Topp 30 proteinrika livsmedel som du bör inkludera i din kost

Proteiner är viktiga näringskomponenter som är gjorda av essentiella och icke-essentiella aminosyror som ger energi till kroppen. Proteiner styr många viktiga metaboliska funktioner i kroppen och är grundläggande komponenter i alla levande celler.

Proteiner är viktiga byggstenar som bidrar till tillväxt och utveckling av muskler, ben, ligament och vävnader. Proteiner hjälper till att bekämpa infektioner genom att stärka immunförsvaret. De är också skyldiga att upprätthålla kroppsfunktioner såsom matsmältning, metabolism och cirkulation. Vår kropp behöver dessa makronäringsämnen för att producera enzymer, hormoner och andra kropps kemikalier. Hemoglobin hjälper tillförseln av syre till alla delar av kroppen. Proteinbrist kan leda till förlust av muskelvävnad, ett svagt hjärta, svag immunitet och till och med döden i extrema fall.

Den rekommenderade Dietary Allowance för proteiner är 0,8 g per kg för vuxna. Gravida och ammande kvinnor behöver 70 gram protein per dag. Aktiva och äldre kräver mer än RDA för vuxna, dvs mer än 0,8 gram per kilo.

Källor med hög proteinhalt livsmedel

Vår kropp får proteiner från den mat vi äter. Det finns ett antal livsmedel källor som ger proteiner i rikliga mängder. Dessa alternativ inkluderar kött, mejeriprodukter, frukt, grönsaker och nötter.

Animaliska källor och mejeriprodukter har det högsta beloppet av proteiner. De innehåller alla essentiella aminosyror som krävs för att göra nya proteiner i kroppen. Djur proteiner inkluderar kött, ägg, fågel, skaldjur och mejeriprodukter. Mejeriprodukter som innehåller proteiner inkluderar mjölk, ost, paneer och yoghurt.
Grönsaker, frukt och baljväxter är andra proteinkällor. De är inte perfekta proteinkällor som de saknar i en eller flera aminosyror som behövs för att skapa proteiner.

De näringsämnen som finns i frukt är viktigt för att upprätthålla en frisk hud och hår. Du kan konsumera en frukt i sin råa form eller kan skapa en mängd olika preparat som fruktsallader, hopkok av juicer, smoothies, milkshakes, och så vidare. Bortsett från att ha höga nivåer av protein, frukter är också låg i fett och högt i fiber, som kommer att hålla dig full under en längre period och förhindra uppblåsthet.
Komplettera proteiner är tillgängliga i form av proteinpulver, protein shakes, protein bars, och så vidare. Dessa tillägg fattas av kroppsbyggare för att bygga kroppsmassa genom att bränna kroppen fett under övningar.

1. Kött

Kött innehåller en betydande mängd av proteiner. Vita eller fjäderfä kött är friskare än rött kött på grund av sin höga halt av magert protein. Kyckling är en av de mest näringsrika och mångsidiga kött. Fyra uns av kyckling innehåller 32 gram protein, med mycket låg fetthalt och kolesterol. Kyckling är bäst näringsmässigt när kokt, stekt och bakat.

Mörkt kött, men bra i proteiner, innehåller en stor mängd fett och kan också höja kolesterolnivåer. 58 gram kyckling bröst innehåller 17 gram protein och 37 gram av kyckling lår innehåller 9 gram protein. För en stor mängd protein, välja magert kött eller välja fågel eller fisk. Försöka undvika stek kött som bacon, korv eller friterad kyckling som stekning avlägsnar proteinhalten. Kött från organ som lever eller njure innehåller för mycket natrium och fetter som uppväger nyttan av proteinrika livsmedel.

2. Bönor / Baljväxter

Bönor och baljväxter är ett av de bästa alternativen när det gäller proteinrika livsmedel och anses vara de bästa proteinkällorna för vegetarianer. Baljväxter som ärter, linser och bönor som pinto, garbanzo, vit, njure och sojabönor är packat med protein. Bönorna också laddad med kostfiber och åtta essentiella aminosyror. Bönor innehåller en approximativ 9 mg protein per gram, och vissa sorter innehåller också 12g per 100 gram.

