får massor av sömn under flera nätter i rad, då skulle vara en stor röd flagga!

2

Du får ofta huvudvärk

"Med mindre syrerika celler att gå runt, är chansen din hjärna inte få det belopp som behövs. Den syrebrist kan leda till täthet i huvudet oftare än vanligt huvudvärk," säger föreslår Hayim.

3

Du lider av ett tillstånd som kallas "pica"

"Du kan också se blek hud, svaghet, och även ett tillstånd som kallas pica, vilket är ett sug efter non-food såsom smuts," säger Hever. Vänta, va? Ja. "Symptom på järn-brist kan inkludera ovanliga begär för icke-näringsämnen, såsom is, smuts eller stärkelse," säger Bedwell.

4

Du har svårt att få igenom ett träningspass

"Det finns en skillnad mellan att vara trött och utmattad som en del av din normala liv kontra trötthet du känner när du är järnbrist," varnar Hayim. "Om du känner att du kämpar för att få upp för trapporna utan att bli andfådd eller du knappt avsluta ett träningspass kan du vara låg eller brist på järn," säger Hayim. Om du visar något av dessa symtom, din bästa draget är att tala med en läkare eller sjuksköterska ASAP.

De bästa järnrik mat

1

Svarta bönor

"Liksom alla pulser (torkade ärtor, bönor, linser, och kikärtor), De är proteinfyllda, hållbar och näringsmakter som är rika på antioxidanter," Säg Nutrition Twins. "En portion svarta bönor innehåller 1,5 gånger så mycket järn som tre uns av flanken biff. Så det är ett bra alternativ för vegetarianer eftersom vegetarianer behöver fördubbla järnet jämfört med köttätare eftersom de absorberar mindre. (Köttätare behöver mellan 8-18 mg järn- menstruerande kvinnor behöver närmare 18 mg-vegetarianer behöver 14-33 mg per dag.)

2

Pumpafrön

"Bortsett från att lägga till kritan, konsistens och rik smak till sallader, muffins, müsli och bröd, de är en bra källa av järn och rik på god-for-your-hjärta fett," Säg Nutrition Twins. "De innehåller också omega-3-fettsyror som bidrar till att bekämpa inflammation och hålla kroppen frisk." På tal om inflammation, ladda upp på dessa 20 antiinflammatoriska livsmedel för viktminskning!

3

Lax

"Packad med protein och omega-3-fettsyror, är det den perfekta mat för att lugna inflammatoriska frågor och bekämpa sjukdomar som hjärtsjukdomar. Försök att välja vild lax att begränsa din exponering för gifter som PCB," Informera Nutrition Twins. Behöver jazz upp din matlagning rutin? Pröva dessa 25 friska lax recept som vi älskar och få ut av din matlagning rut som Liam ur ett annat engagemang för Miley.

4

Broccoli

Den här är en no-brainer om du vill få mer järn, och en massa andra näringsämnen i kosten. "Packad med fiber och vara en del av korsblommiga familjen, broccoli rik på fytonäringsämnen som bjudet för att bekämpa många cancerformer, bland annat bröstcancer. Det är en go-to veggie många köttätare vegetarianer och lika, så det är ett enkelt sätt att få extra järn. Skvätt citron på den för att förbättra smaken och göra broccoli järn mer absorberbara," dela Nutrition Twins.

5

Magert nötkött

Ta det lerkruka potten eller brand upp grillen! "Magert nötkött är rik på inte bara järn men också mager muskelbyggande protein och immunsystemet zink samt," säger Bedwell. Vill du veta mer? Checka ut de bästa köttstycken för viktminskning!

6

Kalkonbröst

Det lunchtid stapelvara är en go-to av en anledning! "Det är en bra källa till heme järn," erbjuda Nutrition Twins. "Det är magert, tillfredsställande och en stor källa till protein och låg i artär-igensättning fett skillnad från andra kött-så det är perfekt om du försöker gå ner i vikt. Dessutom kan du enkelt få en kalkon smörgås på nästan varje diner eller deli, men vi rekommenderar att gå för färsk skivad kontra deli kött när det är möjligt."

7

Äggulor

Helt på listan över 12 "Dålig" Livsmedel som är nu Bra, äggulor erbjuda järn, både hem och icke-hem. "Äggula är rika på lutein, ett näringsämne som är viktigt för ögat hälsa när vi åldras, liksom B-vitaminer," säger Bedwell. För en snabb frukost, försöka sprida avokado och två ägg (oordning, soliga sidan upp, men du gillar det) på fullkornsvete toast med röd Chilipeppar flingor för en touch av värme och en åtstramning av färsk citronsaft för en explosion av ljus smak .

8

torkade ärter

Låt oss ge upp för detta prisvärda häftklammer! "Torkade ärter är en bra källa till järn som är packad med protein och fiber," erbjuda Nutrition Twins. "En portion torkade ärtor innehåller lika mycket kalium som en banan! De lägger mycket smak till rätter-försök att lägga till dem i sallader istället för krutonger, lägga till hemlagad granola eller smoothie skålar, använda den för att tjockna soppor och såser, gör veggie hamburgare och friterad eller införliva pastasås, guacamole, hummus eller bakad potatis." Och om det är fortfarande inte få dig peppad, så titta in puls (torkad böna) pasta, som tar maten världen med storm i år!