9 Science baserade sätt för idrottare att gå ner i vikt

Människor behöver en viss mängd kroppsfett för att upprätthålla grundläggande funktioner.

Däremot kan en högre andel kroppsfett negativt påverka prestanda hos idrottare.

Även om det finns ingen brist på viktminskning råd på internet, idrottare behöver närma viktminskning med omsorg.

Om du inte gör det kan påverka negativt utbildning och leda till förlust av värdefulla muskler.

En olämplig kost kan också göra skillnaden mellan att vinna loppet och inte ens kvalificerade.

Dessa nio viktminskning tips är speciellt för idrottare. De använder den senaste vetenskapligt baserade rekommendationer för att sänka kroppsfett medan idrottsprestationer bibehålls.

1. förlora fett under lågsäsong

Det är väldigt svårt att minska kroppsfett och nå topp kondition samtidigt.

Det beror på att förlora fett, måste du äta färre kalorier. Detta kan göra utbildning känna svårare och hindra dig från att utföra på ditt bästa.

Av denna anledning är det bäst att förlora fett i lågsäsong, när du inte är på väg att konkurrera. Om detta inte är möjligt, är det näst bästa alternativet att förlora fett under mindre intensiva träningsperioder.

En annan anledning att försöka fettförbränning i lågsäsong är att det kommer att ge dig mer tid att nå din kroppsfett procent mål.

Detta är bra eftersom förlora vikt i en långsammare takt minskar sannolikheten för muskelförlust. Det verkar också för att stödja bättre idrottsprestationer (1).

De flesta forskning håller med om att viktförlust av 1 Ib (0,5 kg) per vecka är perfekt (1, 2, 3).

Slutsats: Ner i vikt i lågsäsong med en hastighet av 1 Ib (0,5 kg) per vecka eller mindre. Detta kommer att hjälpa till att minimera muskelförlust samtidigt stödja idrottsprestationer.

2. Undvik krasch kostvanor

Om du skär kalorier alltför drastiskt, kan din näringsintag inte stödja lämplig utbildning och återhämtning.

Detta kan öka risken för skador, sjukdom och över-utbildning syndrom (2).

De senaste idrottare riktlinjer varnar också mot att äta för få kalorier och nå en farligt låg kroppsfett procent.

Det beror både kan störa fortplantningsförmågan och minska benhälsa (2).

Den lägsta säkra rekommenderade kroppsfett procent är 5% hos män och 12% hos kvinnor. Men dessa nivåer är inte nödvändigtvis bäst för alla idrottare, så diskuterar vad som är bäst för dig med din tränare och sport dietist (4).

Skär kalorier för snabbt kan också påverka hormoner och ämnesomsättning (5) negativt.

Att minska kroppsfett, bör idrottare äta ca 300-500 färre kalorier per dag men undvika att äta mindre än 13,5 kalorier per Ib (30 kcal / kg) av fettfri massa per dag (2, 3).

Om du inte vet hur mycket fettfri massa du har, få din kroppssammansättning beräknas med antingen ett hudveck test eller bio-elektrisk impedans analys (BIA).

Du kan också få din kroppssammansättning mätt med DXA-scanning (DXA) eller undervattens vägning. Dessa är mer exakt, men också tenderar att vara dyrare och svårare att få tag på.

Slutsats: Crash diet kan öka risken för sjukdom, skada och negativt påverka din träning och återhämtning. Därför undvika att skära ditt kaloriintag med mer än 300-500 kalorier per dag.

3. Ät mindre socker och mer fiber

Låg Carb diet som tillhandahåller mindre än 35-40% av kalorier från kolhydrater verkar mycket effektivt på att främja fettförlust (6, 7, 8).

Men begränsa kolhydrater alltför dramatiskt är inte alltid bäst för idrottare. Det beror på att det kan påverka utbildning och idrottsprestationer (2, 3, 9, 10) negativt.

Sikta på en carb intag som är 40% av din dagliga kalorier för att maximera fettförbränningen. Emellertid förbrukar inte mindre än 1,4-1,8 gram kolhydrater per Ib (3-4 g / kg) varje dag (2, 11).