Svarta bönor innehåller 7,5 gram protein och är extremt låg fetthalt med bara ett gram fett. Sojaböna är ett trevligt komplement till lunch och sallader och innehåller mer än 11 gram protein. Kikärter innehåller 16 gram protein per 100 gram. De är en av de bästa livsmedel som innehåller mycket protein för vegetarianer. Bönor ge 7,5 gram protein per 100 gram. Liksom andra bönor, bakade bönor är höga i proteiner och erbjuder 6 gram protein per 100 gram.

3. Muttrar

Nötter som cashewnötter, mandlar och jordnötter är proteinrika livsmedel. Det högsta beloppet av proteiner finns i paranötter. Ett uns av Brasilien mutter är tillräcklig för att uppfylla kravet protein för dagen. Paranötter är rika på aminosyror och omega-3-fettsyror som hjälper till att muskelutveckling och förhindra torr hud. Mandel är nötter med ett antal hälsofördelar, bland annat en hög halt av protein. ¼ kopp mandlar innehåller 8 gram protein.

Mandel har låg fetthalt och är en stor källa till proteinrika livsmedel för vegetarianer. Jordnötter är en hög källa till protein samt med 8 gram protein. Jordnötssmör är också en bra källa till proteiner och ger oss 8 gram protein per 30 gram. Den enda nackdelen med protein är att det är hög i fett, så lägg till din diet med måtta.

4. mejeriprodukter

Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt, grädde och ost är viktiga proteinkällor. De ger också kroppen med viktiga mineraler och vitaminer. Kalcium närvarande i mjölk håller tänder och ben i en hälsosam skick och hjälper till att förhindra benskörhet och artrit. Skummjölk och fettsnåla mejeriprodukter är ett ännu hälsosammare alternativ, särskilt för människor som vill gå ner i vikt.

En halv kopp mager färskost eller paneer innehåller 90 kalorier med 16 gram protein. Låg fetthalt schweizerost innehåller 8 gram proteiner, erbjuder parmesanost oss med 10 gram protein och Romano-ost innehåller 9 gram protein per 100 gram.

5. skaldjur

Fisk och skaldjur är en mycket bra källa till protein och är låg i fett. En tre ounce servering av lax innehåller 20 gram protein och 5 gram fett. Lax är också fylld med omega 3 och 6 essentiella fettsyror som behövs för en sund livsstil. Tonfisk ger 24 gram protein per 100 gram, och torsk fisk ger 20 gram protein per 100 gram.

6. Guava

Guava är packade med 3 gram proteiner. Bortsett från protein, de innehåller även kalcium och en hög mängd C-vitamin.

7. Avokado

Avokado är en av de mest näringsrika livsmedel och innehåller en hög mängd protein. Denna frukt ger 5 gram protein per 8 uns. Detta är en stor proteinrika livsmedel för vegetarianer.

8. Sparris

Denna gänglig gröna grönsaker är mycket mångsidig och kan kokas, grillad, kokt och stekt. Sparris är en näringsmässigt tät grönsak. En halv kopp kokt sparris innehåller 2 gram proteiner. Så lägga till denna super veggie till din diet så tidigt som möjligt.

9. blomkål

Blomkål innehåller en bra 3gms av proteiner per portion. Blomkål är också en bra källa till vitamin K och ger oss en antiinflammatorisk fördel som tjänar ett antal kroppsfunktioner. blomkål är rik på fibrer och är fördelaktigt för mag-tarmkanalen. Blomkål kan göras som en välsmakande curry eller soppa och kan ätas som en mosad eller kokt skålen.

10. Datum

Datum är söta och läckra frukter som växer på dagen palmer. Datum är de bästa källorna till protein, och ett datum innehåller 0,220 gram protein. 100 gram datum kommer att ge dig 2,50 gram protein. Datum innehålla ett antal hälsofördelar och äts som både mjuka och torkad frukt.

11. Broccoli

Broccoli har låg fetthalt, hög halt av protein och innehåller viktiga näringsämnen som vitamin A, vitamin B, vitamin C, järn och kostfiber. ½ kopp broccoli ger 2 gram av proteiner. Broccoli kan framställas på ett antal sätt vilka innefattar stekning och grillning av broccoli, lägga till dem i sallader och förbereda en curry.

