Topp 5 övningar för kvinnor att tona höfter och lår

Topp 5 övningar för att förvisa åska lår och få dig de långa Lean Legs du önskar!

Jag är säker på att ni alla kommer ihåg den berömda Lår master torgför av Suzanne Somers- att resistiv apparat en placerad mellan sina inre benen och sedan pressas, pressas, klämde deras sätt att välformade höfter och lår! Det slutliga målet var att producera magra och tonas ben som gick ”hela vägen upp”! Tja, även om det kan ha bidragit till att i viss mån, du verkligen inte behöver någon speciell apparat för att rikta giggly bitar på vardera sidan av dina höfter. Du kan få en fantastisk träning genom att göra vissa enkla övningar med bara din egen kroppsvikt med höga repetitioner.

Kvinnor har längtat efter fastare, och tunnare, lår sedan början av 80-talet spandex (låt oss bara glömma det butt rem thingy) och införandet av den långa, magra Jane Fonda fysik! Det är ett område som de flesta kvinnor lista som deras ”problem” plats, och de mest efterfrågade målområdet som personlig tränare får frågan om. De inre lår, annars känd som adduktorer och utsidan av låret, känd som kidnappare är både mycket eftertraktade muskler när det gäller att luta, menar och montering i dina jeans!

Ofta hade jag blivit ombedd att arbeta med ”just detta område här”, eller ”bara denna muskel” - med hänvisning till de inre och yttre lår. Men låt oss få en sak rakt just nu- dessa övningar kommer bara tonen musklerna, inte bli av med lager av fett över toppen. Det finns inget sådant som spot minska! Du måste kombinera styrketräning / motstånd motion tillsammans med cardio för att ge dessa höfter den gamla one-two punch! På så sätt kommer du att bränna att överskott lager av fett i hela kroppen och även toning musklerna undertill så att din nyligen definierade fysik kan lätt identifieras.

Genom att göra dessa 5 övningar tillsammans med den rekommenderade cardio, kommer du att börja raka av de inches och definiera dessa låren som du läsa om i ”Lår Times”! Vad väntar du på? Låt oss börja!

Topp 5 övningar för kvinnor att tona höfter och lår

För vart och ett av dessa övningar, gör 20-30 reps och 1-3 set beroende på din kondition, dina behov, och hur mycket tid du har. Styrketräning / motstånd övningar som denna bör utföras 2-3 dagar icke på varandra följande per vecka.

Plie Squat:

Även tekniskt fortfarande en ”squat” som fungerar bara om alla underkroppen muskler, på grund av den bredare hållning och fot placering du verkligen riktar de inre låren med detta. Börja med att stå med fötterna bredare än axelbrett Apart- cirka 3 fot emellan. Peka tårna utåt åt sidan så mycket som det är bekvämt. Detta är en plié hållning, som görs i balett. Håll ryggen rak och inte framåtlutad, böj knäna, luta sig tillbaka bara lite och komma ner i knäböj. Den plié squat är mer av en rak ”upp och ner” rörelse snarare än att fokusera på att driva rumpan tillbaka till en sittande ställning som i en vanlig knäböj. Se till att dina knän inte kollapsar inåt när som helst och att knäna inte komma över toppen av tårna. Du ska känna detta i din inre lår och glutes big time!

Sitta på huk med benlyft:

Ta med benen ihop lite närmare nu och pekar tårna framåt, kommer in i grundläggande knäböj hållning. Böj knäna och driva din rumpa tillbaka som om du sitter i en stol. När du kommer tillbaka upp, lyfta höger ben ut åt sidan gör en rak benlyft. Upprepa squat och lyft sedan vänster ben på samma sätt. Fortsätt att alternera på detta sätt, eller göra alla dina reps på ena sidan och sedan växla till den andra. Ditt val.

Standing benlyft och pressar:

Du kan enkelt arbeta dina inre och yttre lår när du står på köksbänken, prata i telefon eller med hjälp av en stol för balans. En enkel sida benlyft kan åstadkommas genom att höja ett ben ut till sidan av kroppen precis som du gjorde i föregående övning, bara utan knäböj. Att hålla foten böjd, lyft upp tills du känner den yttre lårmuskeln kontrakt. Upprepa dina reps på den ena sidan, och sedan gå vidare till nästa, eller alternativ om du vill. Din inre lår kan bearbetas genom att sopa ett ben över den andra som om du sparka en fotboll. Stå med höger fot något framför vänster. Från denna startposition, sopa höger ben uppåt över det motsatta benet tills du känner att inre kontraktet låret. (Försök att komma ihåg fotboll analogi). Fortsätt att göra dina reps och sedan byta sida. Du kan också ändra tidpunkten genom att lägga till pulser eller göra långsammare kramar med varje svep.

Golv yttre och inre lår:

Nu ska vi ha lite kul att arbeta låren på golvet! Tillsammans med de grundläggande benlyft för både de inre och yttre lår, är en av de bästa övningarna som jag nämnde i Glorious Glutes artikeln- Clam! Jag kommer att förklara alla tre övningar här, men besök nämnda artikel med videolänk för att ge dig en visuell steg-för-steg handledning!

Basic benlyft: Att lägga på din sida med huvudet vilande på armen, böja nedre benet och hålla din övre benet rakt. Gör en hiss ben för utsidan av låret precis som du gjorde när du står. För den inre låret, kommer du nu att böja den övre benet för att bilda en bro som baken benet under. Räta ut din underbenet. Lyft den nedre ben upp som om du sparkar det fotboll igen, precis som när du stod. Detta riktar sig inre låret.

För mussla, böja båda benen och stapla dem ovanpå varandra. Hålla fötterna ihop, separera den övre ben från botten av ”öppning” clam shell. Gör flera reps i vart och ett av dessa drag, att byta sidor när du är klar.