Klippa ut tillsatt socker är det mest hälsosamma sättet att minska din totala carb intag.

För att göra detta, kontrollera etiketter och minimera livsmedel som innehåller tillsatt glukos, sackaros, fruktos eller andra sockerarter som slutar i ose.

Undvik också att sockerrör juice, dextrin, maltodextrin, kornmalt, karamell, fruktjuicekoncentrat, fruktjuice kristaller och någon typ av sirap.

Istället ökar ditt intag av grönsaker som innehåller mycket fiber. Dessa kommer att hjälpa till att hålla dig mätt längre, vilket gör att du känner mer nöjda (12, 13, 14).

Slutsats: Att äta mindre socker och mer fibrer kan hjälpa dig att nå ditt kroppsfett mål. Idrottare bör syfta till att äta inte mindre än 1,4-1,8 gram kolhydrater per Ib (3-4 g / kg) varje dag.

4. Äta mer Protein

Protein hjälper till med fettförbränningen på flera sätt.

Till att börja med, hög-protein diet ökar känslan av fullkomlighet och antalet brända kalorier under matsmältningen.

Hög-protein diet hjälper också förhindra muskelförlust under perioder av viktminskning, även i välutbildade idrottare (5, 15).

I själva verket flera studier visar att äta två till tre gånger mer protein per dag kan hjälpa idrottare behålla mer muskler samtidigt förlora fett (9, 16, 17).

Därför, för att idrottare som begränsar deras kalorier ner i vikt bör äta mellan 0,8-1,2 gram protein per Ib (1,8-2,7 g / kg) kroppsvikt per dag (2, 3, 18).

Som sagt, det finns ingen fördel att överskrida dessa rekommendationer.

Förbrukar mer än dessa mängder kan tränga andra viktiga näringsämnen, såsom kolhydrater, ur kosten. Detta kan begränsa din förmåga att träna och upprätthålla goda idrottsprestationer (2, 3, 9, 19).

Slutsats: Högre proteinintag bidra till att begränsa mängden muskel förlorad under en period av viktminskning. Idrottare bör syfta till att konsumera 0,8-1,2 g / lb (1,8-2,7 g / kg) av protein varje dag.

5. Sprid Protein intag under dagen

Förutom att äta mer protein, kan idrottare dra nytta av att sprida sitt intag under dagen (20).

I själva verket, 20-30 gram protein per måltid verkar tillräcklig för att stimulera muskler för att producera protein för följande 2-3 timmarna.

Det är därför många forskare tror att en proteinrik måltid eller mellanmål helst bör konsumeras var 3 timmar (3, 21).

Interestingly, studier i idrottare visar att sprida 80 gram protein över fyra lika måltider stimulerar muskelproteinproduktion mer än att dela det över två större måltider eller åtta mindre (22, 23).

En 2-veckors viktminskning studie i boxare fann också att de som sprider sitt dagliga kaloribidrag över sex måltider i stället för två förlorade 46% mindre muskelmassa (24).

Äta ett mellanmål innehållande 40 gram protein omedelbart före sänggåendet kan också öka muskelproteinsyntes under natten. Detta kan bidra till att förhindra en del av muskel förlust väntas under sömnen (25).

Det behövs dock mer forskning idrottare att dra säkra slutsatser.

Slutsats: Äta 20-30 gram protein om var 3 timmar, inklusive rätt innan sängen, kan hjälpa till att bibehålla muskelmassa under viktminskning.

6. Refuel Well Efter träning

Att äta rätt mat efter träning eller konkurrerande är mycket viktigt för idrottare, särskilt när man försöker gå ner i kroppsfett.

Korrekt tankning är särskilt viktigt för dagar med två träningspass eller när det finns mindre än åtta timmars återhämtning mellan träningspassen och evenemang (2).

Idrottare följande carb begränsade dieter bör syfta till att konsumera mellan 0,5-0,7 gram kolhydrater per Ib (1-1,5 g / kg) kroppsvikt så snart som möjligt efter ett träningspass (2, 3, 11).

Sätta 20-25 gram protein kan ytterligare påskynda återhämtningen och främja proteinproduktion i musklerna (2).

Slutsats: Konsumera en bra mängd kolhydrater och protein direkt efter träning kan bidra till att upprätthålla din idrottsprestation under viktminskning.

7. Göra några styrketräning

Individer som försöker gå ner i vikt är ofta riskerar att förlora några muskler förutom fett. Idrottare är inget undantag.

Vissa muskel förlust kan förebyggas genom att äta en tillräcklig mängd protein och undvika krasch kostvanor. Däremot kan lyfta vikter också hjälpa dig att hålla fast muskler (3).

Forskning visar att övningar både proteinintag och styrketränings stimulerar muskelproteinsyntes. Vad mer, att kombinera de två tycks ge störst effekt (26).

Ändå, se till att tala med din tränare innan du lägger några extra träning på schemat. Detta kommer att minska risken för över utbildning eller skador.

Slutsats: Styrketräningsövningar kan bidra till att förhindra muskelnedbrytning ofta upplevs under en period av viktminskning.

8. Efteråt Öka Kalorier Gradvis

När du har nått din kroppsfett procent mål är det frestande att snabbt börja äta mer.

Men det kanske inte är det mest effektiva sättet att behålla dina resultat.

Det beror på att kroppen kan anpassa sig till ett begränsat kaloriintag genom att justera din ämnesomsättning och hormonnivåer.

Forskarna tror att dessa anpassningar kan kvarstå under en längre tid efter att du åter öka ditt kaloriintag och få dig att snabbt återta förlorade fett (5).

Ett bra alternativ kan vara att öka dina kalorier gradvis.

Detta kan bidra till att återställa dina hormonnivåer och metabolism bättre, vilket minimerar viktökning (5).

Slutsats: Öka ditt kaloriintag gradvis efter en period av viktminskning kan hjälpa till att minimera viktökning.

9. Prova några av dessa andra viktminskning tips

Även viktminskning är en allmänt forskat ämne begränsas mängden vetenskapliga studier utförts på idrottare.

Ändå några av de strategier vetenskapligt bevisat att hjälpa icke-idrottare förlora kroppsfett kan också dra nytta idrottare.

Därför kan det vara bra att:

• Spela in dina delar: Mäta dina portioner och hålla koll på vad du äter är vetenskapligt bevisat att hjälpa dig att få bättre resultat (27).
• Drick tillräckligt med vätska: Dricka vätskor före en måltid, oavsett om det är soppa eller vatten, kan hjälpa dig att enkelt konsumera upp till 22% färre kalorier vid måltiden (28, 29).
• Ät långsamt: Långsam ätare tenderar att äta mindre och kännas fylligare än snabba ätare. Att äta långsamt kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag utan att känna sig hungrig. För bästa resultat, syftar till att ta minst 20 minuter per måltid (30, 31).
• Undvik alkohol: Alkohol är en källa till tomma kalorier. Vad mer kan alkohol förhindra idrottare från rätt tankning efter träning, som negativt kan påverka framtida resultat (32, 33, 34).
• Få tillräckligt med sömn: Forskning visar att för lite sömn kan öka hunger och aptit med 24%. Sömn spelar också en viktig roll när det gäller prestationsförmågan, så se till att du får tillräckligt (35, 36).
• Minska din stress: Som har höga nivåer av stress ökar kortisolnivåer, som främjar matbegär och drivningen för att äta. Mental och fysisk stress kan också hindra normal återhämtning (37, 38).

Slutsats: Stress, sömn, hydratisering och alkohol alla påverka viktminskning. Att äta långsamt och hålla en mat dagbok kan också hjälpa dig gå ner i vikt.

Ta hem meddelande

Fettförbränningen kan vara till nytta, men idrottare måste göra det på ett sätt som inte negativt påverkar deras idrottsprestationer eller hälsa.

De som vill minska sin kroppsfett nivåer bör sträva efter att göra så under lågsäsong, genom att följa en välplanerad kost och livsstilsförändringar som beskrivs ovan.

Slutligen, kom ihåg att lägre kroppsfett är inte alltid bättre. Idrottare bör diskutera eventuella viktminskning mål eller strategier med deras tränare eller sport dietist.