12. Spenat

Vår kost är ofullständig utan Popeye favoritmat. En kopp kokt och kokt spenat innehåller 5 gram proteiner. Spenat är också rikligt i vitamin A, vitamin B, järn, kostfiber och alla B-komplex vitaminer.

13. Brussels Sprouts

Brysselkål kommer packad med vitaminer, mineraler, fibrer och protein. 1 kopp kokta och kokt brysselkål kommer med 4 gram proteiner. Dessa groddar innehåller också några väsentliga organiska föreningar som har potent anti-canceregenskaper.

14. sockermajs

En servering av sockermajs innehåller 3 mg av protein och är ett utmärkt komplement till pizza, pasta, soppor och olika andra rätter. Men söta majskorn är söta och saftiga och bäst förberedda helt enkelt med bara lite smör och en skvätt lime. Sockermajs är också en bra källa av antioxidanter och innehåller rikliga mängder av B-komplex vitaminer som tiamin, niacin, folat, och pantotensyra.

15. äggvitor

Ägg är en utmärkt proteinkälla, speciellt äggvita. Äggvita är lågt i kolesterol och hög halt av protein. Äggvitor är också låg fetthalt, vilket gör dem perfekta mat för en hälsosam och näringsrik frukost. En kopp äggvita innehåller 26 gram protein. Detta kommer också att ge dig energi och essentiella aminosyror. Vuxna rekommenderas att äta ett ägg per dag.

16. aprikoser

Dessa vackra orangefärgade frukter är rika på fibrer och betakaroten som gör dem idealiska frukter för somrar. En färsk aprikos innehåller cirka 0,49 gram protein. Råa aprikoser framställda i skivor gav 2,30 gram av protein i en portion. Du kan ha färska eller torkade aprikoser. Aprikoser innehåller även vitamin A, som främjar god syn, antioxidanter, och en högt innehåll av C-vitamin.

17. mandarin

Tangerine är relaterad till citrus familjen och innehåller näringsämnen som ger ett antal hälsofördelar. Mandariner är också en av de bästa proteinrika frukter. Ett stort tangerin frukt innehåller ett gram protein. När de framställs i sektioner, kommer det att ge 1,23 gram protein.

18. Coconut

Både kokos vatten och kokos massa är mycket näringsrika. Coconut vatten erbjuder en rad hälsofördelar och rekommenderas, särskilt under sommarsäsongen. Kasta inte bort skalet efter att ha druckit vatten som mjuka massa av anbudet kokos är lika rik på proteiner. Massan smakar mycket gott. Du kan antingen ha det råa eller lägga till den i sallader. Kokosmjölk är också rikt på protein och nyttiga fetter.

19. bananer

Bananer är en av de mest hälsosamma frukter och innehåller 4 gram protein per 100 gram. Bananer är måste för frukost. Du kan äta dem helt eller göra en milkshake. Du kan också förbereda en curry med rå banan, och det smakar fantastiskt. Bananer är också bra för människor som lider av förstoppning problem. De är också rikt på aminosyror och kan användas som ansikte förpackningar för att behandla torr hud.

20. Blåbär

Blåbär är hög protein frukter som är också rikt på vitaminer och vissa mineraler. Blåbär finns i flera former såsom burk, sötad, osötad, rå och sirap. Blåbär innehåller 0,50 gram proteiner och en skål med blåbär kommer att ge dig 1,10 gram proteiner.

21. Tofu

Tofu är ett bra alternativ till kött och används i en mängd olika indiska rätter. 140 g tofu innehåller 11 gram proteiner. Bortsett från proteiner, är tofu också rikt på magnesium, järn och andra viktiga näringsämnen. Liksom andra soja livsmedel minskar tofu hjärtsjukdomar genom att sänka det onda kolesterolet och främjar goda kolesterolet.