Add-Ons:

Nu vet jag att jag nämnde i början av den här artikeln som du inte skulle behöva någon särskild utrustning för att arbeta låren och du inte gör det, men ifall du vill flytta till nästa nivå och utmana dig själv lite mer här är några alternativ.

Bollar och Band är bra att lägga till ytterligare motstånd med inre och yttre lår övningar. Du kan börja med att placera en liten luftfylld boll mellan benen (precis ovanför knät), pressa tätt och släpper sedan. Du ska känna detta i de inre lår. Upprepa för den önskade mängden reps. Med användning av ett motstånd band är ett bra komplement till antingen stående eller övningarna golv som jag nämnde. Helt enkelt knyta ändarna av bandet tillsammans bildar en slinga och placera den runt anklarna att lägga motstånd mot rörelser låret. Mer motstånd lika hårdare och mer tonad lår! Testa!

Cardio Fix:

Underkroppen specifika drag som håller puls förhöjda och dina lårmuskler engagerade är en dubbel skott för dem som vill att strimla den nedre halvan. Många av er förmodligen inte kommer ihåg fitness vurm, men Reebok bilden var (och är fortfarande) en otrolig lår-toning konditionsträning! I huvudsak halkade du lilla nylon textilväv över dina skor och klev på ett ark av plast med stötfångare i båda ändarna. Pushing av sidorna, du ”åkte” fram och tillbaka utnyttja underkroppen och armarna som ni pumpas från sida till sida. Varje rörelse som du gör i sidled fungerar låren mycket mer än framåt och bakåt movements- detta var ett bra komplement till många sporter som förlitat sig på denna rörelse som skridsko och ishockey.

Sedan, gliding diskar blev tillgängliga cirka 10 år sedan. De är små diskar som du kliver på med bollen på foten som gör att din fot att ”glida” i någon riktning. Du kan uppnå en liknande träningspass med dessa, även om du inte har ”proppen” för att hjälpa dig driva bort och ta fart. Du gör dock ha möjlighet att arbeta inom alla kroppens plan som möjliggör mer funktionella rörelsemönster. Dessa pass kan hittas på Internet med hjälp båda dessa modaliteter eller så kan du köpa motions DVDs använder dessa metoder. Här är en för att ge dig idén och få dig started.https: //youtu.be/n5pZeEpiCAQ

Hur visuellt Slim dina rader: Top 3 Kläder Tips och tricks

Nu förstår jag att detta är en fitness hemsida, men vi vet alla att det vi bär spelar en stor roll i den visuella knep som leder till bantning linjer, rätt !? Så ville jag beröra ett fåtal av dessa punkter för att hjälpa din nedre halvan ser ännu magrare än det kommer efter att ha gjort de ovannämnda övningar för ett par veckor.

Tips 1:

Spendera lite pengar på shapeware! Detta är den översta raden i försvaret mot muffin topp och utbuktande låren! För er som kan ha levt under en sten de senaste tio åren, låt mig berätta vad det är. Shapeware är gjord av ett tjockt spandex material och kommer i många sorter som shorts, linnen, eller hela torso bodysuits. Det är näst intill ”suger” dig för att ge dig mjuka linjer under några outfit som du bär. Shapeware kan visuellt ta bort flera inches och många pounds och kan köpas på någon butik. Du behöver inte spendera stora pengar på ”namn varumärken” - kontrollera i underkläder avdelning i varje butik för att jämföra de sorter som erbjuds.

Tips 2:

Var medveten om hemlines och mörkare färger för att förlänga benen för att hålla dig ser smalare. Se till att välja mörkare jeans eller byxor med fållen kommer till din fotled eller 1-2 inches under. Detta förlänger dina höfter, lår och ben. Para ihop denna spets med en fin klack ger dig en ytterligare bantning lyft!

För kjolar, välj en knälång pennkjol eller en A-linje kjol som träffar precis ovanför knäet. Para ihop detta med en ogenomskinlig svart legging kommer att skapa en smal look för alla storlekar lag- normalt reserverad för vintern. På sommaren kommer att ha tan ben alltid bidra till en smal linje. Om du undvika solen, prova en sprutbox eller self-tanning fuktighetskräm för att få din fix.

Tips 3:

För att skapa en hela kroppen vertikal linje, väljer både skjortan och byxor i mörka färger i samma ton, eller hela en färg- nämligen svart. Detta är något du har förmodligen hört en miljon gånger, men det beror på att det verkligen fungerar! Se bara till att du också hålla kläderna skarpa och skräddarsys efter dina specifika kroppsmått. Det bästa du kan göra är att tillbringa några extra dollar att få dina kläder skräddarsys så att de passar dig perfectly- det finns inget värre än kläder som är sjuk-montering och ser lite ”off” eftersom fållen är för lång eller midjan är baggy. Att ha kläder som befinner sig i en ton, men också passar dig väl, håller den linjen ser smal!

Poängen

Alla kvinnor vill rensa upp problemområden på kroppen och höfter och lår är ett av de områden som verkar vara den tuffaste att tämja. Genom att göra några muskelspecifika övningar på egen hand, med hjälp av hjärt som riktar sig mot underkroppen och slutligen klä dig ner några storlekar kommer du ser mager och betyder i din skinny jeans! Och som Suzanne Somers sade: ”Vi kanske inte har fötts med stora ben, men nu kan vi se ut som vi var!”

referenser:

• https://magazine.foxnews.com/style-beauty/how-look-thinner-using-fashion-13-tips-every-girl-should-know
• https://stylecaster.com/how-to-look-thinner/
• Suzanne Somers Thighmaster Commercial. Hämtad från https://youtu.be/SkrfzEbZHl0

Dela på sociala nätverk: