10 magnesium rika livsmedel som ska ingå i din kost

10 magnesium rika livsmedel som ska ingå i din kost

Du kanske aldrig har tänkt för mycket om hur mycket magnesium du får i din kost, men magnesiumbrist är ganska vanligt och det kan leda till vissa mycket allvarliga hälsoproblem. Magnesium behövs för att hålla dina ben friska, dina muskler och nerver fungerar korrekt, och hjälper dig att hålla ett friskt immunsystem. Om du har för lite magnesium i kosten kan det bidra till benrelaterade sjukdomar, ångest och depression, och högt blodtryck. Den dagliga rekommenderade mängden magnesium som du bör konsumera i din mat är 400 mg, så kolla in listan magnesium rika livsmedel nedan och ta reda på om du äter tillräckligt med magnesium i kosten.

1. Nötter och frön

Lägga nötter och frön till din matlagning är ett av de enklaste sätten att öka ditt intag av magnesium. En 100 g portion av pumpafrön skulle ge mer än 100 procent av din magnesium intag på en gång. Andra frön och nötter som har en hög magnesiumhalt är: mandlar, cashewnötter, linfrön och sesamfrön.

2. Hela korn

Fullkorn är också en del av magnesium rika livsmedel. Det är alltid bättre att välja fullkorn livsmedel över den raffinerade typ, eftersom det kommer att ge dig mycket mer fiber och viktiga näringsämnen, inklusive magnesium. Om du åt en 100g servering av brunt ris, till exempel, skulle du få 44 mg av magnesium. Andra fullkorn livsmedel som innehåller mycket magnesium är havre, bovete, quinoa och hirs.

3. mörkt gröna bladgrönsaker

En av de vanligaste orsakerna till att människor har en magnesiumbrist är att de inte äter tillräckligt med grönsaker. De grönsaker med de högsta nivåerna av magnesium i dem är de mörka gröna blad sorter, såsom grönkål, mangold och sallad. Det bästa av alla grönsaker att äta för att öka magnesium i din kost är spenat, som kan förse dig med 6 procent av ditt dagliga krav i en enda portion.

4. bananer

Bananer är mest känd för den energi som de tillhandahåller och för sin höga kaliumhalt, men de är också en mycket bra magnesium rika mat. Liksom alla andra hälsofördelar av bananer, äta en enda medelstor banan kommer att ge dig cirka 8 procent av ditt dagliga mängd magnesium.

5. Fisk

Fisk är en stor källa till omega-3 fettsyror och vitamin D, och en del fisk kan också ge dig en bra källa till magnesium. Den bästa fisken för att få mer magnesium i din kost är makrill, vilket ger 97 mg av magnesium i en 100g servering. Dietister rekommenderar att vi alla bör äta minst två portioner fet fisk varje vecka för att skydda oss mot högt blodtryck och hjärtsjukdomar.

6. Mörk choklad

Goda nyheter för chokladälskare! En av stora magnesium rika livsmedel är choklad.

För en magnesium rik behandla, prova några mörk choklad och det kommer också att ge dig ett bra utbud av antioxidanter. Bara en liten fyrkant av mörk choklad skulle hjälpa dig att nå din dagliga mängd magnesium, eftersom en 100g servering skulle ge dig 327 mg av mineralet. Mörk choklad, med måtta, är också ett bra sätt att tillfredsställa en söt tand när du försöker gå ner i vikt.

7. Sojabönor

Baljväxter, såsom njur bönor, linser och svarta bönor, ingår också i vår lista över magnesium rika livsmedel, och sojabönor är bäst av alla. Bara en halv kopp rostade sojabönor skulle ge nästan hälften av ditt dagliga mängd magnesium. Sojabönor är också en stor källa till protein, fibrer och andra essentiella vitaminer och mineraler.

8. Torkad frukt

Torkad frukt är ett utmärkt sätt att få en koncentrerad källa för vitaminer och mineralämnen och de gör en stor frisk på språng mellanmål. Du har gott om torkad frukt att välja mellan och aprikoser, russin och katrinplommon är alla mycket magnesium. En halv kopp servering av torkade fikon skulle förse dig med 51 mg magnesium. Även torkad frukt är mycket hälsosam, bör du vara noga med att inte över hänge, eftersom det innehåller en hel del koncentrerad socker.

9. Avokado

En annan av fantastiska magnesium rika livsmedel är avokado. Avokado är laddade med vitaminer och de innehåller ingredienser som kommer att hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt och avvärja vissa typer av cancer. Om du lägger till lite avokado till dina måltider, kommer det att ge dig nästan 25 procent av ditt dagliga rekommenderade intaget av magnesium vid ett sammanträde.

10. Yoghurt

En av de fantastiska saker som magnesium gör för dig, är det förbättrar kroppens förmåga att absorbera kalcium. Yoghurt, som innehåller magnesium och kalcium, är ett bra sätt att få både mineraler samtidigt och öka hälsan hos dina ben. En standard kopp fettsnål yoghurt kommer att öka din magnesium intag av 47 mg.

Vet du andra magnesium rika livsmedel?

Hålla sig frisk!