22. Mango

Mangostan används främst för sina terapeutiska egenskaper. Denna unika purpurfärgade frukter innehåller 0,5 gram protein per 100 gram. En kopp mangostan kommer att ge 0,89 gram av proteiner. Dessutom har också den en hög halt av vitamin A och C-vitamin samt järn, kalcium och kalium. Denna frukt är en måttlig källa till B-komplex-vitaminer såsom tiamin, niacin och folsyra.

23. Sojamjölk

Sojamjölk är ett annat bra alternativ för vegetarianer att få en god dos av proteiner. 8 uns av sojamjölk innehåller 7 gram proteiner. Lägga denna super drink till din diet ger dig rekommenderade dagliga intaget av protein som behövs av en individ.

24. fig

Fikon är en frisk källa av god kvalitet proteiner och konsumeras i både färska och torkade former. En medelstor mogen fig innehåller 0,38 gram proteiner och en 100-grams portion ger omkring 0,80 av proteiner.

25. äpplen

Äpplen kan konsumeras i både råa och tillagade form med eller utan skinn, och innehåller en rad positiva hälsoeffekter. Två medelstora äpplen ger cirka 0,60 gram protein. När serveras i skivor med huden, ger det 0,30 gram proteiner.

26. Jordnötssmör

Två skedar jordnötssmör och du är inställd för dagen med 8gm protein. Den traditionella toast kan smaksättas med detta hela tiden favorit, eller jordnötssmör kan läggas till protein shakes eller smoothies. Hursomhelst, det är en välsmakande vegetariskt alternativ att äta massor av proteiner.

27. mandel

En handfull mandlar är allt du behöver för att ta 6gm protein. De kan läggas till sallader och andra rätter för extra smak. Mandel ger också enkelomättade fetter som är bra för hjärtat.

28. keso

Varje halv kopp keso innehåller 13gm av proteiner. Det är en stor icke-dyr hälsosam mat objekt. Förutom protein för muskler innehåller keso kalcium för bra ben. Du kan kombinera det med grönsaker eller frukt för att göra det till en stor skål. Andra former av ost har också goda mängder protein. Det är bäst tas i sin fettsnål version.

29. hampa

Hampa är det näst bästa produkt för dem allergiska mot sojabaserade erbjudanden, som innehåller 3 g protein per portion. Denna anläggning derivat ger dig många essentiella aminosyror som kroppen använder för att bygga muskler. Hampa mejeriprodukter och hampfrön innehåller fettsyror som kraftigt förbättrar immunförsvaret.

30. fullkornsbröd

Fullkornsbröd skiljer sig från andra raffinerade bröd på det sätt den behandlas. Fullkornsbröd och pasta sorter är höga i proteiner tillsammans med andra positiva effekter på hälsan. De kan göras en del av varje måltid och slog sig ihop med andra livsmedel för god smak.

En balanserad kost innehåller riktiga delar av inte bara protein, men bör ha en perfekt del av vitaminer, mineraler och kolhydrater också. Inkludera minst en del av de ovan nämnda livsmedel i kosten som i kombination med andra viktiga näringsämnen, kommer att ge positiva och hälsosamma resultat.

10 Experter avslöja deras hemligheter om bästa proteinrika livsmedel

För att hjälpa våra läsare vet mer om proteinrika livsmedel, har vi genomfört en expert Roundup för att ge de bästa idéerna. De insikter vi fått från framstående näringsexperter och dietister är enligt nedan:

1. Natalie Jill

Whey Protein: Detta skulle kunna blandas med vatten eller osötad mandelmjölk och druckit sig före och efter träning. Eller kan den blandas i en smoothie med lite frukt och nötter smör som en stor måltidsersättning. Vassleprotein är snabb absorberande, bra för före och efter träning och bidrar också till att dämpa aptiten!
Grekisk yoghurt: Grekisk yoghurt är en favorit för mig! Laddad med protein, har mindre socker än traditionella yoghurt. Dess tjock konsistens gör det mycket rik smak. Jag älskar att blanda gruvan med blandade bär och några beströdda skivade mandlar
Kalkonbacon: Nitratfritt, organiskt och frigående. Rik på protein, har en stark, smaskiga smak och crunch. Det kan hackas upp och läggas till sallader för en extra punch. En annan favorit sätt att äta detta är lindad runt grillade räkor.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pasquella

Hampa: Hampa anses vara en av naturens mest perfekta mat. Det protein som finns i hampa, tillsammans med fiber hjälper långsam matsmältning, så att du inte får en enorm stegring i blodsockret. Det kommer också att hålla dig mätt längre. Hampa protein anses vara en komplett protein vilket innebär att den innehåller alla de nio essentiella aminosyror som behövs för att möta kroppens behov.
quinoa: Liksom hampa är quinoa också vara ett komplett protein. På bara en kopp kokt quinoa, kan du få mer än 8 gram protein! Quinoa innehåller också mer protein än ris, hirs och vete.
bönor: I drygt en kopp bönor, kan du få ungefär samma mängd protein som du gör i en bit kyckling. Bönor har vad kött saknar - de innehåller fytokemikalier, föreningar endast finns i växter. De är höga i antioxidanter, en typ av växtkemiska, som hindrar fria radikaler i kroppen.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christine

Omega-3 cafe gratis äggvita
Chilenska havsabborre
Frigående rökt kalkon - tunt skivad på min favorit deli (Bristol Farms)
Sojamjölk

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

Fisk, kyckling och ägg
Vegetabiliska proteiner: Chia, quinoa, hampfrön, och gröna bladgrönsaker

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amie Valpone

Chia frön
Linfrön
Hampafrön

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Danielle Omar

De protein livsmedel Jag rekommenderar oftast till mina kunder är

grekisk yoghurt
linser
Ägg!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

Spenat
quinoa
tempeh

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Animaliska proteinkällor är kompletta proteiner och kommer att användas snabbare och effektivare genom kroppen. Min Top Picks är:

ägg: De är lätta att tillreda, billig, versatile- du kan äta dem som ett mellanmål eller en måltid, göra veggie omeletter, hårda koka ett ägg för ett mellanmål, kasta hårdkokta ägg i en grön sallad, och min favorit, ägg sallad.
Tonfisk: Billiga och mångsidig. Jag blandar en burk med vatten fyllda tonfisk med ljus mayo, tärnade selleri, dill, röd lök- hålla i kylskåp i ett litet mellanmål eller lunch.
Skivad Kalkonbröst: Enkelt och snabbt, ingen matlagning behövs. Perfekt för en snabb lunch eller mellanmål!

Top vegetariska proteinkällor

Nötter: De är satisfying- innehåller hälsosamma fetter, bra för snacks och i sallader.
bönor: Slänga i sallader, jag älskar hummus som en smörgås spridning och en veggie dopp.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

De tre proteinrika livsmedel som jag rekommenderar till kunder är alla växtbaserad eftersom aktuell forskning visar att en hel mat växtbaserad kost är det bästa skyddet mot livsstilssjukdomar. Många vegetabiliska livsmedel innehåller också fibrer, omega-3 fetter, antioxidanter och andra viktiga näringsämnen som animaliskt protein livsmedel saknar och att de inte innehåller kolesterol eller mättat fett.

Jag föreslår att mina klienter som de äter quinoa regelbundet, vilket är en stor källa till komplett protein, plus fiber, järn och magnesium. Det är extremt mångsidig.
Linser är mitt andra val eftersom de innehåller också alla essentiella aminosyror, viktiga mineraler och fibrer.
Hampa frön är min tredje favorit källa till protein eftersom de har en perfekt förhållande mellan omega-6 och omega-3 fetter och är en mycket biotillgängligt källa till komplett protein.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Jag är inte ett stort fan av ”bästa” listor, eftersom jag anser att en av de bästa sakerna vi kan göra som eaters är äter mångsidigt. Så jag kommer att ge dig ett varierat utbud av hälsosamma, proteinrika livsmedel som jag gillar:

Yoghurt (mejeri)
Quinoa (korn)
Lamm (kött)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Hoppas att dessa tips kommer verkligen att hjälpa dig att på bästa hög proteinrika livsmedel i din kost för att möta de dagliga proteinbehov av kroppen. Så, vars tips ska du följa? Känn dig fri att dela dina tankar och frågor om något i kommentaren.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade